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OS 5 ALIMENTOS DOS CENTENÁRIOS

 

Chamamos-lhes "alimentos biodinâmicos" porque eles podem assegurar a sua saúde, conservar a sua juventude e juntar anos plenosde força e de alegria à sua existência. Estes superalimentos devem a sua tripla virtude à sua riqueza em vitaminas naturais, em  diástases, aminoácidos raros, em sais minerais, em oligo-elementos indispensáveis e, provávelmente também, a "imponderáveis" químicos ainda não determinados pela natureza. Estes alimentos biodinâmicos são o germe de trigo, o trigo germinado, a levedura de cerveja, a salsa, o iogurte e o pólen.

Os 5 Alimentos dos Centenários Professor Robert Tocquet Os 5 Alimentos dos Centenários 2 Os 5 Alimentos dos Centenários DESCUBRA A MAGIA DOS ALIMENTOS BIODINÂMICOS Chamamos-lhes "alimentos biodinâmicos" porque eles podem assegurar a sua saúde, conservar a sua juventude e juntar anos plenos de força e de alegria à sua existência. Estes superalimentos devem a sua tripla virtude à sua riqueza em vitaminas naturais, em diástases, aminoácidos raros, em sais minerais, em oligo-elementos indispensáveis e, provavelmente também, a "imponderáveis" químicos ainda não determinados pela natureza. Estes alimentos biodinâmicos são o germe de trigo, o trigo germinado, a levedura de cerveja, a salsa, o iogurte e o pólen. Os 5 Alimentos dos Centenários 3 O GERME DE TRIGO E O TRIGO GERMINADO No coração da espiga É principalmente no germe que se encontram acumuladas as substâncias mais preciosas e mais vitalizantes do grão de trigo. Aí se encontram: • produtos fosfatados particularmente assimiláveis; • sais minerais em abundância, tais como o ferro e o magnésio. Este último metal está presente na dose muito elevada de 400 mg por 100 g de germes; • proteínas completas que contêm, em justas proporções, todos os aminoácidos indispensáveis à vida; • oligo-elementos como o cobre, o zinco, o manganésio K; • numerosas vitaminas e, em particular, as vitaminas A, B1, B2, E e PP. Os 5 Alimentos dos Centenários 4 Só um inconveniente Dada a sua composição, o germe de trigo constitui, de facto, uma das melhores fontes naturais de ferro, de magnésio, de proteínas raras e de vitaminas B e E. Entre as vitaminas que encerra, apenas a vitamina C existe em fraca proporção. É um alimento equilibrante em estados depressivos, em esgotamentos de todos os géneros, em convalescenças, em anemias, na gravidez e no aleitamento. Ele favorece a digestão, regulariza as funções intestinais, age como tónico do sistema nervoso e da nutrição. O seu único inconveniente é o facto de não ser suficientemente rico em cálcio relativamente ao seu elevado teor em fósforo, e a sua única contraindicação é a hipertensão arterial, pois é ligeiramente hipertensor. Como utilizá-lo – Os adultos devem tomar 2 ou 3 colheres de sobremesa por dia, 1 a cada refeição. – As crianças deverão consumir de 1 a 4 colheres de café, consoante a idade (cerca de 1 colher por cada 3 anos de idade). Os 5 Alimentos dos Centenários 5 – Para os bebés de 6 meses a 1 ano, 2 colheres pequenas de café, em 2 ou 3 vezes, são suficientes. Segundo o estado fisiológico da pessoa em questão, é possível aumentar estas doses. Uma combinação vencedora As propriedades tónicas e vitalizantes do germe de trigo são acrescidas com o trigo germinado. A germinação exalta com efeito, os poderes vitamínicos e diastásicos do germe. Os reumáticos, os gotosos, os artríticos gravemente atacados, que não toleram o pão completo, não sentem qualquer inconveniente em consumir o trigo germinado. Como prepará-lo Para prepará-lo, disponha os grãos de trigo num pano e cubra-os de água, para assegurar que incham. Desde que se obtenha este resultado – o que tem lugar ao fim de 24 horas no Verão e de 36 horas no Inverno –, lave os grãos de trigo em várias águas. Nos dias seguintes, limite-se a humedecer ligeiramente todos os grãos, sem formar uma camada líquida superficial. Evitará assim um Os 5 Alimentos dos Centenários 6 princípio de putrefacção, o que acontece quando o trigo é demolhado num excesso de água. Como consumi-lo Consuma o trigo germinado no princípio da refeição, da seguinte maneira: – 1 colher de sopa para os adultos; – 1 colher de sobremesa para os adolescentes; – 1 colher de café para as crianças e para as pessoas idosas. Antes de os engolir, mastigue os grãos durante o maior tempo possível, até que eles adquiram na boca um gosto açucarado. Este sabor – um pouco inesperado neste caso – corresponde ao facto de o amido se transformar parcialmente em sacarose. Para as pessoas cujos dentes estão muito danificados, é conveniente moer o trigo germinado numa tigela e em seguida deglutir o produto moído, depois de longamente mastigado. Para os doentes, as crianças pequenas e os bebés, reduza-o a puré muito fino e misture-o com mel. É prudente, antes de o fazer germinar, de lavar abundantemente o trigo comprado no comércio. Com efeito, ele é frequentemente tratado com anti-sépticos e insecticidas. Os 5 Alimentos dos Centenários 7 Em caso de necessidade, dirija-se directamente a um agricultor. A LEVEDURA DE CERVEJA Uma riqueza excepcional A levedura de cerveja é um alimento "biodinâmico" ainda mais eficaz que o germe de trigo. Nenhum outro alimento encerra uma combinação tão perfeita, e sob uma forma tão assimilável, de substâncias nutritivas importantes ou raras. Além disso, sob este ponto de vista, a levedura de cerveja "suplementa” os cereais mais eficazmente do que o fazem o leite ou a carne. Com efeito, ela contêm: • 50% de proteínas muito digestíveis; • todos os aminoácidos indispensáveis à vida (histidina, lisina, triptofano, leucina, fenilalanina, cistina, etc.); • uma quantidade excepcionalmente elevada de glutatião, péptido sulfatado sofrendo uma acção preponderante nos fenómenos vitais e, em particular, nas reacções de óxido – redução, nos processos de desintoxicação e de resistência às infecções; • lecitina e gordura fosforada; Os 5 Alimentos dos Centenários 8 • 14 sais minerais essenciais – assim como oligoelementos; • factores catalíticos alguns dos quais ainda não completamente identificados; • 17 vitaminas entre as quais o grupo completo – e em forte proporção – das vitaminas B, com excepção da vitamina B12 da qual só se encontram vestígios; • quantidades importantes de ergosterol (provitamina D). De modo que depois de ser irradiada, a sua acção antiraquítica é 4 vezes mais intensa do que a do óleo de fígado de bacalhau. Note que a levedura láctica é a única a fornecer a vitamina C. Algumas comparações Segundo M. G. Sonntag, engenheiro químico, 100 g de levedura fornecem: • tantas proteínas como 250 g de carne e tanto amido (glicogénio) como 65 g de pão; • 10 vezes mais vitamina B1 do que o pão completo; • 2 vezes mais vitamina B2 do que o fígado; • 10 a 20 vezes mais vitamina PP do que a carne; Os 5 Alimentos dos Centenários 9 • 5 a 10 vezes mais ácido pantoténico do que os cereais; • 20 vezes mais ácido fólico do que o farelo de trigo. Quem pode aproveitá-lo ? Tomado a cada refeição, misturado a um legume ou a uma sopa, à razão de 1 colher de sobremesa para as crianças e de 1 ou 2 colheres de sopa para os adultos e as pessoas idosas, a levedura constitui um alimento compensador das carências e um excelente catalisador da utilização das substancias hidrocarbonadas. Ela convém perfeitamente aos desportistas aos quais aumenta a resistência à fadiga, favorecendo o trabalho muscular e facilitando a eliminação de toxinas e de resíduos do catabolismo. Pelo seu teor elevado em proteínas e a natureza dos aminoácidos que a compõem, pelo seu contributo de glutatião, ela desempenha um papel protector relativamente ao fígado. Por outro lado, as indicações terapêuticas da levedura estão no prolongamento das suas indicações dietéticas e assentam principalmente na sua riqueza em vitaminas B. É por estas razões que ela é muito naturalmente indicada nas carências em vitaminas complexas ou simples do grupo B, nas diversas afecções neurológicas e neuromusculares, nas Os 5 Alimentos dos Centenários 10 manifestações nervosas do alcoolismo, para suportar e completar a acção terapêutica da vitamina B1 farmacêutica, habitualmente prescrita nestes diferentes casos. Para mais, devido à sua actividade hepatoprotectora, ela é especialmente conveniente nos estados pré-cirróticos e nas esteatoses hepáticas, isto é, nas degenerescências gordurosas do fígado. Ela é igualmente revelada eficaz nos estados de desnutrição extremos e de constituições magras, assim como nos doentes alimentados por sonda. Enfim, ela tem uma acção benéfica sobre o estado da pele, dos cabelos e certos autores fazem inclusivamente dela um agente de protecção contra o cancro. Como utilizá-la No plano da utilização prática, utilize a levedura de cerveja cultivada com cereais maltados e não a levedura de cerveja comum. Esta, no seguimento dos tratamentos de alterações pela soda cáustica, o carbonato de sódio ou o ácido clorídrico, perde cerca de 70% das suas vitaminas. Sem dúvida, e como é muito apetitosa para os animais (os gatos adoram-na), a sua falta de gosto ou, mais exactamente, o seu gosto pouco pronunciado e o aspecto pouco atraente da sua apresentação, não a tornam muito agradável para o consumidor. E também, é preferível, como nós já dissemos, tomá-la misturada com um legume ou numa sopa. Os 5 Alimentos dos Centenários 11 Você também pode, na altura, utilizar a levedura viva apresentada em ampolas bebíveis, onde as células de levedura estão em suspensão num meio açucarado. As leveduras, assim administradas, proliferam no intestino exercendo uma função inibidora sobre um certo número de germes patogénicos tais como os estafilococos, os estreptococos e os colibacilos. Elas são por consequência indicadas: – Em todas as afecções intestinais agudas ou crónicas de origem infecciosa; – Na prevenção de acidentes consecutivos à administração de antibióticos (estando insensíveis a estes medicamentos, elas ajudam rapidamente ao reequilíbrio da flora intestinal). Aviso importante A utilização da levedura, seja sob esta forma, seja sob a forma de ampolas ou de comprimidos, comporta uma contra-indicação muito importante. Trata-se da associação com os I.M.A.O. (Inibidores da Mono-Amina Oxidase) administrados no tratamento das depressões e de certas afecções cardiovasculares). Os 5 Alimentos dos Centenários 12 A SALSA Modesta mas única Este modesto condimento é extraordinariamente rico em elementos preciosos. Com efeito, contém: • por 100 g, 200 mg de vitamina C (enquanto que o sumo de limão, reputado de muito rico, contém 100 mg); • 60 mg de pro-vitamina A (a cenoura possui de 2 a 14 mg); • 240 mg de cálcio; • 19,2 mg de ferro. É um excelente anti-séptico do sangue assim como do intestino e, segundo alguns terapeutas, previne o cancro. Ela é um equilibrante graças ao seu cálcio e, por consequência, muito indicada em casos de raquitismo e de tuberculose. É também um anti-anémico pelo seu ferro e um remédio para as afecções oculares devidas a uma deficiência em caroteno. Enfim, ela retarda o envelhecimento. Um professor muito idoso – e, no entanto, sempre em forma – da faculdade de medicina de Paris, Os 5 Alimentos dos Centenários 13 proclamava não há muito tempo, a quem o quisesse ouvir: "Devo a minha juventude ao facto de ter comido hectares de salsa e toneladas de limão ". Tempere portanto muito abundantemente os seus alimentos com salsa e, se houver necessidade para tal, consuma-a sob a forma de sumo. O IOGURTE O alimento por excelência dos centenários O iogurte é um alimento que contem diástases muito assimiláveis e um adjuvante notável face a outros alimentos absorvidos ao mesmo tempo que ele. Para mais, graças ao ácido láctico e outras bactérias que contém, ele assegura a existência de uma flora intestinal não nociva e mesmo, benéfica. Com efeito, as putrefacções intestinais que são a fonte de toxinas prejudiciais ao aparelho digestivo e ao estado geral, devem-se a grandes bacilos que não podem desenvolver-se em meio ácido. Mas, o benefício mais importante do iogurte reside provavelmente no que ele fornece ao organismo em vitaminas B e em sais de cálcio em proporção elevada. As suas notáveis propriedades são certamente uma das causas essenciais do vigor e da Os 5 Alimentos dos Centenários 14 longevidade dos povos pastoris da Bulgária e do Cáucaso, que Consumem iogurte ou leites coalhados similares depois de um tempo imemorável. Você pode ainda acentuar as suas qualidades se Ihe adicionar um leite em pó desnatado, que aumenta o seu teor em vitamina B, em cálcio e em proteínas. Como utilizá-lo Como as melhores coisas, não abuse do iogurte pois um excesso de ácido láctico é, a longo prazo, desmineralizante. 5 ou 6 colheres de sopa de iogurte constituem uma dose diária recomendável. Não é necessário, num mês, prolongar a cura para além de uma dezena de dias. O PÓLEN É o alimento biodinâmico por excelência. Associado a um pouco de mel, ele assegura o crescimento das larvas de abelhas de uma maneira extraordinária pois, em 6 dias, o seu peso multiplica-se por 500. A experiência indica, por outro lado, que ratinhos ou ratazanas, unicamente alimentados com pólen, se desenvolvem e se multiplicam facilmente. É portanto um alimento completo. Os 5 Alimentos dos Centenários 15 De facto, a análise química mostra que ele encerra: • proteínas, açúcares, gorduras; • compostos minerais, oligo-elementos; • todas as vitaminas; • diástases, hormonas, factores de crescimento, pigmentos, etc. Os seus benefícios Alimento equilibrante e dinamizante, ele vai devolver-lhe, em alguns dias, vigor e alegria de viver se você está deprimido, fatigado, esgotado. Graças aos seus factores de crescimento, ele favorece o desenvolvimento das crianças com uma constituição e uma saúde frágeis. Exames de laboratório permitiram constatar que, nas anemias, o número de glóbulos vermelhos aumentava cerca de 500.000 por milímetro cúbico de sangue após a absorção, durante 1 mês, de 1 colher de café diária de pólen. Ligeiramente laxativo, ele desintoxica o organismo. Enfim, experiências recentes mostram que ele permite evitar o envelhecimento prematuro. Os 5 Alimentos dos Centenários 16 Como utilizá-lo Irá consumi-lo diluído em água, leite, café ou chá mornos. Evite qualquer cozedura que destruirá certas vitaminas. A ração quotidiana normal é de 1/2 a 1 colher de café. Diminua a dose, se ela produz um efeito laxativo excessivamente pronunciado. Aumente-a em caso de grande fadiga, de emagrecimento, de crescimento difícil ou de anemia. Tome-o regularmente a partir dos 60 anos, se você deseja viver ainda 2 ou mesmo, 3 vezes vinte anos. Os 5 Alimentos dos Centenários 17 Índice Os 5 Alimentos dos Centenários .....................................2 DESCUBRA A MAGIA DOS ALIMENTOS BIODINÂMICOS ..2 O GERME DE TRIGO E O TRIGO GERMINADO ................3 No coração da espiga ..............................................3 Só um inconveniente...............................................4 Como utilizá-lo .......................................................4 Uma combinação vencedora.....................................5 Como prepará-lo.....................................................5 Como consumi-lo....................................................6 A LEVEDURA DE CERVEJA...........................................7 Uma riqueza excepcional .........................................7 Algumas comparações.............................................8 Quem pode aproveitá-lo ?........................................9 Como utilizá-la .....................................................10 Aviso importante ..................................................11 A SALSA.................................................................12 Modesta mas única ...............................................12 O IOGURTE.............................................................13 O alimento por excelência dos centenários...............13 Como utilizá-lo .....................................................14 O PÓLEN ................................................................14 Os seus benefícios ................................................15 Como utilizá-lo .....................................................16 Este eBook faz parte da colecção com livre acesso no http://www.clube-positivo.com Não hesite a mandá-lo aos seus amigos Se quiser vendê-lo, pô-lo no seu Web Site ou então utilizá-lo num outro lado qualquer, contacte-nos: webmaster@clube-positivo.com  

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GUIA PESSOAL PARA ESTAR EM FORMA

É um facto indiscutível. Estar em forma faz-lhe bem! O nosso corpo foi concebido para estar em movimento. Infelizmente , o estilo de vida moderno é sedentário. Os nossos antepassados trabalhavam arduamente nos campos para sobreviverem, mas hoje a maior parte do nosso trabalho consiste em estar sentado numa cadeira a escrever no computador. Isto explica porque é que o exercício físico se tornou uma opção importante no estilo de vida de muitos de nós.

 

19628326.00 ESP/PRT A PRT 1. DIGA SIM À FORMA FÍSICA É um facto indiscutível. Estar em forma faz-lhe bem! O nosso corpo foi concebido para estar em movimento. Infelizmente, o estilo de vida moderno é sedentário. Os nossos antepassados trabalhavam arduamente nos campos para sobreviverem, mas hoje a maior parte do nosso trabalho consiste em estar sentado numa cadeira a escrever no computador. Isto explica porque é que o exercício físico se tornou uma opção importante no estilo de vida de muitos de nós. O exercício faz-nos sentir bem. O exercício faz-nos sentir fortes e saudáveis. Dizer sim à forma física é melhorar a qualidade de vida. Os principais benefícios associados ao exercício são: • a melhoria da saúde geral e da forma física • a melhoria do bem-estar e a redução do stress PRT 3 Quando a forma física melhora, a capacidade do organismo para captar e utilizar oxigénio também melhora. Os músculos fi cam mais fortes, as articulações mais fl exíveis e a quantidade de gordura acumulada diminui. São estes os benefícios que podem ser desfrutados por homens e mulheres de todas as idades. O corpo é uma máquina complexa e sensível. Estar bem informado sobre o que é correcto e incorrecto, em termos de exercício físico, pode fazer a diferença. É por isso que este guia lhe apresenta os princípios que devem reger o exercício efectuado correctamente - são conhecimentos que lhe permitirão atingir uma boa forma física. Para conseguir atingir uma boa forma física o exercício deve ser uma constante na sua vida. O exercício tem de ser regular para poder colher os seus benefícios. Esta é, provavelmente, a primeira regra de ouro. Outro princípio importante é determinar a quantidade e o tipo de exercício que melhor corresponde às suas necessidades. A frequência, duração e nível de intensidade com que o exercício deve ser feito, são aspectos importantes abordados neste guia. Em virtude do nosso corpo ser uma entidade psicofísica, a mente também tem um papel a desempenhar. Saber quando se deve descontrair e recuperar energias é tão importante para estar em forma como o próprio exercício. Este guia fornece-lhe conselhos para se sentir motivado e permanecer no caminho a que se propôs. Volte a página para adquirir conhecimentos que podem mudar a sua vida - para sempre! 4 PRT A importância de defi nir objectivos pessoais difi cilmente pode ser exagerada. Se não souber que rumo deve tomar, é provável que acabe por ser perder. Para seleccionar objectivos adequados comece por pensar, em primeiro lugar, no motivo que o leva a fazer exercício. Pretende melhorar a sua forma física ou perder peso? Pretende melhorar a sua capacidade física e psíquica? Quer melhorar a sua capacidade de endurance ou apenas quer continuar saudável. Também podem existir vários motivos para querer fazer exercício, todos eles válidos. Contudo, uma etapa importante para atingir os seus objectivos é saber quais deve escolher e como defi ni-los. 2. DEFINA OS SEUS OBJECTIVOS PRT 5 Os objectivos devem: • ser específi cos e não gerais • constituir um desafi o mas serem atingíveis • ser divididos em subobjectivos a curto prazo Objectivos demasiado gerais, vagos ou irrealistas vão fazê-lo sentir-se frustrado e desmoralizado. É provável que esses objectivos o levem a interromper o seu regime de exercício ou a fazer exercício de uma forma inefi caz ou contraproducente. Compare os benefícios de um determinado tipo de exercício com os seus objectivos pessoais, para ter a certeza de que está no caminho certo. Ninguém tem tempo para fazer exercício de uma forma incorrecta. Os objectivos não têm de ser demasiado rígidos ou fáceis. Devem constituir um desafi o e fornecer uma orientação clara, embora os deva poder rever ou clarifi car ao longo deste processo. Mantenha o carácter de curto prazo dos seus objectivos, dividindo-os em subobjectivos - uma boa forma de manter a motivação elevada durante mais tempo. Defi nir objectivos ou subobjectivos quantifi cáveis também é uma forma inteligente de permanecer motivado. 6 PRT Um subobjectivo quantifi cável é algo que pode medir, como a frequência cardíaca: • Registe a sua frequência cardíaca média para um desempenho com uma carga de esforço constante durante, por exemplo, 10-15 minutos. Se utilizar aparelhos de fi tness como o tapete rolante, a bicicleta ergométrica ou a máquina de remo, pode defi nir uma determinada carga (resistência) e frequência. À medida que for subindo de forma, a sua frequência cardíaca média para um desempenho constante diminui. Se não tiver acesso a estes equipamentos pode correr numa pista ao ar livre ou utilizar um lance de escadas. Caminhe/corra a uma velocidade constante e durante um período previamente determinado. • Com o tempo, à medida que a sua forma for melhorando, a frequência cardíaca média vai diminuindo cada vez mais. Consequentemente, para uma determinada frequência cardíaca, a sua velocidade aumenta ou o tempo de que necessita para andar/correr uma determinada distância diminui. Este guia vai fornecer-lhe ferramentas para o ajudar a clarifi car objectivos e obter resultados. Nos capítulos que se seguem encontrará informações sobre diferentes tipos de exercícios e volumes de exercício que deve ter como objectivo. Também serão facultadas sugestões sobre o descanso e a recuperação, e sobre como queimar calorias. Utilize estas informações para defi nir os seus objectivos pessoais de exercício, depois, planifi que o seu programa e cumpra-o. Frequência cardíaca média Valor em batimentos por minuto (bpm) que representa a frequência cardíaca média durante um determinado período de tempo. Endurance Capacidade do corpo para resistir à fadiga, inclui a endurance cardiorrespiratória e a endurance muscular. PRT 7 Exercícios diferentes solicitam partes do corpo diferentes. Desta forma, os benefícios são distintos. Alguns são bons para o coração, outros aumentam a força muscular e muitos são bons para queimar gordura. A escolha do tipo de exercício adequado depende principalmente das preferências e objectivos pessoais. Para estabelecer os seus objectivos, comece por responder às seguintes questões. • Porque é que quero fazer exercício? • Gosto de fazer exercício sozinho ou em grupo? Dentro de casa ou ao ar livre? • Que parte do meu corpo é que pretendo trabalhar? • O que é que me dá prazer? A sua decisão pode ser facilitada se souber que benefícios resultam dos diferentes tipos de exercício. O melhor é combinar diferentes tipos de exercício para aumentar os benefícios para a sua forma física. 3. UMA GRANDE VARIEDADE DE ESCOLHAS 8 PRT De uma forma geral, o exercício pode subdividir-se nos seguintes tipos: Cardiovascular Trata-se de exercício aeróbico que fortalece o coração. Faz com que transpire e respire de forma intensa. Os exemplos habituais são o andar a pé, a caminhada nórdica (Nordic walking), a corrida, o ciclismo indoor, a natação e o exercício em grupo etc. Treino de força e tonifi cação corporal Este exercício aumenta a força muscular, por exemplo, o treino com pesos livres ou máquinas de resistência, sozinho ou em grupo. Flexibilidade Exercício que melhora a gama de movimentos através do alongamento dos músculos, tendões e ligamentos; melhora a função articular e o desempenho muscular, podendo prevenir lesões. Body&Mind O exercício que envolve a mente e o corpo é normalmente designado por Body&Mind (Corpo e Mente). É praticado em concentração profunda e, em geral, está direccionado para músculos importantes do corpo. Melhora o equilíbrio, a postura e o alinhamento corporal. Também estimula o relaxamento e o bem-estar geral. São exemplos deste tipo de exercídio o Ioga, o Pilates e o Taiji. PRT 9 De seguida, pense onde prefere fazer exercício, o que vai aumentar ainda mais o leque de escolhas disponíveis. No fi nal do dia, é provável que se decida por um tipo de exercício que o faça sentir-se bem. O facto de fazer algo de que gosta aumenta a sua motivação e ajudao a transformar o exercício numa actividade regular - e divertida - da sua vida. Ginásio Permite o convívio e oferece um vasto leque de exercícios: passadeiras, bicicletas ergométricas, aulas em grupo como a dança, artes marciais, máquinas de resistência, ioga etc. Em casa É seguro e cómodo. O equipamento popular para fazer exercício em casa inclui steppers, passadeiras, bicicletas fi xas e steppers elípticos. Ao ar livre O céu é o limite. Andar a pé, caminhada nórdica, corrida, ciclismo ou patins em linha, a escolha é interminável. 10 PRT 4. TESTE A SUA FORMA FÍSICA É importante ter em consideração o seu actual nível de forma antes de elaborar um programa de exercício. Estas informações ajudam-no a escolher um objectivo preciso e realista, infl uenciando a criação do programa. Mas, o que é estar em forma? E como é que podemos testá-la? O que é a forma física? Existem quatro aspectos principais que defi nem a forma física: • forma aeróbica (cardiovascular): a capacidade para captar e fornecer oxigénio ao organismo • forma muscular: a força e endurance musculares • fl exibilidade: a capacidade para mover as articulações e alongar os músculos • composição corporal: a proporção da massa corporal gorda em relação à massa corporal magra. PRT 11 Todos estes elementos são importantes e deve tê-los presentes quando avaliar a sua forma física, mas a forma aeróbica é uma componente crucial. O aumento da forma aeróbica tem muitos benefícios para a saúde e pode ser melhorado com exercícios que utilizam, de forma dinâmica, grupos de grandes músculos, como é o caso da caminhada nórdica, da corrida e do ciclismo. Testar a sua forma aeróbica Existem várias formas de testar a forma aeróbica, desde testes sofi sticados em laboratório até simples testes de campo. Todas elas foram concebidas para medir ou prever a captação máxima de oxigénio. A forma mais fácil de testar a sua forma física é através do Polar Fitness Test™. 12 PRT O Polar Fitness Test O Polar Fitness Test* pode ser efectuado facilmente e com segurança na privacidade da sua casa. Necessita apenas do Monitor de Frequência Cardíaca Polar e de cinco minutos para determinar o seu actual nível de forma física. É um teste seguro, mesmo que não esteja em boa condição física, uma vez que não necessita de qualquer esforço físico. Por sinal, o teste deve ser efectuado em repouso absoluto. O teste baseia-se em várias variáveis (frequência cardíaca, grau de variação da frequência cardíaca, idade, peso corporal, sexo e nível de actividade física). O resultado do Polar Fitness Test é a determinação do seu OwnIndex®. Trata-se de um valor idêntico à captação máxima de oxigénio (VO2max), um descritor utilizado comummente para determinar o nível de forma aeróbica. O OwnIndex aumenta à medida que a sua forma melhora, podendo ser de cerca de 25 em pessoas com uma vida sedentária ou que não estão em forma física, e atingir 95, um valor conseguido por alguns atletas de nível Olímpico. *O Polar Fitness Test é uma das características dos monitores de frequência cardíaca Polar F11™, Polar F55™ e Polar F92ti™. PRT 13 Com o tempo, o seu OwnIndex vai evoluir gradualmente. Se fi zer o teste uma ou duas vezes por mês fi cará com uma boa ideia dessa evolução, pelo que o OwnIndex é um excelente indicador para controlar a sua forma aeróbica. Acompanhar a evolução da sua forma física é um excelente modo de se manter motivado. Forma aeróbica (cardiovascular) Refl ecte a quantidade de oxigénio do sangue que é bombeado pelo coração e transportado para os músculos durante a sua actividade, bem como a efi ciência dos músculos na utilização desse oxigénio. Consumo máximo de oxigénio (VO2max) É a capacidade máxima do organismo para consumir oxigénio durante o esforço máximo. O VO2max é um descritor utilizado para a forma aeróbica. Quanto melhor for a forma aeróbica, maior será o VO2max. A forma mais precisa de medir o seu VO2max é através de uma prova de esforço. Grau de variação da frequência cardíaca A frequência cardíaca varia de batimento cardíaco para batimento cardíaco. O grau de variação da frequência cardíaca (VFC) é a variação de tempo entre batimentos cardíacos sucessivos, por exemplo, intervalos R-R. A VFC é infl uenciada pela forma aeróbica. A VFC de um coração saudável é maior no período de descanso. Durante o exercício, a VFC diminui à medida que a intensidade da frequência cardíaca e do exercício aumentam. 14 PRT A criação de um programa de exercício depende do seu actual nível de forma física e dos seus objectivos. Você sabe onde está neste momento e onde quer chegar, mas ainda necessita de um plano para atingir o seu objectivo, um plano que lhe diga como, o quê e quando. O Programa de Exercício Polar Keeps U Fit™ foi concebido precisamente para isso. O Programa de Exercício Polar Keeps U Fit é uma das características dos monitores de frequência cardíaca para fi tness Polar F11 e F55. Em alternativa, pode efectuar o registo em www.PolarFitnessTrainer.com para aceder ao serviço Polar Fitness Trainer. Deste modo, pode aceder ao Programa de Exercício Polar Keeps U Fit, que lhe fornece informações interessantes e úteis, bem como sugestões de treino. O Programa de Exercício Polar Keeps U Fit Os elementos de um Programa de Exercício Polar Keeps U Fit incluem indicações sobre: • a frequência - o número de sessões de exercício por semana • a intensidade - a intensidade de cada sessão de exercício (em termos de frequência cardíaca) • a duração - a duração de cada sessão de exercício São estes elementos que integram o conjunto de exercícios. Como é óbvio, cabe-lhe a si escolher o tipo de desporto ou de exercício que pretende fazer. 5. O SEU PROGRAMA PESSOAL DE FITNESS PRT 15 O Programa de Exercício Polar Keeps U Fit recomenda um conjunto semanal de exercícios, de acordo com o seu nível e objectivos de fi tness. Um conjunto de exercícios é expresso em quilocalorias, que serão queimadas durante uma semana. Um conjunto de exercícios é dividido em sessões de exercício, sendo atribuída a cada sessão uma duração, uma zona-alvo da frequência cardíaca e um consumo calórico. O Programa de Exercício Polar Keeps U Fit possui três níveis, consoante os objectivos pretendidos: manutenção, melhoria ou maximização da forma aeróbica. 16 PRT Objectivo do Programa Manutenção É um programa destinado a manter a sua actual forma física. Um programa deste tipo não requer mais do que três sessões de exercício por semana. Em virtude de ser aconselhável começar sem forçar, este programa também é adequado para principiantes ou para quem não faz exercício há muito tempo. No entanto, mesmo que o seu nível de forma física seja elevado, será benéfi co fazer um programa de manutenção durante períodos de recuperação, por exemplo. Melhoria Se o objectivo é melhorar a forma física, o seu programa de exercício terá o dobro da exigência de um programa de manutenção da forma física. Consequentemente, serão necessárias mais sessões por semana e algumas das sessões terão de ser mais longas e intensas. Maximização Um programa que maximiza o seu nível de forma física aproxima-se um pouco do que os atletas fazem durante os treinos. Para ir além do nível de Melhoria, este programa aumenta ainda mais os volumes de exercício. Só deve passar para este programa após um período de 10-12 semanas de exercício regular no nível de Manutenção ou Melhoria. PRT 17 Níveis de Intensidade do Programa A frequência cardíaca mede a intensidade A frequência cardíaca é uma medida precisa da intensidade do exercício. A frequência cardíaca máxima ou FCmax é o número mais elevado de batimentos por minuto (bpm) alcançado no esforço máximo. A FCmax é uma ferramenta útil para determinar a intensidade do exercício, que pode ser expressa em Percentagem da FCmax. Zonas-alvo da Frequência Cardíaca No Programa de Exercício Polar Keeps U Fit, existem três zonas diferentes de exercício com três níveis de intensidade diferentes. Cada um destes níveis de intensidade corresponde a vários mecanismos de melhoria da saúde e da forma física do seu corpo. Zonas da FC 100 90 80 70 60 50 % FCmax No programa de Manutenção, é colocada ênfase na zona de intensidade moderada e nalguns exercícios da zona de intensidade mais ligeira. Nos programas de Melhoria e Maximização, é colocada ênfase principalmente na zona de intensidade moderada, embora também seja incluída uma combinação evidente das zonas de intensidade ligeira e da zona de intensidade forte. Forte 80-90% FCmax Moderada 70-80% FCmax Ligeira 60-70% FCmax 18 PRT Se o programa de exercício incluir três ou mais sessões de exercício por semana, o programa alterna entre sessões mais curtas e mais longas. As sessões mais longas terão uma intensidade claramente mais baixa, enquanto as mais curtas terão uma intensidade mais elevada. Este procedimento ajuda a evitar a fadiga e o esforço excessivo. O Polar Body Workout™ O Polar Body Workout* é uma rotina de treino de força que se dirige a todos os níveis de forma física. O exercício é constituído por uma a três séries de movimentos de força utilizando pesos livres ou equipamento de resistência com pesos. Depois de ser activado na sua unidade de pulso, o programa indica o número recomendado de séries, repetições e pesos. O número de séries e os pesos podem ser reduzidos ou aumentados de acordo com a sua preferência. O treino de força deve ser executado como parte de qualquer programa de fi tness. Defi ne os músculos, tonifi ca o corpo e diminui a gordura corporal. Assim, se o regime de exercício for maioritariamente cardiovascular, o Polar Body Workout suaviza-o, conferindo-lhe mais benefícios. *O Polar Body Workout é uma característica do monitor de frequência cardíaca Polar F55™. PRT 19 6. QUEIMAR CALORIAS As calorias são unidades de energia e a energia queimada por si é uma medida do trabalho efectuado pelo seu corpo. Os objectivos diários e semanais do exercício podem ser defi nidos de forma fácil e conveniente em termos de calorias (quilocalorias). Sabendo a quantidade de calorias queimadas durante a corrida matinal, por exemplo, obtemos informações sobre a quantidade de trabalhou efectuado. Além disso, o controlo das calorias é uma boa ferramenta de motivação. O objectivo de queimar, por exemplo, 2000 quilocalorias por semana através do exercício é um objectivo facilmente alcançável. Para gerir o peso também é útil saber em que quantidade e como é que o corpo queima calorias durante o exercício. O contador de calorias do monitor de frequência cardíaca Polar calcula as calorias queimadas durante a sessão de exercício e guarda os diversos dados, que são actualizados a cada sessão de exercício. Deste modo, pode comparar os valores atingidos com os seus objectivos ou utilizá-los para gerir o seu peso, tendo em conta as calorias presentes nos alimentos que consome. 20 PRT Quando é que são queimadas? A quantidade de calorias queimadas durante o exercício depende da duração e intensidade do mesmo e do seu peso. Por outras palavras, quanto maior for a intensidade e duração da sessão de exercício, maior será a quantidade de calorias queimadas. Uma pessoa com mais peso queima mais calorias do que uma pessoa com menos peso que faça o mesmo exercício. Os homens queimam mais calorias do que as mulheres que praticam o mesmo exercício, pois têm mais massa muscular. Além disso, as calorias são queimadas mais facilmente durante exercícios que utilizam grandes grupos de músculos, como o remo ou a corrida. Geralmente, o exercício que nos obriga a suportar o nosso próprio peso faz-nos gastar mais energia do que o exercício em que o nosso peso é suportado pelo equipamento. O que é que se queima? Quando queima calorias, o corpo utiliza a gordura e os hidratos de carbono como fontes de energia. A quantidade de gordura queimada varia com a intensidade do exercício. Apesar de se queimarem mais calorias com intensidades de exercício mais elevadas, a percentagem de utilização de gordura em relação ao consumo total de energia é menor do que com intensidades mais baixas. 195 120 105 180 300 250 200 150 100 50 0 Hidratos de carbono Gordura kcal 30 minutos de corrida 75-80% FCmax 40 minutos a andar a pé 65-75% FCmax Comparação dos consumos de energia PRT 21 Apresentam-se a seguir alguns exemplos de quilocalorias queimadas por hora por uma pessoa com 70 Kg/155 libras de peso: Exemplos kcal Registe aqui os seus valores Quilocaloria (kcal) Uma medida do valor energético dos alimentos e da actividade física. “Quilocaloria” é o termo mais rigoroso para a abreviatura “caloria”, comummente utilizada. 1 quilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) = 1000 calorias (cal) Andar a pé 200-300 Aeróbica ligeira 200-400 Ginástica 200-500 Ciclismo 250-700 Aeróbica com Step 300-500 Natação 300-700 Ténis 400-500 Remo 500-600 Corrida 600-900 Esqui de fundo 600-900 22 PRT O que é a Polar OwnZone® A Polar OwnZone* é uma função única que defi ne a sua zona de exercício pessoal para um treino efi caz e seguro. A função OwnZone orienta-o no aquecimento e, tendo em consideração a sua condição física e psíquica actual, determina automaticamente uma zona de intensidade de exercício personalizada e segura: a sua OwnZone. Como utilizar a Polar OwnZone Para um treino versátil e efi caz • utilize toda a gama da OwnZone fazendo exercício principalmente à intensidade moderada e baixa e, se estiver em boa condição física, ocasionalmente, à intensidade máxima. Para ajustar as zonas de treino do seu Programa de Exercício Polar Keeps U Fit • a sua OwnZone pode ser determinada para cada sessão de exercício, mas deve ser utilizada especialmente quando mudar de ambiente de exercício ou de tipo de exercício, ou se não tiver a certeza do seu nível de aptidão física ou psíquica nesse momento. 7. TREINAR NA OWNZONE *A função Polar OwnZone® é uma das características dos monitores de frequência cardíaca Polar F6™, F11™, F55™ e F92ti™. PRT 23 Porquê Treinar com a Polar OwnZone? Sentir e interpretar os sinais do seu corpo durante o esforço físico é uma parte importante para atingir a forma física. Em virtude das rotinas de aquecimento variarem para diferentes tipos de exercício e uma vez que o estado físico e psíquico também pode variar de dia para dia (devido ao stress ou doença, por exemplo), a utilização da função OwnZone em todas as sessões garante a utilização da zona-alvo da frequência cardíaca mais efi caz para esse exercício e para esse dia. Treinar dentro dos limites da frequência cardíaca da sua Polar OwnZone: • melhora a forma física geral • ajuda-o a atingir os seus objectivos de gestão de peso • diminui os níveis de stress • melhora a saúde • aumenta o desempenho geral 24 PRT Independentemente do tipo de desporto que escolher, o aquecimento, arrefecimento e alongamento são tão importantes para a forma física como o próprio exercício. A inclusão de períodos de recuperação no seu programa semanal também é crucial para atingir uma boa forma física. Para maximizar os benefícios para o seu coração e para se proteger de lesões, não deixe de incluir na sessão de exercício as seguintes três fases: 1. Aquecimento 2. Exercício na zona-alvo da frequência cardíaca 3. Arrefecimento e alongamento Exemplo da estrutura de uma sessão de exercício 8. NÃO É SÓ FAZER EXERCÍCIO! Descanso Aquecimento Exercício na zona alvo Arrefecimento Descanso 5-10 minutos 20-60 minutos 5-10 minutos % FCmax PRT 25 Aquecimento Um aquecimento adequado antes de uma sessão de exercício prepara o coração e os músculos para a acção que se aproxima, estimula a circulação sanguínea e torna os músculos mais fl exíveis. Esta fase é crucial na prevenção de lesões. Inicie cada sessão de exercício lentamente, deixando o seu corpo aquecer durante 5 a 10 minutos a uma frequência cardíaca abaixo da sua zona-alvo. Depois, aumente gradualmente a intensidade do exercício até a frequência cardíaca atingir a sua zona-alvo. Exercício na zona-alvo Depois da sua frequência cardíaca atingir a zona-alvo, mantenha essa intensidade durante um período de tempo defi nido (normalmente 20 minutos ou mais), permanecendo sempre dentro dos limites da sua zona alvo. É importante estar atento às reacções do seu corpo durante o exercício. Tente manter uma respiração regular. No caso de sentir falta de ar ou tonturas excepcionais é provável que se esteja a exercitar demasiado (e a fazer a frequência cardíaca ultrapassar a zona-alvo), por isso, abrande um pouco. Arrefecimento e alongamento Efectue o arrefecimento reduzindo gradualmente a intensidade do exercício, para deixar a frequência cardíaca voltar aos valores abaixo da sua zonaalvo. Em seguida, faça alongamentos dos principais músculos que acabou de exercitar para evitar lesões e rigidez muscular. Por exemplo, faça alongamentos dos músculos das pernas depois de correr. Quando fi zer alongamentos tenha em conta o seguinte: • Não salte • Faça os alongamentos lenta e gradualmente • Mantenha o alongamento enquanto conta lentamente até dez • Não force o alongamento se começar a sentir dor 26 PRT É importante estar atento às reacções do corpo durante o exercício. Recuperação O exercício transmite stress positivo ao corpo, obrigando-o a funcionar fora da sua zona de conforto. Enquanto está a repousar o corpo adapta-se para estar mais preparado da próxima vez que fi zer exercício. Esta adaptação fortalece o seu corpo. Por outras palavras, a forma física melhora durante o descanso e não durante o exercício. Conceder ao corpo tempo sufi ciente para recuperar da actividade física é crucial para adquirir a forma física. Ignorar a necessidade de descansar e de recuperar é uma prática bastante comum e pode originar lesões, treino excessivo ou fadiga. Descansar correctamente não é o mesmo que deixar de fazer exercício ou ser preguiçoso. Descansar é dar ao corpo o tempo que este precisa para fi car forte e adquirir forma física. Com o Polar OwnRelax™, pode medir o nível de descanso do seu corpo. PRT 27 *O Polar OwnRelax é uma das características do monitor de frequência cardíaca Polar F55™. Polar OwnRelax Para a maior parte das pessoas, um ritmo agitado e cansativo no trabalho, na escola e em casa é mais uma regra do que uma excepção. A menos que se faça um esforço consciente para controlar os níveis de stress, as nossas energias podem ser seriamente afectadas, deixando-nos cansados e apáticos. O Polar OwnRelax* é uma funcionalidade que lhe lembra a importância de fazer uma pausa todos os dias para relaxar e recupererar energias. Durante uma simples sessão de relaxamento Polar com a duração de 5 minutos, são efectuadas as medições da frequência cardíaca e da variação da frequência cardíaca, o resultado é o OwnRelax. Este valor corresponde ao estado de relaxamento do seu corpo. Execute o teste várias vezes em condições semelhantes durante um período de tempo mais longo. Desta forma, pode calcular a média do OwnRelax e controlar as alterações ao longo do tempo. Regra geral, quanto maior for o OwnRelax e menor for a frequência cardíaca (bpm), mais relaxado e descansado estará o seu corpo. 28 PRT Ana A Ana é uma professora de matemática de 40 anos e mãe de dois fi lhos, que decidiu que chegou a altura de voltar a adquirir a forma física após vários anos de inactividade. Também não se importaria de perder alguns quilos, pois tem um ligeiro excesso de peso. O Monitor de Frequência Cardíaca Polar, que recebeu do marido como presente de aniversário, indica que o seu nível de forma física é baixo. A Ana sabe que as chaves do sucesso para atingir a forma física são a perseverança e começar lentamente, por isso defi niu os seus objectivos e escolheu um programa de manutenção. O Programa de Exercício Polar Keeps U Fit sugeriu uma sessão de exercício de 30 minutos, três vezes por semana, a uma intensidade moderada de 70%-80% FCmax. Ela optou pelo ciclismo por gostar deste desporto e, através do Guia pessoal para estar em forma da Polar, fi cou a saber que este tipo de exercício de endurance é ideal para a ajudar a alcançar os seus objectivos. 9. O PROGRAMA EM ACÇÃO PRT 29 Francisco O Francisco é um gestor de projectos de 28 anos com pouco tempo livre. Para estar em forma faz exercício no tapete rolante sempre que pode - geralmente não mais do que 4 vezes por semana. As sessões de tapete rolante são importantes para o Francisco, pois ajudam-no a descontrair depois do trabalho. No entanto, ultimamente tem-se sentido exausto depois de cada sessão, sem saber exactamente porquê. O Francisco tem um Monitor de Frequência Cardíaca Polar e depois de ler sobre a função Polar OwnZone decidiu experimentá-la. Seguindo as instruções e começando com um aquecimento adequado, a sua OwnZone para esse dia recomendou-lhe uma zona-alvo da frequência cardíaca muito mais baixa do que a que tinha previsto. Em termos práticos, a OwnZone do Francisco indicou-lhe claramente que ele necessitava de abrandar o seu ritmo de exercício. 30 PRT Helena A Helena tem 32 anos de idade e há 3 anos que pratica aeróbica regularmente. Fez um Teste de Fitness Polar no Monitor de Frequência Cardíaca Polar de um amigo e fi cou surpreendida por a sua forma física estar abaixo da média. Compreendeu então que deveria estar a fazer algo de errado e comprou um Monitor de Frequência Cardíaca Polar. Depois de ler o Guia pessoal para estar em forma da Polar, a Helena chegou à conclusão de que necessitava de diversifi car o seu treino e de aumentar os volumes de exercício para três horas por semana. Em vez da aula de aeróbica duas vezes por semana, seguiu as instruções do Programa de Exercício Polar Keeps U Fit e alterou a duração e os níveis de intensidade das sessões, ao que juntou também uma sessão de treino de resistência e ioga. PRT 31 Joana A Joana tem 39 anos e é uma Directora Artística que trabalha muito e passa longas horas no escritório - e no ginásio. Numa semana normal treina todos os dias, efectuando principalmente exercício cardiovascular e exercício físico intensos - independentemente do seu nível de cansaço. Não é surpreendente que comece a ter sintomas de desgaste físico. Mas a ajuda não está longe. Joana descobre as funcionalidades do Polar OwnRelax, do Polar OwnZone e do Body Workout no seu novo monitor de frequência cardíaca Polar F55 e compreende que a atenção ao seu corpo é importante para o seu bem-estar geral. Primeiro decide reduzir o número de horas de trabalho e abandona o regime de treino esgotante de 7 sessões por semana. Troca uma das sessões por uma aula de ioga. Passa a fazer exercício no máximo 4 vezes por semana com uma aula de ioga, um Polar Body Workout no ginásio, uma pequena corrida de intensidade mais elevada ao ar livre e salsa de menor intensidade. Utiliza sempre o Polar OwnZone na sessão de exercício cardiovascular. Agora a Joana conseguiu mudar a sua vida, tem tempo para os amigos, para descontrair e para se sentir bem consigo mesma. Além disso, verifi cou que os valores do seu teste Polar OwnRelax melhoraram substancialmente. Agora, mais do que nunca, sente-se descontraida e em melhor forma. Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE TEL +358 8 520 2100 FAX +358 8 520 2300 www.polar.fi www.PolarFitnessTrainer.com  

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O consumo de cigarros é a mais devastadora causa evitável de doenças e mortes prematuras da história da humanidade. O consumo do tabaco atingiu a proporção de uma epidemia global, provocando, a cada ano, a morte de 4 milhões de pessoas em todo o mundo, ou seja, uma a cada oito segundos.

 Edição especial para distribuição gratuita pela Internet, através da Virtualbooks, com autorização do Autor. O Autor gostaria imensamente de receber um e-mail de você com seus comentários e críticas sobre o livro. A VirtualBooks gostaria também de receber suas críticas e sugestões. Sua opinião é muito importante para o aprimoramento de nossas edições: Vbooks02@terra.com.br Estamos à espera do seu e-mail. www.terra.com.br/virtualbooks Sobre os Direitos Autorais: Fazemos o possível para certificarmo-nos de que os materiais presentes no acervo são de domínio público (70 anos após a morte do autor) ou de autoria do titular. Caso contrário, só publicamos material após a obtenção de autorização dos proprietários dos direitos autorais. Se algum suspeitar que algum material do acervo não obedeça a uma destas duas condições, pedimos: favor avise-nos pelo e-mail: vbooks03@terra.com.br, para que possamos providenciar a regularização ou a retirada imediata do material do site. COMO PARAR DE FUMAR Tabagismo O consumo de cigarros é a mais devastadora causa evitável de doenças e mortes prematuras da história da humanidade. O consumo do tabaco atingiu a proporção de uma epidemia global, provocando, a cada ano, a morte de 4 milhões de pessoas em todo o mundo, ou seja, uma a cada oito segundos. A fumaça do cigarro contém ciliotoxinas e irritantes que produzem irritação nos olhos, nariz e garganta, bem como diminuem a mobilidade dos cílios pulmonares, ocasionando alergia respiratória em fumantes e não-fumantes. Cílios são projeções semelhantes a cabelos muito finos, que ajudam a remover sujeiras e outros detritos do pulmão. Quando paralisados pela exposição à fumaça do cigarro, as secreções acumulam-se, contribuindo para a "tosse do fumante" e para o surgimento de infecções respiratórias freqüentes naqueles que entram em contato com a fumaça do cigarro. O Fumo e a Gravidez Fumar durante a gravidez traz sérios riscos. Abortos espontâneos, nascimentos prematuros, bebês de baixo peso, mortes fetais e de recém-nascidos, complicações com a placenta e episódios de hemorragia (sangramento) ocorrem mais freqüentemente quando a mulher grávida fuma. A gestante que fuma apresenta mais complicações durante o parto e têm o dobro de chances de ter um bebê de menor peso e menor comprimento, comparando-se com a grávida que não fuma.Tais agravos são devidos, principalmente, aos efeitos do monóxido de carbono e da nicotina exercidos sobre o feto, após a absorção pelo organismo materno. Um único cigarro fumado por uma gestante é capaz de acelerar, em poucos minutos, os batimentos cardíacos do feto, devido ao efeito da nicotina sobre o seu aparelho cardiovascular. Assim, é 4 fácil imaginar a extensão dos danos causados ao feto, com o uso regular de cigarros pela gestante. Os riscos para a gravidez, o parto e a criança não decorrem somente do hábito de fumar da mãe. Quando a gestante é obrigada a viver em ambiente poluído pela fumaça do cigarro ela absorve as substâncias tóxicas da fumaça, que pelo sangue passa para o feto. Quando a mãe fuma durante a amamentação, a nicotina passa pelo leite e é absorvida pela criança. Efeitos da Fumaça sobre a Saúde da Criança Se a mãe fuma depois que o bebê nasce, este sofre imediatamente os efeitos do cigarro. Durante o aleitamento, a criança recebe nicotina através do leite materno, havendo registro de intoxicações atribuíveis à nicotina (agitação, vômitos, diarréia e taquicardia) em filhos de mães fumantes de 20 ou mais cigarros por dia. Em recém-nascidos, filhos de mães fumantes de 40 a 60 cigarros por dia, observou-se acidentes mais graves como palidez, cianose, taquicardia e crises de parada respiratória, logo após a mamada. Estudos mostram que crianças com sete anos de idade, nascidas de mães que fumaram 10 ou mais cigarros por dia durante a gestação, apresentam atraso no aprendizado quando comparadas a outras crianças: observou-se atraso de três meses para a habilidade geral, de quatro meses para a leitura e cinco meses para a matemática. Há também uma maior prevalência de problemas respiratórios (bronquite, pneumonia, bronquiolite) em crianças de zero a um ano de idade que vivem com fumantes, em relação àquelas cujos familiares não fumam. Observa-se que, quanto maior o número de fumantes no domicílio, maior o percentual de infecções respiratórias, chegando a 50% nas crianças que vivem com mais de dois fumantes em casa. É, portanto, fundamental que os adultos não fumem em locais onde haja crianças, para que não as transformem em fumantes passivos. 5 Substâncias da Fumaça do Cigarro Quando cigarros industrializados ou de fumo-de-rolo, cachimbos e charutos são acesos, algumas substâncias são inaladas pelo fumante e outras se difundem pelo ambiente. Essas substâncias são nocivas à saúde. Todas as formas de uso do tabaco, inclusive os cigarros com mentol, filtros especiais, com baixos teores (light, extra-light) etc. têm uma composição semelhante, não havendo, portanto, cigarros "saudáveis" ou cachimbos e charutos que façam menos mal. Isso ocorre porque, mesmo escolhendo produtos com menores teores de alcatrão e nicotina, os fumantes acabam compensando essa redução, fumando mais cigarros por dia e tragando mais freqüente ou profundamente, ou seja, fazendo outras modificações compensatórias em conseqüência da dependência à nicotina. A fumaça do cigarro é uma mistura de cerca de 5 mil elementos diferentes. Ela é formada pelos seguintes componentes: Nicotina - considerada droga pela OMS. Sua atuação no sistema nervoso central é como a da cocaína, com uma diferença: chega entre 2 e 4 segundos mais rápido ao cérebro que a própria cocaína. É uma droga psicoativa, responsável pela dependência do fumante. É por isto que o tabagismo é classificado no Código Internacional de Doenças (CID-10) como grupo dos transtornos mentais e de comportamento decorrentes do uso de substâncias psicoativas. A nicotina aumenta a liberação de catecolaminas, acelerando a freqüência cardíaca, com conseqüente vasoconstricção e hipertensão arterial. Provoca uma maior adesividade plaquetária, e juntamente com o monóxido de carbono leva à arterosclerose. Contribui assim para o surgimento de doenças cardiovasculares. No aparelho gastrointestinal, a nicotina estimula a produção de ácido clorídrico, podendo levar ao aparecimento de úlcera gástrica. Também estimula o sistema parassimpático, o que pode causar diarréia. A nicotina libera substâncias quimiotáxicas, que vão atrair para o pulmão os leucócitos neutrófilos polimorfonucleares, a maior fonte de elastase, que destrói a elastina e provoca o enfisema pulmonar (Orleans e Slade, 1993; Rosemberg, 1996). 6 Monóxido de Carbono (CO) - tem afinidade com a hemoglobina (Hb), contida nos glóbulos vermelhos do sangue, que transportam oxigênio para os tecidos de todos os órgãos do corpo. A ligação do monóxido de carbono com a hemoglobina forma o composto chamado carboxihemoglobina, que dificulta a oxigenação do sangue, privando alguns órgãos do oxigênio e causando doenças como a arterosclerose. Alcatrão - composto de mais de 40 substâncias comprovadamente carcinogênicas que incluem o arsênio, níquel, benzopireno e cádmio. Carcinogênios são substâncias que provocam câncer como os resíduos de agrotóxicos nos produtos agrícolas, como o DDT, e até substâncias radioativas, como é o caso do polônio 210 e do carbono 14, todos encontrados no tabaco. Vale ressaltar que as substâncias da fumaça do cigarro têm efeitos sobre a saúde do fumante, mas também sobre a saúde do não-fumante, exposto à poluição do ambiente causada pelo cigarro. Cigarros de Baixos Teores O modo de fumar é determinado pela necessidade do fumante em consumir nicotina (que lhe traz a sensação de satisfação). Os fumantes utilizam artifícios para alcançar tal sensação ao fumarem cigarros com baixos teores, dando tragadas mais profundas. Assim, aumentam o número de tragadas por cigarro, aumentam o número de cigarros fumados e bloqueiam os orifícios de ventilação dos filtros para aumentar a concentração de fumaça inalada durante a tragada. Esses artifícios são conhecidos como compensação e têm sido, extensivamente, documentados na literatura científica, sendo bem conhecidos da indústria do tabaco há mais de 20 anos. Testes demonstram que, em "condições de fumo realísticas", existe uma diferença muito pequena entre os cigarros denominados "light" e os comuns. Na verdade, eles podem até produzir quantidades maiores de alcatrão, nicotina e monóxido que os cigarros tradicionais testados. Um estudo realizado na Inglaterra por Kozlowski et al.(1999) demonstrou que 58% dos filtros de cigarros examinados, apresentavam sinais de bloqueio significativo e 19%, sinais de 7 bloqueio total. A partir dos resultados de uma pesquisa realizada em 1998, a ASH e The Observer mostraram que os cigarros com baixos teores podem propiciar os mesmos teores que um cigarro tradicional, caso o fumante assim o queira e utilize apenas um dos mecanismos compensatórios antes citados. Por mais que a indústria do fumo afirme que realiza pesquisas visando ao desenvolvimento de produtos alternativos, na verdade, ela estuda produtos e formas de distribuir a nicotina em dispositivos que contenham menos teor de determinadas substâncias, como o alcatrão, por exemplo, e mantendo a nicotina, que causa a dependência. Como parar de fumar Saiba que 95% dos fumantes deixam de fumar sozinhos, sem participar de nenhum programa de apoio. Você também pode conseguir! Que tal começar fazendo um teste para conhecer melhor seu padrão de fumar? 1- Quanto tempo após acordar você fuma o primeiro cigarro? Dentro de 5 minutos = 3 Entre 6-30 minutos = 2 Entre 31-60 minutos = 1 Após 60 minutos = 0 2 - Você acha difícil não fumar em lugares proibidos? Sim = 1 Não = 0 3 - Qual o cigarro do dia traz mais satisfação? O primeiro da manhã = 1 Outros = 0 4 - Quantos cigarros você fuma por dia? Menos de 10 = 0 De 11 a 20 = 1 De 21 a 30 = 2 Mais de 31 = 3 5 - Você fuma mais frequentemente pela manhã? Sim = 1 Não = 0 8 6 - Você fuma mesmo doente,quando precisa ficar na cama a maior parte do tempo? Sim = 1 Não = 0 Confira o seu grau de dependência do cigarro: 0 - 2 pontos = muito baixo 3 - 4 pontos = baixo 5 pontos = médio 6 - 7 pontos = elevado 8 - 10 pontos = muito elevado Agora avalie seu resultado: - Se você atingiu até 4 pontos, poderá ser mais fácil conseguir parar de fumar. - Se conseguiu 5 pontos, procure se informar mais sobre os problemas relacionados ao tabagismo. - Se somou entre 6-10 pontos, procure a ajuda de seu médico de confiança para ajudá-lo a parar de fumar. Em qualquer resultado é possível você conseguir parar de fumar. Pare agora! Sabemos que não existe um momento ideal, mas procure parar de fumar quando não estiver vivenciando situações muito estressantes. Para se deixar de fumar existem alguns métodos que você pode utilizar sozinho: - parada abrupta: deixa-se de fumar de uma vez só, abandonando totalmente o uso 9 de cigarros de uma hora para outra; - parada gradual: possui duas formas para se abandonar o cigarro 1) a primeira é a redução do número de cigarros. Por exemplo: Um fumante de 30 cigarros por dia, no primeiro dia fuma os 30 cigarros usuais. No segundo 25 No terceiro 20 No quarto 15 No quinto 10 No sexto 5 O sétimo dia, seria a data para deixar de fumar e o primeiro dia sem cigarros. 2) a segunda modalidade é o adiamento da hora do primeiro cigarro. Por exemplo: No primeiro dia começa a fumar às 9 horas No segundo dia às 11 horas No terceiro dia às 13 horas No quarto dia às 15 horas No quinto dia às 17 horas No sexto dia às 19 horas O sétimo dia, seria a data para deixar de fumar e o primeiro dia sem c igarro. Atenção! Se você decidir deixar de fumar com uma estratégia gradual, não deve gastar mais do que duas semanas nesta tentativa, pois isto pode se tornar uma forma de adiar e não uma forma de parar de 10 fumar. O mais importante é planejar uma data e determinar que seja seu primeiro dia como ex-fumante. QUE DIFICULDADES VOCÊ PODE ENCONTRAR EM PARAR DE FUMAR? Quando você fuma fica dependente de uma droga chamada nicotina. Assim, se você tem uma grande necessidade de fumar, é porque você está dependente da nicotina. Ela funciona como todas as drogas que causam dependência (como álcool, cocaína ou heroína). É normal, portanto, que os primeiros dias sem cigarros sejam os mais difíceis. O QUE VOCÊ PODE SENTIR AO PARAR DE FUMAR? Alguns indivíduos quando param de fumar apresentam alterações físicas - ansiedade, dificuldade de concentração, irritabilidade, desejo incontrolável de fumar ("fissura"), entre outras, isto é chamado síndrome de abstinência. A maioria desses sintomas se inicia algumas horas após parar de fumar e atinge intensidade máxima dentro de 24 a 48 horas, diminuindo gradativamente, durante um período de até duas semanas. ACREDITE, VONTADE É COISA QUE DÁ E PASSA! PREPARE-SE PARA FUGIR DAS ARMADILHAS E NÃO VOLTAR A FUMAR. AÍ VÃO ALGUMAS DICAS: * beba muita água (vários copos por dia); * mastigue balas ou chicletes dietéticos; * faça caminhadas; * faça exercícios de relaxamento (respire profundamente e procure relaxar os músculos do corpo); * evite tomar café e bebidas alcoólicas; * escove os dentes imediatamente após as refeições; * fique atento às situações de estresse, o cigarro não resolverá 11 seus problemas; * comece um novo esporte, aprenda a dançar, passeie de bicicleta; * modifique seus hábitos antigos, procure novas atividades e a lternativas para o seu lazer. Se você não conseguir parar de fumar desta vez, NÃO DESANIME! A recaída não deve ser vista como fracasso. Tente novamente. Se sentir muita dificuldade procure orientação médica. Somente um profissional poderá avaliar a possibilidade de utilização de outros métodos, como a reposição de nicotina. Cuidados que Você Deve Ter ao Parar de Fumar O indivíduo que decide deixar de fumar pode apresentar alguns sintomas. Eles são passageiros e podem persistir por algumas semanas, mas desaparecem com o passar do tempo, pois são causados pela dependência que a nicotina provoca no organismo, que foi intoxicado durante anos e precisa de tempo para livrar-se desta substância e passar a funcionar livre da influência dela. Conheça os possíveis efeitos transitórios da suspensão da nicotina e como superá-los: TOSSE - Com a recuperação dos cílios dos brônquios, o exfumante passa a ter condições de expulsar as substâncias nocivas que ficaram nas vias respiratórias, inaladas enquanto fumava. Logo, não se deve evitar a tosse. Ela faz com que os pulmões fiquem limpos e cederá espontaneamente quando não for mais necessária. 12 INDISPOSIÇÃO GÁSTRICA, DIARRÉIA OU PRISÃO DE VENTRE - É necessário adaptar a dieta conforme a alteração apresentada. Em poucos dias aparelho digestivo se normalizará. GANHO DE PESO - Isto ocorre a alguns ex-fumantes e até serve como desculpa para muitos fumantes não deixarem de fumar. A preparação adequada para deixar o fumo deve incluir a prática de exercícios e uma dieta balanceada, pobre em gordura e açúcares e rica em verduras, vegetais e frutas frescas. O fumante também pode sentir sintomas como irritação, mudança de humor, insônia e falta de concentração.É importante observar que esses efeitos não são demorados. Eles só duram algumas semanas. Se eles persistirem por mais tempo, é porque outra causa está em jogo. Neste caso, o ex-fumante deve procurar seu médico para avaliar o estado geral de sua saúde. Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE. INSTITUTO NACIONAL DE CÂNCER. COORDENAÇÃO NACIONAL DE CONTROLE DE TABAGISMO - CONTAPP. "Falando Sobre Tabagismo". Rio de Janeiro, 1996. MINISTÉRIO DA SAÚDE. INSTITUTO NACIONAL DE CÂNCER. COORDENAÇÃO NACIONAL DE CONTROLE DE TABAGISMO - CONTAPP. "Como Implantar Um Programa de Tabagismo". Rio de Janeiro, 1996. Copyright © 1996-2001 INCA - Ministério da Saúde

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