INSTITUTO EDUCACIONAL LUTERANO DE SANTA CATARINA - CURSO DE ENFERMAGEM VITAMINAS: VITAMINA (do latin “Vita”, vida + elemento composto amina, porque Casimir Funk, ao criar o termo, em 1911, descobrindo a primeira vitamina - vitamina B1- identificou-a como uma amina imprescindível para a vida). Desde as experiências fundamentais de Lavoisier, no século XVIII, até os estudos de Funk, um período de hipóteses, de investigações experimentais e observações clínicas imperou, por etapas, até chegar-se ao ano de 1920, encerrando-se, assim o que poderia denominar o primeiro ciclo das investigações vitaminológicas. No período de 1920 a 1940 estudos, de maneira incrementada, possibilitou a identificação da causa de diversas doenças, hoje reconhecidas como carências e a descoberta de novos fatores vitamínicos tais como a distinção entre as vitaminas A e D, a natureza nutricional e a vitaminótica da pelagra, a função nutritiva da riboflavina, as diversas funções da tiamina, a descoberta do ácido ascórbico, da biotina, da vitamina K, do ácido fólico, o isolamento da vitamina E, da vitamina B12 e a constatação que, sob a denominação genérica de vitamina B, estavam grupados diversos fatores vitamínicos de estrutura e funções diferentes que compunham o chamado "complexo B”. Nesse período foram tentadas com sucesso as primeiras sínteses vitamínicas e sobre maneira enriquecido o patrimônio vitaminológico com o estabelecimento de sua importância na nutrição, suas fontes alimentares, suas funções fisiológicas e seu emprego em diversas afecções em que elas se mostram, em muitos casos, eficazes. Segundo os Anais do III Congresso Internacional de Vitaminologia, realizado em 1953 em Milão, na Itália, "as vitaminas são substâncias orgânicas especiais, que procedem freqüentemente como coenzimas, ativando numerosas enzimas importantes para o metabolismo dos seres vivos. São reproduzidas nas estruturas celulares das plantas e por alguns organismos unicelulares. Os metazoários não as produzem e as obtêm através da alimentação. São indispensáveis ao bom funcionamento orgânico. Agem em quantidades mínimas e se distinguem das demais substâncias orgânicas porque não constituem uma fonte de energia nem desempenham função estrutural". A deficiência de alguma ou algumas vitaminas no organismo desencadeia distúrbios que são conhecidos como avitaminoses ou doenças de carência, como por exe mplo, o escorbuto, o beribéri, o raquitismo etc., algumas são encontradas na natureza sob uma forma inativa, precursora da vitamina propriamente dita, denominada provitamina. As vitaminas são classificadas pela sua ação biológica e em termos de suas características físico-químicas em: Hidrossolúveis: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico, ácido fólico, cobalamina, biotina, ácido ascórbico, inositol, paba, vitaminas P, F, B15. Lipossolúveis: vitamina A, D, E e K. 1 VITAMINA A Sinonímia: aneroftol ou retinol 1.1 FUNÇÃO A vitamina A exerce numerosas funções importantes no organismo, como ação protetora na pele e mucosas e papel essencial na função da retina da capacidade funcional dos órgãos de reprodução. Confere elementos de defesa contra as infecções, preside ao crescimento alimentar dos tecidos dando-lhes resistência às enfermidades, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial. Contribui para o desenvolvimento normal dos dentes e a conservação do esmalte e bom estado dos cabelos. Protege a área respiratória, é essencial na gravidez e lactação, importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo. Trabalha em conjunto com as vitaminas B, D e E, cálcio, fósforo e zinco. Ajuda no funcionamento adequado do sistema imunológico. Ajuda eliminar as manchas senis. Colabora no tratamento de muitos problemas visuais, é antixeroftálmica, ajuda no desenvolvimento ósseo, anticancerígeno. 1.2 CLASSIFICAÇÃO Termoestável (resiste ao calor até 100ºC), lipossolúvel (solúvel nas gorduras), hidroinssolúvel (não solúvel na água). 1.3 METABOLISMO A absorção da vitamina A diz respeito à vitamina preformada, do ácido retinóico e do beta caroteno ou outros carotenóides. Após administração, a absorção é realizada similarmente a das gorduras, e na presença de anormalidades da absorção das gorduras, a absorção do retinol sofre redução. A absorção é quase integral é quase integral em condições de normalidade do aparelho gastrintestinal, sendo a absorção do retinol e de seu ésteres mais completa em jejum, se forem administrados sob forma de soluções aquosas. O retinol é formado pela hidrólise dos ésteres do retinil no intestino, sofre rápida absorção, sendo que no caso de sua ingestão em alto teor, certa quantidade é eliminada pelas fezes. Os ésteres de retinil sofrem hidrólise no lúmen intestinal por enzimas pancreáticas dentro da borda de escova da célula intestinal antes da absorção, seguindo por reesterificação, principalmente para o palmitato. Quantidades apreciáveis de retinol também são absorvidas diretamente na circulação. O armazenamento da vitamina A é feito em forma de ésteres de retinil, e após divisão hidrolítica dos ésteres o fígado libera continuamente retinol livre na circulação sangüínea deste modo mantendo uma constante concentração de sua forma ativa na circulação. O transporte do retinol no sangue é realizado em grande parte por um veículo, o RBP 9 (retinol ligado a uma proteína, alfaglobulina). Metabolicamente o retinol sofre conjugação com ácido glicurônico, entrando assim na circulação êntero-hepática, sofrendo oxidação em retinol e ácido retinóico. A administração de pequenas quantidades de vitamina, aumenta o armazenamento do retinol nos tecidos. A concentração sangüínea não é um guia recomendável para um estudo individual da vitamina A, mas valores baixos de retinol sangüíneo significam que o armazenamento hepático da vitamina pode ser esgotado. A concentração do RBP no plasma é decisiva para a regulação do retinol no plasma e seu transporte para os tecidos. A excreção de produtos identificados até o momento inclui o ácido retinóico livre e glucoronatado, ambos como ácido oxorretinóico. O retinol não é fixado na urina e sob forma inalterada é excretado somente em casos de nefrite crônica. Quando altas doses de vitamina A são administradas é que certa proporção sofre excreção sob forma inalterada nas fezes. 1.4 DEFICIÊNCIA Hemeralopia (cegueira noturna), distúrbios oftálmicos (xeroftalmia, querotomalácia, dificuldade de adaptação visual, fotofobia), distúrbios na visão crepuscular, pele seca e escamosa, distúrbios cutâneos (ictiose, doença de Darier, frinoderma), cabelos duros, sem brilho e ásperos, enfraquecimento dos dentes e inflamação das gengivas, falta de resistência às infecções das vias respiratórias e aos cálculos renais, perturbações no crescimento do individuo. Perda de peso. 1.5 EXCESSO Quantidades grandes de vitamina A são tóxicas. Os sintomas da intoxicação por vitamina A incluem dor e fragilidade óssea, dermatite escamativa, hepatoesplenomegalia, diarréia e função hepática anormal. Hidrocefalia e vômitos em crianças, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, oscite e hipertensão. 1.6 FONTES Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora, cenoura, salsa, pimentão vermelho, tangerina, manga, goiaba vermelha, brócolos, alface, pêssego, nabo, caqui, couve-manteiga, dente-de-leão, nirá, mostarda, vagem, milho, abobrinha, alcachofra, alho, repolho, pepino, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata-doce branca, roxa e amarela, lentilha, melão, melancia, maçã, morango, banana, caranguejo, ova de peixe, carne de frango. óleo de fígado de peixe, rim, óleo de dendê, couve. 2 VITAMINA B1 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: tiamina, aneurismas 2.1 FUNÇÃO Tem efeito antineurítico e sua ação é antiberibérica. É indispensável a saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração. E como fator de crescimento normal, da regularidade do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. (transforma carboidratos em energia), e da manutenção do apetite. Favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro. Faz respiração tecidual. Melhora a atitude e o raciocínio. Útil na digestão. 2.2 CLASSIFICAÇÃO Termolábil e hidrossolúvel. 2.3 METABOLISMO A tiamina é absorvida principalmente na parte superior do duodeno e um aumento significativo da concentração tiamínica é observado na secção distal do intestino somente após ingestão de grandes doses. Depois de absorvida, a tiamina, através da mucosa intestinal, é transportada para o fígado, por meio da circulação portal e, dessa forma, parte da vitamina aí encontra retorna ao lúmen intestinal com a bile, em um ponto bem distante do local de absorção máxima. Na sua quase totalidade , a tiamina é introduzida com os alimentos, em partes sob sua forma livre (especialmente os alimentos de origem animal), e mais freqüente, sob forma de pirofosfato. A tiamina absorvida pelo intestino delgado sofre fosforilação na mucosa intestinal, sendo absorvida sob essa forma. Quando da administração oral de doses elevadas, alguma tiamina pode ser secretada pela mucosa intestinal dentro do lúmen, aparecendo nas fezes sob forma de tiamina não absorvida. Já nos alcoólatras parece existir uma deficiência de absorção de tiamina que provavelmente em grande parte é responsável pela incidência de déficit tiamínico observado nesses indivíduos. A tiamina é encontrada nas células como monofosfato ou pirofosfato e distribuída em todos os tecidos e as mais altas concentrações encontram-se no fígado, cérebro, rim e coração. 2.4 DEFICIÊNCIA Produz béri-béri, (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas). Em geral o béribéri ocorre em indivíduos com dieta rica em glicídeos e baixa em tiamina. Também causa Síndrome de Wernicke – Korsakoff, perda de peso, nervosismo, fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares e gastrointestinais, confusão mental, depressão, letargia, instabilidade emocional, irritabilidade. 2.5 EXCESSO As vitaminas hidrossolúveis não são tóxicas e as quantidades armazenadas no corpo são normalmente pequenas. Quando ingeridas em excesso em relação a necessidade corporal, elas são facilmente excretadas na urina e, assim devem ser continuamente supridas na dieta. 2.6 FONTES Carne de porco, cereais integrais e legumes são fontes mais ricas de tiamina. Nozes, lentilha, soja, gema de ovo, fígado, coração, presunto, levedo de cerveja. As camadas externas dos grãos são particularmente ricas em tiamina. Assim, a farinha de trigo integral é uma boa fonte da vitamina, enquanto o pão branco, preparando a partir do grão moído é pobre em tiamina. Leite, verduras, rabanete, batata-doce, espinafre, maçã, damasco, ameixa, banana. Cozimento álcool, cafeína e antiácidos destroem a vitamina B1. 3 VITAMINA B2 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: riboflavina, lactoflavina, ovoflavina 3.1 FUNÇÃO Tem a função de coenzima de sistemas que intervêm nas oxidações celulares. Exerce ação promotora do crescimento. Atua na regeneração sangüínea, no fígado, no trabalho cardíaco e no aparelho ocular. Conserva os tecidos. Proteção de corticosteróides, gliconeogenese e atividade reguladora das enzimas tiroídeas. Ajuda cicatrizar feridas na boca, lábios e língua. Metaboliza carboidratos, as gorduras e as proteínas. Ajuda o organismo a aproveitar oxigênio e é importante na formação de anticorpos. 3.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 3.3 METABOLISMO A Riboflavina e FMN são rapidamente absorvidas no trato gastrintestinal através de mecanismo de transporte específico que envolve a fosforilação da riboflavina em FMN, realizando-se a conversão intestinal em outros locais pela Flavoquinase, sendo que a reação sensível ao hormônio tireoidiano e inibida pela dorpromazina e pelos depressores tricíclicos. A riboflavina é distribuída por todos os tecidos e armazenada em pequenas quantidades e fixada sob forma de flavoproteínas. No globo ocular são encontrados altos teores na lente e na córnea. Quando a riboflavina é ingerida em teores iguais às necessidades diárias, a excreção urinária atinge cerca de 9% da quantidade ingerida, processando-se a eliminação sob forma de riboflavina livre e parte como FMN. Alguns metabólicos são também excretados não sendo mais biologicamente ativos. Ela acha-se presente nas fezes, representando provavelmente vitamina sintetizada para microorganismos intestinais desde que a soma total pelas fezes exceda a quantidade ingerida. Este processo não evidencia que a riboflavina sintetizada pelas bactérias no cólon possa ser absorvida. 3.4 DEFICIÊNCIA Causa dermatite seborréica, perda de apetite, pelagra, queilose (fissuras nos cantos da boca), glossite (língua com aspecto liso e avermelhado), fotofobia, ardência nos olhos, diminuição da visão, retardo no crescimento, catarata, perturbações digestivas. Estomatite angular, lacrijamento, queimação e coceira nos olhos. Síndrome urogenital, distúrbios cutâneos e mucosos. 3.5 EXCESSO Não são tóxicas e as quantidades armazenadas no corpo são normalmente pequenas. Quando ingeridas em excesso em relação à necessidade corporal, elas são facilmente excretadas na urina e, assim devem ser continuamente supridas na dieta. 3.6 FONTES Leite, ovos, fígado, coração, músculo de boi e aves, e vegetais de folhas verdes, rim, levedura de cerveja, espinafre, beringela, mandioca, cará, feijões, ervilhas, soja, lentilha, amendoim, grão-de-bico, cereais (trigo, arroz). Pêssego, pêra, ameixa, damasco, amêndoa. É facilmente destruída pelo componente ultravioleta da luz solar. 4 VITAMINA B3 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: PP, Niacina, ácido nicotínico, nicotinamida 4.1 FUNÇÃO Participa nos mecanismos de oxidação celular, intervém no aproveitamento normal dos prótides pelo organismo, influência o metabolismo do enxofre, tem sido usado como agente farmacológico para diminuir o colesterol do plasma. Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos. Componente de coenzimas relacionadas às enzimas respiratórias e vasodilatadoras. Reduz triglicerídeos, antipelagra. Ajuda a prevenir e aliviar a dor de cabeça provocada por enxaqueca. Estimula a circulação e reduz a pressão sangüínea alta. Importante nas funções cerebrais e revitalização da pele, também na manutenção do sistema nervoso e do aparelho digestivo. 4.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrosolúvel. 4.3 METABOLISMO É completamente absorvido em todos os segmentos do trato intestinal e após administração terapêutica de doses maciças de nicotinamida apenas traços de nicotinamida inalterada são encontrados na urina e somente após a administração de doses extremamente altas é que a nicotinamida inalterada é o principal produto de excreção. Quanto ao armazenamento, pouco se conhece sua extensão no organismo, acreditando-se que ela faça principalmente no fígado. 4.4 DEFICIÊNCIA Causa aparecimento da pelagra, perturbações digestivas, nervosas e mentais. Fraqueza muscular, anorexia, estomatite angular, língua vermelha, lesões dermatológicas. 4.5 EXCESSO Causa formigamento e enrubecimnto da pele, sensação de latejamento na cabeça. 4.6 FONTES Abóbora moranga, fígado, rim, coração, carnes, ovo, peixes, amendoim cru ou com a película, pimentão doce, cereais integrais, trigo (germe), trigo integral, levedo de cerveja em pó, feijão preto cru, castanha do Pará. 5 VITAMINA B5 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: Pantotenato, ácido pantotênico. 5.1 FUNÇÃO Auxilia o metabolismo em geral. O Pantenol, forma alcoólica ativa do ácido pantotênico do grupo da coenzima A, e uma substância que apresenta papel dos mais importantes na regulação dos processos de suprimento de energia. Ele acha-se fixado em cada célula viva e, por conseguinte, promovendo o desenvolvimento, função e reprodução dos tecidos endoteliais e epiteliais. Combate as infecções produzindo anticorpos. Evita a fadiga, reduz os efeitos adversos e tóxicos de muitos antibióticos. A glândula supra renal e o sistema nervoso dependem dele. Auxilia na construção da célula e manutenção normal do crescimento. Útil no controle do stress físico e mental. A coenzima A apresenta também importância no metabolismo pela liberação de energia dos glicídios, lipídios e proteínas e também na síntese de aminoácidos, ácidos graxos, esteróis e hormônios esteróides, assim como elemento essencial para a formação da porfirina, porção pigmentar da molécula da hemoglobina. 5.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel 5.3 METABOLISMO O ácido pantogênico administrado pela via oral é completamente absorvido no intestino delgado, e em pequena extensão aparentemente também no estômago, sendo inicialmente convertido em forma livre por subdivisão enzimática. O próprio processo de absorção á aparentemente baseado na difusão passiva, sendo o mesmo processo para a absorção do pantenol que é oxidado em óxido pantogênico no organismo. Considerando a entrada e a excreção iguais, pode-se assinalar que o ácido pantotênico não é degradado no organismo, atingindo a excreção urinária cerca de 60 a 70% da quantidade administrada oralmente, sendo o restante excretado pelas fezes. O ácido pantogênico é sintetizado no intestino grosso pela flora intestinal.desde que o ácido pantotênico acha-se fixado em todas as células, as necessidades são fornecidas pelas quantidades normais de todos os alimentos. 5.4 DEFICIÊNCIA Manifesta-se por degeneração muscular, deficiência adrenocortical e hemorragia, dermatite, queratite, parada do crescimento e morte nos animais. No homem, a sua deficiência não tem sido reconhecida com uma dieta comum, presumivelmente por causa da grande ocorrência da vitamina nos alimentos comuns. No homem, apenas a denominada síndrome “ardor nos pés”, caracterizada por formigamento nos pés e parestesias, hiperestesias, e distúrbios circulatórios nas pernas, supõe-se estar ligados à deficiência de ácido pantotênico. Causa fadiga, fraqueza muscular, perturbações nervosas, anorexia, diminuição da pressão sangüínea. Distúrbios cutâneos. 5.5 EXCESSO Quando ingeridas em excesso, são facilmente excretadas pela urina e, assim devem ser continuamente supridas na dieta. 5.6 FONTES Fígado, rim, coração, leveduras, ovos, leite, língua de boi, trigo, centeio, farinha de soja, brócolos, batata, cogumelos. 6 VITAMINA B6 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: Piridoxina, Ardemina. 6.1 FUNÇÃO A vitamina B6 é constituída de três derivados da piridina relacionados: piridoxina, piridoxamina e piridoxal. Permite a assimilação das proteínas e das gorduras. Imunidade celular, liberação de glicogênio hepático e muscular, diurético. Intervém nos processos de crescimento dos tecidos. Antiacrodínica. Reduz os espasmos musculares noturnos, cãibras nas pernas e dormência nas mãos. Ajuda na formação de anticorpos. Promove o equilíbrio do potássio e sódio no organismo. 6.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel, estável aos álcalis e aos ácidos. 6.3 METABOLISMO As três formas de piridoxina são rapidamente absorvidas pelo intestino, sendo o piridoxol oxidado ou aminado em piridoxamina no organismo, essa transformação é procedida por fosforilação realizada pela enzima piridoxal-alfa-fosfoquinase em piridoxal-5-fosfato (PALP) e aparentemente também em fosfato de piridoxamina, em que o fosfato é esterificado com o álcool em posição 5, do núcleo piridina. O fostato de piridoxamina parece ser, juntamente com o piridoxal, uma forma de armazenamento da piridoxina, pelo fato de ela poder sofrer conversão em PALP por desaminação, através de processo ainda não elucidado, pois na formação do PALP, o piridoxol-5-fosfato é também formado como um produto intermediário, podendo a fosforilação preceder a oxidação na forma de aldeído. Assinala-se que a absorção do piridoxol normalmente ingerido é muito rápida no intestino, sendo a excreção urinária também rápida. O principal produto de excreção é o ácido-4- piridóxido, que é formado pela ação da aldeído-oxidase hepática em piridoxal livre. A administração do piridoxol e piridoxamina também resulta em um aumento na excreção do piridoxal no homem, o que indica que ambas substâncias podem ser inicialmente transformadas por via direta ou indireta em piridoxal, que vai ser oxidado em 4-ácidopiridóxido. A concentração sangüínea é de cerca de 6mcg/dl. A medida da excreção urinária do ácido xanturênico depois da carga com L-triptofano tem sido de há muito critério mais antigo e o método simples para o reconhecimento da deficiência piroxínica. Um método adequado para investigação em série é o da determinação da atividade de glutamato-oxolacetase-transaminase eritrocítica (EGOT) pela técnica da ativação in vitro com PALP, porque em distúrbios do metabolismo da piridoxina a atividade EGOT cai a um estágio relativamente cedo. 6.4 DEFICIÊNCIA Pode causar diarréia, alterações da pele, depressão, dormência e também pelagra, anormalidades no sistema nervoso central, retardo mental, convulsões, anemia hipocrônica. Dermatite, inflamação da pele e das mucosas. Distúrbios cutâneos e neurológicos. 6.5 EXCESSO Insônia. 6.6 FONTES Levedo de cerveja, os cereais integrais, legumes, vegetais verdes, leite, carne de boi, de porco e frango, fígado, batata, banana, gema de ovo, pães integrais, abacate. 7 VITAMINA H (Faz parte do complexo B) Sinonímia: vitamina B7, biotina. 7.1 FUNÇÃO É uma vitamina sintetizada por bactérias. Ela serve como transportador de dióxido de carbono ativado. A deficiência espontânea de erotina ocorre raramente, se ocorrer em seres humanos à necessidade diária é pequena, e os micróbios intestinais sintetizam quantidades suficientes, que podem ser absorvidas sem fontes nutricionais adicionais. A clara de ovo contém uma proteína chamada de avidina, que se liga a biotina muito fortemente (muito ativamente). O cozimento da clara de ovo desnatura a avidina e abole a atividade de ligação à biotina. A biotina tem a capacidade de neutralizar o efeito tóxico da clara de ovo cru, combinando-se neutralizando o efeito da assim chamada avidina, que é uma secreção da mucosa do oviduto da ave. Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Ajuda no tratamento preventivo da calvície. Acalma as dores musculares. Alivia a eczema e a dermatite. Mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas. Papel importante no crescimento de cabelos. Ajuda no trabalho das outras vitaminas B, antidermático. 7.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúveis. 7.3 METABOLISMO A biotina ingerida na alimentação é absorvida pelo intestino delgado, sendo logo em seguida encontrada no sangue e nos tecidos. A pele é especialmente rica em biotina. A biotina é eliminada em parte da urina, e em parte pelas fezes. É impossível diferenciar nas fezes a biotina ingerida e a biotina sintetizada pela flora intestinal, sendo que as quantidades excretadas pelas fezes diariamente poderiam representar o dobro ou até o quíntuplo das quantidades ingeridas. 7.4 DEFICIÊNCIA Depressão, sonolência, dores musculares, anorexia, descamação da pele, distúrbios cutâneos (dermatite esfoliativa). Conjuntivite, lassidão. A síndrome da deficiência expontânea no homem tem sido observada em indivíduos que consumiram claras de ovo cruas durante longo tempo. 7.5 EXCESSO A biotina é tolerada pelo homem sem efeitos colaterais, mesmo em doses altas. 7.6 FONTES Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim. 8 VITAMINA B9 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: folato, ácido fólico 8.1 FUNÇÃO Metabolismo de compostos de um carbono, sendo essencial para a biossíntese de purinas e da primidina tímica, vital na formação de glóbulos vermelhos (formação e manutenção de eritrócito e leucócito) e conversão de proteínas em energia. Necessário para o crescimento e divisão celular, recuperação de doenças funcionamento perfeito do trato intestinal. Transmissão de traços hereditários. Aumentam a lactação, pode retratar o embranquecimento dos cabelos se ingerindo junto com a B5 e o PABA. Oferece proteção contra os parasitais intestinais e intoxicação alimentar. 8.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúveis 8.3 METABOLISMO O ácido fólico é absorvido em sua forma livre como ácido pteroiglutâmico pela parte proximal do intestino delgado, principalmente sob forma da suspensão e pequena parte é absorvida pelo jejuno distal e no íleo distal, pois ali a absorção depende de energia, parecendo que o folato também seja absorvido por difusão, como no caso de grandes doses. A absorção é considerada como o processo ativo. O ácido fólico limitado por causa de resíduos do glutamato terem sido inicialmente clivados pela conjugasse do ácido que se encontra na luz do intestino ou célula epiteliais. A absorção do ácido fólico é limitado, é controlada por um mecanismo desconjugante que, no entanto, pode ser afetado pela ação de inibidores das conjugases existentes nos alimentos, como por exemplo as leveduras. O folato que vai se ligar à proteína sofre transporte no sangue até as células da medula óssea e reticulócitos, acreditando-se que o metilfolato seja a principal forma do ácido fólico nos tecidos ósseos. A absorção do ácido fólico pode ser alterada diretamente por várias substância como a fenildantoína, primidina barbituratos, cicloserina, glicina, hemocisteína e metionina. O ácido fólico administrado pela boca aparece no sangue portal inalterado e é convertido em 5-metiletrafolato, principalmente no fígado. Logo que é absorvido e principalmente durante a absorção, o ácido fólico sofre conversão em vários derivados metabolicamente ativos e adutores é o ácido tetrahidrofólico que sob forma de coenzima atua como aceptor e transferidor de uma unidade de carbono. O armazenamento do ácido fólico processa-se principalemente no fígado, num teor de cerca de 50%. A excreção é feita através da bile e da urina sob forma de folato. Quando o ácido fólico encontra-se em déficit no organismo é excretado pela urina um produto intermediário, o ácido forminiglutâmico, que pode ser utilizado como teste para determinar o metabolismo do ácido fólico, através de seus níveis de excreção. 8.4 DEFICIÊNCIA Diminuição do crescimento, anemia megaboblástica e outros distúrbios sangüíneos, distúrbios no trato gastrointestinal, alteração na medula óssea, lesões nas mucosas. 8.5 EXCESSO Interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas. 8.6 FONTES Espinafre, vegetais e folhas verdes, fígado, carne, levedo de cerveja, leguminosas, cenoura, gema de ovo, banana, melão. 9 VITAMINA B12 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: cianocobalamina, cobalamina ou “vitamina vermelha” 9.1 FUNÇÃO Fortalecer o sangue e a medula óssea, ajuda a digestão. Metabolismo celular e crescimento. É o mais poderoso elemento antianêmico até hoje conhecido, e a única substância até hoje encontrada, que age favoravelmente sobre as degenerações nervosas decorrentes da anemia perniciosa. Desempenha papel importante como fator de crescimento. Produz melhoria nas condições gerais (apetite, vigor físico etc), colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico. Antianêmica, antineurítica, proteger o sistema nervoso de nefralgias, alivia a irritabilidade. Melhora a capacidade de concentração e memória. Ajuda na formação do sangue. Funções bioquímicas: metilmalonil-CoA mutase, 5-metil-THF: homocisteína metil transferase. 9.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúveis 9.3 METABOLISMO A cianocobalamina é absorvida pelo intestino por meio de 2 mecanismos diferentes, sendo o mais importante, também denominado de absorção ativa, da presença nas secreções gástricas de uma molécula maior ainda que o “fator intrínseco de presença nas secreções gástricas de uma molécula maior ainda que o “fator intrínseco de Castle”, uma mucoproteína e, por essa ligação, forma-se um complexo que experimenta passagem pelo intestino delgado até chegar ao íleo, onde o fator intrínseco se combina com as células epiteliais do íleo, sendo que o cálcio também é necessário para essa transformação. O segundo mecanismo , também chamado passivo, independente do fator intrínseco, é realizado paralelamente por difusão, porém em quantidade muito pequena, sob forma livre. A vitamina B12 presente no organismo e não circulante na corrente sangüínea é armazenada somente no fígado, outros órgão armazenam pequenas quantidade (rins, coração, cérebro). A medula óssea apresenta a mais baixa concentração de vitamina B12 e as hemáceas não a contém. Sua excreção é pequena, sendo feita apenas com a bile. 9.4 DEFICIÊNCIA Irritabilidade, distúrbios gástricos, depressão nervosa, glossites, distúrbios sangüíneos, dores musculares, anemia megaloblástica e perniciosa. 9.5 EXCESSO Interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas. 9.6 FONTES Levedo de cerveja, cereais integrais, ovo, leite, fígado, rins, carne, não é encontrada nas plantas, ostra, mariscos, coração, queijo, peixe, lagosta, camarão. 10 INOSITOL (Faz parte do complexo B) Sinonímia: mioinositol 10.1 FUNÇÃO Ajuda na quebra de gorduras e nutre células cerebrais, metaboliza gorduras e colesterol. É importante em alimentar suas pilhas do cérebro, e joga um papel chave na ajuda de metabolizar o colesterol e as gorduras. O colesterol pode ser reduzido com inositol. Junto com a colina da substância, trabalha para impedir a aterosclerose, ou endurecimento das artérias. Parece também ter efeitos benéficos em coração e fígado. Tem função protetora sobre células do fígado e dos rins. Impede o eczema lascando-se na condição da pele e joga um papel vital no crescimento do cabelo. Pode aliviar a insônia e ansiedade. Auxilia na transmissão de impulsos nervosos, melhora a comunicação cerebral, memória e inteligência. 10.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 10.3 DEFICIÊNCIA Eczema. 10.4 FONTES Fígado, cérebros e coração de carne, grãos inteiros, fermento dos fabricantes de cerveja, vegetais, especialmente feijões lima e repolho secados, amendoins, uva. 11 COLINA (Faz parte do complexo B) 11.1 FUNÇÃO Ajuda a baixar o colesterol, é um agente lipotrópico, que previne no acúmulo de gordura, tem função protetora das células do fígado e dos rins. Auxilia na transmissão de impulsos nervosos. Melhora a comunicação cerebral, memória e inteligência. 11.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 12 PABA (Faz parte do complexo B) Sinonímia: ácido paraminobenzóico 12.1 FUNÇÃO Estimula o crescimento dos cabelos, contribui para retardar o aparecimento de rugas. Auxilia na restauração da cor natural do cabelo. Ajuda a manter a pele saudável e macia. Importante na quebra de proteínas. Protege o corpo contra raios solares, e um dos fatores que ajudam na formação do ácido fólico. 12.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 12.3 FONTES Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, usado nas loções protetoras contra o sol. 13 VITAMINA B15 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: ácido pangânico, N-N dimetil glicina 13.1 FUNÇÃO Prolonga a vida das células. Rápida recuperação da fadiga. Estimula as respostas imunológicas. Neutraliza o desejo de beber, previne ressacas e protege o fígado da cirrose hepática. Intervém como biocatalisador nos processos de transmetilação, como antianóxico na anoxia histiotóxica. 13.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel 13.3 DEFICIÊNCIA Não tem sido descritos quadros carenciais. 13.4 EXCESSO Não tem sido descritos quadros de hiperdosificação. 13.5 FONTES Sementes de damasco. 14 VITAMINA P (Faz parte do complexo B) Sinonímia: bioflavonóides, citrina, rutina. 14.1 FUNÇÃO Atuam de forma sinergística com a vitamina C para proteger e preservar os vasos capilares, evitando o aparecimento de microvarizes. Antifragilidade capilar. São escassos os dados de que os bioflavonóides apresentem função fisiológica ou que possam ser classificados como vitaminas. 14.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 14.3 METABOLISMO Após administração de rutina na dieta dos homens, o ácido homovanílico, o ácido 3,4- diidrofenilacético e o ácido 3-hidroxifenilacético têm sido encontrados na urina. 14.4 DEFICIÊNCIA Distúrbios capilares. 14.5 FONTES Vegetais folhosos, frutas, uvas. 15 VITAMINA F (Faz parte do complexo B) Sinonímia: ácido linoléico, linolênico. 15.1 FUNÇÃO Usados no tratamento do eczema. 15.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 15.3 DEFICIÊNCIA Distúrbios cutâneos. 15.4 FONTES Óleos vegetais, sementes (linho, girassol, soja). 16 VITAMINA C Sinonímia: Ascorbato, Ácido ascórbico 16.1 FUNÇÃO Antiescorbútica, previne o escorbuto, facilita a circulação sangüínea, favorece a boa dentição, forma tecido osteóide, auxilia na defesa contra infecções, aumenta a resistência a infecções, protege o sistema vascular, principalmente os capilares, colabora com o ferro na formação da hemoglobina, ajuda na absorção do ferro, auxilia a função glandular, sobretudo na supra-renal, contribui para o desenvolvimento dos ossos, tem papel significativo no tecido conjuntivo, favorece a cicatrização das feridas, queimaduras e gengivas que sangram, proteção e manutenção do colágeno (integridade celular). Antioxidante e anticâncer, fortalece o sistema imunológico. 16.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel e termolábil. 16.3 METABOLISMO O ácido ascórbico administrado oralmente em altas doses é absorvido na parte superior do intestino delgado, passando para a corrente circulatória e distribuindo-se pelos tecidos em quantidades variáveis, em certas condições, como na diarréia, sua absorção pode ser limitada assim como na esteatorréia, úlcera péptica ou na resserção gátrica. No sangue, o ácido ascórbico acha-se em maior proporção nos leucócitos, e em muitos casos a sua concentração média pode atingir cerca de 50% de seu valor normal. No que respeita a sua absorção, o ácido ascórbico é absorvido em quantidades apreciáveis somente no intestino delgado e que o nível de absorção na parte distal é de apenas a metade da secção proximal. Aventa-se que a possível causa dessa diferença resida em uma menor densidade dos elementos de absorção na secção distal assim com uma redução do lúmen intestinal, o que proporcionaria uma redução da área da superfície de absorção devida a uma redução do líquido contido na porção distal do intestino delgado. As mais altas concentrações encontram-se no córtex supra renal e na hipófise e em menor teor nos músculos e tecido adiposo. Os principais metabólitos de ácido ascórbico excretados na urina, além do ácido ascórbico inalterado, são o ácido diidroascórbico, o ácido oxálico é o ácido 2,3-dicetogulônico, sendo que seus teores na urina acham-se relacionados com as espécies animais e também com o teor de ácido ascórbico administrado. 16.4 DEFICIÊNCIA Escorbuto, problemas nas gengivas e na pele, muitos dos sintomas da deficiência podem ser explicados por uma deficiência da hidroxilação do colágeno, resultando em tecido conjuntivo defeituoso, fragilidade capilar, hemorragia. 16.5 EXCESSO Nenhuma toxicidade aguda foi observada entretanto, sabe-se que a forma oxidada do ácido ascórbico, o ácido desidroascórbico, é tóxico. Assim doses elevadas de vitamina C poderiam favorecer o acúmulo de ácido desidroascóbico, especialmente em indivíduos que podem Ter uma deficiência no sistema enzimático que reoxida o ácido desidroascórbico. Formação de cálculos de urato, cistina e oxalato (+9g/dia). Obs.: fumantes, pessoas sob stress, consumidores de álcool e idosos precisam de doses maiores. 16.6 FONTES Couve-flor, fruta-do-conde, limão, laranja, mamão, pimentão, salsa, tangerina, manga, couve, manteiga, caju, tomate, batata, hortaliças de folhas verdes, abacaxi, goiaba, cenoura, nabo, acerola. 17 VITAMINA D Sinonímia: calciferol, “vitamina do sol”. 17.1 FUNÇÃO Anti-raquítica, ajuda a calcificação dos ossos da criança, prevenindo o raquitismo, facilitar a fixação do cálcio no organismo evitando dores nas costas e nos quadris. Captação crescente de cálcio pelos rins e estimular a reabsorção óssea quando necessário. Suas concentrações no plasma são essenciais para a coagulação sangüínea, atividade muscular, transporte dos impulsos nervosos ao músculo e a permeabilidade das membranas celulares. Trabalha em conjunto com a vitamina A para fortalecer dentes e ossos. Sistema nervoso e coração dependem dela. 17.2 CLASSIFICAÇÃO Lipossolúvel. 17.3 METABOLISMO A absorção do calciferol é realizada em duas etapas: absorção rápida pela mucosa intestinal sendo seguida pelo transporte lento para a linfa onde a vitamina é encontrada sob forma livre e apenas uma menor proporção se apresenta esterificada com ácidos graxos saturados. A rota primária da excreção da vitamina D é a bile e apenas uma quantidade da dose administrada é eliminada pela urina. No homem, a armazenagem de vitamina D ocorre no fígado, nos músculos e no tecido adiposo. 17.4 DEFICIÊNCIA Sinais da calcificação, raquitismo, problemas nas gengivas e na pele, fraqueza óssea (osteoporose, osteomalácia) e muscular, cáries dentárias, desnutrição dentária grave, pouca resistência e falta de vigor, emagrecimento, insuficiência renal e crônica. 17.5 EXCESSO A vitamina D é mais tóxica de todas as vitaminas. Assim como todas as vitaminas lipossolúveis, a vitamina D pode ser armazenada no corpo, sendo lentamente metabolizda. Doses elevadas (100.000 UI por semana ou meses) podem causar perda de apetite, náusea, sede. Um aumento na absorção de cálcio e reabsorção óssea resultam em hipercalcemia, a qual pode levar à deposição de cálcio em muitos órgãos, particularmente as artéria e rins. Calcificação óssea excessiva, cálculos renais, calcificação metastática de partes moles (rins e pulmões), hipercalcemia, cefaléia, fraqueza, vômitos, constipação, poliúria, polidipsia. 17.6 FONTES Óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum, cação), fígado de vitela, vaca e porco, gema de ovo, manteiga, leite, salmão, atum, raios de sol, ergocalciferol (vitamina D2), encontrado nos vegetais e colecalciferol (vitamina D3), encontrada em tecidos animais, são fontes de atividade de vitamina D pré-formada. 18 VITAMINA E Sinonímia: tocoferol, “ vitamina da fertilidade” 18.1 FUNÇÃO Antiesterilidade, garantir o bom funcionamento dos órgãos genitais do homem e da mulher, auxilia a fertilidade, garantir melhor aproveitamento dos alimentos. Antioxidante, favorece o metabolismo muscular, previne danos à membrana celular, ao inibir a peroxidação lipídica e sua deficiência afeta os processos de recuperação. A vitamina E evita a peroxidação de ácidos graxos poliinsaturados que ocorrem em membranas por todo o corpo. Regenera tecidos. Sua ação antioxidante ajuda a combater os radicais livres. Ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Previne doenças cardiovasculares. 18.2 CLASSIFICAÇÃO Lipossolúvel. 18.3 METABOLISMO O tocoferol administrado oralmente é absorvido pelo trato intestinal por um mecanismo provavelmente semelhante ao das outras vitaminas lipossolúveis no teor de 50% a 85%, sendo a bile essencial à sua absorção. É transportado no plasma como tocoferol livre unido à beta e lipoproteínas, sendo rapidamente distribuído nos tecidos. Armazena-se no tecido adiposo, sendo mobilizado com a gordura administrado em teores elevados é lentamente excretado pela bile e o restante é eliminado pela urina como glicorunídeos do ácido tocoferônico, sendo que outros metabólicos são também eliminados pelas fezes o alfatocoferol é considerado como forma de vitamina E genuína, mas o acetato e o succinado são usados face a grande estabilidade à oxidação, ambos os ésteres sofrem hidrólise no tubo gastrintestinal para liberar a forma ativa, quando dada pela via oral. Após administração de grandes doses de tocoferol, a urina humana elimina diversos metabólitos. 18.4 SINAIS DE DEFICIÊNCIA A deficiência de vitamina E resulta na degeneração das colunas posteriores da medula e de células nervosas das raízes dos gânglios dorsais (degeneração neural seletiva). A vitamina E é a menos tóxica das vitaminas lipossolúveis. Perturbações nos órgão genitais do homem e da mulher (atrofia testicular), reabsorção fetal, anormalidade embrionária. Mau aproveitamento dos alimentos no organismo. Atrasos de crescimento, anemia, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos lassos, fragilidade muscular, deposição ceróide no músculo liso, distrofia muscular, creatinúria, hemólise, sintomas de envelhecimento, desordens da probrombina do sangue. Encefalomalácia e necrose hepática. Interrupção da espermatogênese, abortamento. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo. 18.5 EXCESSO Está em estudo se superdoses de vitamina E podem prevenir doenças do coração, câncer, mal de Parkinson, cataratas e se ajudam na recuperação pós-infarto. Efeito coagulante e prolongamento do tempo de coagulação sangüínea. 18.6 FONTES Verduras de folhas (alface), espinafre, agrião, óleos vegetais (de algodão, milho, azeite de dendê), ovos, germe de trigo, semente de girassol, algodão e soja, óleo de semente de açafrão, óleo de soja, azeite de oliva, banana, couve, manteiga, nozes, carnes, amendoim, óleo de coco, gergelim e linhaça. Óleo de fígado e peja possuem quantidade insignificante de vitamina E. Azeite de oliva, banana, couve, manteiga, nozes, carnes, amendoim. Óleo de coco, amendoim, gergelim e linhaça. 19 VITAMINA K Sinonímia: “vitamina da coagulação sangüínea” 19.1 FUNÇÃO O principal papel da vitamina K é na modificação pós translacional de vários fatores de coagulação do sangue, onde serve como coenzima na carboxilação de certos resíduos de ácido glutâmico presentes nestas proteínas. A vitamina K existe várias formas, por exemplo em plantas como filoiquinona (ou vitamina K1) e na flora bacteriana intestinal como menaquinona (ou vitamina K2). Para terapia existe um derivado sintético da vitamina K1 a menadiona. Em animais, como no homem, não exerce atividade farmacológica, quando sadios, porém, quando estes apresentam sua deficiência, a filoquinona exerce funções importantes como na biossíntese da protombina no fígado. A protombina é indispensável na coagulação do sangue. Controla hemorragias e sangramentos internos. É anti-hemorrágico. 19.2 CLASSIFICAÇÃO Lipossolúveis. 19.3 METABOLISMO A absorção da vitamina K é feita no intestino de modo idêntico ao das gorduras, necessitando da presença da bile, sendo que a absorção varia muito, dependendo de seu grau de solubilidade. É transportada do intestino para o sistema linfático e após algumas horas quantidades apreciáveis de vitamina K aparecem no fígado, rim, pele, músculos, coração, apresentando seu máximo de concentração no sangue cerca de duas horas após a administração oral, e isso é seguido por uma rápida queda do índice inicial. A vitamina K não se estoca no organismo, armazenado-se no fígado em pequena proporção, ocorrendo síntese bacteriana no intestino do homem, fornecendo desta forma fonte dessa vitamina. Pouco se conhece do destino metabólico da vitamina K, tendo sido detectado o “Simon metabólico” da fitomenadiona na urina, assim como no fígado e nos rins. A considerável quantidade de vitamina K que a parece nas fezes é primariamente de origem bacteriana, isso pode ser grandemente reduzido pela administração de drogas que exerçam efeito bacteriostático no intestino. Estudos recentes mostram que a vitamina K travessa a barreira placentária. 19.4 DEFICIÊNCIA Uma verdadeira deficiência de vitamina K é incomum, pois quantidades adequadas geralmente são produzidas pelas bactérias intestinais ou obtidas na dieta. Se a população no intestino está diminuída, por exemplo por antibióticos, a quantidade de vitamina formada endogenamente está reduzida e pode levar a hipoprotrombinemia no indivíduo levemente desnutrido. Esta condição pode exigir suplementação com vitamina K para corrigir a tendência ao sangramento. Há aumento no tempo de coagulação no sangue. Os recém nascidos têm intestinos estéreis e inicialmente não podem sintetizar vitamina K, o qual é recomendado que todos os neonatos recebam uma dose única intramuscular de vitamina K como profilaxia contra as doenças hemorrágicas. 19.5 EXCESSO A administração prolongada de grandes doses de vitamina K pode produzir anemia hemolítica e icteríciano latente, hernicterus em crianças devido a efeitos tóxicos sobre a membrana das hemáceas. 19.6 FONTES Também é produzido pela flora intestinal equilibrada. São encontrados em vegetais de folhas verdes, cabeça da cenoura, arroz integral, ervilha, couve-flor, aveia, tomate, ovo, óleos não-refinados, morango, algas, alfafa e iogurte. Fígado, leite e nabo. CONSIDERAÇÕES FINAIS Concluímos que as vitaminas são substâncias que acompanham os alimentos e são fundamentais, em quantidades mínimas, para o crescimento e a manutenção dos animais em geral e do homem em particular. Na realidade, as vitaminas não são propriamente um alimento. Sua função consiste em acelerar as reações que se produzem continuamente no organismo. A falta de vitaminas na alimentação provoca a aparição de diversas enfermidades que recebem o nome de avitaminose. O organismo é incapaz de fabricar por si próprio vitaminas, pelo que tem de procura-las nos alimentos que ingere. Para classificar as vitaminas recorre-se à sua solubilidade: há as que se dissolvem na água, pelo que recebem o nome de hidrossolúveis, outras são solúveis nas gorduras e se chamam lipossolúveis. Muitas vitaminas fazem parte do complexo B, e estão na classificação de hidrossolúveis. Quanto ao metabolismo das vitaminas, sabe-se que há uma assimilação entre eles, que compreende quatro estágios, o primeiro, é a ingestão de alimentos que contenham vitaminas em quantidades adequadas para suprir as necessidades diárias, o segundo, consiste na absorção no trato gastrintestinal, o terceiro, na sua presença no sangue e nos tecidos, e o quarto, na excreção. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. BALBACH, Alfons. As hortaliças na medicina doméstica. 19 ed. São Paulo: Edel 2. CHAMPE, Pámela C.; ARVEY, Richard A. Bioquímica ilustrada. 2 ed. Porto Alegre: Artes médicas, 1997. 3. CROPANI, Elizabeth di. Enciclopédia do estudante. São Paulo: Abril, 1973. v. 5 4. FRANCO, Guilherme. Tabela de composição química dos alimentos. 9 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997 5. GEPES. MEC. Fundação movimento brasileiro da alfabetização, alimentação. 4 ed. Rio De Janeiro, 1979 6. HARPER, H. A. Rodwelf V. W. & Mayes, R. A. Manual de química fisiológica. 7 ed. São Paulo: Atheneu, 1994 7. http:// babelfish.altavista.digital.com 8. { HYPERLINK "http://www.dietnet.com.br" } 9. { HYPERLINK "http://www.zaitek.com.br" } 10. LEHNENGER, A. L. Princípios de bioquímica. 2 ed. São Paulo: Sarvier, 1995 11. OLIVEIRA, Lúcia Helena de. Super interessante: tem alguém aí? n. 5, p. 63. Maio/96 12. ÓRGÃOS FEDERAIS, ESTADUAIS, MUNICIPAIS. PAPE. Programa auxiliar de Pesquisa estudantil. São Paulo: Difusão cultural do livro. V. 9 13. PERGHER, Jaime Henrique. Moderno tratado de enfermagem. São Paulo: Everest. V.1 14. PORRO, Alessandra; LUDUVIG, Mônica Martinez. Saúde! É vital!: Super vitaminas. N.149 p.54-55, fevereiro/96 15. RACHEL, Djalma. (coord). Horta é saúde: o verde recheado de aroma, sabor, sais Minerais e vitaminas. P. 176-179 16. ROSSI, Ângelo (dir). Saúde! Vital! : As 10 frutas essenciais para sua saúde. N. 126, p.90, Março/ 94 17. ROSSETO, Roberta. Exame: Você vai dar certo? N. 19, p. 96, setembto/ 96 18. ROSKOSK, Robert Jr. Bioquímica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997 { PAGE } 19. SILVA, Elienai de Lima (coord). Grande enciclopédia Larousse cultural. São Paulo: Círculo do Livro, 1998 20. SOARES, José Luiz. Dicionário etimológico e circunstanciado de biologia. São Paulo : Scipione, 1993 21. STRYER, Lubert. Bioquímica. 4ed. Rio de Janeiro : Guanabara Koogan, 1990 22. VANIN, José Atílio. Globo Ciência: Enciclopédia da ciência. P. 298 Nome do arquivo: VITAMINAS Pasta: C:Leitura Modelo: C:Documents and SettingsProprietárioDados de aplicativosMicrosoftModelosNormal.dot Título: INSTITUTO EDUCACIONAL LUTERANO DE SANTA CATARINA Assunto: Autor: colegio Bom Jesus Palavras-chave: Comentários: Data de criação: 18/11/1999 22:46 Número de alterações: 13 Última gravação: 20/9/2000 10:04 Gravado por: TKM USINADOS DE PRECISÃO LTDA Tempo total de edição: 380 Minutos Última impressão: 27/12/2005 06:53 Como a última impressão Número de páginas: 35 Número de palavras: 9.259 (aprox.) Número de caracteres:52.777 (aprox.) 

 

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RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL

S A B O R & S A Ú D E: RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL Receitas aprovadas pelo Protecor:SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS, LEGUMES & VERDURAS, MASSAS & GRÃOS, CARNES,AVES & PEIXES, SALADAS & MOLHOS

Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, o colesterol é uma gordura importante na constituição das membranas de todas as células do organismo, além de ser também matéria-prima para a formação de hormônios fabricados nos ovários, testículos e supra-renais. O colesterol é produzido pelas células intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta. Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se no sangue acima de 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ou arteriosclerose) que é a deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias, fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é a obesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqüências são a primeira causa de morte no mundo. Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas em colesterol, portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por todos.

 

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RECEITAS ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes estão ligados a muitos precessos orgânicos relacionados com a saúde, inclusive há quem afirme que contribuem no combate ao envelhecimento. Esse trabalho é esclarecedor e inclui muitas receitas para usar mais antioxidantes na alimentação

Alimentação incorreta, falta de exercícios físicos, estresse, fumo, álcool e vários poluentes são fatores que contribuem para os problemas de saúde. Como a saúde de cada pessoa é influenciada por tais fatores, ocorre um grande aumento de radicais livres no organismo que resultam no aparecimento de doenças crônicas, muito comuns na vida moderna: aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes e alguns tipos de câncer que, em conjunto, são responsáveis por cerca de 75% das mortes ocorridas no mundo ocidental. Uma alimentação controlada proporciona ao metabolismo condições de produzir energia, fabricar substâncias de defesa, controlar a produção de radicais livres e defender o organismo de muitos males. Portanto, não há mais dúvida quanto à importância da nutrição e dos hábitos de vida na saúde e longevidade do ser humano. Uma dieta inteligente visando o aumento das defesas antioxidantes do organismo contra as ações ruins dos radicais livres deve envolver alimentos fontes de vitaminas e minerais como vitamina C e E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês; e o uso de açúcar, sal, gorduras em excesso, alimentos refinados, doces e chocolates também devem ser evitados. Outros fatores importantes são o modo de preparo dos alimentos e os utensílios a serem utilizados. A união desses fatores contribui para uma melhor qualidade de vida nutricional. A grande importância de consumirmos os nutrientes antioxidantes pelos alimentos é que, além das vitaminas, minerais e fibras também são fontes de substâncias fitoquímicas que trarão maior proteção ao organismo. As frutas ácidas, por exemplo, além do fornecimento de vitamina C, fornecem também os Bioflavonóides que serão responsáveis pelo aumento de defesa antioxidantes contra os radicais livres. O licopeno presente no tomate e na melancia que dá a cor vermelha não é uma vitamina, mas tem probabilidades anti-radicais livres, mesmo após o aquecimento. Antioxidantes é um tema atual e pesquisado em vários países. O Instituto Nacional do Câncer Americano está desenvolvendo pesquisas em vários outros alimentos na prevenção do câncer entre eles: alho, repolho, gengibre, soja, cenoura e semente de alcaçuz. Estou muito feliz por uma jornalista com a experiência culinária de Margarida Valenzi se preocupar em passar aos leitores a necessidade de uma dieta equilibrada que com certeza irá proporcionar um modo de vida muito mais saudável, sem deixar de lado o sabor e a apresentação. Por isso tudo, acredito que este livro é o caminho para uma vida mais longa e saudável. Dra. Valéria Paschoal Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres ALIMENTOS ANTIOXIDANTES: Hipócrates, o pai da medicina, dizia que a comida era seu remédio. Dois mil anos depois, a medicina lhe deu razão: a comida pode ser um medicamento forte. Grupos respeitáveis como o U.S. National Câncer Institute e a New York Academy of Science concordam que a nutrição tem papel vital na prevenção, tratamento e cura de muitas doenças. Recentes artigos atestam que vitaminas, minerais e outras substâncias encontradas nos alimentos protegem contra alguns males, inclusive câncer, diabete, hipertensão, doenças do coração e osteoporose. Dizem, até, que algumas retardam o progresso de certas doenças e previnem deficiências nutricionais. Nos anos 50, chegaram os fast-food e lá se foi a alimentação balanceada… A refeição rápida difundiu-se por todo o mundo com comidas processadas em grande escala, com altos valores calóricos e de muito sódio. Na época, Adelle Davis foi acusada de impostora por afirmar que a alimentação incorreta era uma das causas de muitas doenças. Em 1969, dois médicos canadenses passaram por charlatões por dizerem que a vitamina E ajudava no tratamento das doenças do coração. Hoje ela é ministrada a portadores de marca-passo, pois previne novos bloqueios. Nos anos 70 vários pesquisadores americanos notaram que, apesar da saúde da nação ser satisfatória, doenças de coração e o câncer tinham taxas muito altas em relação a outros países. E buscaram respostas em dietas e estilo de vida. Concluíram que quem vivia em países com dietas ricas em frutas, vegetais e cereais aparentemente tinham menos doenças do coração e câncer. Já a população de países ricos – onde a carne e a batata abundavam e outros vegetais eram, quando muito, usados só como guarnições – era mais vulnerável a essas doenças. Cientistas conscientes foram fundo e atestaram que as comidas protetoras continham muitas fibras e baixas calorias. Assim, uma dieta baseada em vegetais resultava em uma proteção maior contra doenças pois eles são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, selênio, zinco, magnésio e manganês. Quem se alimenta com eles tem pouca chance de adoecer. RADICAIS LIVRES Radicais livres são moléculas com existência independente, que são produzidas em decorrência do nosso processo de respiração. Do total do oxigênio que respiramos diariamente 2 a 5% se converte em radicais livres desde o nosso nascimento, mas vários fatores como estresse, fumo e alimentação incorreta ocasionam um aumento dos radicais livres que por sua vez propiciam o aparecimento de doenças crônicas como arterosclerose, hipertensão, diabete e outras, que podem ser controladas por alimentos com funções antioxidantes. ALGUMAS VIAS DE EXPOSIÇÃO DO HOMEM AOS RADICAIS LIVRES: n Respiratória: vapores de cigarro, poluição de veículo, produção de inotol, fritura sem exaustão, produtos industriais tóxicos. n Ingestão de lipídios insaturados, principalmente das frituras. n Ingestão de alimentos industrializados. n Utensílios utilizados para o preparo dos alimentos. 10 MINERAIS TÓXICOS VERSUS NUTRIENTES COM AÇÃO INIBIDORA Alumínio Latas de conservas, panelas, utensílios de Fibras, vitamina C, cálcio, cozinha, embalagens de alumínio, papel magnésio, zinco e lecitina. aluminizado, água encanada, antiácidos, aditivos para plantas, tubos de pasta de dente, aspirina, caixas que acondicionam sucos de frutas e leite longa vida, alimentos refinados, fermento em pó e farinha de trigo branca. Cádmio Café, fumaça de tabaco, pilhas, solda, gasolina, Enxofre, cálcio, fibras, pectina, plásticos, comida enlatada e aço. manganês, selênio, zinco, vitaminas C e D. Chumbo Tintas, tintura para cabelo, gasolina, inseticidas, Ginseng, lecitina, pectina, zinco, vitaminas pesticidas, encanamento – exceto o de plástico –, A, B1 e B2, vitaminas C, D e E. cerâmica, tubos de pasta de dentes, comida enlatada, solda, fumaça de tabaco e têxteis. Mercúrio Obturações dentárias, peixes de águas Enxofre, vitaminas A, B, C e R, Cisteína, contaminadas, pesticidas, fungicidas, tintas, algas marinhas (alginato de sódio). plásticos e filme plástico. Cobre Encanamento de água quente, sulfato de cobre, Manganês, molibdênio, zinco, vitamina C algicidas usados na água de piscina — molibdênio. e bioflavonóides. O QUE USAR E O QUE EVITAR PANELAS E SEUS MATERIAIS n De alumínio: devem ser evitadas, pois desprendem elementos metálicos tóxicos. n De vidro: são as melhores, pois não passam resíduos tóxicos aos alimentos. n De aço inoxidável: compostas por uma liga de ferro, cromo e níquel, quando aquecidas desprendem alguns elementos metálicos, mas em menos quantidade que as de alumínio. n De ferro: pouco recomendáveis pela quantidade de metal inorgânico que liberam. n De ágata e teflon: usadas sem o devido cuidado liberam resíduos tóxicos usados no revestimento. Quando descascadas, liberam resíduos de chumbo e estanho. VASILHAS E AFINS n De louça e vidro: são as mais recomendáveis. n De plástico: evite as amarelas, alaranjadas e vermelhas, pois contém resíduos de chumbo e cádmio que podem se dissolver nos alimentos. n De alumínio (inclusive o papel-alumínio) ou outros metais: evite, pois liberam material inorgânico. n Sacos plásticos: use só os transparentes. Os coloridos liberam substâncias tóxicas em contato com os alimentos. n Esponjas de aço: evite. Deixam resíduos tóxicos (alumínio) com o atrito. 11 PRIORIZE OS ANTIOXIDANTES DOS ALIMENTOS Garanta os antioxidantes dos alimentos consumindo, preferencialmente: n Verduras verde-escuras, cruas ou cozidas no vapor ou microondas, contêm betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides. n Azeite de oliva, óleos de canola e de linhaça têm vitamina E e ácido graxo essencial. n Frutas oleaginosas contêm vitamina E, ácido graxo essencial, coenzima Q10, manganês. n Frutas com muita vitamina C (kiwi, acerola, goiaba). n Salsão e salsinha no preparo dos alimentos (betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides). n Cenoura, batata-doce e abóbora de cor mais intensas (betacaroteno). n Cereais integrais, principalmente arroz (magnésio, zinco, selênio, molibdênio). n Peixes ou frutos do mar (zinco, selênio, coenzima Q10, molibdênio). n Melancia ou tomate, sem agrotóxicos, e uva rosada: licopeno, bioflavonóides. n Cebola vermelha e amarela (bioflavonóides). ALIMENTOS PERIGOSOS n Gordura: vários tipos de câncer – principalmente o de mama e o de próstata, pela alteração na produção de hormônios sexuais – relacionam-se com a alta ingestão de gorduras saturadas e de alimentos com ácidos graxos trans. n Alimentos com fontes de gordura saturada: carnes vermelhas e de porco, pele de frango, leite integral, queijos amarelos, embutidos, banha de porco, toucinho, gordura do coco. n Alimentos com fontes de ácidos graxos trans: margarina com consistência dura e os óleos vegetais submetidos a altas temperaturas (fritura). n Açúcar (sacarose): o alto consumo está relacionado com o aparecimento do câncer de cólon e mama, pelo excesso de produção de insulina. n Sal (cloreto de sódio): o alto consumo, principalmente com a utilização freqüente de embutidos, peixe salgados, carne seca, caldos concentrados de galinha e de carne, podem irritar e degradar a mucosa do estômago, deixando suas células epiteliais mais expostas ao câncer. Alho: tumores cancerosos Anchova: colesterol e triglicerídeos Abricó: câncer e, osteoporose Arroz: colesterol, câncer e coração Aspargo: câncer e coração Azeite de oliva: problemas coronários Banana: infecções coronárias Batata-doce: câncer, arteriosclerose e pressão alta Batata: pressão alta, câncer RELAÇÃO DOS ALIMENTOS COM A PREVENÇÃO DE DOENÇAS Blueberry: colesterol, câncer Brócolis: câncer e infecções Cambery: doenças urinárias Cebola: câncer, colesterol, anemia e pressão alta Cenoura: câncer e colesterol Cereja: câncer Cinamom: pressão alta e diabetes Cogumelo: câncer Couve-flor: câncer, distúrbios coronários e pressão alta Espinafre: câncer, coração, pressão alta e anemia Feijão preto: colesterol e diabetes Grapefruit: colesterol e câncer Kiwi: coração, câncer e pressão alta Laranja: câncer, colesterol e pressão alta Limão: câncer Maçã: colesterol Manga: câncer e arteriosclerose Milho: câncer Papaia: arteriosclerose, câncer e pressão alta Pêra: câncer e digestão Pêssego: câncer e obesidade Pimenta caiena: colesterol e triglicerídeos Tangerina: câncer Tomate: reumatismo, artrite, câncer de reto e colo Earl Mindell, The Food Medicine Bible, 1994. 12 COMPONENTES DOS ALIMENTOS QUE PODEM PREVENIR O CÂNCER Antioxidantes que protegem Salsinha, abóbora, cenoura, batata-doce, inhame, contra o câncer damasco, verduras folhosas, mamão e caqui Promovem enzimas protetoras Frutas cítricas Antioxidante, aumenta a Salsinha, cenoura, brócolis, couve, pepino, abóbora, resistência ao câncer inhame, tomate, berinjela, pimenta, hortelã, frutas cítricas e manjericão Bloqueiam a ação do estrogênio Brócolis, couve, soja, cereais integrais, inhame no câncer de mama Ligam-se ao estrogênio e inibem Frutas cítricas, extrato de raiz de alcaçuz e soja o câncer por supressão de atividade enzimática Ligadas à baixa incidência de Chá verde câncer gastrointestinal Bloqueiam o sítio receptor de Salsinha, cenoura, frutas cítricas, brócolis, abóbora, certos hormônios que promovem tomate, soja e berinjela o câncer Pode bloquear o crescimento de Soja e vegetais da família da couve novos vasos sangüíneos que são essenciais para disseminação de tumores Pode auxiliar na resistência ao Salsinha, cenoura, brócolis, couve, frutas cítricas, câncer por inibir nitrosamina cereais integrais Eleva a atividade do sistema Alho imunológicas Acerola Caju Goiaba Suco de laranja fresco Couve-de-bruxelas cozida Pimentão vermelho cru Morango Kiwi Couve-flor cozida Melão cantaloupe Tangerina Manga Castanha-do-pará Semente de girassol Frutos do mar Alga marinha Atum fresco Caviar em grão preto e FONTES DE VITAMINAS QUE COMBATEM RADICAIS LIVRES vermelho Broto de feijão cru Lagosta cozida Lentilha Ervilha Couve-flor Levedura de cerveja Germe de trigo Arroz integral Alho Aveia Peixes Vegetais folhosos verdeescuros e laranja Batata-doce Cenoura Damasco Abóbora Amêndoas Castanhas Avelãs Germe de trigo Espinafre cozido Damasco seco Azeite de oliva Farinha de trigo integral Batata-doce cozida sem casca Abacate Ervilha com a vagem Aveia Abacate Cebola amarela e vermelha Uva vermelha Brócolis Abóbora amarela Tomate Abricó Salsinha Mamão Tomate Melancia Sardinha Cavalinha Pistache Nozes Semente de gergelim Cândido, L. M. P. & Campos, A. M. Alimentos para fins especiais: dietético, 1995. RECEITAS ANTIOXIDANTES Capa e direção de arte: Douglas Canjani Fotos de capa e de miolo: José Gabriel Lindoso Coordenação: Marta L. Tasso Produção gráfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Salada Sofisticada com Morango, está na página 40. Copyright © by Margarida Valenzi Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000 Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988 e-mail: marcozero@nutecnet.com.br Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em outubro de 1998. AGRADECIMENTO A autora agradece à Dra. Valéria Paschoal, docente da Faculdade de Educação Física da Universidade Ibirapuera, Presidente do Comitê de Esportes da Sociedade Multiprofissional de Nutrição Materno-Infantil e Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres. RECEITAS ANTIOXIDANTES S A B O R & S A Ú D E Margarida Valenz A AUTORA Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70, responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dá assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o Marron Glacê. Já publicou vários livros pela Editora Marco Zero e um CD-ROM de receitas. “Suplemento Feminino” O Estado de S. Paulo: Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães Sobremesas e Doces Receitas Diet • Receitas com Baixo Colesterol Receitas para Diabéticos • Microondas Diet Receitas para Hipertensos • Receitas para Alérgicos Receitas Leves para Problemas Gástricos Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida 5 SUMÁRIO Molhos, sopas e purês Caldo de galinha caseiro, 26 Caldo de legumes caseiro, 26 Caldo de peixe caseiro, 27 Gaspacho, 31 Molho de melancia (para pizza), 25 Molho de queijo, 25 Purê de batata com maçã, 33 Purê de batata-doce, 32 Purê de castanha, 33 Purê de cenoura, 32 Purê de espinafre e cenoura, 34 Purê de mandioquinha, 34 Sopa à bourguignone, 30 Sopa de agrião, 29 Sopa de beterraba e laranja, 28 Sopa de espinafre, 30 Sopa de iogurte, 27 Sopa de tomate, 29 Sopa irlandesa, 28 Saladas e legumes Abobrinha com cenoura e manjericão, 48 Abobrinha com ervas de verão, 47 Abobrinha com hortelã, 48 Aipo e cogumelo à grega, 46 Apresentação, 7 Alimentos antioxidantes, 9 Minerais tóxicos versus nutrientes com ação inibidora, 10 Relação dos alimentos com a prevenção de doenças, 11 Componentes dos alimentos que podem prevenir o câncer, 12 Fontes de vitaminas que combatem radicais livres, 12 Cardápios antioxidantes, 13 Sucos, patês e sanduíches Dip de berinjela, 19 Dip de iogurte e pepino, 20 Patê de berinjela, 21 Patê de espinafre, 19 Patê de grão-de-bico, 18 Patê de legumes, 20 Patê de ricota, 21 Sanduíche de agrião, 22 Sanduíche naturalista, 22 Suco de manga, 17 Suco de melancia com hortelã, 17 Suco de pêra e morango, 17 Suco de tomate, 18 Alcachofra com manjerona, 51 Broto de feijão em conserva, 45 Cogumelo à chinesa, 52 Coração de alcachofra, 51 Ervilha com hortelã, 46 Ervilha com maçã e gengibre, 47 Legumes à oriental, 54 Legumes com gengibre, 54 Pimentão recheado com legumes, 49 Pudim de chuchu, 55 Pudim de couve-flor, 55 Pudim de espinafre, 56 Repolho à chinesa, 49 Repolho amanteigado, 50 Repolho búlgaro, 50 Salada de abacate com cogumelo, 39 Salada de chicória com alface, 37 Salada de erva-doce, 38 Salada de folhas com frutas, 37 Salada de legumes, 38 Salada de legumes com maçã, 39 Salada de lentilha, 43 Salada de palmito com abacaxi, 42 6 Salada de três feijões, 45 Salada natural, 41 Salada naturalista, 42 Salada sofisticada com morango, 40 Suflê de alho e queijo, 56 Tabule, 44 Tomate à bordelaise, 53 Tomate recheado, 53 Vagem à provençal, 44 Massas e grãos Arroz com broto de feijão, 62 Arroz com laranja e passas, 62 Crepes do mar, 60 Espaguete com rúcula, 59 Feijão de soja (receita básica), 64 Legumes com soja, 64 Pão de grão-de-bico, 61 Risoto de abobrinha, 63 Risoto verde, 63 Talharim à napolitana, 59 Aves e peixes Abacate recheado com vieiras, 70 Atum com ervas, 71 Caçarola de peixe, 71 Filé de frango com molho de frutas, 67 Filé de frango com molho de morango, 68 Filé de peixe recheado com molho de queijo, 74 Frango com vinho, 67 Linguado ao forno, 73 Linguado com molho de damasco, 72 Linguado com molho de laranja, 73 Linguado com pêssego, 72 Salmão com curry, 70 Salmão com manjericão, 69 Salmão com vinho tinto, 69 Sobrecoxa com passas, 68 Sobremesas Banana ao forno, 77 Maçã com licor, 79 Melancia com conhaque, 79 Melão com Cointreau, 77 Papaia com granola, 78 Salada de frutas secas, 78 7 APRESENTAÇÃO Alimentação incorreta, falta de exercícios físicos, estresse, fumo, álcool e vários poluentes são fatores que contribuem para os problemas de saúde. Como a saúde de cada pessoa é influenciada por tais fatores, ocorre um grande aumento de radicais livres no organismo que resultam no aparecimento de doenças crônicas, muito comuns na vida moderna: aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes e alguns tipos de câncer que, em conjunto, são responsáveis por cerca de 75% das mortes ocorridas no mundo ocidental. Uma alimentação controlada proporciona ao metabolismo condições de produzir energia, fabricar substâncias de defesa, controlar a produção de radicais livres e defender o organismo de muitos males. Portanto, não há mais dúvida quanto à importância da nutrição e dos hábitos de vida na saúde e longevidade do ser humano. Uma dieta inteligente visando o aumento das defesas antioxidantes do organismo contra as ações ruins dos radicais livres deve envolver alimentos fontes de vitaminas e minerais como vitamina C e E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês; e o uso de açúcar, sal, gorduras em excesso, alimentos refinados, doces e chocolates também devem ser evitados. Outros fatores importantes são o modo de preparo dos alimentos e os utensílios a serem utilizados. A união desses fatores contribui para uma melhor qualidade de vida nutricional. A grande importância de consumirmos os nutrientes antioxidantes pelos alimentos é que, além das vitaminas, minerais e fibras também são fontes de substâncias fitoquímicas que trarão maior proteção ao organismo. As frutas ácidas, por exemplo, além do fornecimento de vitamina C, fornecem também os Bioflavonóides que serão responsáveis pelo aumento de defesa antioxidantes contra os radicais livres. O licopeno presente no tomate e na melancia que dá a cor vermelha não é uma vitamina, mas tem probabilidades anti-radicais livres, mesmo após o aquecimento. 8 Antioxidantes é um tema atual e pesquisado em vários países. O Instituto Nacional do Câncer Americano está desenvolvendo pesquisas em vários outros alimentos na prevenção do câncer entre eles: alho, repolho, gengibre, soja, cenoura e semente de alcaçuz. Estou muito feliz por uma jornalista com a experiência culinária de Margarida Valenzi se preocupar em passar aos leitores a necessidade de uma dieta equilibrada que com certeza irá proporcionar um modo de vida muito mais saudável, sem deixar de lado o sabor e a apresentação. Por isso tudo, acredito que este livro é o caminho para uma vida mais longa e saudável. Dra. Valéria Paschoal Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres 9 ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Hipócrates, o pai da medicina, dizia que a comida era seu remédio. Dois mil anos depois, a medicina lhe deu razão: a comida pode ser um medicamento forte. Grupos respeitáveis como o U.S. National Câncer Institute e a New York Academy of Science concordam que a nutrição tem papel vital na prevenção, tratamento e cura de muitas doenças. Recentes artigos atestam que vitaminas, minerais e outras substâncias encontradas nos alimentos protegem contra alguns males, inclusive câncer, diabete, hipertensão, doenças do coração e osteoporose. Dizem, até, que algumas retardam o progresso de certas doenças e previnem deficiências nutricionais. Nos anos 50, chegaram os fast-food e lá se foi a alimentação balanceada… A refeição rápida difundiu-se por todo o mundo com comidas processadas em grande escala, com altos valores calóricos e de muito sódio. Na época, Adelle Davis foi acusada de impostora por afirmar que a alimentação incorreta era uma das causas de muitas doenças. Em 1969, dois médicos canadenses passaram por charlatões por dizerem que a vitamina E ajudava no tratamento das doenças do coração. Hoje ela é ministrada a portadores de marca-passo, pois previne novos bloqueios. Nos anos 70 vários pesquisadores americanos notaram que, apesar da saúde da nação ser satisfatória, doenças de coração e o câncer tinham taxas muito altas em relação a outros países. E buscaram respostas em dietas e estilo de vida. Concluíram que quem vivia em países com dietas ricas em frutas, vegetais e cereais aparentemente tinham menos doenças do coração e câncer. Já a população de países ricos – onde a carne e a batata abundavam e outros vegetais eram, quando muito, usados só como guarnições – era mais vulnerável a essas doenças. Cientistas conscientes foram fundo e atestaram que as comidas protetoras continham muitas fibras e baixas calorias. Assim, uma dieta baseada em vegetais resultava em uma proteção maior contra doenças pois eles são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, selênio, zinco, magnésio e manganês. Quem se alimenta com eles tem pouca chance de adoecer. RADICAIS LIVRES Radicais livres são moléculas com existência independente, que são produzidas em decorrência do nosso processo de respiração. Do total do oxigênio que respiramos diariamente 2 a 5% se converte em radicais livres desde o nosso nascimento, mas vários fatores como estresse, fumo e alimentação incorreta ocasionam um aumento dos radicais livres que por sua vez propiciam o aparecimento de doenças crônicas como arterosclerose, hipertensão, diabete e outras, que podem ser controladas por alimentos com funções antioxidantes. ALGUMAS VIAS DE EXPOSIÇÃO DO HOMEM AOS RADICAIS LIVRES: n Respiratória: vapores de cigarro, poluição de veículo, produção de inotol, fritura sem exaustão, produtos industriais tóxicos. n Ingestão de lipídios insaturados, principalmente das frituras. n Ingestão de alimentos industrializados. n Utensílios utilizados para o preparo dos alimentos. 10 MINERAIS TÓXICOS VERSUS NUTRIENTES COM AÇÃO INIBIDORA Alumínio Latas de conservas, panelas, utensílios de Fibras, vitamina C, cálcio, cozinha, embalagens de alumínio, papel magnésio, zinco e lecitina. aluminizado, água encanada, antiácidos, aditivos para plantas, tubos de pasta de dente, aspirina, caixas que acondicionam sucos de frutas e leite longa vida, alimentos refinados, fermento em pó e farinha de trigo branca. Cádmio Café, fumaça de tabaco, pilhas, solda, gasolina, Enxofre, cálcio, fibras, pectina, plásticos, comida enlatada e aço. manganês, selênio, zinco, vitaminas C e D. Chumbo Tintas, tintura para cabelo, gasolina, inseticidas, Ginseng, lecitina, pectina, zinco, vitaminas pesticidas, encanamento – exceto o de plástico –, A, B1 e B2, vitaminas C, D e E. cerâmica, tubos de pasta de dentes, comida enlatada, solda, fumaça de tabaco e têxteis. Mercúrio Obturações dentárias, peixes de águas Enxofre, vitaminas A, B, C e R, Cisteína, contaminadas, pesticidas, fungicidas, tintas, algas marinhas (alginato de sódio). plásticos e filme plástico. Cobre Encanamento de água quente, sulfato de cobre, Manganês, molibdênio, zinco, vitamina C algicidas usados na água de piscina — molibdênio. e bioflavonóides. O QUE USAR E O QUE EVITAR PANELAS E SEUS MATERIAIS n De alumínio: devem ser evitadas, pois desprendem elementos metálicos tóxicos. n De vidro: são as melhores, pois não passam resíduos tóxicos aos alimentos. n De aço inoxidável: compostas por uma liga de ferro, cromo e níquel, quando aquecidas desprendem alguns elementos metálicos, mas em menos quantidade que as de alumínio. n De ferro: pouco recomendáveis pela quantidade de metal inorgânico que liberam. n De ágata e teflon: usadas sem o devido cuidado liberam resíduos tóxicos usados no revestimento. Quando descascadas, liberam resíduos de chumbo e estanho. VASILHAS E AFINS n De louça e vidro: são as mais recomendáveis. n De plástico: evite as amarelas, alaranjadas e vermelhas, pois contém resíduos de chumbo e cádmio que podem se dissolver nos alimentos. n De alumínio (inclusive o papel-alumínio) ou outros metais: evite, pois liberam material inorgânico. n Sacos plásticos: use só os transparentes. Os coloridos liberam substâncias tóxicas em contato com os alimentos. n Esponjas de aço: evite. Deixam resíduos tóxicos (alumínio) com o atrito. 11 PRIORIZE OS ANTIOXIDANTES DOS ALIMENTOS Garanta os antioxidantes dos alimentos consumindo, preferencialmente: n Verduras verde-escuras, cruas ou cozidas no vapor ou microondas, contêm betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides. n Azeite de oliva, óleos de canola e de linhaça têm vitamina E e ácido graxo essencial. n Frutas oleaginosas contêm vitamina E, ácido graxo essencial, coenzima Q10, manganês. n Frutas com muita vitamina C (kiwi, acerola, goiaba). n Salsão e salsinha no preparo dos alimentos (betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides). n Cenoura, batata-doce e abóbora de cor mais intensas (betacaroteno). n Cereais integrais, principalmente arroz (magnésio, zinco, selênio, molibdênio). n Peixes ou frutos do mar (zinco, selênio, coenzima Q10, molibdênio). n Melancia ou tomate, sem agrotóxicos, e uva rosada: licopeno, bioflavonóides. n Cebola vermelha e amarela (bioflavonóides). ALIMENTOS PERIGOSOS n Gordura: vários tipos de câncer – principalmente o de mama e o de próstata, pela alteração na produção de hormônios sexuais – relacionam-se com a alta ingestão de gorduras saturadas e de alimentos com ácidos graxos trans. n Alimentos com fontes de gordura saturada: carnes vermelhas e de porco, pele de frango, leite integral, queijos amarelos, embutidos, banha de porco, toucinho, gordura do coco. n Alimentos com fontes de ácidos graxos trans: margarina com consistência dura e os óleos vegetais submetidos a altas temperaturas (fritura). n Açúcar (sacarose): o alto consumo está relacionado com o aparecimento do câncer de cólon e mama, pelo excesso de produção de insulina. n Sal (cloreto de sódio): o alto consumo, principalmente com a utilização freqüente de embutidos, peixe salgados, carne seca, caldos concentrados de galinha e de carne, podem irritar e degradar a mucosa do estômago, deixando suas células epiteliais mais expostas ao câncer. Alho: tumores cancerosos Anchova: colesterol e triglicerídeos Abricó: câncer e, osteoporose Arroz: colesterol, câncer e coração Aspargo: câncer e coração Azeite de oliva: problemas coronários Banana: infecções coronárias Batata-doce: câncer, arteriosclerose e pressão alta Batata: pressão alta, câncer RELAÇÃO DOS ALIMENTOS COM A PREVENÇÃO DE DOENÇAS Blueberry: colesterol, câncer Brócolis: câncer e infecções Cambery: doenças urinárias Cebola: câncer, colesterol, anemia e pressão alta Cenoura: câncer e colesterol Cereja: câncer Cinamom: pressão alta e diabetes Cogumelo: câncer Couve-flor: câncer, distúrbios coronários e pressão alta Espinafre: câncer, coração, pressão alta e anemia Feijão preto: colesterol e diabetes Grapefruit: colesterol e câncer Kiwi: coração, câncer e pressão alta Laranja: câncer, colesterol e pressão alta Limão: câncer Maçã: colesterol Manga: câncer e arteriosclerose Milho: câncer Papaia: arteriosclerose, câncer e pressão alta Pêra: câncer e digestão Pêssego: câncer e obesidade Pimenta caiena: colesterol e triglicerídeos Tangerina: câncer Tomate: reumatismo, artrite, câncer de reto e colo Earl Mindell, The Food Medicine Bible, 1994. 12 COMPONENTES DOS ALIMENTOS QUE PODEM PREVENIR O CÂNCER Antioxidantes que protegem Salsinha, abóbora, cenoura, batata-doce, inhame, contra o câncer damasco, verduras folhosas, mamão e caqui Promovem enzimas protetoras Frutas cítricas Antioxidante, aumenta a Salsinha, cenoura, brócolis, couve, pepino, abóbora, resistência ao câncer inhame, tomate, berinjela, pimenta, hortelã, frutas cítricas e manjericão Bloqueiam a ação do estrogênio Brócolis, couve, soja, cereais integrais, inhame no câncer de mama Ligam-se ao estrogênio e inibem Frutas cítricas, extrato de raiz de alcaçuz e soja o câncer por supressão de atividade enzimática Ligadas à baixa incidência de Chá verde câncer gastrointestinal Bloqueiam o sítio receptor de Salsinha, cenoura, frutas cítricas, brócolis, abóbora, certos hormônios que promovem tomate, soja e berinjela o câncer Pode bloquear o crescimento de Soja e vegetais da família da couve novos vasos sangüíneos que são essenciais para disseminação de tumores Pode auxiliar na resistência ao Salsinha, cenoura, brócolis, couve, frutas cítricas, câncer por inibir nitrosamina cereais integrais Eleva a atividade do sistema Alho imunológicas Acerola Caju Goiaba Suco de laranja fresco Couve-de-bruxelas cozida Pimentão vermelho cru Morango Kiwi Couve-flor cozida Melão cantaloupe Tangerina Manga Castanha-do-pará Semente de girassol Frutos do mar Alga marinha Atum fresco Caviar em grão preto e FONTES DE VITAMINAS QUE COMBATEM RADICAIS LIVRES vermelho Broto de feijão cru Lagosta cozida Lentilha Ervilha Couve-flor Levedura de cerveja Germe de trigo Arroz integral Alho Aveia Peixes Vegetais folhosos verdeescuros e laranja Batata-doce Cenoura Damasco Abóbora Amêndoas Castanhas Avelãs Germe de trigo Espinafre cozido Damasco seco Azeite de oliva Farinha de trigo integral Batata-doce cozida sem casca Abacate Ervilha com a vagem Aveia Abacate Cebola amarela e vermelha Uva vermelha Brócolis Abóbora amarela Tomate Abricó Salsinha Mamão Tomate Melancia Sardinha Cavalinha Pistache Nozes Semente de gergelim Cândido, L. M. P. & Campos, A. M. Alimentos para fins especiais: dietético, 1995. 13 SUGESTÕES PARA 1 SEMANA* • Iogurte com granola • Suco de laranja com cenoura Terça-feira • Iogurte natural • Suco de kiwi com maçã • Pão integral • Patê de berinjela • Salada de rúcula • Ervilha com hortelã • Salmão com curry • Batata sautée • Pêra • Iogurte natural • Pão sueco com patê de ricota e castanha • Salada de couve • Peito de frango com vinho • Arroz integral • Pudim de couve-flor • Caqui • Suco de laranja com beterraba • Maçã • 1 colher (sopa) de avelã • Salada de rúcula e abacate • Filé de atum com ervas • Aspargo com gergelim • Arroz integral • Melancia • Suco de caju • Pão integral com patê de grão-de-bico • Sopa de tomate • Frango com estragão • Legumes com gengibre • Mamão papaia Quarta-feira • Suco de damasco com pêssego • Salada de espinafre com manga • Frango assado com purê de batata • Arroz com broto de feijão • Vagem à provençal • Uva • Leite com chá • Pão integral com queijo tofu • Melão • Chá de ervas • Pão sueco com mussarela de búfala • Sopa toscana de feijão • Filé de badejo com molho de pimenta • Bolo de legumes • Banana-maçã Quinta-feira • Iogurte com frutas secas • Pão integral com ricota • Suco de caju • Abacate • Salada de brócolis com alho • Cação com molho de tomate e pimentão • Risoto de abobrinha • Pêra • Suco de carambola • Pão de cenoura • 1 colher (sopa) de amêndoa • Sopa de ervilha • Peito de frango com curry • Catalonha refogada • Melancia • Leite • Pão integral com queijo branco • Morango • Mamão • Salada de catalonha • Legumes com maçã • Peito de frango com molho de frutas • Farofa de ervas • Arroz integral • Ameixa • Chá de menta • Sanduíche de cottage • 1 colher (sopa) de avelã • Salada de escarola com lentilha • Risoto de frutos do mar • Goiaba Sábado Sexta-feira • Vitamina de mamão com cenoura • Pão com semente de linhaça • Patê de manjericão • Manga • Salada de erva-doce • Caçarola de peixe • Arroz integral • Legumes na manteiga • Abacaxi • Suco de maçã • Pão de grão-de-bico • Salada de catalonha com alface e tomate • Pizza de mussarela de búfala com molho de tomate e melancia • Uva • Suco de caju • Bolacha integral • Queijo minas • Morango com papaia e aveia em flocos • Suco de goiaba • Coração de alcachofra com manjericão • Bacalhau com legumes, pimentão e ovo • Arroz integral • Salada de frutas secas • Chá de hortelã • Pão integral • Patê de queijo com iogurte e nozes • Salada de folhas verdes com kani-kama e tomate-cereja • Hambúrguer de abobrinha • Kiwi Domingo Segunda-feira * É aconselhável fazer sempre uma ceia antes de dormir com alimentos do grupo de leite e derivados: iogurte natural, leite, queijo branco ou cottage, mussarela de búfala e ricota. 14 POSSÍVEIS ALIMENTOS E INGREDIENTES QUE PREVINEM CÂNCER American Cancer Institute’s Escala de importância NOTA: Abreviação dos elementos que constam nas receitas ZN Zinco VTC Vitamina C MN Manganês VAR Vitamina A ret. SE Selênio VTE Vitamina E SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Suco de manga (página 17). 17 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Suco de Manga TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 8 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,07 MN: 0,06 SE: - VTC: 25,94 VAR: 341,88 VTE: 0,05 Descasque as frutas e pique-as. Coloque-as no liquidificador, junte a água e bata por 5 minutos. Coe e sirva decorado com a hortelã. 3 mangas grandes tipo bourbon 3 bananas-maçã ½ litro de água 1 folhinha de hortelã ½ melancia bem madura 1 colher (sopa) de hortelã picada Suco de Melancia com Hortelã TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,35 MN: 0,20 SE: - VTC: 48,00 VAR: 185,00 VTE: - Descasque a melancia e retire as sementes. Coloque-a no liquidificador com a hortelã e bata bem. Sirva com gelo. 3 peras 3 xícaras (chá) de morango 3 xícaras (chá) de água Suco de Pêra e Morango TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 5 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,25 MN: 0,40 SE: - VTC: 71,24 VAR: 5,20 VTE: 0,31 Descasque as peras e bata-as com o morango e a água no liquidificador. Quando estiver bem misturado, junte alguns cubos de gelo e torne a bater. Sirva em seguida. 18 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Patê de Grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,22 MN: 0,02 SE: - VTC: 7,90 VAR: 7,36 VTE: 1,32 Leve o grão-de-bico ao processador e bata até obter uma pasta. Sem parar de bater, junte o iogurte, o azeite, o tahine, o alho e o suco de limão; bata por alguns segundos. Retireo do processador, tempere com sal, adicione a cebolinha, misture bem e leve à geladeira até a hora de servir. 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido ½ copo (requeijão) de iogurte natural 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de tahine 2 dentes de alho 2 colheres (sopa) de suco de limão sal a gosto 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 kg de tomate maduro 2 cebolas pequenas 2 talos de salsão 8 cravos-da-índia 1 colher (sopa) de sal 1 xícara (chá) de água 2 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de vinagre Suco de Tomate TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 8 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,34 MN: 0,35 SE: - VTC: 48,61 VAR: 445,08 VTE: 1,39 Numa panela coloque o tomate partido, em quartos, com os demais ingredientes, menos o limão e o vinagre. Tampe e deixe ferver por 1 hora. Passe por uma peneira fina, pressionando com uma colher de pau. Junte o limão e o vinagre e leve ao fogo brando por mais 2 minutos. Deixe esfriar e leve à geladeira. 19 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES 1 xícara (chá) de espinafre refogado ½ xícara (chá) de iogurte natural ½ xícara (chá) de queijo cottage 1 e ½ colher (sopa) de ricota sal a gosto Patê de Espinafre TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,77 MN: - SE: - VTC: 4,91 VAR: 150,17 VTE: 0,35 Esprema bem o espinafre e coloque-o no processador com o iogurte, o cottage e a ricota. Bata por alguns segundos, até que os ingredientes estejam bem misturados. Prove o sal. Sirva com torradas. 1 kg de berinjela 2 dentes de alho amassados ¼ de xícara (chá) de tahine ¼ de xícara (chá) de suco de limão 180 g de tomate sem pele picado 250 g de pimentão em cubos 1 xícara (chá) de cebola ralada ¼ de xícara (chá) de salsinha picada 2 colheres (chá) de sal Dip de Berinjela TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,27 MN: 0,03 SE: - VTC: 30,29 VAR: 34,03 VTE: 1,57 Aqueça o forno a 220ºC. Com a ponta de uma faca, espete diversas vezes as berinjelas, para evitar que rachem enquanto assam. Coloque-as numa assadeira e leve ao forno por 30 a 35 minutos até que, quando espetadas, não ofereçam resistência. Corte-as ao meio pelo comprimento e, ainda quentes, retire toda a polpa. Coloque-a no liquidificador e bata até obter um purê. Quando o purê esfriar, transfira-o para uma tigela e junte os demais ingredientes, reservando um pouco de salsinha e pimentão. Prove o sal. Arrume o purê no centro de um prato grande, decore-o com a salsinha e o pimentão reservados. Coloque algumas folhas de chicória de um lado do prato e pedaços de pão sírio torrados do outro. 20 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES 3 cenouras pequenas cozidas ¼ de beterraba cozida 1 dente de alho azeite e sal a gosto 1 colher (sopa) de hortelã picada 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de suco de limão Para acompanhar ½ couve-flor pequena semicozida 2 cenouras 1 talo de salsão ½ pepino 1 pimentão verde 1 pimentão vermelho Patê de Legumes TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,74 MN: 0,77 SE: - VTC: 28,33 VAR: 2231,08 VTE: 3,65 Bata a cenoura e a beterraba no liquidificador com um pouco de água até formar um creme homogêneo. Adicione os temperos e transfira o patê para uma tigela. Separe a couve-flor em buquês e corte os demais legumes em tiras. Na hora de servir, disponha a tigela com o patê no centro de uma travessa e rodeie com os legumes. 1 pepino 2 xícaras (chá) de iogurte natural 2 dentes de alho amassados 1 cebola pequena ralada 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de dill picado Dip de Iogurte e Pepino TEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS RENDIMENTO: 2 E ½ XÍCARAS (CHÁ) GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 4,24 MN: 0,13 SE: 0,02 VTC: 24,58 VAR: 64,00 VTE: 7,89 Descasque o pepino, corte-o em quatro e retire as sementes. Rale e esprema bem, para retirar o excesso de água. Numa tigela, misture o pepino e os demais ingredientes. Tampe e leve à geladeira por 24 horas no mínimo. Sirva frio com bolacha salgada ou hortaliças cruas. 21 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES 700 g de berinjela 1 cebola pequena picada 1 dente de alho amassado 1/3 de xícara (chá) de salsinha picada 1 colher (sopa) de suco de limão ¼ de xícara (chá) de iogurte natural 2 colheres (sopa) de tomate sem pele e sem semente picado Patê de Berinjela TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,26 MN: 0,03 SE: - VTC: 8,15 VAR: 96,24 VTE: 0,09 Aqueça o forno a 200ºC. Fure as berinjelas com um garfo grande. Embrulhe-as em papel-manteiga duplo e leve ao forno por 1 hora. Retire-as do forno e espere esfriar. Corteas ao meio, retire a polpa e coloque-a no processador. Bata por alguns instantes, retire do processador e junte os demais ingredientes. Misture bem e leve à geladeira até a hora de servir. 500 g de ricota 2 colheres (sopa) de iogurte natural 1 cebola média 4 colheres (sopa) de salsinha picada sal e pimenta-doreino a gosto 6 endívias Patê de Ricota TEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 1,05 MN: 0,03 SE: - VTC: 1,50 VAR: 111,70 VTE: 0,14 Coloque os ingredientes, menos as endívias, no processador; bata até obter uma pasta homogênea. Retire-a do processador, recheie as endívias com uma porção da mistura e sirva como antepasto. 22 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Sanduíche Naturalista TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 4 SANDUÍCHES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,36 MN: 0,01 SE: - VTC: - VAR: 41,88 VTE: 0,20 Misture o iogurte, a manteiga, a ricota, a cebolinha e o sal até obter uma mistura cremosa; leve-a à geladeira até a hora de servir. Utilize pão preto para fazer os sanduíches. Sanduíche de Agrião TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 3 SANDUÍCHES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,06 MN: 0,19 SE: - VTC: 14,33 VAR: 156,96 VTE: 2,60 Misture a manteiga e o agrião; tempere com a mostarda, o sal e a pimenta. Misture muito bem e sirva com pão de fôrma ou de centeio. 1 colher (sopa) de iogurte natural 2 colheres (sopa) de manteiga 125 g de ricota 2 colheres (sopa) de cebolinha picada sal a gosto 3 colheres (sopa) de manteiga ½ xícara (chá) de folhas de agrião, lavadas e picadas ¼ de colher (café) de mostarda em grão moída na hora sal e pimenta-doreino a gosto Molho de melancia para pizza (página 25). MOLHOS, SOPAS E PURÊS 25 MOLHOS, SOPAS E PURÊS Molho de Melancia (para Pizza) TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 2 XÍCARAS (CHÁ) GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 2,99 MN: 1,59 SE: 0,05 VTC: 265,60 VAR: 903,36 VTE: 12,12 Corte a melancia, separe a polpa vermelha, retire as sementes e pique em pequenos pedaços. Retire a pele dos tomates, corte-os miúdo e misture com a melancia. Leve ao fogo uma panela com ½ colher (sopa) de água, o alho e a cebola; refogue até que fiquem transparentes. Acrescente a mistura de tomate, mexa bem e cozinhe em fogo brando por 20 a 25 minutos, ou até que reduza e engrosse. Tempere com sal, junte o azeite, o vinagre e o orégano; retire do fogo, espere esfriar e acondicione em vidros herméticos. Conserve-os na geladeira. 1 melancia 8 tomates maduros 6 dentes de alho amassados 2 cebolas raladas grosseiramente sal a gosto 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (café) de orégano Molho de Queijo TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 1 XÍCARA (CHÁ) GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 1,00 MN: - SE: - VTC: 2,45 VAR: 152,50 VTE: - Misture o leite com a maisena e leve ao fogo, mexendo até que ferva e engrosse. Retire do fogo, adicione o cottage, misture bem e tempere com sal e pimenta. Coloque a mistura no processador e bata por alguns segundos, até obter um creme liso e uniforme. Use em saladas de folhas, legumes e frutas. ¾ de xícara (chá) de leite 1 colher (sopa) de maisena 1 xícara (chá) de queijo cottage sal e pimenta-doreino a gosto 26 MOLHOS, SOPAS E PURÊS Caldo de Galinha Caseiro TEMPO DE PREPARO: 2 E ½ HORAS RENDIMENTO: 1 LITRO GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 3,85 MN: 0,14 SE: 45,00 VTC : 7,15 VAR: 43,10 VTE: 1,00 Corte a galinha em pedaços médios e coloque-os em uma panela grande com os outros ingredientes. Leve ao fogo até ferver, abaixe a chama, tampe e cozinhe por 2 a 2 e ½ horas, retirando sempre a espuma que se formar na superfície. Apague o fogo e coe numa peneira forrada com um pano fino umedecido. Se o líquido estiver muito ralo, leve novamente ao fogo para reduzir. Espere esfriar, coloque em um recipiente e leve à geladeira. Quando estiver gelado, descarte a camada de gordura da superfície e utilize. Caldo de Legumes Caseiro TEMPO DE PREPARO: 3 HORAS RENDIMENTO: 2 LITROS GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,10 MN: 0,04 SE: - VTC: 3,64 VAR: 282,60 VTE: 0,41 Coloque os ingredientes numa panela, misture bem e leve ao fogo por 1 hora, ou até que os legumes estejam bem cozidos e quase desfeitos. Retire do fogo, coe e utilize. 1 galinha inteira ou carcaça de 2 frangos 1 xícara (chá) de cogumelo fresco 1 cebola grande 1 maço de cheiroverde 2 dentes de alho 2 talos de aipo 2 pedaços de ervadoce 2 folhas de louro grãos de pimenta 1 e ½ litro de água 500 ml de vinho sal a gosto 3 litros de água 1 colher (sopa) de azeite de oliva 2 talos de salsão em pedaços 2 dentes de alho 1 cebola picada 1 folha de louro 1 colher (café) de erva-doce 1 cenoura picada 1 pitada de pimentado- reino 1 colher (chá) de tomilho sal a gosto 27 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 2 ou 3 carcaças de peixe* 1 cebola grande 1 cenoura 1 talo de salsão casca de 1 laranja 1 talo de aipo 1 folha de louro 1 maço de cheiroverde grãos de pimenta 1 colher (café) de erva-doce ½ colher (café) de noz-moscada 1 colher (chá) de sal 1 litro de água 300 ml de vinho branco Caldo de Peixe Caseiro TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 750 ML GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,19 MN: 0,19 SE: 375,50 VTC: 5,74 VAR: 708,13 VTE: 0,13 Coloque os ingredientes em uma panela, tampe e cozinhe em fogo brando por 30 a 35 minutos, sem que ferva. Sempre que se formar espuma na superfície, retire com uma escumadeira. Tire do fogo, coe numa peneira, apertando as aparas com uma colher de pau. Espere esfriar e conserve em vidro hermético. Se quiser um caldo mais concentrado, cozinhe até reduzir a um xarope grosso. * Podem ser usadas cascas e cabeça de camarão e lagosta. 500 ml de iogurte natural em temperatura ambiente 1 dente de alho 3 colheres (sopa) de manteiga 6 ovos pochê Sopa de Iogurte TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 1,11 MN: 0,04 SE: 1,33 VTC: 1,48 VAR: 94,09 VTE: 0,73 Bata o iogurte até ficar bem fino. Aqueça levemente uma frigideira pequena, esfregue o alho em toda a parte interna, coloque a manteiga e leve ao fogo para derretê-la. Distribua o iogurte em 6 tigelas e coloque no centro de cada uma um ovo pochê. Despeje por cima a manteiga e sirva em seguida. 28 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 1 frango médio sal e pimenta-doreino a gosto 1 aipo em pedaços 1 cenoura grande em pedaços 2 colheres (sopa) bem cheias de farinha de trigo integral 3 gemas 2 xícaras (chá) de ervilha cozida Sopa Irlandesa TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO : 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 6,69 MN: 0,08 SE: - VTC: 7,07 VAR: 605,09 VTE: 1,73 Limpe o frango e corte-o em pedaços grandes; tempere-o com sal e pimenta. Deixe por 20 minutos. Leve ao fogo uma panela grande com a ave e 2 e ½ litros de água. Espere ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 1 hora. Junte o aipo e a cenoura e cozinhe por mais 10 minutos. Retire do fogo, separe o frango (use-o para outra receita) e bata o que sobrou no liquidificador por 4 minutos. Coe e leve ao liquidificador; reserve. Separe 1 xícara (chá) desse caldo, dissolva nele a farinha e junte-o ao caldo reservado. Bata por 1 ou 2 minutos com as gemas. Prove o tempero. Despeje-o numa panela e leve ao fogo brando, mexendo até engrossar. Se ficar muito denso, adicione ½ xícara (chá) de leite e mexa bem. Na hora de servir, junte a ervilha. 1 colher (sopa) de margarina 2 dentes de alho amassados ½ xícara (chá) de cebola picada 500 g de beterraba cozida com casca 1 xícara (chá) de suco de laranja 2 ramos de dill 1 litro de caldo de legumes caseiro Sopa de Beterraba e Laranja TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,29 MN: 0,59 SE: - VTC: 46,42 VAR: 496,08 VTE: 0,79 Coloque a margarina numa panela, aqueça-a e junte o alho, a cebola e mexa até murcharem. Adicione a beterraba sem casca e passada pelo processador, o suco de laranja, o dill e o caldo de legumes. Misture bem e deixe no fogo alto até ferver; diminua o fogo e cozinhe por 15 a 20 minutos, mexendo algumas vezes. Retire do fogo, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador. Sirva quente ou frio. 29 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola pequena 500 g de tomate maduro 1 alho-poró picado salsinha a gosto 2 litros de caldo de galinha caseiro sal e pimenta-doreino a gosto 3 colheres (sopa) de maisena ½ copo (requeijão) de água 1 xícara (chá) de ervilha cozida Sopa de Tomate TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 7 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 2,13 MN: 0,10 SE: - VTC: 20,63 VAR: 217,04 VTE: 0,35 Numa panela grande, coloque a manteiga e leve ao fogo até derreter. Acrescente a cebola picada e mexa-a até que murche. Junte o tomate, o alho-poró e a salsinha. Refogue por alguns minutos e adicione o caldo de galinha. Tempere com sal e pimenta e cozinhe em fogo brando, até que o tomate se desfaça, com a panela tampada. Coe a sopa e levea ao fogo até levantar fervura. À parte, dissolva a maisena na água e despeje-a na sopa fervendo. Mexa até engrossar ligeiramente e acrescente a ervilha. Sirva em seguida, acompanhada de pão torrado. 2 maços de agrião 2 colheres (sopa) de manteiga 1 xícara (chá) de cebola bem picada 1 colher (chá) de alho bem picado 2 xícaras (chá) de batata em cubos 6 xícaras (chá) de caldo de galinha caseiro sal a gosto ¾ de xícara (chá) de iogurte natural Sopa de Agrião TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,79 MN: 0,45 SE: 0,01 VTC: 31,58 VAR: 1,69 VTE: 0,51 Separe as folhas de agrião e reserve 1 xícara (chá). Derreta a manteiga numa panela grande e junte a cebola e o alho; refogue até que murchem. Adicione a batata, misture bem, e depois o caldo de galinha e o sal. Quando levantar fervura, acrescente o agrião. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até que a batata esteja cozida. Coloque cerca de 2 xícaras (chá) de água numa panela e leve ao fogo. Quando ferver, junte o agrião reservado e cozinhe em fogo baixo por 30 segundos; escorra. Transfira-o para uma tigela com água gelada e escorra-o novamente; reserve. Bata bem a sopa no liquidificador e coloque-a na panela e junte o iogurte. Misture bem e leve ao fogo apenas para aquecê-la. Junte o agrião reservado, misture e sirva em seguida. 30 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 500 g de espinafre 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola média 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 e ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro ¾ de xícara (chá) de iogurte natural sal e pimenta-doreino a gosto Sopa de Espinafre TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,62 MN: 0,03 SE: - VTC: 25,23 VAR: 591,08 VTE: 0,98 Lave bem as folhas do espinafre e escorra-as. Aqueça a manteiga, junte a cebola e refogue até que murche. Adicione a farinha e misture bem. Junte o caldo de galinha e 1 xícara (chá) de água, mexendo vigorosamente. Quando levantar fervura, diminua o fogo e cozinhe por 10 minutos. Junte o espinafre e cozinhe por cerca de 1 minuto. Bata a mistura no liquidificador até formar um creme. Passe-o para uma tigela, adicione os demais ingredientes, misture bem e sirva. Se preferir, espere que esfrie e leve à geladeira até servir. 1,500 g de cebola 2 colheres (sopa) de manteiga 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 10 xícaras (chá) de água 1 xícara (chá) de vinho tinto 1 folha de louro 1 colher (chá) de tomilho 12 fatias finas de pão integral 2 xícaras (chá) de queijo branco ralado Sopa à Bourguignone TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 2,76 MN: 0,37 SE: 0,04 VTC: 22,04 VAR: 0,45 VTE: 2,17 Aqueça o forno a 220ºC. Corte as cebolas ao meio e depois em fatias finas. Numa caçarola grande e pesada, aqueça a manteiga e adicione a cebola e o alho amassado. Cozinhe em fogo baixo, mexendo, até a cebola murchar. Polvilhe com sal e pimenta-do-reino a gosto. Coloque a caçarola no forno por 15 minutos. Polvilhe a mistura com a farinha e mexa. Adicione a água e o vinho e cozinhe em fogo alto, raspando o fundo e os lados da panela para soltar os sedimentos. Junte o louro e o tomilho, abaixe o fogo e ferva por 30 minutos, mexendo sempre. Coloque o pão numa assadeira e leve ao forno até torrar. Aumente a temperatura para 230ºC. Coloque a sopa numa sopeira refratária e sobreponha as torradas por cima. Polvilhe com o queijo e leve ao forno por cerca de 10 minutos. A sopa deve ficar bem quente, borbulhando e dourada na superfície. 31 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 10 tomates médios sem pele e sem semente picados ½ cebola picada ½ pepino sem pele e sem semente picado ½ pimentão vermelho ½ pimentão verde 400 ml de água 1 fatia de pão integral 1 colher (sopa) de azeite de oliva sal a gosto Para acompanhar ½ xícara (chá) de pimentão verde picado ½ xícara (chá) de pimentão vermelho picado ½ xícara (chá) de pepino sem casca em cubos Gaspacho TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,42 MN: 0,26 SE: - VTC: 93,62 VAR: 412,00 VTE: 1,73 Coloque o tomate no processador junto com a cebola, o pepino e os pimentões; bata até obter um purê. Coloque-o numa tigela e leve à geladeira por 2 horas. Passado esse tempo, coloque o purê no liquidificador com a água, o pão e o azeite; bata bem, tempere com o sal e passe por uma peneira. Leve à geladeira. Na hora de servir, coloque o purê no prato, misture os pimentões com o pepino e coloque um pouco desta mistura sobre cada prato servido. 32 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 500 g de batata-doce 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (café) de raspas de limão Purê de Batata-doce TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,18 MN: - SE: - VTC: 15,38 VAR: 1363,75 VTE: 0,01 Lave as batatas e cozinhe em água e sal até que estejam macias. Retire do fogo, escorra, descasque e passe pelo espremedor de batata. Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo para derreter, junte a batata espremida e as raspas de limão; misture bem e mantenha em fogo baixo até obter um purê liso e homogêneo. Utilize. 8 cenouras médias picadas 3 batatas médias picadas 1 ovo batido 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de leite 1 pitada de nozmoscada sal a gosto pimenta-do-reino opcional 1 colher (chá) de cebolinha picada Purê de Cenoura TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,29 MN: 0,15 SE: - VTC: 9,33 VAR: 2815,70 VTE: 0,63 Encha de água uma panela, salgue e leve ao fogo. Quando estiver fervendo, junte a cenoura e a batata. Cozinhe por 12 minutos ou até que estejam macias. Escorra-as, coloque em uma fôrma e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 10 minutos para secarem. Retire-as do forno e passe-as por um espremedor; junte o ovo, misture bem e adicione a manteiga, o leite e a noz-moscada, batendo sempre, até obter um purê homogêneo e macio. Tempere com o sal e a pimenta. Junte a cebolinha, misture delicadamente e utilize. 33 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 500 g de castanha portuguesa 1 e ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 1 talo de salsão 1 dente de alho amassado sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de leite Purê de Castanha TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,21 MN: 0,04 SE: - VTC: 16,08 VAR: 5,47 VTE: 0,29 Lave as castanhas, corte a pontinha e reserve. Leve ao fogo uma panela com água e, quando ferver, coloque as castanhas e cozinhe por 5 minutos. Escorra, retire a casca e a pele. Em uma panela coloque o caldo de galinha, o salsão, o alho, o sal e a pimenta e leve ao fogo; quando ferver, acrescente as castanhas e cozinhe-as até ficarem macias. Retire do fogo e passe pelo espremedor. Coloque a manteiga numa panela, leve ao fogo e quando derreter junte o purê de castanha; misture bem, adicione o leite aos poucos, mexendo sem parar até obter um purê leve e cremoso. 400 g de batata sal a gosto 1 colher (sopa) de manteiga 350 g de maçã verde sem casca fatiada 1 pitada de nozmoscada Purê de Batata com Maçã TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,16 MN: 0,01 SE: - VTC: 8,15 VAR: 1,75 VTE: 0,34 Descasque a batata e cozinhe-a em água e sal até que esteja macia. Passe-a ainda quente pelo espremedor, adicione a manteiga e misture com uma colher de pau até obter uma mistura cremosa. Reserve. Coloque a maçã em uma panela, junte 1 xícara (chá) de água e leve ao fogo para cozinhar por 15 minutos, ou até que esteja macia. Retire do fogo, escorra e amasse com um garfo até ficar um purê grosso. Adicione ao purê de batata, misture bem e tempere com a nozmoscada. Utilize. 34 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 300 g de cenoura 700 g de espinafre 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola média ralada 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral ½ copo (requeijão) de leite 1 pitada de nozmoscada sal a gosto Purê de Espinafre e Cenoura TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,97 MN: 0,12 SE: - VTC: 46,79 VAR: 2634,80 VTE: 0,47 Corte as cenouras em pedaços e cozinhe em água e sal; reserve. Limpe o espinafre, lave e refogue na própria água com um pouco de sal. Bata no processador a cenoura e o espinafre até obter um purê. Leve ao fogo baixo a manteiga, espere derreter, junte a cebola e mexa até murchar. Adicione a farinha e mexa até que esteja dourada. Acrescente o purê e cozinhe por alguns minutos, mexendo algumas vezes. Junte o leite aos poucos, mexendo até obter uma mistura cremosa. Adicione a noz-moscada e prove o sal. Misture bem e retire do fogo. Utilize. 400 g de mandioquinha 2 xícaras (chá) de água 1 colher (sopa) de manteiga 2 dentes de alho em lâminas sal a gosto Purê de Mandioquinha TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,19 MN: 0,15 SE: - VTC: 8,06 VAR: - VTE: 0,05 Lave as mandioquinhas com uma escovinha, coloque-as em uma panela com a água e leve ao fogo para cozinhar. Quando estiverem macias, retire-as do fogo, espere que esfriem e descasque-as. Coloque a manteiga em uma panela, espere aquecer, junte o alho e refogue até que murche e fique ligeiramente dourado. Bata no processador a mandioquinha e o alho até obter uma mistura homogênea. Leve ao fogo, tempere com sal, mexa bem, espere aquecer e sirva. SALADAS E LEGUMES Tomate recheado (página 53). 37 SALADAS E LEGUMES 300 g de melancia 3 laranjas 1 pé de alface 8 rabanetes 1 cebola roxa 1 xícara (chá) de nozes picadas Molho 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (sopa) de cebolinha picada sal e pimenta-doreino Salada de Folhas com Frutas TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 12 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,58 MN: 0,60 SE: 0,65 VTC: 23,60 VAR: 50,08 VTE: 2,87 Pique a melancia em cubos; retire a casca e a pele branca das laranjas, separe em gomos e corte-os pela metade. Coloque a melancia e a laranja em uma saladeira. Junte as folhas de alface rasgadas, os rabanetes em rodelas, a cebola fatiada e as nozes. Misture muito bem os ingredientes do molho e regue a salada. Mexa-a delicadamente e leve à geladeira até a hora de servir. 1 alface americana 2 chicórias 1 colher (chá) de gema 1 colher (café) de mostarda em grão moída na hora 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 4 colheres (sopa) de azeite de oliva sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de salsinha picada Salada de Chicória com Alface TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,83 MN: 0,32 SE: - VTC: 5,85 VAR: 189,60 VTE: 7,28 Retire o talo e as folhas maiores da alface. Solte as pequenas e lave-as; reserve-as. Remova o talo das chicórias e corte-as em tiras transversais. Lave-as e seque-as bem. Junte-as à alface. Coloque numa saladeira a gema, a mostarda e o vinagre; bata com um batedor manual. Adicione o azeite aos poucos. Junte o sal e a pimenta. Acrescente a alface e a chicória e mexa. Finalmente, junte a salsinha e sirva. 38 SALADAS E LEGUMES 1 erva-doce média 4 rabanetes 2 laranjas em gomos 4 azeitonas pretas 4 colheres (sopa) de cebola ralada ramos de erva-doce Molho 6 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (chá) de Pernod sal e pimenta caiena Salada de Erva-doce TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,04 MN: 0,02 SE: - VTC: 1,41 VAR: 2,5 VTE: 0,5 Corte o bulbo e os talos da erva-doce em anéis e ponha-os em uma saladeira. Arrume o rabanete em rodelas finas, os gomos de laranja, as azeitonas cortadas ao meio, a cebola e os ramos da erva-doce. Numa tigela misture o azeite, o vinagre, o Pernod, o sal e a pimenta a gosto. Bata-os para misturarem bem. Despeje sobre a salada e sirva. 300 g de vagem 3 abobrinhas pequenas 1 pimentão vermelho sal a gosto 1 colher (chá) de mostarda em grão moída na hora 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (chá) de alho picado pimenta-do-reino a gosto ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva ½ xícara (chá) de cebola picada 1 colher (sopa) de manjericão picado Salada de Legumes TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,28 MN: 0,15 SE: - VTC: 9,44 VAR: 29,75 VTE: 1,03 Corte as pontas das vagens. Lave-as e escorra-as bem. Corteas em pedaços pequenos. Corte as abobrinhas em fatias, no sentido do comprimento. Dividas-as ao meio e depois em tiras. Corte o pimentão em tiras. Coloque bastante água numa panela média e leve-a ao fogo alto até levantar fervura. Junte o sal e a vagem. Diminua a chama e cozinhe por 5 minutos. Acrescente a abobrinha e o pimentão. Cozinhe por cerca de 2 minutos. Escorra os legumes, passe-os sob água corrente. À parte, misture a mostarda, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos, sem parar de bater vigorosamente. Junte os legumes, a cebola e o manjericão; misture bem. Sirva à temperatura ambiente. 39 SALADAS E LEGUMES 500 g de batata cozida 2 cenouras cozidas 1 xícara (chá) de vagem cozida 1 alho-poró picado 1 maçã ácida sem casca em cubos regada com limão 1 cebola picada 1 pimentão em tiras 2 colheres (sopa) de azeite de oliva sal e salsinha a gosto Salada de Legumes com Maçã TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,01 MN: 0,23 SE: - VTC: 43,89 VAR: 1717,79 VTE: 1,76 Corte as batatas e as cenouras em rodelas e coloque-as numa saladeira. Junte a vagem picada, o alho-poró, a maçã, a cebola e o pimentão e misture ligeiramente. Coloque numa vasilha pequena o azeite e uma pitada de sal. Bata até ficar homogêneo. Prove o sal e espalhe o molho sobre os legumes da saladeira. Salpique a salada com salsinha picada e misture. Leve à geladeira por 1 hora antes de servir. 250 g de cogumelo fresco 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho 2 colheres (chá) de mostarda em grão sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de salsinha picada 2 dentes de alho 1 abacate grande maduro mas firme 1 colher (sopa) de suco de limão Salada de Abacate com Cogumelo TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,41 MN: - SE: - VTC: 5,93 VAR: 10,48 VTE: 1,18 Corte o cogumelo em lâminas e reserve. Numa vasilha pequena, misture o azeite, o vinagre, a mostarda moída na hora, o sal, a pimenta, a salsinha e o alho amassado. Bata bem para que os ingredientes se incorporem. Espalhe o molho sobre o cogumelo e mexa bem. Descasque o abacate e parta-o ao meio. Retire o caroço, corte a fruta em cubinhos e regue com o suco de limão. Junte ao cogumelo e mexa delicadamente. Sirva à temperatura ambiente. 40 SALADAS E LEGUMES 3 laranjas 1 pé de alface crespa 2 pés de endívia 1 salsão pequeno 2 xícaras (chá) de morango 4 fundos de alcachofra cozidos Molho 6 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho 1 colher (café) de mostarda em grão moída na hora sal a gosto 1 colher (chá) de salsinha picada 1 colher (chá) de cebolinha picada 1 colher (chá) de manjericão picado 1 colher (chá) de hortelã picada Para decorar cebola roxa fatiada finamente manga em cubos Salada Sofisticada com Morango TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,71 MN: 0,28 SE: - VTC: 87,14 VAR: 227,13 VTE: 4,55 Descasque as laranjas, retire a pele branca e corte-as em cubos. Separe as folhas da alface, lave-as bem, escorra-a e rasgue-as em pedaços médios. Corte a base das endívias, desfolhe-as e lave-as com cuidado. Limpe o salsão e corte a parte branca em tirinhas. Lave os morangos, elimine os cabinhos e seque-os bem. À parte, misture bem os ingredientes do molho; reserve. Guarneça uma saladeira rasa com as folhas de endívia e arrume as folhas de alface, a laranja, os fundos de alcachofras picados, o salsão e os morangos. Na hora de servir, regue com o molho, misture ligeiramente e enfeite com a cebola e a manga. 41 SALADAS E LEGUMES 2 xícaras (chá) de broto de feijão 2 cenouras médias raladas no ralador grosso ¼ de xícara (chá) de cogumelo fresco cozido e em lâminas ¼ de xícara (chá) de uva passa branca sem semente folhas de alface lisa 1 beterraba média ralada no ralador grosso Molho 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de água 1 pitada de orégano 1 colher (chá) de mel 1 dente de alho esmagado Salada Natural TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,55 MN: 0,13 SE: - VTC: 29,82 VAR: 938,00 VTE: 1,43 Num escorredor, escalde o broto de feijão. Depois, junte o broto de feijão e os demais ingredientes numa tigela, exceto a alface e a beterraba. À parte, bata com um garfo os ingredientes do molho. Despeje sobre a salada, mexa e deixe tomar gosto por 10 minutos. Enfeite com a alface, adicione a beterraba e sirva em seguida. 42 SALADAS E LEGUMES 2 xícaras (chá) de trigo para quibe 3 colheres (sopa) de alga hijiki 1 xícara (chá) de água 1 colher (café) de sal 1 cebola média ralada 1 xícara (café) de talo de cenoura picado 3 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 cenouras médias 1 e ½ colher (sopa) de salsinha picada Salada Naturalista TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,11 MN: 0,06 SE: - VTC: 10,16 VAR: 287,75 VTE: 0,15 Coloque o trigo de molho em água suficiente para cobri-lo e deixe-o por 4 horas. Coe-o num guardanapo, espremendo bem toda a água. Reserve-o. Ponha a alga de molho por cerca de 1 hora. Escorra-a e reserve. Leve ao fogo uma panela com a água e o sal, deixe ferver, junte a cebola e o talo de cenoura. Cozinhe por 10 minutos, junte a cebolinha e deixe no fogo até secar todo o líquido. À parte, misture o trigo e a alga e adicione ao refogado, junto com as cenouras raladas e a salsinha. Mexa bem e retire do fogo. Sirva a salada morna. Salada de Palmito com Abacaxi TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,21 MN: 0,17 SE: - VTC: 6,27 VAR: 175,33 VTE: 0,75 Descasque o abacaxi e corte-o em cubinhos. Corte o palmito em rodelas. Numa saladeira grande misture o abacaxi, a passa, o palmito e a cebola ralada. Tempere com a mostarda moída na hora e a pimenta e leve para gelar. Quinze minutos antes de servir, descasque as maçãs e corte-as em cubinhos. Coloque-as de molho em água com o suco de limão por 10 minutos. Junte-a aos outros ingredientes, adicione o iogurte e o sal. Leve à geladeira até a hora de servir. 1 abacaxi 300 g de palmito fresco cozido 100 g de uva passa branca sem semente 1 cebola grande 1 colher (chá) de mostarda em grão ½ colher (café) de pimenta-do-reino 4 maçãs ácidas 1 colher (sopa) de suco de limão ½ xícara (chá) de iogurte natural 1 colher (chá) de sal 43 SALADAS E LEGUMES 250 g de lentilha 3 xícaras (chá) de água ½ folha de louro 1 dente de alho descascado 1 cebola pequena com 1 cravo espetado sal e pimenta-doreino a gosto 3 ramos de salsinha ½ colher (chá) de tomilho 2 colheres (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de salsinha picada ½ colher (chá) de alho socado ½ xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente picadinho 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 3 colheres (sopa) de azeite de oliva Salada de Lentilha TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,13 MN: 0,05 SE: - VTC: 7,11 VAR: 18,83 VTE: 1,95 Escolha e lave a lentilha; escorra e coloque-a numa panela. Adicione a água, o louro, o dente de alho, a cebola pequena, o sal e a pimenta, os ramos de salsinha amarrados e o tomilho. Leve ao fogo baixo e deixe ferver com a panela parcialmente tampada, até cozinhar (cerca de 30 minutos). A lentilha deve ficar macia, mas sem desmanchar. Tire do fogo. Descarte os temperos. Escorra a lentilha e coloque-a numa tigela grande. Adicione a cebola, a salsinha, o alho, o tomate, o vinagre e o azeite. Tempere com sal e pimenta. Misture bem e sirva. 44 SALADAS E LEGUMES Tabule TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,05 MN: 0,02 SE: - VTC: 4,40 VAR: 54,64 VTE: 1,46 Coloque o trigo de molho por 30 minutos. Passado esse tempo, cubra a vasilha com um pano de algodão e coe o trigo nele. Segure as pontas do tecido de modo a prender bem o trigo e vá torcendo o pano, até extrair o máximo de água. Coloque o trigo numa saladeira e acrescente os demais ingredientes, exceto a alface; misture bem. Arrume as folhas de alface ao redor de uma travessa, ponha o tabule no centro e sirva. ¾ de xícara (chá) de trigo para quibe 1 xícara (chá) de tomate picado 1 xícara (chá) de salsinha picada ½ xícara (chá) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de hortelã picada ½ xícara (chá) de suco de limão ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva sal e pimenta-doreino a gosto folhas de alface Vagem à Provençal TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,79 MN: 0,45 SE: 0,01 VTC: 31,58 VAR: 1,69 VTE: 0,51 Retire as pontas e os fios das vagens. Corte-as em pedaços com cerca de 5 cm. Coloque bastante água numa panela grande e leve ao fogo para ferver. Junte a vagem e o sal. Cozinhe por 5 a 10 minutos, ou até que esteja tenra. Escorra-a bem. Retire a pele dos tomates. Corte-os ao meio e elimine a semente. Corte-os em cubinhos. Coloque a manteiga numa frigideira e leve-a ao fogo para derreter. Junte o alho e, quando começar a dourar, adicione o tomate, o sal e a folha de louro. Cozinhe por cerca de 2 minutos. Acrescente a vagem e a pimenta. Misture bem, retire o louro e sirva em seguida. 500 g de vagem sal a gosto 3 tomates grandes, maduros e firmes 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de alho picado 1 folha de louro pimenta-do-reino a gosto 45 SALADAS E LEGUMES Broto de Feijão em Conserva TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 500 G GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,15 MN: - SE: - VTC: 56,96 VAR: - VTE: - Lave o broto de feijão, coloque-o num escorredor e despeje água fervendo por cima, escaldando-o. Esterilize um vidro hermético, fervendo-o em banho-maria. Coloque no vidro o broto de feijão e os ingredientes restantes. Misture-os bem, tampe o vidro e deixe a conserva curtir por pelo menos 15 dias. Salada de Três Feijões TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,04 MN: 0,02 SE: - VTC: 1,40 VAR: 2,53 VTE: 0,05 Escorra bem os feijões e a fava. Ponha-os numa tigela e junte o vinagre. Mexa bem, acrescente os outros ingredientes e misture novamente. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir. 4 xícaras (chá) de broto de feijão 1 xícara (chá) de vinagre de maçã ½ xícara (chá) de água filtrada 1 colher (chá) de pimenta-branca em grão 1 colher (sopa) de estragão 1 colher (café) de sal 1 colher (chá) de cúrcuma 100 g de feijão manteiga cozido 100 g de feijão roxinho cozido 500 g de fava verde cozida ½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco sal e pimenta-doreino a gosto ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva ¼ de xícara (chá) de cebola picada 1 colher (sopa) de salsinha picada 46 SALADAS E LEGUMES Aipo e Cogumelo à Grega TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,69 MN: 0,16 SE: - VTC: 30,16 VAR: 43.07 VTE: 1,30 Limpe bem os talos de aipo e raspe-os se necessário, corteos em tiras de 2 cm; reserve. Lave bem os cogumelos, escorra-os e reserve-os. Tire a pele do pimentão e corte-o em tiras de 2 cm. Corte as cebolas em quatro. Coloque o azeite numa panela e junte o suco de limão, o vinagre, o coentro, o alho amassado, o sal, os grãos de pimenta, a folha de louro e o tomilho. Leve ao fogo e acrescente o aipo, o cogumelo, o pimentão e a cebola. Tampe e deixe cozinhar por 10 minutos, agitando a panela ocasionalmente. Transfira a mistura para uma tigela e deixe esfriar completamente antes de levá-la à geladeira. Sirva o prato frio ou em temperatura ambiente. Ervilha com Hortelã TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,90 MN: 0,01 SE: - VTC: 10,65 VAR: 45,00 VTE: 0,20 Se a ervilha for nova, não há necessidade de cozinhá-la previamente. Do contrário, cozinhe-a em água fervente por cerca de 5 minutos e escorra-a. Coloque a manteiga numa frigideira e leve ao fogo para derreter. Junte a ervilha, o sal, a pimenta, a hortelã e o iogurte. Misture bem, tampe e deixe cozinhar por 2 minutos, ou até que a ervilha esteja macia. Retire do fogo e sirva em seguida. 8 talos de aipo 250 g de cogumelo fresco ½ pimentão 4 cebolas pequenas 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ½ xícara (chá) de suco de limão ¼ de xícara (chá) de vinagre claro 2 colheres (sopa) de coentro seco 2 dentes de alho sal a gosto ½ colher (chá) de grãos de pimenta-doreino 1 folha de louro ¼ de colher (chá) de tomilho seco 2 xícaras (chá) de ervilha fresca 2 colheres (sopa) de manteiga sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de hortelã picada 2 colheres (sopa) de iogurte natural 47 SALADAS E LEGUMES Ervilha com Maçã e Gengibre TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,56 MN: 0,01 SE: - VTC: 9,29 VAR: 28,50 VTE: 1,76 Leve uma frigideira ao fogo para aquecer. Junte metade da manteiga e o gengibre e refogue-o por alguns segundos. Acrescente a maçã e a ervilha e refogue por cerca de 5 minutos. Adicione a manteiga restante e o sal; misture e retire do fogo. Tampe e deixe descansar 30 segundos antes de servir. Abobrinha com Ervas de Verão TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,39 MN: 0,23 SE: 0,01 VTC: 13,33 VAR: 34,60 VTE: 1,85 Lave bem e enxugue as abobrinhas e elimine as pontas. Corte-as em rodelas de uns 3 milímetros de espessura. Refogue a abobrinha no azeite, em fogo moderado, agitando a frigideira e virando as rodelas delicadamente com uma espátula; tome cuidado para não quebrá-las. Tempere com sal e pimenta. Depois de 5 a 7 minutos, escorra-as numa peneira. Na mesma frigideira, derreta a manteiga e coloque de volta as abobrinhas. Adicione o alho e as ervas. Misture bem e sirva em seguida. 800 g de abobrinha 4 colheres (sopa) de azeite de oliva sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de alho picado 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de endro picado 1 colher (sopa) de estragão picado 1 colher (sopa) de manjericão picado 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de gengibre ralado 3 xícaras (chá) de maçã em fatias finas, regadas com suco de limão 170 g de ervilha fresca 1 pitada de sal 48 SALADAS E LEGUMES Abobrinha com Hortelã TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,28 MN: 0,16 SE: - VTC: 16,04 VAR: 473,90 VTE: 0,20 Descarte as pontas das abobrinhas. Corte-as em rodelas com cerca de 0,5 cm. Polvilhe-as com sal e arrume-as espaçadas em uma única camada numa assadeira. Leve-a ao forno (90ºC) por meia hora somente até secarem. Aqueça a manteiga numa frigideira e refogue a abobrinha de 3 a 4 minutos. Escorra-a em papel absorvente. Arrume metade dela em uma assadeira. Salpique com a hortelã e coloque por cima a outra metade. Aqueça o vinagre com o alho até o ponto de fervura e despeje sobre a abobrinha. Acrescente 3 colheres (sopa) da manteiga em que a abobrinha foi refogada. Tempere com sal e pimenta. Deixe tomar gosto por pelo menos 2 horas; o ideal é de um dia para o outro, mexendo de vez em quando. Abobrinha com Cenoura e Manjericão TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,45 MN: 0,35 SE: - VTC: 20,42 VAR: 161,55 VTE: 5,23 Corte as cenouras e as abobrinhas em rodelas bem finas. Derreta a manteiga, junte a cenoura e refogue por 4 minutos, mexendo sempre. Acrescente a cebola e mexa por 1 minuto. Adicione a abobrinha e refogue por mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta, sem parar de mexer; tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, ou até que os legumes estejam macios. Salpique com o manjericão e sirva em seguida. 1 kg de abobrinha bem pequena manteiga sal a gosto 4 raminhos de hortelã picada ¼ de xícara (chá) de vinagre de maçã 1 dente de alho pimenta-do-reino a gosto 400 g de cenoura raspada 400 g de abobrinha raspada 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola média em rodelas finas sal e pimenta-doreino a gosto 3 colheres (sopa) de manjericão picado 49 SALADAS E LEGUMES Repolho à Chinesa TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,24 MN: 3,66 SE: - VTC: 45,67 VAR: 71,67 VTE: 1,91 Aqueça a manteiga com a cebola e o pimentão. Acrescente o repolho, tampe e deixe refogar por cerca de 10 minutos. Tempere com sal e sirva em seguida. Pimentão Recheado com Legumes TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,22 MN: 0,06 SE: - VTC: 65,37 VAR: 217,02 VTE: 1,32 Refogue a cebola e o alho em 2 colheres de manteiga. Junte o tomate e a berinjela. Adicione o sal, o suco de limão e a salsinha. Tampe e cozinhe lentamente por 10 minutos. Retire a tampa e cozinhe até o excesso de líquido evaporar. Corte os pimentões ao meio e remova as sementes e a parte branca. Ponha-os numa panela com água e sal e leve-os ao fogo. Deixe ferver por 5 minutos. Escorra-os e recheie com a mistura de legumes. Passe as migalhas de pão na manteiga restante, salpique os pimentões com elas e leve-os ao forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos. 1 cebola grande picada 1 dente de alho amassado 3 colheres (sopa) de manteiga 2 tomates médios sem pele em cubos 1 berinjela em cubos sal a gosto 1 colher (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de salsinha picada 3 pimentões médios migalhas de pão integral amanhecido 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola pequena picada ½ pimentão verde picado 3 xícaras (chá) de repolho em tirinhas sal a gosto 50 SALADAS E LEGUMES Repolho Búlgaro TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,62 MN: 0,58 SE: - VTC: 0,81 VAR: 0,30 VTE: 0,73 Separe as folhas do repolho. Lave-as em água corrente, seque-as com um pano de prato. Empilhe-as e corte-as em tirinhas de 0,5 cm de largura; tempere com sal e pimenta. Leve uma panela ao fogo, derreta a manteiga e adicione o repolho. Abafe e cozinhe por 20 minutos. Quando a verdura estiver amolecendo, polvilhe-a com a farinha e acrescente o vinho. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos. Quando o líquido estiver bem reduzido, o repolho estará pronto; sirva em seguida. Repolho Amanteigado TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,98 MN: 0,69 SE: - VTC: 123,98 VAR: 45,00 VTE: 9,14 Solte as folhas do repolho e elimine os talos. Lave-as em água corrente e pique as mais rijas em quatro; deixe as demais inteiras. Coloque-as numa panela, cubra com água fervente, salgue e cozinhe por 5 minutos. Escorra as folhas e seque-as num pano de prato. Volte-as ao fogo com a cebola e o cheiro-verde picados. Cubra com água quente e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até que estejam bem macias. Escorra-as e bata no liquidificador em velocidade média, até que vire um creme. Derreta a manteiga em fogo baixo e adicione a farinha, mexendo sempre. Aos poucos, vá acrescentando o iogurte, mexendo rapidamente para que não empelote. Junte o repolho batido. Tempere-o com sal e pimenta; salpique com a noz-moscada. Mexa por mais 1 minuto e sirva em seguida. 1 repolho grande sal a gosto 1 cebola grande 1 maço de cheiroverde 3 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de iogurte natural pimenta-do-reino a gosto 1 pitada de nozmoscada 1 repolho roxo grande sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 2 xícaras (chá) de vinho tinto seco 51 SALADAS E LEGUMES Coração de Alcachofra TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,56 MN: 0,35 SE: - VTC: 17,81 VAR: 24,81 VTE: 0,49 Corte os talos bem rentes ao fundo das alcachofras; salpiqueos com gotas da lima para não escurecerem. Retire as folhas das alcachofras e a flor central; fique apenas com os fundos. Salpique-os com mais gotas da lima e mergulhe-os numa tigela com água. Raspe as cenouras e corte-as em pedaços de 3 cm de comprimento e depois divida-os em 4 partes, no comprimento. Corte os corações das alcachofras em cubos de 2 cm. Coloque numa panela a alcachofra, a cenoura, o coentro, o vinho, o caldo de galinha e a cebolinha – somente a parte branca – e refogue por 5 minutos. Junte o alho e o manjericão picados e cozinhe por mais 10 minutos. Retire do fogo, regue com o azeite, transfira a mistura para uma tigela e deixe esfriar até atingir a temperatura ambiente. Alcachofra com Manjerona TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,93 MN: 0,69 SE: - VTC: 28,26 VAR: 228,22 VTE: 2,31 Cozinhe os fundos de alcachofra em água fervente e sal por 20 minutos, ou até que estejam semicozidos. Escorra-os e reserve. Em uma frigideira, coloque a manteiga e o alho, mexa ligeiramente, acrescente o tomate e refogue por 5 minutos. Junte os fundos de alcachofra, tempere com sal e cozinhe por 5 a 10 minutos. Acrescente a manjerona, misture bem, retire do fogo e sirva imediatamente. 6 alcachofras 1 lima 2 cenouras grandes 1 colher (sopa) de semente de coentro ¼ de xícara (chá) de vinho branco seco 1 xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 6 cebolinhas 3 dentes de alho 4 raminhos de manjericão ½ xícara (chá) de azeite de oliva 800 g de fundo de alcachofra 2 colheres (sopa) de manteiga 2 dentes de alho amassados 5 tomates sem pele e sem semente picados ½ colher (sobremesa) de manjerona picada sal a gosto 52 SALADAS E LEGUMES Cogumelo à Chinesa TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: TRABALHOSO CUSTO: ALTO ZN: 1,40 MN: 0,55 SE: - VTC: 11,61 VAR: 0,34 VTE: - Passe o cogumelo seco em água corrente e coloque-o numa tigela. Junte água o suficiente para cobri-lo e deixe-o por 2 horas. Faça o mesmo com o cogumelo escuro. Escorra o cogumelo escuro e reserve o líquido. Retire as bases, coloqueas no líquido e leve ao fogo alto, até que se reduza a 2 colheres (sopa). Coe em uma tigela; reserve. Corte o chapéu do cogumelo escuro em pedaços de 2 cm; reserve. Escorra o cogumelo seco, esprema-o com as mãos e reserve-o. Numa vasilha misture os três cogumelos. Retire as extremidades da ervilha torta e corte-a em três pedaços. Na tigela com o líquido reduzido, acrescente o caldo de galinha, o molho de soja e o molho de ostra. Misture bem e reserve. Coloque uma panela no fogo e deixe-a aquecer por 30 segundos. Junte a manteiga e, quando estiver bem quente, adicione os cogumelos, mexendo-os por 1 minuto. Acrescente a ervilha torta, misture e mexa por mais 30 segundos. Adicione a mistura de caldo de galinha e deixe levantar fervura. Acrescente o Sherry com a maisena e misture até engrossar. Coloque numa travessa e sirva em seguida. ¼ de xícara (chá) de cogumelo seco 2 xícara (chá) de cogumelo escuro seco (tipo chinês) 300 g de cogumelo pequeno fresco, bem lavado e enxuto 1 xícara (chá) de ervilha torta 1/3 de xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (sopa) de molho de ostra 1 e ½ colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de Sherry seco 1 colher (chá) de maisena 53 SALADAS E LEGUMES Tomate à Bordelaise TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,08 MN: 0,10 SE: - VTC: 13,20 VAR: 84,75 VTE: 0,57 Corte as pontas do tomate, deixando-o inteiro. Lave e escorra-o bem. Numa frigideira grande, derreta a manteiga. Quando estiver bem quente, mas não escura, adicione o tomate e polvilhe com sal e pimenta. Refogue-o por 2 minutos, agitando a frigideira para cozinhar por igual. Junte a salsinha e a cebolinha e deixe por cerca de 15 segundos. Sirva em seguida. 300 g de tomate bem pequeno, maduro e firme 2 colheres (sopa) de manteiga sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha picada Tomate Recheado TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 1,41 MN: 0,13 SE: - VTC: 17,98 VAR: 247,00 VTE: 0,82 Lave os tomates, corte uma tampa de cada um, elimine a polpa e as sementes. Polvilhe-os internamente com sal, coloque-os emborcados numa grelha e deixe por 10 minutos para soltar a água. Coloque a ricota no processador e bata por alguns segundos, acrescente as ervas e o sal; bata até obter uma mistura homogênea. Adicione aos poucos o iogurte e bata até ficar cremoso. Coloque um pouco desta mistura em cada tomate, comprima ligeiramente e decore com um ramo de salsinha. Leve à geladeira até a hora de servir. 4 tomates grandes vermelhos sal a gosto 400 g de ricota 1 colher (chá) de orégano 1 colher (chá) de manjericão 1 colher (sobremesa) de salsinha picada 1 colher (sobremesa) de cebolinha verde picada ¼ de xícara (chá) de iogurte natural 4 ramos de salsinha 54 SALADAS E LEGUMES Legumes à Oriental TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,97 MN: 0,37 SE: - VTC: 74,85 VAR: 1721,30 VTE: 1,72 Aqueça uma wok, coloque a manteiga, o alho amassado, a cebola em rodelas e refogue por alguns segundos. Adicione a cenoura em tiras, o salsão picado, os pimentões em tiras e o gengibre; misture bem e refogue por 5 a 6 minutos, sem parar de mexer. Acrescente o broto de feijão, o cogumelo em lâminas e mexa apor 2 a 3 minutos. Tempere com sal e pimenta e continue a mexer por mais 3 minutos. Sirva em seguida. Legumes com Gengibre TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,27 MN: 0,52 SE: - VTC: 115,67 VAR: 1773,38 VTE: 0,76 Aqueça o azeite em uma panela grande, junte o gengibre, o coentro e refogue por alguns segundos. Junte os legumes, o caldo e tempere com sal e pimenta. Tampe e cozinhe em fogo moderado por 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios. Adicione o iogurte, misture ligeiramente, salpique com a cebolinha e sirva em seguida. 2 colheres (sopa) de manteiga 2 dentes de alho 1 cebola grande 2 cenouras grandes 2 talos de salsão 1 pimentão verde e 1 vermelho ½ colher (sobremesa) de gengibre ralado 300 g de broto de feijão 150 g de cogumelo fresco cozido sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chá) de gengibre ralado 2 colheres (chá) de coentro moído 1 couve-flor média em buquês 2 cenouras em rodelas 1 cebola média em rodelas 1 talo de salsão picado 1 copo (requeijão) de caldo de carne caseiro sal e pimenta-doreino a gosto 1 copo (requeijão) de iogurte natural 1 colher (sopa) de cebolinha picada 55 SALADAS E LEGUMES Pudim de Couve-flor TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,86 MN: 0,17 SE: 0,59 VTC: 46,75 VAR: 126,28 VTE: 2,58 Numa panela, leve a manteiga ao fogo. Derreta-a e junte a farinha, mexendo bem. Acrescente o leite aos poucos, mexendo sem parar com uma colher de pau. Ao obter um creme consistente, tire-o do fogo e adicione o iogurte, o sal, os ovos, o queijo, a couve e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e despeje em uma fôrma para pudim untada com manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 35 a 40 minutos. Retire do forno e sirva em seguida. Pudim de Chuchu TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 1,29 MN: 0,02 SE: 0,01 VTC: 16,50 VAR: 71,56 VTE: 0,64 Descasque os chuchus, corte cada um em 4 partes e descarte a parte branca. Pique-os em cubinhos, junte água suficiente para cobri-los e salgue. Tampe a panela e deixe no fogo por 15 minutos, ou até que estejam cozidos. Escorra e amasseos. Passe o miolo de pão na peneira e junte ao chuchu. Adicione as gemas ligeiramente batidas, o queijo e a manteiga. Tempere com sal e pimenta. Bata as claras em neve e junte à mistura, mexendo delicadamente. Coloque numa fôrma para 2 litros. Asse em banho-maria em forno preaquecido a 175ºC por 45 minutos, ou até que o pudim esteja firme. Depois de frio, solte os lados e desenforme sobre uma travessa. 1 colher (sopa) de manteiga 1 e ½ colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de leite ½ xícara (chá) de iogurte natural 1 colher (chá) de sal 3 ovos batidos 1 colher (sopa) de queijo frescal ralado 2 xícaras (chá) de couve-flor cozida e picada 6 chuchus 1 xícara (chá) de miolo de pão integral umedecido com leite 4 ovos 5 colheres (sopa) de queijo frescal ralado 2 colheres (sopa) de manteiga sal e pimenta-doreino a gosto 56 SALADAS E LEGUMES Pudim de Espinafre TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,01 MN: 0,17 SE: 0,31 VTC: 28,10 VAR: 76,25 VTE: 0,31 Escalde o espinafre, escorra e esprema-o bem. Bata-o no liquidificador com o leite, o sal e a farinha. Leve a mistura ao fogo até engrossar. Retire do fogo e acrescente o azeite, a noz-moscada, o queijo, os ovos, um a um, sem parar de mexer. Despeje numa fôrma de buraco no meio untada e leve ao forno médio, em banho-maria, por 1 hora. Espere esfriar, desenforme e sirva. Suflê de Alho e Queijo TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,35 MN: 0,01 SE: - VTC: 4,12 VAR: 30,59 VTE: 0,66 Coloque o alho numa assadeira. Misture bem o azeite, o vinho, o sal e a pimenta. Salpique a mistura sobre o alho e leve para assar em forno preaquecido por 25 a 30 minutos. Espere esfriar, tire a casca, esprema-o e reserve. Derreta a manteiga, adicione a farinha, misture e cozinhe por 1 minuto. Junte o leite mexendo vigorosamente até que comece a ferver. Adicione o queijo, mexa e quando derreter, deixe por 2 a 3 minutos, mexendo sempre. Bata as gemas até ficarem esbranquiçadas, junte 1 xícara (chá) da mistura de queijo, mexa bem e volte à panela. Misture bem e cozinhe até que engrosse um pouco; sem que talhe. Coe a mistura e junte a pasta de alho; misture. Bata as claras em neve firme e adicione à mistura, mexendo delicadamente. Unte forminhas individuais para suflê e despeje nelas um pouco da mistura. Polvilhe com a farinha de rosca e leve-as para assar em banho-maria até que estejam firmes. Retire do forno e deixe-as esfriar no banho-maria. 1 maço de espinafre 1 xícara (chá) de leite sal a gosto 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ½ colher (café) de noz-moscada 2 colheres (sopa) de queijo frescal ralado 4 ovos 130 g de alho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de vinho branco seco sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de manteiga 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ¾ de xícara (chá) de leite 1 xícara (chá) de queijo fresco picado 3 ovos grandes em temperatura ambiente 2 colheres (sopa) de farinha de rosca integral Arroz com laranja e passas (página 62). MASSAS E GRÃOS 59 MASSAS E GRÃOS Espaguete com Rúcula TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,33 MN: 0,09 SE: 35,03 VTC: 28,32 VAR: 217,79 VTE: 2,17 Cozinhe o macarrão em água e sal, até que esteja al dente; reserve. Bata no processador a pimenta e o tomate. Leve ao fogo uma panela com a manteiga, o alho e a mistura de tomate; misture bem e cozinhe em fogo médio até reduzir o líquido. Adicione a rúcula, misture e refogue por mais alguns minutos, até que a água, que se desprendeu das folhas, seque. Tempere com sal, retire do fogo e junte ao macarrão. Misture bem e sirva em seguida. Talharim à Napolitana TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,92 MN: 0,19 SE: 23,35 VTC: 23,13 VAR: 143,90 VTE: 1,39 Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo para aquecer, junte a cebola ralada, o alho esmagado e o tomate picado; misture bem e refogue por alguns minutos. Adicione o caldo de galinha, o louro, o tomilho e tempere com sal e pimenta; tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, até o molho engrossar. Retire do fogo, junte o cheiro-verde, misture e reserve. Leve ao fogo uma panela com 4 litros de água e sal. Cozinhe o talharim até que esteja al dente. Escorra-o, junte o molho, misture delicadamente, polvilhe com o queijo e sirva em seguida. 500 g de espaguete integral 1 colher (café) de pimenta vermelha 3 tomates sem pele e sem semente 3 colheres (sopa) de manteiga 2 dentes de alho amassados 1 maço de rúcula limpo e lavado sal a gosto 1colher (sopa) de manteiga 4 cebolas grandes 3 dentes de alho 7 tomates sem pele e sem semente 1 litro de caldo de galinha caseiro 1 folha de louro 1 colher (sobremesa) de tomilho fresco sal e pimenta-doreino a gosto 4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 500 g de talharim integral 3 colheres (sopa) de queijo fresco ralado 60 MASSAS E GRÃOS Crepes do Mar TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES/12 CREPES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO ZN: 2,44 MN: 0,35 SE: 8,22 VTC: 2,53 VAR: 243,89 VTE: 14,10 Bata os ingredientes no liquidificador. Unte uma frigideira pequena com azeite e coloque ½ concha da massa. Gire-a para espalhar bem a massa. Quando as beiradas começarem a se soltar, vire para dourar do outro lado. Repita a operação até terminar toda a massa. Coloque o vinho em uma panela e leve ao fogo; quando aquecer, junte a vieira e cozinhe por 6 a 8 minutos, ou até que esteja macia; reserve-a. Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo para derreter, adicione a cebola e, quando murchar, ponha o cogumelo; cozinhe por alguns minutos. Adicione a farinha, misture bem e cozinhe por mais 2 minutos. Junte o iogurte, o xerez e os temperos e cozinhe até engrossar. Acrescente a vieira e os camarões, misture bem e deixe por mais 1 ou 2 minutos. Recheie as panquecas com essa mistura e coloque-as uma ao lado da outra em uma travessa refratária. Polvilhe com os queijos e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 10 minutos para gratinar. Se quiser decore com alguns camarões inteiros. 2 xícaras (chá) de leite ½ xícara (chá) de maisena 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 ovos 1 colher (chá) de sal Recheio 2 xícaras (chá) de vinho branco seco 500 g de vieira ½ xícara (chá) de manteiga 1 cebola grande picada miúdo 150 g de cogumelo fresco em lâminas 6 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de iogurte natural ½ xícara (chá) de xerez sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (chá) de páprica picante 3 xícaras (chá) de camarão pequeno cozido em água e sal 2 xícaras (chá) de queijo minas ralado 1 xícara (chá) de queijo cottage 61 MASSAS E GRÃOS Pão de Grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 12 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,10 MN: 0,01 SE: 15,00 VTC: - VAR: 15,64 VTE: 1,44 Tire a pele do grão-de-bico, bata-o no processador até que vire uma pasta. Misture o açúcar com o fermento, coloque no liquidificador, acrescente o azeite, o sal, os ovos e o leite. Bata por alguns segundos, adicione a pasta de grão-de-bico e, aos poucos, a farinha de trigo, sem parar de bater, até formar uma mistura macia e uniforme. Retire do liquidificador, coloque em uma tigela, cubra com um pano e deixe descansar por 50 minutos. Enquanto isso, rale o queijo no ralador grosso. Misture bem a manteiga e a azeitona. Abra a massa em uma espessura de 15 mm e espalhe por cima o recheio de maneira uniforme. Enrole-a formando um rocambole e feche bem as pontas. Leve-a ao forno preaquecido a 180ºC por 30 a 40 minutos, ou até que esteja assada. 250 g de grão-de-bico cozido 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 4 tabletes de fermento biológico (60 g) ½ xícara (chá) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de sal 2 ovos 1 xícara (chá) de leite 500 g de farinha de trigo integral Recheio ½ xícara (chá) de queijo fresco 1 colher (sopa) de manteiga ½ xícara (chá) de azeitona preta picada 62 MASSAS E GRÃOS Arroz com Laranja e Passas TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,07 MN: 0,06 SE: 5,30 VTC: 7,06 VAR: 0,59 VTE: - Coloque em uma panela a manteiga, o salsão e a cebolinha; refogue por alguns segundos, até que estejam macios. Adicione o arroz, misture bem e refogue-o. Junte o caldo de galinha e o suco de laranja; misture bem e prove o sal. Quando começar a ferver, adicione a uva passa, misture, tampe e cozinhe até que esteja macio e seco. Arroz com Broto de Feijão TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,41 MN: 0,27 SE: 10,64 VTC: 30,17 VAR: 9,70 VTE: 1,47 Lave o arroz e escorra. Leve ao fogo uma panela com 2 colheres de manteiga para aquecer. Junte a cebola e, quando murchar, adicione o arroz; refogue por alguns minutos. Acrescente a água, o suco de limão e o sal e misture muito bem. Cozinhe em fogo alto até começar a secar; abaixe o fogo, tampe e termine o cozimento. Enquanto isso, leve ao fogo o restante da manteiga, junte o alho e o gengibre e frite por alguns segundos. Acrescente o broto de feijão, misture bem e cozinhe por 3 a 4 minutos. Retire do fogo, adicione a cebolinha e misture bem. Na hora de servir, coloque o arroz numa travessa e despeje por cima o refogado de broto de feijão. Sirva-o em seguida. 1 colher (sopa) de manteiga 1 xícara (chá) de salsão picado 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 200 g de arroz parboilizado 2 xícaras (chá) de caldo de galinha caseiro 150 ml de suco de laranja 2 colheres (sopa) de uva passa sal a gosto 2 xícaras (chá) de arroz 3 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola pequena ralada 4 xícaras (chá) de água fervente suco de ½ limão sal a gosto 2 dentes de alho amassados 1 colher (sobremesa) rasa de gengibre ralado 200 g de broto de feijão 1 colher (sopa) de cebolinha picada 63 MASSAS E GRÃOS Risoto de Abobrinha TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,25 MN: 0,16 SE: 4,17 VTC: 11,18 VAR: 34,42 VTE: 0,14 Coloque o caldo em uma panela, leve ao fogo e quando ferver acrescente o arroz e a cebola inteira; tampe e cozinhe por 45 minutos em fogo médio. À parte, derreta a manteiga e adicione a cebola e o alho-poró; frite ligeiramente e acrescente as abobrinhas raladas, misture bem e refogue por 3 a 4 minutos. Acrescente o arroz e o cottage, misture e sirva em seguida. Risoto Verde TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,62 MN: 0,10 SE: 15,00 VTC: 33,08 VAR: 680,80 VTE: 1,97 Lave e pique o espinafre. Em uma panela grande, aqueça a manteiga, junte a cebola picada e refogue até que murche. Adicione o espinafre e refogue por alguns minutos. Junte o arroz e o vinho e espere que o vinho evapore. Acrescente aos poucos o caldo de galinha fervente. À parte, misture o aipo, o alecrim, a cebolinha e a sálvia. Quando o arroz estiver quase cozido, junte a mistura de ervas, mexa bem e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo. Adicione o iogurte e o queijo minas ralado; misture delicadamente e termine o cozimento por mais 5 minutos. Retire do fogo, espere mais 8 ou 10 minutos e sirva em seguida. 4 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro 1 xícara (chá) de arroz parboilizado 1 cebola inteira 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de alho-poró seco 6 abobrinhas 3 colheres (sopa) de queijo cottage ½ maço de espinafre 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola grande 2 xícaras (chá) de arroz integral 1 cálice de vinho branco 1 litro de caldo de galinha caseiro 3 colheres (sopa) de talos de aipo picados 1 colher (sobremesa) (cada) de alecrim fresco, de cebolinha e de sálvia picados ½ xícara (chá) de iogurte natural 3 colheres (sopa) de queijo minas 64 MASSAS E GRÃOS Feijão de Soja (receita básica) TEMPO DE PREPARO: 5 HORAS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 1,09 MN: 1,54 SE: - VTC: - VAR: 0,75 VTE: - Escolha e lave os grãos, coloque-os numa panela com água suficiente para cobri-los. Leve ao fogo até levantar fervura. Tire a panela do fogo e deixe-o de molho na água, até o dia seguinte; aumentará três vezes de volume; portanto, coloque em um recipiente grande. Ponha o feijão de soja numa panela, junto com a água em que esteve de molho, acrescente o sal e leve-o para cozinhar, em fogo bando, por 4 horas, ou até ficar macio. Legumes com Soja TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,24 MN: 0,35 SE: - VTC: 6,46 VAR: 45,19 VTE: 2,10 Coloque a vagem numa panela e cozinhe com água, sal e o bicarbonato por 15 minutos. Não deixe amolecer muito. Escorra-a e reserve. Ponha, numa tigela, o azeite, o salsão picado, o vinagre, a mostarda moída na hora, a salsinha, o sal e a pimenta. Misture e acrescente a vagem e o feijão de soja. Mexa bem, para pegar os temperos, prove e, se necessário, junte mais sal e pimenta. Misture bem e conserve na geladeira até a hora de servir. 300 g de feijão de soja 1 colher (sobremesa) de sal 500 g de vagem macarrão sal e pimenta-doreino a gosto ¼ de colher (chá) de bicarbonato de sódio ½ xícara (chá) de azeite de oliva 1 talo de salsão 2 colheres (sopa) de vinagre 1 colher (café) de mostarda em grão ½ xícara (chá) de salsinha picada 1 xícara (chá) de feijão de soja cozido AVES E PEIXES Abacate recheado com vieiras (página 70). 67 AVES E PEIXES Frango com Vinho TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 10,88 MN: 0,26 SE: 60,00 VTC: 5,06 VAR: 1187,52 VTE: 3,98 Limpe, lave, enxugue e corte o frango em pedaços. Corte o salsão em pedaços e a cenoura em rodelas. Coloque a manteiga em uma panela, espere aquecer, junte o salsão, a cenoura e o frango e refogue por alguns minutos; tempere com sal. Quando estiver dourado, junte o vinho, tampe e cozinhe em fogo baixo por 25 minutos, acrescentando água aos poucos se necessário. Após esse tempo, destampe a panela e termine o cozimento por mais 25 a 30 minutos, ou até que o frango esteja cozido. Filé de Frango com Molho de Frutas TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 4,38 MN: 1,35 SE: 28,00 VTC: 88,15 VAR: 179,80 VTE: 1,19 Bata os peitos de frango até que fiquem finos. Recheie-os com a manga e o queijo, feche formando um pacotinho e prenda com palitos para que o recheio não saia. Pincele-os com a manteiga e coloque-os um ao lado do outro em uma assadeira untada. Tampe e asse em forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos, ou até que assem. Enquanto isso, coloque no processador o morango, a framboesa e a tâmara e bata até obter um purê. Coe em uma peneira fina, coloque em uma panela, adicione o suco de limão e leve ao fogo. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe até que se reduza e engrosse. Transfira o frango para uma travessa, cubra com o molho de frutas e sirva em seguida. 6 filés de frango 1 xícara (chá) de manga em cubos 1 xícara (chá) de queijo fresco em cubos 2 colheres (sopa) de manteiga derretida Molho de frutas 500 g de morango 500 g de framboesa fresca ½ xícara (chá) de tâmara 1 colher (sopa) de suco de limão 1 frango 1 talo de salsão 1 cenoura raspada 2 colheres (sopa) de manteiga 1 copo (requeijão) de vinho tinto seco sal a gosto 68 AVES E PEIXES Sobrecoxa com Passas TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 8,53 MN: 0,19 SE: 55,00 VTC: 8,57 VAR: 94,01 VTE: 2,61 Tempere as sobrecoxas com sal, pimenta e suco de limão. Deixe nesse tempero por 1 hora. Em uma panela, coloque a manteiga e a cebola; refogue até que a cebola murche. Junte o frango e refogue até dourá-lo, adicione o caldo de galinha, misture bem, tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, acrescentado água sempre que necessário, até que esteja quase cozido. Junte a passa e a castanha-do-pará, misture bem e termine o cozimento. Na hora de servir, polvilhe com o cheiro-verde. Filé de Frango com Molho de Morango TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,32 MN: 0,33 SE: 54,52 VTC: 78,77 VAR: 843,38 VTE: 2,78 Lave bem os filés e seque-os. Coloque os outros ingredientes no processador e bata por alguns segundos. Despeje a mistura numa tigela, junte os filés e deixe marinando por 1 hora. Unte uma fôrma com azeite, enrole os filés formando um rolinho e vá colocando-os um ao lado do outro. Despeje por cima a marinada, tampe e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos. Destampe, vire os rolinhos e deixeos no forno por mais 20 minutos, para que dourem e o molho apure. 1 kg de filé de frango 2 cebolas médias 3 dentes de alho 8 folhas de manjericão 2 tomates sem pele e sem semente caldo de 2 mexericas ou laranjas 1 colher (sopa) de páprica 1 colher (sopa) de orégano 1 colher (café) de louro em pó 8 morangos 1 cenoura média sal e pimenta-doreino a gosto 2 kg de sobrecoxa de frango sal e pimenta-doreino a gosto ½ xícara (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola picada 1 xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 100 g de uva passa 50 g de castanha-dopará picada 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 69 AVES E PEIXES Salmão com V i n h o T i n t o TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,27 MN: 0,14 SE: 97,51 VTC: 3,70 VAR: 613,75 VTE: 6,40 Derreta 1 colher de manteiga, junte a cebolinha, a cenoura e o alho amassado. Cozinhe por alguns segundos, mexendo sempre. Acrescente o tomilho e o louro e cozinhe por mais 3 minutos; salpique com a farinha, misture bem, adicione o vinho e cozinhe em fogo brando por 15 minutos. Coe o molho e reserve. Derreta numa frigideira grande 1 colher de manteiga. Tempere os filés com sal e pimenta e coloque-os na frigideira, um ao lado do outro. Cozinhe por 2 a 3 minutos de um lado e por mais 3 minutos do outro. Regueos com o molho reservado – os filés têm de ficar cobertos pelo molho. Retire-os cuidadosamente com uma escumadeira e coloque-os em uma travessa. Ao molho da frigideira, acrescente o restante da manteiga, misture bem e, quando estiver derretida e incorporada ao molho, despeje sobre os filés e sirva imediatamente. Salmão com Manjericão TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,05 MN: - SE: 65,00 VTC: 2,57 VAR: 0,07 VTE: - Salgue as postas de salmão, regue-as com o suco de limão misturado com o alho e coloque-as em um refratário, untado com manteiga. Sobre cada posta coloque 4 folhas de manjericão e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 7 minutos, ou até que o peixe esteja cozido. Sirva-o em seguida. 4 filés de salmão 4 colheres (sopa) de manteiga ¼ de xícara (chá) de cebolinha picada ½ xícara (chá) de cenoura em cubos 2 dentes de alho 2 ramos de tomilho ½ folha de louro 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 e ½ xícara (chá) de vinho tinto seco sal e pimenta-doreino a gosto 6 postas de salmão sal a gosto suco de 1 limão 2 dentes de alho amassados 24 folhas de manjericão fresco 70 AVES E PEIXES Salmão com Curry TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,13 MN: - SE: 97,50 VTC: 0,13 VAR: - VTE: 7,50 Coloque a água em um refratário e disponha o salmão um ao lado do outro. Numa tigela, misture o iogurte, a farinha e o curry e despeje sobre o salmão de maneira uniforme. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC por 12 a 15 minutos, ou até que o salmão esteja cozido. Sirva-o em seguida. Abacate Recheado com Vieiras TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,31 MN: 0,15 SE: - VTC: 31,29 VAR: 131,93 VTE: 4,50 Lave as vieiras com cuidado, seque-as e corte em pequenos pedaços. Regue com o suco de limão e deixe por 4 horas. Após esse tempo, junte o tomate sem pele e sem semente picado, a pimenta, o azeite, o vinho, o tomilho, o coentro e a cebola picada, misture bem e leve à geladeira de um dia para o outro. Na hora de servir, retire as vieiras do molho com uma escumadeira, coloque sobre o abacate cortado ao meio sem o caroço e polvilhe com suco de limão. Decore com cebolinha verde e sirva sobre folhas de alface. 4 postas de salmão 2 colheres (sopa) de água ½ xícara (chá) de iogurte natural 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de curry 500 g de vieira ¾ de xícara (chá) de suco de limão 3 tomates maduros 2 pimentas malaguetas vermelhas picadas ½ xícara (chá) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinho branco 1 colher (chá) de tomilho 1 colher (sobremesa) de coentro picado 1 cebola média 3 abacates suco de 1 limão 71 AVES E PEIXES Caçarola de Peixe TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,13 MN: 0,08 SE: 133,33 VTC: 48,87 VAR: 183,10 VTE: 0,97 Tempere as postas com sal e suco de limão. Unte uma panela, de preferência de barro, coloque uma camada de peixe, uma posta ao lado da outra, uma de tomate, uma de cebola e outra de pimentão. Polvilhe com o coentro e a pimenta vermelha; repita a operação. Regue com a manteiga, tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 25 minutos, ou até que o peixe esteja macio. Sirva-o em seguida. 8 filés de atum 6 ramos de tomilho fresco 6 ramos de estragão 6 ramos de sálvia 1 xícara (chá) de azeite de oliva sal a gosto 2 colheres (sopa) de pimenta-do-reino Atum com Ervas TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,03 MN: - SE: 90,13 VTC: 0,78 VAR: 660,00 VTE: 0,32 Lave e enxugue bem os filés. Pique as folhas de tomilho, estragão e sálvia. Coloque-as numa tigela e junte o azeite, o sal e a pimenta; misture bem. Numa travessa grande, arrume os filés numa só camada e pincele a superfície com a mistura de azeite. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Aqueça uma grelha, coloque as postas e grelhe por cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva em seguida. 1 kg de atum ou robalo em postas sal a gosto suco de 1 limão 3 tomates em rodelas 1 cebola em rodelas 1 pimentão verde e 1 vermelho em rodelas 2 colheres (sopa) de coentro picado pimenta vermelha picada a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 72 AVES E PEIXES Linguado com Molho de Damasco TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,07 MN: - SE: 58,33 VTC: 4,50 VAR: 65,25 VTE: 0,13 Leve o damasco e a água ao fogo para cozinhar por 15 minutos, ou até que esteja macio. Retire o damasco e reserve. Ao líquido de cozimento, adicione a farinha dissolvida no licor. Misture bem e ponha no processador; bata até obter um purê grosso. Tempere os filés com sal e pimenta. Coloque-os em uma assadeira untada com manteiga, regue com a manteiga derretida e leve ao forno por 7 a 8 minutos, ou até que estejam macios. Retire do forno, coloque-os em uma travessa, cubra com o molho de damasco quente e sirva em seguida. Linguado com Pêssego TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,52 MN: 0,06 SE: 62,50 VTC: 6,43 VAR: 104,23 VTE: 0,70 Tempere os filés com uma pitada de sal. Unte um refratário com manteiga, coloque os filés, espalhe por cima o restante da manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 6 a 8 minutos, ou até que estejam cozidos. Em uma tigela, coloque as gemas, a água, a pimenta e o suco de limão. Misture bem e leve ao fogo em banho-maria, mexendo sem parar até engrossar. Adicione o pêssego, misture bem e despeje sobre os filés; sirva em seguida. 1 xícara (chá) de damasco ½ xícara (chá) de água 2 colheres (chá) de farinha de trigo integral ¼ de xícara (chá) de Cointreau 6 filés de linguado sal a gosto 1 colher (café) de pimenta branca moída na hora 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 4 filés de linguado sal a gosto ½ xícara (chá) de manteiga derretida 3 gemas 1 colher (sopa) de água 1 pitada de pimentado- reino 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 xícara (chá) de pêssego em cubos 73 AVES E PEIXES Linguado ao Forno TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,33 MN: 0,04 SE: 80,00 VTC: 2,64 VAR: 6,28 VTE: 0,52 Tempere os filés com sal a gosto, suco de limão, coentro e vinho. Coloque um ao lado do outro em um refratário untado com manteiga; cubra com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15 minutos. Dissolva a farinha no leite, junte o iogurte, misture bem e tempere com sal. Retire do forno, regue com o molho, polvilhe com o queijo ralado e volte ao forno para gratinar. Linguado com Molho de Laranja TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,11 MN: 0,01 SE: 1,00 VTC: 8,71 VAR: 19,80 VTE: 6,17 Tempere os filés com sal e pimenta. Unte um refratário com manteiga, coloque os filés, lado a lado, regue com o restante da manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 7 a 10 minutos, ou até que estejam cozidos; reserve. Em uma panela, coloque o suco de laranja e o caldo de galinha e leve ao fogo para ferver. Diminua o fogo, adicione a farinha dissolvida no iogurte e mexa até engrossar. Retire do fogo, adicione a manteiga, o suco de limão e bata vigorosamente por alguns segundos. Despeje sobre os filés e sirva em seguida. 5 filés de linguado suco de 1 limão 1 colher (sobremesa) de coentro picado ½ xícara (chá) de vinho branco seco 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de leite 200 ml de iogurte natural 2 colheres (sopa) de queijo frescal 6 filés de linguado sal e pimenta-doreino 2 colheres (sopa) de manteiga ½ copo (requeijão) de suco de laranja ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 1 colher (chá) de farinha de trigo integral ¼ de xícara (chá) de iogurte natural 1 colher (chá) de manteiga gotas de suco de limão 74 AVES E PEIXES Filé de Peixe Recheado com Molho de Queijo TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,40 MN: 0,06 SE: 100,02 VTC: 2,49 VAR: 65,26 VTE: 1,86 Lave e seque os filés; tempere-os com sal e pimenta. Leve ao fogo uma frigideira com a manteiga, espere aquecer; junte a cebola e o aipo e refogue ligeiramente. Acrescente as migalhas de pão, tempere com sal e pimenta e junte o caldo de legumes; misture bem e refogue. Unte uma fôrma refratária com manteiga, coloque metade dos filés e ponha sobre cada um um pouco do refogado. Cubra com os filés restantes e regue com o molho. Leve ao forno preaquecido a 180ºC para assar por 30 minutos. Sirva-o bem quente, polvilhado com a cebolinha. Derreta a manteiga, acrescente a farinha, misture bem, adicione o leite e mexa sem parar até que cozinhe e engrosse. Tempere com sal e pimenta, junte o queijo picado e mexa bem até derreter e ficar incorporado. Use-o em seguida. 10 filés de peixe (linguado ou pescada branca) sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga ½ cebola grande ralada 2 colheres (sopa) de aipo picado 1 e ½ xícara (chá) de pão integral amanhecido em migalhas 1 colher (sopa) de caldo de legumes caseiro 1 colher (sopa) de cebolinha picada Molho de queijo 2 colheres (sopa) de manteiga 1 e ½ colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de leite sal e pimenta-doreino a gosto 100 g de queijo fresco tipo minas Papaia com granola (página 78). SOBREMESAS 77 SOBREMESAS Melão com Cointreau TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,50 MN: 0,16 SE: 2,26 VTC: 145,35 VAR: 973.50 VTE: 1,01 Tire a semente do melão e corte-o com o boleador em pequenas bolinhas. Coloque-as em uma travessa, misture o licor com o suco de laranja, despeje sobre as bolinhas e mexa delicadamente. Na hora de servir, coloque em taças individuais, decore com o alecrim, leve à geladeira por alguns minutos e sirva. Banana ao Forno TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,78 MN: 0,22 SE: - VTC: 11,38 VAR: 70,25 VTE: 0,44 Descasque as bananas e corte-as no comprimento. Unte uma fôrma refratária com manteiga e coloque as bananas uma ao lado da outra. Corte a manteiga em pedaços e espalhe-os sobre as bananas. Regue com o Marsala e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15 a 20 minutos. Retire do forno, coloque no prato onde irá servir e polvilhe com o queijo ralado. 1 melão cantaloupe ½ xícara (chá) de Cointreau ½ xícara (chá) de suco de laranja 4 galhinhos de alecrim 6 bananas-maçã 1 colher (sopa) de manteiga ¼ de xícara (chá) de vinho Marsala ½ xícara (chá) de queijo minas ralado 78 SOBREMESAS Salada de Frutas Secas TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,22 MN: 0,90 SE: - VTC: 7,47 VAR: 164,13 VTE: 2,45 Coloque as frutas em uma tigela, regue com o suco de maçã e deixe de um dia para o outro. Coloque-as em uma panela e leve ao fogo médio por 15 minutos. Retire do fogo, espere esfriar e coloque-as em uma saladeira. Regue com o vinho, junte o iogurte e misture; decore com as nozes e sirva. Papaia com Granola TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 2,48 MN: 0,01 SE: 0,02 VTC: 55,02 VAR: 452,00 VTE: 3,04 Deixe a uva passa de molho em água por 10 minutos. Sequea bem e reserve. Toste, separadamente, cada um dos grãos e farelos. Coloque a uva passa, os grãos, os farelos, a castanha e a fruta em uma tigela e misture bem. Corte a papaia ao meio, retire as sementes, coloque o iogurte em cada metade, polvilhe com a granola e decore com raminhos de hortelã. 100 g de ameixa seca sem caroço 100 g de damasco 100 g de maçã seca 100 g de pêra seca 100 g de uva passa sem caroço 500 ml de suco de maçã feito na hora 2 colheres (sopa) de vinho tinto seco 1 xícara (chá) de iogurte natural 50 g de nozes em metades 2 colheres (sopa) de uva passa 2 colheres (sopa) de farelo de trigo 2 colheres (sopa) de flocos de aveia 1 colher (sopa) de gérmen de trigo 2 colheres (sopa) de castanha de caju picada 3 colheres (sopa) de fruta desidratada (mamão, banana) 3 colheres (sopa) de flocos de centeio 2 papaias 2 iogurtes naturais raminhos de hortelã 79 SOBREMESAS Melancia com Conhaque TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,03 MN: 0,03 SE: - VTC: 6,46 VAR: 0,37 VTE: - Tire as sementes da melancia e corte-a com o boleador formando pequenas bolinhas. Coloque-as em uma travessa, misture o limão com o conhaque, despeje sobre a melancia e misture delicadamente. Na hora de servir, coloque em taças individuais, decore com a hortelã e a uva passa. Leve à geladeira até servir. 1 melancia pequena ½ xícara (chá) de suco de limão ½ xícara (chá) de conhaque 6 galhinhos de hortelã 2 colheres (sopa) de uva passa sem semente 5 maçãs 6 xícaras (chá) de água gelada ½ colher (chá) de sal marinho 1 colher (sopa) de suco de limão 150 ml de Cointreau 5 folhas de hortelã Maçã com Licor TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,03 MN: 0,03 SE: - VTC: 4,56 VAR: 4,00 VTE: 0,53 Corte uma pequena fatia na base da maçã, para que fique em pé. Corte uma outra fatia na parte de cima, formando uma tampa. Com uma colher pequena retire as sementes e um pouco de polpa, formando uma cavidade. Lave-as bem e coloque de molho em uma tigela com a água gelada misturada com o sal e o limão. Deixe-as de molho por 2 minutos, escorra-as para retirar todo o excesso de água. Congele-as por 24 horas. Uns 30 minutos antes de servir, retire-as do congelador e coloque-as no prato onde irá servir. Despeje em cada uma um pouco de licor, tampe e decore com a hortelã.

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SAIBA COMO TER MAIS QUALIDADE DE VIDA, SAÚDE E ALIMENTAÇÃO

 

Hoje, muito se fala e todos perseguimos qualidade de vida. Na Serasa, desde 1991, há programas voltados às pessoas que aqui trabalham, para contemplar esse anseio. Em meados deste ano, reunimo-nos para o 4o Fórum Serasa de Qualidade de Vida e Sipat 2004, uma das ações de nossa política de Qualidade de Vida e um evento interno muito importante para todos os profi ssionais da empresa, aos quais chamamos Ser Serasa. A riqueza do conteúdo das palestras do fórum, pela oportunidade de refl exão que trouxe a todos, para seu crescimento pessoal e profi ssional, fez nascer em nós o desejo de disseminar esse conhecimento e compartilhar todas as informações a que tivemos acesso, para multiplicar os benefícios que esse conhecimento certamente produz. Por isso, resolvemos publicar esse guia, iniciativa que só se pôde concretizar devido à generosidade dos palestrantes, ao permitir que suas palestras fossem transcritas. E este 4o Fórum Serasa de Qualidade de Vida chegou a um nível que consideramos excelente, com todo o peso signifi cativo que essa palavra tem dentro de nossa cultura organizacional. Para nós da Serasa, essa palavra não é um mero adjetivo que empregamos facilmente. Vários assuntos que tratam da qualidade de vida, nos seus diversos aspectos, foram abordados com talento, sensibilidade e maestria pelos especialistas. Coisas que fazem parte do nosso dia-a-dia e às quais, às vezes, nem prestamos atenção, como a alimentação, a saúde do corpo, da mente e do espírito, os nossos relacionamentos profi ssionais, afetivos e familiares. Os palestrantes trouxeram preciosos esclarecimentos, dicas, informações, alertas e provocações a respeito dessas esferas do conhecimento. Com a publicação desse guia, buscamos promover o bemestar individual visando a uma coletividade melhor. Na Serasa, participamos desses conceitos. Buscamos para nós, no nosso dia-a-dia, no nosso trabalho, a felicidade individual e coletiva, porque a partir do nosso meio ambiente, das nossas atitudes individuais, profi ssionais e dentro da nossa família, é que fazemos possível uma sociedade melhor. Para melhorar a sociedade, nós temos que nos melhorar. Teremos qualidade de vida completa se estivermos prestando atenção em nós e naqueles que estão em nosso redor, em seus aspectos físicos, materiais, psicológicos, culturais, emocionais e também espirituais. Ao compartilhar o privilégio desses ensinamentos, desejamos uma leitura proveitosa, que sirva para modifi car o que pode ser em cada um melhorado. Boa leitura e felicidade a todos. Elcio Anibal de Lucca Presidente da Serasa Índice A Busca do desenvolvimento integral (Eugênio Mussak) __________________ 6 Introdução 6 Auto-conhecimento 10 Sonhar 13 Assim falava Zaratustra 14 Conhece-te a ti mesmo 17 Diálogos externos 20 Difi culdades 22 Comunicação é fundamental 23 O pensamento 31 Comprometimento 41 Saúde 43 Competência 44 Qualidades humanas 48 Alimentação e estilo de vida (Tânia Rodrigues) _______________________________49 Nutrição também é cultura, educação e prazer 49 Tempo para se alimentar corretamente 53 Carboidratos 55 Proteínas 56 Gorduras e açúcares 57 Vitaminas 58 Fibras 59 Água 59 Alimentos funcionais 60 Atividade físicas 61 Em resumo 63 Sete Vidas “A felicidade está no Equilíbrio” (Tom Coelho) __________________64 Vida da saúde 65 Vida da família e afetividade 67 Vida profi ssional 72 Vida Cultural/Vida Social 76 Vida material 77 Vida espiritual 77 Como treinar sua memória para aumentar o poder da aprendizagem (Ricardo Melo) _____________________________________78 Missão 81 Confl itos mais comuns quando o assunto é memória 82 Tipos de memória 84 Ladrões de memória 86 Dicas para desenvolver a memória 86 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida (Milton de Oliveira) ____________________________88 Emoção, afeto e razão 95 Saúde da mulher (Eliano Pellini) ____________________________________97 Saúde 101 Viver com qualidade 102 Ensinar aprendendo – fi lhos e família (Içami Tiba) _________103 Não podemos subestimar a inteligência das crianças 103 Criança precisa aprender a fazer 105 “Crionça” vira ferano futuro 106 Disciplina é qualidade de vida 107 Ética: o que é bom para um precisa ser bom para todos 108 Quem proíbe, não educa 108 Método Chacoalhão 109 Família entra em decadência porque a sociedade entra cedo na vida do fi lho 110 Distância entre a realidade do fi lho e o sonho dos pais leva às drogas 111 Temos que avaliar se as escolas são boas 112 Filho precisa ter responsabilidade 112 Devemos ser progressivos 113 O futuro adulto corrupto 114 Investimento não deve ser no profi ssional, mas na pessoa 115 A inveja e o progresso 115 Devemos permitir que os outros cresçam 117 Filhos sabem coisas que desconhecemos 117 Dê atenção e não fale de trabalho 118 Criança precisa de cuidado, adolescente precisa de parceria 119 O que é a Serasa ________________________________120 Endereços do Serviço Serasa Gratuito de Atendimento ao Cidadão em todo o Brasil ________________124 Colaboradores ____________________________________126 Expediente __________________________________________128 7 A busca do desenvolvimento integral Introdução A busca do desenvolvimento integral Eugênio Mussak Introdução Vamos falar um pouco sobre o ser humano. É um tema que tem interessado cada vez mais às organizações e às pessoas. Até porque as organizações perceberam que nada mais são do que um conjunto de pessoas, e as pessoas estão buscando, cada vez mais, ser felizes. Hoje nós não podemos mais separar produtividade de felicidade. É impossível ser uma pessoa produtiva se não for feliz. Uma outra coisa que lembramos é que, na época da chamada gestão da Revolução Industrial, as pessoas eram divididas, eram fracionadas. Eram consideradas profi ssionais dentro das organizações e tinham lá sua vida própria; sua vida pessoal, pouco interessava para as organizações. E aí, de repente, percebemos que somos indivíduos e, por defi nição, indivíduo é alguém indivisível. Nós não podemos nos dividir, não podemos nos fracionar. E houve, de fato, uma tentativa de fracionamento, não só neste aspecto – éramos uma pessoa dentro da empresa e outra fora da empresa –, mas também éramos considerados fracionados na escola. Quando entrávamos na escola, desde o primário, aprendemos que haviam várias disciplinas: Língua Portuguesa, Matemática, Geografi a, História etc. E começamos a ver o mundo de uma maneira fracionada. Depois de muito tempo, começamos a entender que tudo isso se relaciona, que tudo isso está absolutamente ligado, formando um corpo único de conhecimento. Assim, como também somos um ser integral, essa busca tem interessado a várias instituições, a várias correntes da educação e do desenvolvimento humano. 8 A busca do desenvolvimento integral Introdução Vou falar sobre uma das funções do desenvolvimento integral do ser humano. Será praticamente um resumo, porque esse tema é muito vasto. Mas antes de começar a tratar, objetivamente, sobre este tema, eu queria fazer uma pequena viagem por um assunto que interessa a algumas pessoas porque, no mínimo, é muito curioso. Imaginem uma planta, uma samambaia. Muitos de nós temos uma samambaia em casa. E essa samambaia é uma planta que despertou a curiosidade de um cientista polonês, que, na verdade, era radicado na França, Benoit Mandelbrot. Na década de 70, ele publicou o livro: “A geometria fractal da natureza”, criando uma nova ordem dentro da matemática, usando esse conceito para tentar entender os seres vivos e criou, então, essa idéia dos fractais. Segundo a teoria dos fractais, os corpos, de maneira geral, apresentam padrões geométricos os quais são encontrados repetidamente em escala decrescente. Dito de outra forma, uma parte do organismo se assemelha ao conjunto total. E Mandelbrot começou a perceber isso, principalmente, quando observava, por exemplo, as ramifi cações dos galhos de uma árvore, ou uma couve- fl or. Ele pegava um pedacinho de uma couve-fl or e aquele pedacinho parecia a couve-fl or inteira. Assim como um pedacinho de uma nuvem parece uma nuvem inteira. A nuvem é um dos melhores exemplos porque nós podemos pegar uma nuvem e dividi-la em milhão de pedacinhos, que cada pedacinho irá parecer uma nuvem inteira. A samambaia, que o cientista começou a estudar, é talvez um exemplo mais claro. Você olha no ramo de uma samambaia inteira e você nota que esse ramo foi dividido em ramos menores e cada um desses ramos menores é 9 A busca do desenvolvimento integral extremamente parecido com o ramo maior. E esse ramo menor é dividido em raminhos menores e assim sucessivamente. A mesma coisa pode ser aplicada aos organismos vivos, à fi siologia do corpo humano. Porque o nosso corpo, como um todo, está representado em suas partes, dependendo dessas para manter sua integridade, normalidade e qualidade. Ou seja, cada pedaço do nosso ser representa o nosso conjunto total. Nós não podemos nos esquecer de cada uma de nossas partes, correndo o risco de comprometermos o organismo como um todo. As nossas partes interagem e não podem ser separadas umas das outras. E nós não podemos desenvolver uma destas partes sem desenvolvermos as que integram o todo, o que, durante muito tempo, aconteceu. As escolas, por exemplo, tratavam de desenvolver as pessoas intelectualmente e se esqueciam do lado emocional; esqueciam-se do lado físico; esqueciam-se de que nós, na verdade, somos um conjunto de fatores. Então, para seguir dentro dessa analogia, há seis partes importantes que se observam quando nós trabalhamos com o desenvolvimento integral do ser humano. Tudo começa pelo autoconhecimento – já vamos falar porque o auto conhecimento é importante – ; a questão das relações – as relações das pessoas consigo mesmo e com as outras e assim por diante –; a saúde física; e outras, como a qualidade do pensamento; a busca da excelência; e a gestão, que interessa não só para o nosso trabalho dentro das empresas, mas também para o nosso relacionamento pelo resto da vida. Introdução 10 A busca do desenvolvimento integral Na verdade, esses seis aspectos que devem ser observados formam uma espécie de “mandala” que, como vimos, faz parte da natureza, podendo ser encontrada em uma nuvem, em uma samambaia e no organismo humano. Auto conhecimento Saúde Excelência Gestão Pensamento Relações O SER HUMANO Vamos tratar sobre cada um destes seis aspectos que interessa para o desenvolvimento humano. Introdução 11 A busca do desenvolvimento integral Auto-conhecimento Quando trabalhamos com o auto-conhecimento costumamos usar esta expressão: diálogos internos. Você aumenta o seu auto-conhecimento quando começa a conversar consigo mesmo. Assim como você conhece uma outra pessoa quando começa a conversar com ela, trocar uma idéia, entender essa pessoa, tentando explicar como você é; assim como quando duas pessoas passam a se conhecer. O auto-conhecimento depende desses diálogos internos. E, a partir dos diálogos internos, mais uma vez formando a teoria fractal, há seis aspectos que são fundamentais. Quando você conversa com você mesmo, a fi nalidade principal é entender, primeiro: quais são suas forças e quais suas fraquezas. Quais são seus pontos fortes e pontos fracos. Ou seja, quais são os seus limites e quais são os seus alcances. Todos nós sabemos que a maior parte dos erros que nós cometemos na vida deve-se ao fato de não conhecermos nossos pontos fortes e fracos. Às vezes nós não estamos preparados para fazer alguma coisa e nos metemos a fazer. Não conhecemos o nosso limite. Ou poderíamos ter feito uma coisa que não fi zemos porque não conhecemos o nosso alcance. Auto-conhecimento 12 A busca do desenvolvimento integral Portanto, o principal dos conhecimentos é o conhecimento de nós mesmos. Quais são nossos pontos fortes, nossos pontos fracos, como é que está minha auto-estima, minha auto-confi ança. São temas que interessam muito porque a auto-estima está ligada com a nossa capacidade de ser feliz. Se você pedir uma defi nição de auto-estima eu vou dizer assim: “A auto-estima é o sistema imunológico da felicidade”. Assim como o sistema imunológico impede que eu fi que doente, a auto-estima impede que eu seja infeliz. Porque, se me gosto, mas me gosto de verdade, tudo o que acontecer de ruim ao meu entorno, os problemas que vêm de fora para dentro, batem numa espécie de escudo que tenho, que se chama auto-estima, e caem no chão. A construção da auto-estima é o que as pessoas, às vezes, renegam a segundo plano, e se esquecem que a construção dela, assim como a da auto-confi ança, obedece aos mesmos padrões mentais que o da construção da estima ou da confi ança por outra pessoa. Vamos falar sobre confi ança, por exemplo. Você confi a em uma pessoa desde que essa pessoa lhe dê motivos. A gente não confi a a priori. Podemos dar, no máximo, um voto de confi ança. É preciso que você dê motivos. Normalmente confi amos em uma pessoa que cumpre o que promete, que só promete o que pode cumprir e assim por diante. Estamos sempre analisando as outras pessoas para ver se elas são dignas de confi ança. E nos esquecemos de analisar a nós mesmos para ver se somos dignos de confi ança para nós mesmos. Auto-conhecimento 13 A busca do desenvolvimento integral Interessante que as pessoas, principalmente as mais jovens, têm uma auto-confi ança que nós costumamos chamar de vazia. Pergunte para um jovem de 15 anos se ele confi a nele e ele naturalmente vai dizer: “Claro que eu confi o em mim. Lógico”. Mas se você perguntar o porquê, ele não sabe. Ele vai dizer algo assim: “Ah, sei lá, eu confi o em mim porque eu sou mais eu”. Mas se você perguntar a um garoto, por exemplo, que está se preparando para o vestibular: “Você confi a que vai passar no vestibular”? Ele vai dizer: “Sim, confi o”. E você perguntar: “Por quê”? E ele diz assim: “Eu confi o que eu vou passar porque nunca faltei às aulas. Porque fi z todos os vestibulares simulados, porque estou mantendo o histórico acima de 70%, porque estudo todo dia”. Muito bem. Então, neste caso, existem motivos, existem bases para o exercício dessa auto-confi ança. Por isso essa é uma pergunta que temos de fazer sempre: “Por que eu confi o em mim”? Ou: “Por que eu não confi o?” Pode acontecer de eu não confi ar. Ou: “Por que eu gosto de mim”? Ou: “Por que eu não gosto”? A infelicidade está profundamente ligada com o fato de você não gostar de você mesmo. Só que a maioria das pessoas que têm problemas nessa área desconhece totalmente que tenha problemas de auto-estima. Tudo dentro dos chamados diálogos internos. Auto-conhecimento 14 A busca do desenvolvimento integral Sonhar Também existe a importância de conhecermos os sonhos, de conhecermos os nossos valores. Sonhar é uma qualidade exclusiva do ser humano. E também é exclusiva do ser humano a capacidade de realizar, de construir, fabricar. Um prédio, por exemplo, é evidentemente um prédio físico, concreto, podemos tocá-lo. Mas também sabemos que ele nem sempre foi físico. Houve uma época em que era apenas uma idéia, um sonho na cabeça de alguém. E é essa capacidade de transformar um sonho em alguma coisa concreta, de transformar uma estaca em algo real, nessa passagem é que reside a verdadeira inteligência do ser humano. Sonhar, a rigor, todo mundo sonha. Mas as pessoas às vezes esquecem que para transformar o sonho em realidade existem etapas intermediárias. Em primeiro lugar, transformar o sonho em um objetivo de vida, depois o objetivo de vida em um plano de ação. Preparar-se para empreender este plano de ação. E, fi nalmente, colocar o plano de ação em ação. Daí a importância de conhecer o sonho, de saber sonhar, criar um pensamento a partir deste sonho. Tudo isso deriva do auto-conhecimento. Os valores, os princípios fundamentais para trabalhar em uma empresa – você sempre encontra quais são os valores, os princípios, qual é a missão, qual é a visão da empresa. É necessário que você entenda qual é sua missão, qual sua visão, quais seus valores e princípios até para saber se coincidem com os do ambiente em que está trabalhando. Sonhar 15 A busca do desenvolvimento integral Assim falava Zaratustra Há um fi lósofo persa, Zaratustra, que viveu no século 6 a.C., e ele dizia uma coisa muito interessante: “Existem alguns momentos na vida de um homem em que ele enfrenta tantas difi culdades, tantos inimigos, que não é sufi ciente que seja apenas um homem. Ele precisa ser um super-homem”. Este fi lósofo criou, em sua época, a idéia do super-homem. No século XIX, um fi lósofo alemão, chamado Friedrich Nietzsche, recuperou a idéia de Zaratustra e fez um livro chamado “Assim falava Zaratustra”. Neste livro ele dizia exatamente isso: “O homem tem que se superar. A vida, daqui para a frente, será cada vez mais difícil, mais competitiva e nós teremos que ser cada vez melhores”. Mas ele dizia algo um pouco diferente de Zaratustra, no seguinte sentido: essa história de ser super-homem não é para todo mundo. Só para alguns. Existem algumas pessoas que serão super-homens e outras que serão pessoas comuns e o mundo será movido pelos primeiros. Os super-homens, inclusive, estão dispensados de alguns dos freios morais porque a humanidade precisa deles para evoluir, para ir para a frente. Esse livro, inclusive, é muito interessante, mas teve um lado ruim. Ele foi lido por Hitler. Quando Hitler leu que existiam alguns super-homens ele, evidentemente, identifi cou-se, e achou que poderia fazer qualquer coisa, que estava livre dos freios morais e acabou por fazer o que todos nós sabemos. Nietzsche é tão reconhecido pelo termo super-homem, que é representado nos livros dessa forma, signifi cando o homem Assim falava Zaratustra 16 A busca do desenvolvimento integral superior, aquele que é capaz de se superar. Curiosamente, na década de 30, nos Estados Unidos, os autores, Jerry Siegel e Joe Shuster, criaram a personagem do super-homem, o Superman, quando os Estados Unidos estavam passando por uma grande recessão. As pessoas não tinham emprego, havia uma desesperança instalada no país e todos esperavam um ser superior, uma espécie de santo, de ET, para resgatar, para salvar as pessoas. Criaram a imagem do super-homem. No entanto, o que Zaratustra queria, de fato, dizer é: O homem precisa transformar- se em super-homem para vencer os seus inimigos, mas estes estão, principalmente, em seu interior. Veja a importância do auto-conhecimento até para você conseguir conhecer os seus inimigos. E ele falava, especialmente, de quatro inimigos. Assim falava Zaratustra 17 A busca do desenvolvimento integral A ignorância A ignorância é um grande inimigo. Especialmente nesta era em que estamos vivendo, a chamada sociedade do conhecimento. Alguém que não amplia os seus conhecimentos, o seu saber, de uma forma permanente, acaba dando espaço para esse seu inimigo interno. A indolência O “vou-deixar-para-depois”, a preguiça, o “deixa-para-amanhã”. Mário de Andrade escreveu Macunaíma, que, curiosamente, transformou-se no herói brasileiro. Vocês se lembram de qual é a frase predileta do Macunaíma? “Ai! que preguiça.” Para qualquer coisa que tinha que fazer ele repetia: “Ai! que preguiça”. E nós somos um pouco assim aqui no Brasil. Complacentes com o deixar para depois: “Vou deixar para amanhã, quem sabe amanhã se resolve sozinho e não será preciso gastar energia”. Por isso é um de nossos inimigos internos. A arrogância A pessoa que se acha superior aos outros, que se considera melhor, que acha que já sabe tudo, que não precisa aprender mais nada. Essa atitude arrogante acaba comprometendo seu desempenho. Assim falava Zaratustra 18 A busca do desenvolvimento integral Conhece-te a ti mesmo O medo Existe o medo que é saudável, que nós temos que ter porque ele, inclusive, nos garante a vida. Se eu não tiver medo, não vou olhar para o lado na hora de atravessar a rua. Não vou fechar minha casa na hora de sair. Claro que nós temos que ter alguns medos que nos garantam a vida. Mas o medo a que Zaratustra se referia é o medo de nós mesmos. O medo de não conseguir, de falhar, do futuro, o medo de viver. E esse medo acaba fazendo com que a gente não progrida, não vá para frente. Está ligado com a baixa auto-estima e a baixa autoconfi ança. Conhece-te a ti mesmo A idéia do auto-conhecimento também passou para a Grécia. O pensamento ocidental moderno, como conhecemos hoje, deriva do que os fi lósofos teriam nos falado, principalmente Sócrates. Ele começou a construir o pensamento ocidental e sua frase predileta era: Conhece- te a ti mesmo. Forças Auto-estima Auto confiança Sonhos Valores Fraquezas DIÁLOGOS INTERNOS 19 A busca do desenvolvimento integral Como ganho auto-conhecimento? O auto-conhecimento pode evoluir, derivar de um processo de análise, com o auxílio de uma outra pessoa. Por isso existem psicólogos e psicanalistas. Para quê? Para que você se conheça melhor. Quando vai ao consultório do psicanalista, do psicólogo você fala com ele a respeito de si próprio. Dos seus sofrimentos, de suas angústias, de algo que está ali em seu peito, atrapalhando-o, impedindo-o de ser feliz. Conversar com seu psicólogo fará com que se conheça melhor e conheça, especialmente, qual é a origem de suas angústias para aprender a lidar com elas. Mas também temos a alternativa da auto-análise, de conversarmos com nós mesmos, promovendo os diálogos internos. Você pode deitar no travesseiro à noite e pensar em como foi o seu dia, o que fez certo, o que fez errado. Sobre aquilo que fez errado, como poderia ter feito diferente para ter acertado? Sobre aquilo que acertou, o que poderia ter feito para acertar ainda mais? Só que não temos este hábito. Normalmente deitamos a cabeça no travesseiro à noite e fi camos pensando nos problemas do dia, nos problemas que temos de resolver no dia seguinte. Sobre aquilo que está fora de nós, e não sobre o que está dentro. Antes de falarmos em auto-análise, com o auxílio de um psicólogo, devemos lembrar que existem outras pessoas que não são profi ssionais da área, mas que cumprem essa função. Conhece-te a ti mesmo 20 A busca do desenvolvimento integral Por exemplo, nossa mulher, nosso marido, nosso amigo, nosso irmão, nosso colega de trabalho. Às vezes estamos com uma ansiedade no peito – todo mundo já passou por isso – quando você está com uma angústia assim, o que é que você quer? Quer um amigo para repartir o problema. O Vinícius de Moraes tinha uma frase bonita, que dizia assim: Eu preciso de um amigo para não fi car louco. Nós precisamos conversar. Depois de um desabafo com alguém, parece que nos sentimos melhor. Mas, na verdade, não é porque você desabafou, mas porque você entendeu melhor sua angústia ao falar dela. Você entende melhor quando conversa sobre ela. Se estou angustiado e quero que alguém entenda minha angústia, tenho de transformar o sentimento em pensamento, o pensamento em palavra, com as palavras formar frases para que, então, o outro entenda. Nada mais é que um exercício pedagógico que faz com que eu compreenda melhor aquilo que está acontecendo comigo. Aliás, vamos ao psicólogo exatamente para isso. Curiosamente pagamos esse profi ssional para falarmos com nós mesmos. Ao falar, você se entende melhor. Um amigo também pode cumprir esse papel. Não com a mesma propriedade que um psicólogo, preparado para isso. Mas a relação humana é que é importante. O homem, primeiro, começou a falar, e foi o falar que estimulou o seu pensamento. Em Psicologia sabemos disso: a linguagem antecede o pensamento. Conhece-te a ti mesmo 21 A busca do desenvolvimento integral Podemos também usar outras ferramentas, como a leitura, a literatura, os diálogos com outras pessoas, as notícias, a observação da natureza, a música, o cinema, o teatro, a poesia, a levitação, a ioga. Isso ajuda você a se conhecer melhor. O exercício físico, por exemplo, o entrar em contato com o próprio corpo, também tem a fi nalidade de aumentar o seu auto-conhecimento. Sem isso, é muito difícil promovermos o desenvolvimento integral. Diálogos Externos Na segunda parte de nossa “mandala”, estão as relações. Como o homem precisa dos diálogos internos, nas relações precisamos dos diálogos externos. Colegas Profissão Empresa Dificuldades Família Clientes DIÁLOGOS EXTERNOS Diálogos Externos 22 A busca do desenvolvimento integral Como me relaciono com o mundo? Nesses diálogos externos também existem seis aspectos que são importantes. Três deles dizem respeito à relação com outras pessoas, como colegas de trabalho, clientes, família e a sociedade em geral. É curioso que, às vezes, existem pessoas que se dão muito bem com um colega no ambiente de trabalho, mas tem problemas de diálogo em casa. E existem aquelas que são o contrário: têm uma boa relação em casa, mas difi culdades para repetir essa boa relação no ambiente de trabalho. Os outros três: profi ssão, empresa e difi culdade. São situações que nós estabelecemos com fatos e com situações. Não nos relacionamos só com outras pessoas, mas também com fatos e situações. O que é um fato? A minha profi ssão é um fato. E, às vezes, com o passar dos anos, percebemos e começamos a ter questionamentos em relação à nossa profi ssão. Todos passamos por isso. É completamente normal. Eu mesmo, por exemplo, sou apresentado como médico. Mas eu não exerço mais Medicina. Exerci durante muitos anos. Mas, ao longo da minha vida, sempre fui médico e professor. E, de repente, comecei a perceber que tinha muito mais prazer, que gostava muito mais de ser professor do que de ser médico. No entanto, fi quei mais tempo me dedicando à Medicina do que ao Magistério. Tinha quase 50 anos de idade – 48 para 49 anos – quando eu decidi que a minha relação com a minha profi ssão não era o que eu queria. E eu abri mão de uma clínica própria, na cidade de Curitiba, e parei de fazer Medicina para me dedicar Diálogos Externos 23 A busca do desenvolvimento integral Difi culdades a dar aula, ganhando muito menos, evidentemente, no começo. Depois procurei fazer consultoria, dar palestras, que é do que gosto. Estou muito mais feliz do que se estivesse dentro de um consultório médico. Isso porque, no consultório, tinha uma pessoa na minha frente e sabe o que eu queria fazer? Queria ensinar para o meu paciente por que ele estava doente. E o problema é que ele não queria saber. Ele queria o quê? A receita. Eu só acredito na saúde que vem da educação. Tive que quebrar isso na minha vida. Foi traumático, na época. Em 1998, eu encerrei a minha atividade de médico, que já vinha encerrando de 95 para cá, e comecei tudo de novo. Então tive que entender a relação que eu tinha com a minha profi ssão. Profi ssão e empresa são coisas diferentes. Um engenheiro que trabalha em uma construtora, por exemplo, pode gostar muito de engenharia, mas não daquela área, em particular. Difi culdades Atravessamos muitas difi culdades. O mundo sofre oscilações, ocorrem alterações de tecnologia, de política, de costumes, problemas econômicos e temos de aprender a nos relacionar com isso. 24 A busca do desenvolvimento integral Comunicação é fundamental De um modo geral, essas situações são fatos transitórios. Mas há fatos que não são transitórios ou são menos por causa da profi ssão. E há os que são muito transitórios. A isso chamamos de situação. Temos de aprender a nos relacionar melhor, tanto com as outras pessoas como com fatos e situações. Na realidade, as relações humanas, cada vez mais, exigem pessoas sociáveis, pessoas com quem seja fácil conviver. Comunicação é fundamental Só que nos esquecemos, às vezes, de algumas coisas. Por exemplo: comunicação sempre é uma via de duas mãos. Ou seja, o bom comunicador não é só aquele que sabe falar bem. É também o que sabe ouvir. E nós, muitas vezes, encontramos pessoas que falam bem, mas que ouvem mal. Enquanto estão falando, você está prestando atenção, mas, quando começa a falar, eles olham para o lado, digitam no computador. É horrível falar com alguém que não olha nos olhos. No livro de um guru americano – Os sete hábitos das pessoas realmente efi cientes –, um dos hábitos é saber ouvir. Isso que vale para a pessoa e para a empresa também. A empresa tem de ouvir o mercado para saber o que o mercado quer comprar. Na época da Revolução Industrial era o contrário. O mercado comprava aquilo que a empresa queria produzir. Hoje não mais. As empresas produzem o que o mercado quer comprar. Isso é saber ouvir. Em segundo lugar, não podemos nos esquecer que uma comunicação efi ciente depende de três fatores: primeiro da palavra. 25 A busca do desenvolvimento integral Obviamente, a palavra traduz uma idéia. Mas, uma coisa que poucos sabem é que, de um modo geral, a palavra no processo de comunicação tem uma responsabilidade menor porque é lógica e a comunicação não. Ela é emocional. Eu preciso me utilizar desta palavra, por meio da minha voz, dando a entonação adequada. Eu posso dizer a mesma palavra de dois jeitos diferentes. Às vezes eu estou querendo elogiar uma pessoa e ela se sente ofendida. Ou o contrário. Porque a pessoa interpreta mais a maneira como eu falei do que o que eu falei. A mulher tem necessidade de ouvir algumas coisas que o homem não sabe dizer. Ela tem mania de querer ouvir de seu marido, de seu namorado que ele a ama. É importante para a mulher ouvir que o marido a ama. Para o marido não é tão importante assim porque ele é mais visual. O homem é mais visual. A mulher é mais auditiva. Em alguns dias a mulher está triste e o marido não sabe o porquê. Resolve mandar fl ores, mas ela continua triste. Então ele pergunta: “Por que você está triste”? E ela responde: “Porque você não disse que me ama”. E ele fala: “Está bom, é esse o problema? Eu te amo, pronto”! E ela sai chorando. Por que ela sai chorando? Porque ele falou a coisa certa do jeito errado. Então o homem vai tomar cerveja com os amigos no bar e fala: “Eu não entendo as mulheres! Eu falei exatamente o que ela queria ouvir”. Mas não do jeito certo. E ele volta para casa, vê a mulher e diz: “Minha bruxinha querida”. E a mulher fi ca feliz. E ele acabou de chamá-la de bruxa! Porque como você fala é mais importante do que o quê você fala. Comunicação é fundamental 26 A busca do desenvolvimento integral Não podemos nos esquecer também da comunicação não-verbal, aquela que fazemos com os gestos, com a postura corporal, com os olhos. Você pode comunicar com um sorriso? Claro que sim. Pode comunicar com cara feia? Sim. E essa comunicação corporal, essa comunicação não-verbal, curiosamente, se comunica consigo mesmo. Se eu chego aqui e assumo uma postura física de segurança, fi co seguro. Agora se chego com uma postura “desculpa-por-ter-nascido”, fi carei inseguro. Mas cuidado para não assumir uma postura arrogante, e sim uma postura natural. E essa postura inclui a roupa. Procure estar bem vestido, de acordo com o ambiente. Eu não poderia estar aqui, dando uma palestra, com a roupa que eu uso para ver meu time jogar. É tudo uma questão de comunicação. Porém, existe um outro tipo de comunicação. A nossa relação com nossas difi culdades, que é um tema que interessa muito às pessoas. Em tudo o que fazemos na vida existem difi culdades. Mas não faz mal porque nós temos habilidades. Então são duas variáveis: difi culdades e habilidades. O que é habilidade? É uma qualidade que temos para enfrentar as difi culdades. Por isso é preciso aprender a desenvolver as habilidades. Exemplo: estamos enfrentando uma grande difi culdade e temos uma pequena habilidade. Então o gráfi co é vertical. Isso pode signifi car algumas coisas. Comunicação é fundamental 27 A busca do desenvolvimento integral Outro exemplo: estou fazendo um trabalho para o qual não estou preparado ou tive que fazer uma prova para a qual não estudei. Isso já aconteceu com todos nós. Preciso fazer um projeto que depende muito de tempo e tenho pouco tempo. Ou tenho muita conta para pagar e pouco dinheiro. O que a pessoa vai sentir nesse momento? Qual é o sentimento dela? É um sentimento de estresse. O estresse deriva da desproporção entre o tamanho do problema e o seu grau de habilidade. Aprenda desde já: o estresse não deriva do tamanho do problema. Se você não quiser se estressar, tem duas coisas a fazer: ou aumenta a habilidade ou diminui o problema. Em alguns momentos de nossa vida – nós que moramos em uma grande cidade, numa época difícil - temos momentos de grande difi culdade, a violência, por exemplo. O resultado é o estresse. Não há saída. Por mais que sejamos hábeis, que estejamos preparados, enfrentamos, sim, momentos de estresse. Aliás, não é necessário nem útil fugirmos totalmente dele. Comunicação é fundamental habilidade dificuldade 28 A busca do desenvolvimento integral Não há alternativa e nem é útil você não se estressar. Imaginem a seguinte cena: Uma zebra em uma savana africana. Aparece um leão e a zebra não se estressa. O que acontece com ela? Morre. Porque no instante seguinte o leão a pega. É necessário reagir. O problema é não deixar o estresse chegar em uma fase prejudicial conhecida por “distress”, quando começam os sintomas físicos, os pensamentos sombrios. É hora de descansar, de praticar ioga, ginástica, ler um livro de poesia para diminuir a carga que está sobre mim, para me preparar e voltar a enfrentar os problemas novamente. Todos nós, mais cedo ou mais tarde, acabamos nos estressando. E quando estamos estressados sabe o que desejamos? Inverter a relação. Como passamos muito tempo com sobrecarga de trabalho, pensamos “Puxa, por que eu não posso fazer um trabalho mais simples? Por que não posso abrir uma pousada em Porto Seguro? Criar galinha?”. Todo mundo já pensou nessas alternativas. Ou seja, fazer uma coisa mais simples do que minha habilidade. Quando chegamos nessa fase é porque precisamos de um mês de férias. Se eu não tirar um mês de férias eu não respondo por meus atos. Preciso de um mês lá em Maresias, sem celular, sem laptop, sem nada. Mas, chegando lá, quem é que agüenta? Antes do fi nal da primeira semana, você diz assim: “Acho que esqueci alguma coisa...” Sabe o que você esqueceu? Problema. Você não consegue viver sem. Você sai procurando um pescador e pensa: “Preciso ensiná-lo a fazer fl uxo de caixa de estoque Comunicação é fundamental 29 A busca do desenvolvimento integral regulador de isca”. Você quer se envolver com problema, nem que seja o dos outros. Esta é a má notícia: Nós, homens modernos, preferimos o estresse. Não tem jeito. Uma outra alternativa talvez fosse fazer um gráfi co assim: A habilidade que tenho é equivalente à difi culdade que enfrento. Pronto. Legal. Ninguém pode dizer que eu sou incompetente. Faço exatamente o que eu sei fazer. Só que isso me conduz a um processo de acomodação. Você é muito bom naquilo que faz, mas só faz aquilo. Não faz além. Não inventa, não inova. Existe uma diferença entre a palavra acomodação e a palavra adaptação. Adaptar-se é saber viver na mudança. Acomodarse é não mudar. Eu encontro executivos que falam para mim: “Sabe, professor, estou tão adaptado à empresa. Eu vou lá e faço sempre a mesma coisa”. Desculpe, você não está adaptado: está acomodado. Eu faço a mesma coisa há 34 anos, mas, acreditem, não do mesmo jeito. Não podemos nos acomodar. O mundo não tem espaço para os acomodados. Comunicação é fundamental 30 A busca do desenvolvimento integral Olhando este novo gráfi co acima, vemos que é vertical, como o primeiro. Mas no primeiro a desproporção era muito grande. Aqui não. Se eu puxar uma reta ali, forma-se um ângulo de 60°. O primeiro talvez me desse um ângulo de 80° ou mais. É o mesmo de alguém dizer: “Fulano, faça isso.” Você diz: “Eu não sei, mas me dá um tempinho, umas 24 horas”. E, nessas 24 horas, o que você vai fazer? Irá se desenvolver, aprimorar-se, estudar, falar com alguém que saiba ensiná-lo, fazer um treinamento. O que acontece no dia seguinte? Você pega a sua linha da habilidade ali e puxa para a direita. Quando você puxa para a direita, o gráfi co fi ca quadrado. Quando o gráfi co fi ca quadrado você resolve o problema. Pergunto: o que você quer no dia seguinte? Quer uma difi culdade um pouquinho maior. Exato. É o que chamamos de desafi o. Então cuidado: desafi o não é fazer uma coisa que você sabe. Comunicação é fundamental 31 A busca do desenvolvimento integral Desafi o é fazer o que você não sabe, mas pode aprender. Você pode desenvolver seu potencial. E as pessoas têm difi culdades de se relacionar com isso. Quando a criança tem 10 anos de idade, a estatística diz o seguinte: ela recebeu dez reprimendas para um elogio ao longo de sua vida. Quando você fi ca adulto e está diante de uma difi culdade, olha para dentro de si mesmo e encontra uma pilha de reprimendas e um montinho pequeno de elogios. Qual é a leitura que se faz? “Eu fi z mais coisas erradas do que certas até aqui. Portanto, a chance de errar é maior do que a de acertar. Por isso esse desafi o não é para mim.” Para vocês que lidam com pessoas na empresa, pratiquem uma coisa chamada de validação. Validação é uma expressão que vem da psicologia, que signifi ca ajudar o outro a perceber seu próprio valor. Isso porque, às vezes, as pessoas não sabem de seus valores. Em psicologia organizacional chamamos de feedback. Mas, na prática, usamos feedback no sentido de crítica. O chefe chama você e diz assim: “Vem cá que eu vou lhe dar um feedback”. Você pensa: “Ai, o que eu fi z de errado desta vez”? Elogie as pessoas. Quando elas merecem, evidentemente, mas elogie. Comunicação é fundamental 32 A busca do desenvolvimento integral O pensamento Vamos falar sobre o pensamento. Agora há pouco disse que culpo o modelo educacional brasileiro. Porque ele não nos ensinou a pensar. Nós todos somos vítimas de escolas que nos ensinavam a decorar os pontos que iriam cair na prova. Quem aprendeu, por exemplo, análise sintática? Tabela periódica de elementos? Um ou outro. Quem é que decorou todos os afl uentes da margem esquerda do rio São Francisco? Para que serve? Para nada. Então não queremos estudar porque não percebemos o signifi cado. E nossa mãe fala brava: “Vai estudar, menino”! “Mas preciso saber esse troço para quê?” E a própria mãe mata a charada: “Sabe porque você tem de estudar? Porque isso vai cair na prova. Se você não for bem na prova, reprova.” Então você pensa: Se eu preciso saber isso para a prova, eu preciso saber até o dia da prova. Portanto fomos educados por um modelo que nos deixava à prova. Até porque, no Brasil, nós somos divididos em pessoas que têm sucesso e pessoas que não têm sucesso por conta de uma prova. Qual? O vestibular. O pensamento 33 A busca do desenvolvimento integral A intenção única da educação deve ser ensinar a pensar. Já o treinamento visa desenvolver uma habilidade específi ca. Você treina alguém para dirigir trator, para mexer em computador, ou até para atender telefone num call center. Pensar é outra coisa: é ter crítica, ser criativo, é apresentar novas soluções para velhos problemas. Como é que aprendemos a pensar? Basicamente, para investir na chamada elevação do pensamento. E como fazemos isso? Viajando por outras áreas que não aquelas em que estamos trabalhando objetivamente. Tudo isso serve para nos fazer pensar. Entender arte, fi losofi a, também ajuda. No livro O mundo de Sofi a, por exemplo, contase a construção do pensamento ocidental moderno, em forma de romance, de Sócrates para cá. É muito curioso e gostoso de ler. Quem já leu, leia de novo. Você vê coisas novas quando lê novamente. Entender a história também é importante. Os nossos políticos, por exemplo, não deveriam cometer erros que já foram cometidos por outros. Até Hitler, que invadiu a Rússia, cometeu o mesmo erro que Napoleão tinha cometido. Se ele entendesse um pouco mais de história não teria feito isso. Precisamos entender de história, de política, de literatura e assim por diante. Todos corremos o risco dos perigos do chamado foco alienante. O problema é que, como a competitividade é muito grande, as empresas olham para nós e dizem assim: “Você tem de pôr muita energia em seu trabalho. Você tem de ser focado.” Claro, se você foca alguma coisa, põe muita energia, tem mais chance de O pensamento 34 A busca do desenvolvimento integral aquilo dar certo. Mas, às vezes, colocamos toda nossa energia em um determinado foco, no objeto do nosso trabalho, e esquecemos de outras áreas do conhecimento que estão ao entorno. Caso nós tivéssemos conhecimento dessas outras áreas, elas nos ajudariam a resolver os problemas. Cuidado: ser focado é bom, mas ser exageradamente focado nos conduz à alienação e a pessoa alienada tem menos percepção. Ao ter menos percepção, terá mais difi culdade de adaptação, além de se tornar menos interessante. Vamos falar um pouco sobre a realidade. O que é a realidade? Um fi lósofo espanhol, chamado Ortega y Gasset, disse que o homem não existe sozinho. O homem existe em sua relação com seu mundo, em sua circunstância. Somos nós e somos aquilo que fazemos. Eu nunca fui apresentado assim: “Este aqui é o Eugênio, um cara legal”. Sempre sou apresentado desta forma: “Este aqui é o Eugênio, o professor, o escritor, o consultor, o palestrante”. Sempre aparecemos por aquilo que fazemos. O homem depende de sua circunstância até para ser reconhecido. Mas interagimos com essa circunstância. Existem duas correntes de fi losofi a opostas, mas que são complementares. Uma diz assim: o homem é fruto do meio. Essa chama- se determinista. Mas existe a corrente possibilista, que diz o contrário: o meio é fruto do homem. Qual das duas está certa? As duas estão. Porque nós interagimos com as nossas circunstâncias, com nosso meio. O homem constrói sua circunstância. O pensamento 35 A busca do desenvolvimento integral Vamos revisar: cada um de nós tem uma realidade, que depende da interação do ser humano com seu ambiente por meio de sua percepção, o que defi ne o seu grau de lucidez. As pessoas têm diferentes percepções da realidade. Não existem duas pessoas com impressões digitais iguais; não temos duas íris iguais ou, sequer, dois eletrocardiogramas com o mesmo traçado. Igualmente não existem duas pessoas com a mesma visão do mundo. Dessa forma, o mesmo problema é visto por duas pessoas de maneira diferente. A mesma pessoa, aliás, tem variações de percepção de acordo com as circunstâncias. Um problema que tenha hoje, amanhã pode deixar de ser. Algo que não valorizava hoje, amanhã passa a valorizar. O entendimento das diferenças entre as pessoas também favorece muito a comunicação, os relacionamentos e também o chamado trabalho em equipe. Tudo trabalhamos em equipe. E vejo, às vezes, nas empresas, uma pessoa dizer: “Você está errado”. “Por que eu estou errado?” “Porque você não pensa como eu.” “E eu posso dizer exatamente a mesma coisa.” “Por que você brigou com fulano”? “Porque ele tem muita idiossincrasia.” Sabe o que é idiossincrasia? É a maneira pessoal de ver o mundo. Nós temos idiossincrasias e é bom que tenhamos. Uma equipe de cirurgia, por exemplo, não é uma equipe de cirurgiões. Só há um cirurgião. O outro é anestesista, outro é auxiliar. São pessoas diferentes na técnica e também na percepção. Temos várias visões. Eu posso ter uma visão objetiva, subjetiva, emotiva, analítica, criativa e até transgressora. O pensamento 36 A busca do desenvolvimento integral Um exemplo rápido: um leão come uma zebra na selva africana. Acontece todo dia. Qual é a visão temos disso? Bom, depende. A visão do leão é objetiva: está com fome e tem uma zebra na frente dele. Qual é a visão da zebra? Emotiva. Está morrendo de medo do leão. Qual é a visão de um fotógrafo da National Geographic que está ali tirando fotografi a? Subjetiva, porque ele fala: “Não vou me meter”. Além disso, o fato é bom e é ruim. É bom para o leão e para a zebra é ruim. Depende do ângulo. Agora, qual é a visão de cientista, de um zoólogo? Uma visão mais analítica. Para a zebra é ruim ser comida pelo leão, mas vamos analisar mais a fundo. Pode ser que seja ruim para aquela zebra. Mas para as demais é ótimo. Se os leões param de comer as zebras vai faltar capim na África. E, além disso, quando um leão come uma zebra, qual é a zebra que ele come, a mais rápida ou a mais lenta? A mais lenta. Então isso impede que as mais lentas tenham fi lhotes. Os fi lhotes serão só das mais rápidas e isso faz com que a espécie evolua. Então é ótimo para a espécie da zebras que uma seja comida. Duro é convencer aquela zebra disso. A visão daquela zebra é emotiva, não é analítica. Qual é a visão criativa dessa situação? É uma visão do Walt Disney. Lembram do fi lme O rei leão? O que faz a hiena no fi lme? A hiena faz amizade com a zebra. E diz para a zebra: “Você fi ca aqui, nesse canto, que você estará protegida.“ E depois avisa o leão onde a zebra está. Então o leão mata a zebra e dá um pedaço para a hiena. Isso é criatividade. E o que seria uma visão transgressora? Um belo dia, as zebras acordam e dizem: “Vamos virar carnívoras. Vamos comer os leões.” É uma transgressão, uma coisa radicalmente diferente do que se fazia até então. O pensamento 37 A busca do desenvolvimento integral Vocês viram que a arte nos ensina a pensar. Quando eu estava saindo da exposição de Picasso, em São Paulo, vi uma frase sua na parede: “A arte não é a verdade. A arte é uma mentira que me permite enxergar a verdade.” Essas visões da realidade, os próprios movimentos culturais têm. Um quadro realista oferece a visão objetiva. O impressionismo, o expressionismo, o cubismo, o abstracionismo, o surrealismo nada mais são do que visões da realidade. Por exemplo: um quadro realista parece uma fotografi a, como os de Rembrandt. Já no impressionismo, de Monet, é diferente porque ele não lembra, exatamente, uma fotografi a porque não usa linha, só luz e sombra. Inclusive este pintor tinha uma curiosidade: pintava uma varanda de manhã e a mesma à tarde. É outra visão. As sombras mudam, a cor do céu é outra, a do mar também. Então, muda a visão da realidade de acordo com o momento. O impressionismo capta isso: é a impressão da luz sobre a retina. Uma outra corrente de pintores criou o expressionismo, que só lida com a emoção. O cubismo, no caso de Picasso, fragmenta a imagem em partes menores. Agora vamos para Mabe, que pintou, por exemplo, Sonho de Sol. Ninguém consegue enxergar o sonho de sol na obra deste artista. Mas se pudéssemos conversar com Mabe – ele já é falecido – seria capaz de nos explicar isso. E, por último, o surrealismo, de Salvador Dali. Surrealismo é quando você pinta com o inconsciente. Tira o consciente e fi ca no inconsciente. Nós não temos sonhos em que tudo está distorcido ao redor? Porque sonhamos com o inconsciente. Nós nos comportamos com o inconsciente. Oitenta por cento do nosso O pensamento 38 A busca do desenvolvimento integral comportamento deve-se ao inconsciente. Nós podemos ter várias visões da realidade. A arte nos ensina isso. As quatro bases principais da construção do nosso pensamento são: a arte, a ciência, a fi losofi a e a religião. Tudo o que nós pensamos, a maneira como pensamos, está ligada a um destes quatro elementos. Eu não consigo mais fi car uma semana sem computador. Isso é ciência. Eu já penso o mundo levando em conta o computador. A arte: o que é o Renascimento? Nós saímos da Idade Média e entramos em um período que o homem passou a ser valorizado de novo. O que provocou isso? A arte. Porque Leonardo da Vinci começou a colocar o homem em seus quadros. Até então a arte da Idade Média era toda dedicada à Igreja. Michelângelo, mesmo pintando na Igreja, pintava o homem nu, igual a Deus. Tintoretto, Raphael, Da Vinci... a arte estimulou essa posição de um tipo de pensamento. Portanto, não podemos fi car limitados só ao nosso foco de trabalho. Precisamos abrir nossos horizontes. Esta atitude vai favorecer, inclusive, o trabalho. Mas que história é essa de busca da excelência? As empresas, de modo geral, estão buscando algo chamado Programa de Qualidade. Claro, temos que ser muito bons, caso contrário a gente não consegue concorrer no mercado de hoje, altamente competitivo. Então nós implantamos Programas de Qualidade Total. Só que o Programa de Qualidade Total nada mais é do que uma medida administrativa. Para tocar no coração das pessoas, em seus espíritos, é necessário que elas se comprometam com a qualidade. E isso irá ocorrer quando perceberem que, ao buscar excelência, elas estão favorecendo a si mesmas e não apenas aos demais. O pensamento 39 A busca do desenvolvimento integral A mandala que a gente constrói: coisas como a função do treinamento, a preocupação com detalhes, a ética, o comprometimento e, inclusive, a espiritualidade. Tudo isso está ligado com a busca da excelência. A propósito das Olimpíadas 2004, realizadas na Grécia, foram mostradas imagens de atrizes vestidas de sacerdotisas gregas, que fi zeram uma cerimônia na base do Monte Olimpo, abrindo o calendário ofi cial das Olimpíadas de Atenas. E ali foram recuperados, foram recordados alguns dos principais ideais olímpicos. Eu vou mostrar para vocês só três. O primeiro, diziam os gregos antigos, é a vida humana, que justiça-se pela busca da excelência. Ou seja, todos os seres humanos, passamos a nossa vida tentando entender por que existimos. Todo mundo aqui já pensou isso: por que eu nasci? Por que eu estou nesse mundo? Qual é o legado que vou deixar quando for embora? Como é que as pessoas vão lembrar de mim? Essas são preocupações exclusivamente humanas. Bicho não pensa isso. A única preocupação dos bichos é manterem-se vivos. Continuar vivendo. Só. Nós, não. Nós queremos viver, mas queremos deixar um legado. Por isso o homem atravessa a vida construindo coisas, de preferência, ligadas a quatro valores: coisas boas; coisas verdadeiras; coisas úteis; coisas belas. Nós queremos fazer ciência, arte, poesia, música, queremos construir a nossa casa, queremos arquitetura. Sempre queremos ser melhores. A humanidade, como um todo, está sempre melhorando. Cada um de nós aqui quer a reprodução da humanidade. E tem de ser. Temos que procurar fazer as coisas cada vez melhores. O pensamento 40 A busca do desenvolvimento integral Hoje melhor do que ontem. Amanhã melhor do que hoje. Existe uma frase de um poeta irlandês, chamado William Buttler Yeats, que diz assim: “É a mim que eu aprimoro ao aperfeiçoar a minha obra”. Olha que coisa linda: somos reconhecidos por aquilo que fazemos. Quando fazemos cada vez melhor aquilo que fazemos estamos, na prática, melhorando a nós. Faça muito bem feito aquilo que faz, não para dar satisfação aos outros, mas para dar satisfação para você. Esta é uma visão aristotélica da excelência. Outra: o homem só evolui quando ultrapassa seus limites, óbvio. Se você fi zer sempre a mesma coisa que tem feito até agora, irá continuar obtendo exatamente os mesmos resultados. Só vai evoluir se empurrar os seus limites para a frente. Para isso terá de conhecer seus próprios limites. Por isso a importância do auto-conhecimento, do qual falei no início. Veja que curioso: a cada quatro anos acontecem as Olimpíadas. A cada quatro anos recordes são baixados. Sempre tem alguém que corre mais rápido, que salta mais alto, que nada mais depressa, que levanta mais peso. Nós não acreditávamos que era possível nadar mais de 100 metros em menos de um minuto até que um homem chamado Johnny Weissmuller, na década de 30, nadou. Ele que era o Tarzan do cinema. De lá para cá muita gente já realizou a proeza. Dizem que como ele nadava de Tarzan e, na época, não tinha animação, às vezes ele precisava nadar em uma lagoa e a produção soltava um jacaré atrás dele. Foi assim que ele bateu os recordes. O pensamento 41 A busca do desenvolvimento integral Hoje nós estamos nadando 100 metros em menos de 48 segundos. Então, qual é o nosso limite? Nós é que colocamos limites na nossa cabeça. Não os outros. Por último, dizer o que diziam os gregos: a linha que separa o comum do especial é a vontade. A famosa força de vontade da qual falamos tanto. Atenção, um pouco de teoria da vontade: existe uma diferença entre vontade e desejo. Desejo é algo inerente a nossa condição biológica. Os desejos existem para nos manter vivos. Então nós temos, basicamente, três desejos originais: desejo de comer – que nós chamamos de fome; desejo de descansar – que nós chamamos de sono ou preguiça; e o desejo de fazer sexo, que é o instinto da reprodução. Tirando isso, você não deseja mais nada. O resto é vontade. Os senhores se levantam cedinho para trabalhar todo dia por que estão morrendo de desejo? Quem é que já acordou de manhã cedo e disse: “Estou com desejo de fazer meu imposto de renda”? Ninguém faz as coisas porque tem desejo, mas porque tem vontade. E a vontade ocorre onde? No pensamento. “Ah, eu não estou com vontade de voltar a estudar. Vontade de fazer pós-graduação, mestrado...nesta idade em que estou...” “Mas se você fi zer você vai ser mais respeitado, vai ganhar mais...” “Então agora fi quei com vontade.” Percebam que isso é uma vontade que surge porque você pensou. Todo desejo que vem do pensamento chama-se vontade. Vontade é um desejo intelectual. Vejam a importância de aprender a pensar. O pensamento 42 A busca do desenvolvimento integral Comprometimento Eu falei em comprometimento. Comprometimento faz parte da existência. Se você não está comprometido, não faz nada. Vou dar outro exemplo: o casamento é um tipo de comprometimento. Você não usa aliança para mostrar que existe um compromisso com alguém? Então eu vou mostrar como se constrói o casamento perfeito: tudo começa com um processo chamado admiração. Você não consegue fi car muito tempo ao lado de uma pessoa que não admira. E se você admira, respeita. Se admira e respeita, confi a. Confi ança não se pede. Confi ança se conquista. Se você tem esse triângulo, constrói o outro triângulo: uma pessoa que você admira, respeita e confi a é digna de você se apaixonar por ela. Uma pessoa que você admira, respeita, confi a e está apaixonado por ela gera a vontade de morar junto, dormir junto, trocar idéias, trocar sonhos, trocar fl uidos corporais. Tudo isso é chamado de intimidade. Quando você tem esses cinco elementos, o comprometimento é conseqüência. A única coisa que o comprometimento sustenta é o sucesso. Quando você procura um terapeuta de casal ele não Comprometimento 43 A busca do desenvolvimento integral vai perguntar como está o comprometimento em si. Não. Ele vai perguntar como está a intimidade, como está o respeito. E outra coisa interessante é que este triângulo se aplica a qualquer tipo de relação: na relação de um homem e uma mulher (ou de duas pessoas), mas também na relação, por exemplo, de um funcionário com a empresa. O comprometimento do funcionário com a empresa depende dessa construção. Você se lembra quando a palavra “fi car” signifi cava apenas não ir para lugar nenhum? O que signifi ca “fi car” hoje? Queimar etapa. Signifi ca ir direto de uma admiração meramente física para a intimidade. E isso gera comprometimento? Não. E nem é esse o propósito. E sabe o que acontece nas empresas quando você não tem comprometimento? Vai fi car. E isso não dá certo. Não constrói excelência. E vocês irão perguntar: “Quer dizer que eu tenho que casar com a empresa”? Não resta a menor dúvida. Tem que casar mesmo. E é para sempre? Bom, não sei. No caso da Igreja Católica, o padre vai dizer: “Vocês vão fi car juntos até que a morte os separe”. Vocês acreditam nisso? Eu acredito. Só quero discutir a morte de quem. A morte do amor. Morreu o amor, separa. Não tem mesmo jeito de fi car junto. Comprometimento 44 A busca do desenvolvimento integral Saúde Vou falar rapidamente sobre saúde. Lembrem-se do seguinte: saúde e doença são dois fenômenos independentes. Ou seja, vocês podem não ter nenhum dos dois ou podem ter os dois. Médicos, de maneira geral, tirando alguns, não entendem de saúde. Entendem de doença. O que vocês acham que a gente aprende na faculdade? “Hoje vamos ter uma aula de saúde?” Não. “Hoje vamos ter uma aula de cardiopatia congênita.” Lá, a gente só vê doença. Se o médico vê uma pessoa saudável, não sabe o que fazer com ela. Eu entendo um pouco porque fui para a área de medicina esportiva. Ter saúde ou não é uma construção. E essa construção passa por seis elementos, voltando aqui, especialmente, ao fractal: alimentação, exercício físico, sono saudável, administração do estresse e um aspecto que é curioso porque não parece que nos dá saúde, mas dá: ter objetivos na vida. Foi feita uma pesquisa em Dallas, nos Estados Unidos, com pessoas com mais de 90 anos, saudáveis. O que elas tinham em comum? Ainda tinham objetivos na vida, queriam fazer coisas. Às vezes coisas simples, como esperar nascer o bisneto, ou fl orir o jardim, ou fazer uma viagem. Quando temos objetivos na vida a mente parece que não deixa o corpo esmorecer. Vocês já ouviram falar daquelas pessoas que estão no UTI para morrer e não morrem até chegar o fi lho, que estava viajando? A pessoa não morre porque tinha o objetivo Saúde 45 A busca do desenvolvimento integral de ver o fi lho. Outro aspecto que traz saúde são as crenças. Acreditar. Eu trabalhei no Hospital do Câncer, em Curitiba, e via chegar pacientes que chegavam mal, mas acreditando nos médicos, acreditando que tinham chance de sobreviver, e saravam. Outros chegavam lá menos mal, mas descrentes, auto-desenganados, e morriam. Não esqueçam de que existe um fenômeno chamado doença e um fenômeno chamado saúde e há um espaço entre os dois. Saúde é bem-estar, é disposição, é energia, é vitalidade, é tesão pela vida. E doença é você ter um vírus, uma bactéria, é uma degeneração, um reumatismo, algo assim. É possível que não estejamos doentes, mas não totalmente saudáveis. Podemos estar nesse meio: alguns mais próximos da saúde e outros mais próximos da doença. O que faz estarmos mais próximos de um lado ou de outro? Esses fatores que comentamos nesse parágrafo. Precisamos cuidar da saúde. É um ato de inteligência. Médico não cuida de saúde. Médico trata de doença. Quem cuida da sua saúde é você, que escolhe como quer viver. Competência Competência, normalmente, está relacionada com a capacidade de resolver problemas, de atingir objetivos. Hoje está mais ligada com a capacidade de competir, mas não é isso. A competência é equacionada por meio de algumas fórmulas, como essa: competência é igual ao resultado sobre tempo mais recurso. Competência 46 A busca do desenvolvimento integral Ou seja: não importa mais se você é capaz de atingir resultados, importa quanto tempo levou para atingir o resultado, quanto tempo gastou para atingir o resultado. O tempo, hoje, é um dos patrimônios mais importantes que temos. Normalmente, as coisas que fazemos no dia-a-dia têm um grau de importância e um grau de urgência. Em 80% do tempo fazemos coisas importantes e urgentes. Sabe, então, o que acontece? Nós nos estressamos. E, quando nós nos estressamos, promovemos fugas, escapes. Toca o telefone, corremos para atender e fi camos batendo papo, falando sobre outras coisas. É uma fuga porque você está estressado. As pessoas chegam em casa e vão lavar o cachorro. E você pergunta para essa pessoa: “Você não tinha que fazer um projeto para a empresa?” E ela responde: “Mas o cachorro estava sujo”. Quer dizer, você acaba fazendo coisas que não são importantes, que não são urgentes, para fugir do estresse. Isso quando o certo seria fazer o que é importante, mas não é urgente. Porque quando elas forem urgentes, já estarão prontas e você não terá se estressado. Outro conceito de competência: competência é igual a conhecimento vezes habilidade vezes atitude mental. É saber, poder e querer. E atenção porque nessa fórmula é “vezes”. Se um dos fatores for zero, o resultado será zero. O que é um indivíduo competente? É aquele que faz o que se espera dele. E o incompetente? Aquele que não faz ou faz menos do que se espera. E o que é um metacompetente? É aquele que faz mais. Este é o indivíduo que o mundo quer hoje. Ele está além da competência. Competência 47 A busca do desenvolvimento integral Duas fórmulas da metacompetência. Primeira: metacompetência é a competência essencial mais as competências transversais. Competência essencial é aquela mínima, sem a qual você não será contratado para fazer o trabalho. E as transversais são as que ajudam no exercício desta. Exemplo: qual é a competência essencial de um motorista? Saber dirigir. Mas, entender de mecânica, por exemplo, é uma competência transversal. Outro: qual é a competência essencial do Guga? Saber jogar tênis. Quais as competências transversais? Ter força muscular, ter mais fôlego, alongamento, ter mais capacidade de se concentrar. Sabe o que é mais cruel nisso? É que treinando tênis na quadra ele ganha tênis de alto nível. Mas para ganhar as competências transversais precisa treinar musculação, fazer corrida, alongamento, ioga. E qual é a competência essencial do médico? Diagnóstico e tratamento. É isso que ele aprendeu na faculdade. Quando vai abrir sua clínica, percebe que tem que entender de administração geral, de gestão de pessoas, de informática, de marketing, de planejamento estratégico etc. Eu gostaria que vocês fi zessem esse exercício: quais são as minhas competências essenciais ao meu trabalho? E quais são outras que, se eu desenvolver, vão me ajudar na minha função? Para terminar, a última fórmula de competência, a competência ética, potencializada pelas qualidades humanas. Hoje nós queremos pessoas que são tecnicamente boas, mas que têm também valores humanos. Alguém já foi atendido por uma telefonista e Competência 48 A busca do desenvolvimento integral teve certeza que ela estava sorrindo do outro lado? E quem já foi atendido por uma que lhe transmitiu a certeza de que iria bater o telefone na sua cara? Quem já foi atendido por um garçom que demonstrava prazer e orgulho em servir? E quem já foi atendido por um outro que lhe causou medo? Outro dia, eu estava em Belém do Pará, e fui comer pato ao tucupi, em um restaurante, e o garçom, como se tratava de um prato exótico, fi cou do meu lado me ensinando a comer: “Agora o senhor toma o caldo. Queimou a língua...agora o senhor põe a farinha, o arroz.” Ou seja, ele usou toda a sua competência ao me servir. Em outras palavras foi metacompetente. Existem garçons que têm prazer e orgulho em servir porque percebem a dignidade ao servir outra pessoa. Outros, não: fi cam com raiva porque acham que você se considera superior porque ele está lhe servindo. Esquecem de um algo fundamental: o ser humano nasceu para servir ao seu semelhante. A única hora em que nós temos competência na vida é quando servimos ao outro. Todos temos que servir e render. Não importa qual o cargo que você tenha na sua empresa. Eu mesmo fi co batendo de porta em porta vendendo o meu serviço para que comprem minha consultoria e não há nada de negativo nisso. Você já foi atendido por um médico, que você tinha a certeza de que ele era competente, estava cheio dos diplomas nas paredes, mas não olhava nos seus olhos? Ele pode ser muito competente, mas deixa a desejar no aspecto humano. Nós queremos um médico que nos olhe como pessoas. Queremos um médico que tenha pena da gente, que nos abrace, que deixe-nos chorar em seu ombro. Competência 49 A busca do desenvolvimento integral Quem descobriu isso foi Patch Adams. Segundo ele, se levasse alegria para seus pacientes, eles sarariam mais depressa. Então colocava nariz de palhaço e ia brincar com as crianças do hospital infantil. Até que o diretor de sua faculdade disse assim: “Que história é essa? Aqui é um lugar de gente séria, pare com essa palhaçada...” e ameaçou expulsá-lo, nomeou uma comissão. Sabe por que ele não foi expulso? Porque quando foram ver suas notas, só haviam notas boas. Ele não era só uma boa pessoa, um grande ser humano, ele era um bom estudante de Medicina. Eu me lembro que, em minha infância, havia um sujeito que em casa chamavam-no para arrumar tudo: hidráulica, eletricidade, marcenaria, alvenaria. Ele fazia tudo mal feito. Mas era tão boa gente. Porém uma pessoa como essa já não teria mais espaço no mercado de trabalho. Não basta ser boa gente, tem que ser bom no que faz. E também ser boa gente. Porque se você for bom, mas for um sujeito de maus modos, o mercado também não o quer. Qualidades humanas Sociabilização, cultura geral, saúde física, inteligência emocional, capacidade de ter autonomia, iniciativa, responsabilidade, empreendedorismo (que não é a mesma coisa de ser empresário), comprometimento, lealdade, interesse, ética, moral e até espiritualidade. Este é o desenvolvimento integral do ser. Qualidades humanas 50 Alimentação e estilo de vida Alimentação e estilo de vida Tânia Rodrigues “O ideal é promover uma mudança de atitude. Pensar em qualidade alimentar e tentar acrescentar uma atividade física no seu dia-a-dia.” Hoje em dia, mais do que uma preocupação individual, a alimentação é a base de nossa relação com a saúde. É um assunto que vem despertando interesse no mundo todo devido ao número de descobertas e da quantidade de conhecimento científi co em relação ao que nós comemos e, principalmente, pelo nosso estilo de vida. Estamos cada vez mais adiantados cientifi camente, mas também com manifestações mais precoces de alguns tipos de doenças. Isso pode ser modifi cado, muito signifi cativamente, com algumas condutas que favoreçam nosso bem-estar e nossa qualidade vida. Nutrição também é cultura, educação e prazer Muitos pensam que mudar a alimentação é se privar dos prazeres da comida. Mas não é isso. A nutrição está relacionada com cultura, educação e prazer. Hoje em dia, ser saudável é muito mais do que não estar doente. Muitas vezes a pessoa procura um cuidado com a saúde quando tem um problema orgânico. Mas a saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não consiste apenas na ausência de enfermidades. Nutrição também é cultura, educação e prazer 51 Alimentação e estilo de vida Atitude As pessoas saudáveis têm uma motivação maior com a vida, na profi ssão e nos relacionamentos interpessoais, que também dependem de um estado saudável. Em uma sociedade capitalista como a nossa, estamos sujeitos a valores, a consumo de produtos, marcas e serviços que nos são impostos, e que refl etem um modo de vida. Assim cometemos erros. Modifi camos negativamente nosso comportamento alimentar com base no que copiamos da sociedade. As crianças e os adolescentes passam por um erro alimentar muito grande porque copiam, sem limites, o que lhes é apresentado como tendência de consumo. Porém, com a globalização, o que tentamos fazer, hoje, é passar um conceito de qualidade de vida que possa favorecer o comportamento, o convívio entre pessoas. Elas não precisam deixar de se relacionar porque comem diferente. Ao contrário: o comer saudável, o comer diferente também é um comportamento que deve ser copiado, ou seja, também pode ser moda, e já estamos nesse caminho. Por que o mundo está mais preocupado com qualidade de vida? Porque temos um cenário muito negativo, muito preocupante em relação às doenças. Nutrição também é cultura, educação e prazer 52 Alimentação e estilo de vida Estimativas mundiais de diferentes distúrbios nutricionais População mundial – 6 bilhões de pessoas Defi cientes em vitaminas e minerais – 3,5 bilhões Defi cientes em calorias e proteínas – 1,5 bilhão Sobrepeso e obesidade – 1,2 bilhão Quando a questão é defi ciência de vitaminas e minerais, muitas vezes o problema está relacionado à falta de informação. As pessoas não têm conhecimento de que poderiam ter essas necessidades supridas acrescentando certos alimentos em suas dietas. Obesidade A obesidade tem sido muito comentada nos últimos dez anos. Hoje em dia, mais de 1 bilhão de pessoas no mundo são obesas. Nos EUA, um país muito preocupado com esse assunto, mais de 60% da população está acima do peso e, deste total, 35% são obesos mórbidos, correndo risco de vida. Na Europa há um número menor, aproximadamente, 25% de obesos. E, na América Latina, apesar de existir uma relação pobreza/desnutrição importante, hoje já acontece uma transição nutricional. No Brasil, por exemplo, um terço da população tem sobrepeso. Ainda não é preocupante, mas estamos a caminho da obesidade. Nutrição também é cultura, educação e prazer 53 Alimentação e estilo de vida Cerca de 6% dos homens e 13,3 % das mulheres estão obesos. Em torno de 15% dos jovens estão acima do peso. Esse aspecto é muito importante porque, se não corrigirem esse descontrole de peso, esses jovens serão adultos obesos. Em nosso país, em torno de 70 milhões estão acima do peso e 18 milhões são obesos mórbidos. Além disso, cerca da metade da população brasileira já pensou em emagrecer em algum momento da vida. Carências nutricionais Mas, no Brasil, existem outros problemas relacionados com a alimentação. A anemia ainda é um problema de saúde pública. Ela atinge 45% das crianças menores de 5 anos. Muitas delas nem sabem que têm o problema porque este não é diagnosticado. A anemia não atinge apenas crianças de classes baixas, porque não está relacionada apenas à qualidade da alimentação, mas também a erros alimentares. No caso das mulheres de 15 a 49 anos, cerca de 21% delas, pelos mesmos motivos, também têm anemia. A falta de vitamina A, em um país em que se produzem muitos alimentos ricos deste nutriente, é um problema que acomete cerca de 15% das crianças menores de 6 anos. Também há a defi ciência de folato, que está relacionado com o fechamento do tubo neural nos bebês. Nutrição também é cultura, educação e prazer 54 Alimentação e estilo de vida Tempo para se alimentar corretamente Especifi camente na cidade de São Paulo, assim como em outras metrópoles, em que se tem uma vida corrida, a alimentação é bastante prejudicada. Tudo é muito rápido, tudo é para ontem, e se deixam as informações relacionadas à saúde para depois. E, como se está sempre sem tempo, perde-se a hora de almoço para resolver problemas pessoais e compromete-se a alimentação saudável. As mulheres também cometem um outro erro: dedicam muito tempo à família e se esquecem de si e da qualidade do que comem, dos nutrientes que são importantes para o organismo feminino. Também, não raro, utilizam a hora de almoço para atividades como depilação, cabeleireiro, manicura. No caminho comem um pão de queijo e está tudo resolvido. Mas não deveria ser assim. As ofertas de serviços por quilo ou self-service nos dão mais liberdade de escolha na hora de comermos fora de casa. Uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) realizou uma avaliação de consumo em restaurantes por quilo na região da avenida Paulista, em São Paulo, e descobriu que a média de peso Tempo para se alimentar corretamente 55 Alimentação e estilo de vida consumida, por pessoa, é de 450 gramas. Segundo os pesquisadores, os pratos já ofereciam cerca de 70% das necessidades diárias alimentares de cada pessoa. Dessa forma, com o que comerá nos intervalos e mais no jantar, a pessoa ultrapassará as necessidades de calorias diárias. A pesquisa da USP também apontou que havia nos pratos menos carboidratos do que se precisa, muito mais gordura do que é necessário, um pouco mais de proteína do que é recomendado, mais colesterol e mais açúcar do que precisamos. Apesar de haver nos restaurantes self-service uma grande oferta de verdura e legumes, os alimentos preferidos são as carnes, as batatas fritas, os produtos de pastelaria, os palmitos, os brócolos, a cenoura, a alface, os molhos e maioneses, além dos refrigerantes. Em uma avaliação nutricional isto é uma porcaria. Esses restaurantes costumam ter de 15 a 20 tipos de salada. Para quê? Basta que tenham cenoura, brócolos e alface que os clientes já fi cam felizes. Então o que podemos fazer? Em primeiro lugar, conhecer mais sobre o que esses alimentos podem nos oferecer e como podemos incluir um pouco mais de saúde, de qualidade em nossa alimentação. Para isso precisamos entender um pouco de bioquímica. Vamos falar sobre a formação da energia do alimento. Tempo para se alimentar corretamente 56 Alimentação e estilo de vida Carboidratos Os carboidratos, que nos transmitem energia para as atividades do dia-a-dia, existem nos legumes, vegetais em geral, grãos e frutas de qualquer tipo. Quando deixamos de ingerir esses alimentos de forma bem dosada, promovemos um desequilíbrio no organismo. Geralmente não damos importância para os sinais de nosso corpo, mas eles são fundamentais: queda de cabelo e unhas quebradiças podem ser sinais de que algo vai mal com nossa saúde. Entre os fatores hormonais que podem ser conseqüências de falta de carboidratos estão a quantidade de fl uxo menstrual – o excesso ou a falta –, mudanças de humor e de sono. Na maioria das vezes só damos importância a isso muito tarde, quando a doença já está instalada. No fi nal, o que era um erro alimentar se transforma em uma enfermidade. Os carboidratos são os alimentos mais importantes na produção de energia. São fontes para o corpo e para o cérebro, que só funciona com a glicose que é um subproduto do carboidrato. Sem ela, temos a hipoglicemia, que é uma sensação de fraqueza, de cansaço, de falta de vigor. Os especialistas recomendam a presença de 50 a 60% de carboidratos no valor calórico total diário para promover o equilíbrio de energia no organismo. Carboidratos 57 Alimentação e estilo de vida É fácil reconhecer os carboidratos na dieta: pães, batatas, torradas, cereais matinais, arroz, mandioca, milho, aveia, centeio, trigo, todos os doces e açúcares e todos os derivados de farinhas na forma de massas. É interessante observar que esse é o primeiro grupo de alimentos que excluímos quando precisamos fazer dieta. Mas isso não deve ser feito. São os excessos que têm relação com o ganho de peso. O consumo equilibrado de carboidratos é necessário para o bom funcionamento do organismo. O excesso de carboidratos provoca: Ganho de peso; Diabetes; Aumento de triglicérides (gordura corporal não utilizada). Proteínas As proteínas têm função estrutural e de reconstrução. São responsáveis por nosso sistema hormonal, imunológico e pela formação dos tecidos. Aproximadamente 15% do total de calorias consumidas em um dia devem ser desse tipo. As proteínas são encontradas em qualquer carne – incluindo os peixes –, nos ovos (especialmente na clara), no leite e seus derivados, e nos grãos leguminosos (feijão, grão de bico e lentilha). Proteínas 58 Alimentação e estilo de vida Gorduras e açúcares As gorduras e os açúcares são fontes de energia. Nesse grupo estão os alimentos mais saborosos. Os produtos sem gordura têm um sabor mais suave e acabam sendo desprezados no dia-a-dia. Isso porque os alimentos gordurosos promovem satisfação alimentar. Temos essa sensação mais acentuada entre uma refeição e outra. Por isso não devemos excluir esses alimentos de nossa dieta, mas mantê-los em uma quantidade mínima necessária. As vitaminas A, B, C e K, por exemplo, dependem de um pouco de gordura no organismo para serem transportadas. Por isso, podemos afi rmar que a pele, o cabelo etc. dependem da gordura para se manterem saudáveis. Aproximadamente 25% do total calórico diário deve ser de gordura. O excesso leva à obesidade e aos problemas do coração. Fala-se muito hoje do controle do colesterol e da gordura. As gorduras saudáveis são encontradas no azeite (não estamos falando em frituras), no leite e derivados, nas nozes e castanhas. Os peixes são os melhores representantes de gorduras saudáveis. Uma pesquisa nesta área mostra que um grupo de pessoas que só consumiu produtos lights por dez anos, diminuiu a quantidade de um ácido no organismo que está relacionado à quantidade de células sadias. Por isso, quem geneticamente tem propensão a desenvolver câncer, quando mantém uma alimentação pobre ou zerada de gordura, oferece tendência maior a não manter células sadias durante um tratamento de quimioterapia. Gorduras e açúcares 59 Alimentação e estilo de vida Vitaminas Em relação às vitaminas, todas elas são importantes. Tudo o que precisamos para manter um organismo funcionando bem só será possível se elas estiverem presentes em nossa dieta. As vitaminas melhoram o sistema imunológico e, portanto, estão relacionadas diretamente à prevenção de doenças. As vitaminas podem ser encontradas, especialmente, nas frutas e verduras. Mas, infelizmente, a quantidade desses alimentos consumidos por nós acaba, na maioria dos casos, sendo insufi ciente. Vitaminas 60 Alimentação e estilo de vida Fibras As fi bras melhoram o funcionamento do intestino. Dessa forma, podemos melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o colesterol e, principalmente, promovendo a prevenção do câncer de colo de intestino. As fi bras desempenham o papel de auxiliar na eliminação de tudo o que o organismo não precisa. Água Nosso peso corpóreo deve ter cerca de 70% de água. As perdas de água por urina, transpiração, respiração etc. devem ser repostas. Mas trata-se de um hábito que poucos praticam porque não existe um sintoma de defi ciência de água. Assim, na maioria dos casos, não consumimos o mínimo de água necessário para o bom funcionamento do corpo. Ela também ajuda na digestão, na absorção e na excreção daquilo que nosso corpo não irá utilizar. Qualquer alimento que não seja desidratado tem água na sua composição, mas esta não é sufi ciente. Precisamos manter um consumo diário, que deve ser equilibrado. Não adianta tomarmos dois litros de água de uma vez porque nosso organismo tem a função de regulação e irá eliminar todo o excesso. Precisamos nos hidratar aos poucos, ao longo do dia. Não há uma regra: um litro, dois litros, três litros... Calcula-se, em média, 1 ml de água por caloria ingerida. Assim, uma pessoa que consuma 1.500 calorias/dia, necessitará de um litro e meio de água. Fibras 61 Alimentação e estilo de vida Alimentos funcionais São aqueles que contêm produtos potencialmente saudáveis, além dos nutrientes tradicionais que os alimentos já têm. O iogurte, por exemplo, contém componentes ativos chamados lactobacilos, que podem melhorar muito a fl ora bacteriana, aprimorando também nossa capacidade imunológica, protegendo nosso organismo e fazendo o intestino funcionar regularmente. Além da fi bra e da água, ter esse alimento no corpo é fundamental. Como é nessa parte do organismo que é feita toda a absorção alimentar, o intestino merece atenção especial. Já os peixes e frutos do mar contêm ômega 3, que é um ácido graxo importante, principalmente, no controle do colesterol e que também promove a prevenção do câncer. Já o ômega 4, encontrado nos azeites e óleos vegetais, entre outros alimentos, melhora o funcionamento do aparelho digestivo. O chá verde tem sido recomendado nos últimos anos pelo seu fator antioxidante. Ele facilita a recuperação da mucosa gástrica e até o controle de açúcar. Na soja existe a isofl avona, fundamental para combater as tensões pré-menstruais. Também oferece ação preventiva de osteoporose e dos tipos de câncer femininos. Falando ainda sobre os antioxidantes, existem alimentos que podem contribuir muito com a questão da qualidade das células. Uma castanha-do-pará, por exemplo, é sufi ciente para nos trazer uma quantidade necessária de selênio para o dia todo; Alimentos funcionais 62 Alimentação e estilo de vida meio tomate nos fornece licopeno em quantidade adequada para uma jornada; da mesma forma, uma porção de, aproximadamente, 6 castanhas, fornece vitamina E; uma cenoura, quantidades de betacaroteno; e salmão, o peixe mais rico em ômega 3 e em ômega 6, o sufi ciente deste ácido graxo para os efeitos benéfi - cos no controle do colesterol. Atividades físicas Quando falamos em atividades físicas fazemos uma relação direta com uma alimentação saudável. Nosso corpo precisa ter um mínimo de exercício para que funcione bem. Não adianta fazer um planejamento nutricional se não houver estímulo físico para aproveitar esses alimentos. A atividade é a maneira como promovemos o controle imunológico, hormonal e de potência muscular. Essas práticas também têm uma relação direta com a sociabilização e com o controle do estresse. A pessoa ganha disposição, melhora o condicionamento físico, evita riscos de cardiopatias – que hoje atingem muitas mulheres precocemente –, melhora a resposta hormonal e imunológica, provoca a perda de gordura, melhora o tônus muscular e muda o metabolismo. Ou seja, a manutenção do peso ideal fi ca facilitada se a pessoa realiza uma atividade física regular. A massa muscular é diferente da massa de gordura. O objetivo da atividade física é perder a massa de gordura e manter a muscular. É importante observar que o treino dos músculos não Atividades físicas 63 Alimentação e estilo de vida deve ser tão intenso a ponto de seu corpo não conseguir executá- lo. A gordura corporal é queimada com atividade física, principalmente se existir uma quantidade mínima de carboidratos para o trabalho muscular. Por isso, para perder peso não adiantam dietas de restrição alimentar. Também não podemos perder de vista os ajustes metabólicos: comer e dormir bem. Para cada modalidade esportiva há uma recomendação nutricional adequada. Mas uma das regras que devem ser levadas em conta é a distribuição dos alimentos no decorrer do dia. Grande parte dos nutrientes necessários para o corpo precisa ser consumida até a metade do dia. Daí para frente a quantidade de alimentos deve diminuir gradualmente até a hora de dormir. Quando não nos alimentamos adequadamente pela manhã, diminui o nível de açúcar no organismo (hipoglicemia), o que acarreta o enfraquecimento da atividade cerebral e o aumento da freqüência das ondas cerebrais, tornando a pessoa mais agitada, mais mal-humorada. A preguiça e o estresse chegam junto. Atividades físicas 64 Alimentação e estilo de vida Em resumo: Para não nos depararmos com uma hipoglicemia, podemos: Ter sempre um lanchinho na bolsa/bolso; Buscar qualidade de alimentação também nos serviços delivery, fast food etc.; Quando formos comer sanduíches, procurar por recheios saudáveis; Em viagens de negócios, tentar manter a qualidade da alimentação e, na medida do possível, não ingressar em um verdadeiro roteiro gastronômico; Ao usar congelados, buscar a qualidade dos alimentos; Sempre incluir nas refeições pelo menos um dos itens citados nos grupos alimentares; Fracionar as refeições em 4 ou 5 ao longo do dia; Distribuir as refeições de melhor forma, colocando mais volume nas refeições durante o dia, contendo excessos à noite; Evitar jejuns prolongados para não alterar o metabolismo e evitar a hipoglicemia. Em resumo 65 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Sete Vidas: a felicidade está no equilíbrio Tom coelho “Não deixe que seu passado decida quem você é. Mas deixe-o fazer parte da pessoa que você será.” (Do fi lme “Casamento Grego”) A felicidade se faz com atitudes, qualidade de vida e equilíbrio. Nosso objetivo é promover o autoconhecimento e a auto-refl exão para chegarmos a essa felicidade. Tudo o que fazemos na vida – reuniões, encontros, leituras etc. – pode nos deixar uma lição. Sempre podemos extrair alguma coisa e sempre devemos nos perguntar: “O que eu deixei de mim para as pessoas que compartilharam comigo esses minutos?”. Por isso, eu não tenho o direito de desperdiçar o seu tempo. Tentarei fazê-lo valer a pena. O importante é que, além de você gostar desta leitura, haja aprendizagem: você aprenda e aplique o que aprendeu. Isso porque só aplicando temos resultados, e só tendo resultados podemos nos aperfeiçoar. Um exemplo está no futebol. Um atleta escolhe a profi ssão de jogador porque lhe é aprazível. Um dia, resolve praticar, após o término do horário de treinos, a cobrança de faltas. Ele aprende a bater faltas, mas, se apenas fi ca nisso, não adianta de nada para o time. Ele precisa ir além. Precisa ter a oportunidade de aplicar seu aprendizado em campo e, um dia, ao ser escalado para cobrar uma falta, marcar o gol, pois sem resultado novas oportunidades não acontecerão. Finalmente, deve praticar continuamente, tornando-se um exímio cobrador de faltas, aperfeiçoando sua técnica. Essa refl exão eu deixo para você. 66 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio São sete as vidas que vivemos simultaneamente: 1- Vida da Saúde e do Esporte 2- Vida da Família e da Afetividade 3- Vida Profi ssional 4- Vida da Cultura e do Lazer 5- Vida Social e Comunitária 6- Vida Material 7- Vida Espiritual. Vida da Saúde Quando nascemos, recebemos a saúde, como uma dádiva. Conforme crescemos, fazemos novas conquistas: amigos, amores, carreira, possessões etc.; mas, se perdemos a saúde, perdemos tudo. Cuidar da Vida da Saúde é: Cuidar da alimentação, de forma balanceada e saudável. Cuidar do consumo de líquidos, pois precisamos de cerca de dois litros de água ou suco por dia. Cuidar do repouso, descobrindo o número de horas de sono necessárias para se restabelecer, respeitando seu biorritmo. Vida da Saúde 67 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Fazer check-up, pois é muito mais seguro ser prevenido. Evitar o fumo ou, no mínimo, reduzi-lo. Moderar o consumo de bebida alcoólica, pois está comprovado que é bom tomar de uma a duas taças de vinho diariamente, mas o consumo excessivo de álcool é prejudicial. Cuidar da postura, pois o preço de não se respeitar este item será cobrado quando estivermos com 40, 50 anos. Cuidar da respiração, procurando respirar pausadamente. As pessoas, quando exaltadas, apresentam respiração ofegante, o que lhes prejudica o raciocínio e a capacidade de tomar decisões com ponderação. Fazer meditação, tirando alguns minutos do dia para avaliá-lo e perguntando-se: “Como foi o meu dia?”, “O que fi z de bom?”, “O que pude passar para outras pessoas?”. Cultivar o bom humor. Praticar uma atividade física que seja prazerosa e exercida com regularidade. A liberdade e a saúde se assemelham porque só damos valor quando as perdemos. Guardem, pensem e refl itam sobre isso. Vida da Saúde 68 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Vida da Família e Afetividade Começamos falando de pais e irmãos. Dos irmãos, costumamos nos lembrar quando pensamos na disputa pelo espaço no quarto e nas pequenas discussões, e dos pais, pelas reprimendas e pela educação muitas vezes rigorosa. Mas nós fi camos adultos, cada um segue o seu caminho, e nos esquecemos de pais e irmãos. Claro que não adianta ser demagogo. Há amigos que são mais queridos do que irmãos. Ninguém precisa se violentar por isso. Mas acho pouco provável que não tenha prazer em falar com seus pais ou irmãos. Vida da Família e Afetividade 69 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Caso, por algum motivo, em algum momento da sua vida, haja alguma desavença entre você e um de seus familiares, não espere mais nem um dia, nem um mês, nem um ano, para pedir perdão ou perdoar, para resgatar, um minuto que seja, a vida que vocês tiveram. Faça isso hoje mesmo. Pegue o telefone, ligue, pergunte como essa pessoa está. Não é necessário esperar mais tempo para isso. Filhos. Não há presente maior. Começam a vida chorando e nos tirando o sono. Logo depois não nos dão mais ouvidos. Sempre surpreendentes, acabam assimilando nossos melhores e piores hábitos. Reclamam do mesmo jeito que nós, os pais. Fundamentalmente, o que me chama a atenção nas crianças é essa capacidade de sentir, de refl etir, de pensar no futuro e, mais do que isso, de exercer a prática do amor, coisa que nós nos esquecemos ao longo do tempo, por conta da ignorância de nossa maturidade. Sempre aprendo alguma coisa nova com meus fi lhos. Eles são minha pós-graduação, meu PhD. É muito fácil uma pessoa se dispor a fazer uma palestra ou escrever sobre um determinado assunto, mas isso só será válido quando vier da experiência, por isso, tudo o que deixo é fruto da vivência. Com meus fi lhos aprendi, por exemplo, sobre a qualidade do tempo. Quando eu era um pai residindo na mesma casa, tinha menos qualidade de tempo com meus fi lhos do que tenho hoje. Outra coisa que aprendi e agora aconselho é: escreva uma carta para cada um de seus fi lhos no dia do aniversário deles, Vida da Família e Afetividade 70 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio relatando quem você é, quem ele é, o que está acontecendo naquele momento; ponha estas cartas em um envelope, lacre e entregue todas juntas quando ele fi zer 18 anos. Não haverá presente melhor. Eu gostaria de ter recebido. Como não recebi, vou dar. Uma passagem interessante com meus fi lhos aconteceu quando estávamos em um supermercado e, enquanto eu fazia compras, eles se afastaram de mim. Depois nós nos encontramos, fomos para casa, terminou o fi m de semana, levei-os para a casa da mãe. Chegando lá, um deles contou: “Olha, mãe, conseguimos mais oito Tazos (fi gurinhas que vêm em pacotes de salgadinhos) neste fi m de semana. Só que este aqui eu abri o pacote de salgadinho e peguei”. E falou isso na maior inocência. A mãe explicou que aquilo era errado e ele me ligou chorando: “Olha, papai, eu fi z uma coisa muito errada e prometo que nunca mais vou fazer. Eu abri o pacote de salgadinho e peguei um Tazo”. E ele chorava, chorava... Esperei o próximo fi m de semana em que estaria com eles, fomos até o supermercado e acertamos a conta. Primeira lição: o poder de reconhecer o erro. Reconhecer que, dentro das normas, houve uma falta. Dois: pedir perdão. Três: dizer que não vai mais fazer e sentir no coração que aquilo estava errado. São pequenas lições que fi cam. Quantos pedem desculpas por uma palavra áspera, uma ação mal-praticada? Quantas vezes você feriu seu colega ao lado? Você percebeu, mas preferiu pensar: “Deixa, que vai passar.” Não passa. Fica. Vida da Família e Afetividade 71 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Amigos. Amigos são como cachorros: precisamos levar para dar uma volta de vez em quando, se não eles nos esquecem. Há os amigos, os colegas e os conhecidos. Conhecidos são todos. Colegas são aqueles com os quais compartilhamos algumas coisas. Amigos são poucos. Nós temos alguns amigos no trabalho, na igreja, na academia, no clube de campo, na escola, na faculdade etc. Mas nós só lembramos deles quando precisamos. Perdemos tanto tempo no trânsito, com a TV... por que não usamos um pouco desse tempo para cuidar dos amigos? Para, pelo menos uma vez por semana, ligar para saber se estão bem. Também há a necessidade de se tomar cuidado com os falsos amigos. Quem planta o mal, colhe o mal. Já sobre o amor, Nietzsche dizia que um casamento pode durar muito tempo, quando você se imaginar conversando, agradavelmente, com a pessoa que está ao seu lado, daqui a 25 anos. A estória das “Mil e uma noites” é um bom exemplo de vida afetiva. Primeiro, porque falar em “mil” lembra-nos o infi nito. Jorge Luis Borges dizia isso. Então, mil e uma noites signifi ca acrescentar uma noite ao infi nito. Mas a fábula conta a estória de um sultão que amava muito uma de suas esposas, mas descobriu-se traído por ela e que por isso, tomou uma decisão enérgica, mandando decapitá-la. O sultão também decidiu desposar as mulheres mais belas do Reino e matá-las após a noite de núpcias, acreditando que, desse modo, preservaria o amor e garantiria que jamais seria traído novamente. E assim foi. Casava-se com uma jovem do Reino e, Vida da Família e Afetividade 72 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio na noite seguinte, a esposa era morta. Um belo dia, Sherazade disse para seu pai, que era o algoz das esposas, que desejava casar-se com o sultão. Seu pai lhe disse que não poderia permitir essa união e contou-lhe o que o sultão fazia com as moças no dia seguinte ao casamento. Mas ela insistiu e casou-se com o sultão. Depois da noite de núpcias, a nova esposa começou a contar histórias para o marido e ele decidiu adiar sua morte por mais um dia para poder ouvir mais histórias. Dessa forma, ela foi seduzindo-o e sua morte, sempre adiada. É o dom da palavra. Curioso é que a fábula não fala da beleza de Sherazade mas, sim, sobre sua cultura. Notamos, a partir de uma crônica de Rubem Alves, que relacionamentos amorosos podem ser de dois tipos: Do tipo jogo de tênis: é um jogo duro, com dois oponentes, duas raquetes, uma bolinha e que termina com a vitória de um e a derrota de outro. Do tipo frescobol: também são duas raquetes e uma única bolinha, mas duas pessoas e não dois oponentes. Ambos jogam para manter a bolinha no ar. A má jogada de um será corrigida pelo outro. A bolinha, no frescobol, é como o sonho, ninguém quer derrubar. Já no tênis, quando um levanta a bola, o outro dá a cortada. “Não deixe que seu passado decida quem você é. Mas deixe-o fazer parte da pessoa que você será.” (Do fi lme “Casamento Grego”) Vida da Família e Afetividade 73 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Existem pessoas que fi cam focadas só em um pilar das sete vidas: só se dedicam à vida profi ssional ou só à vida amorosa. Quando existe conhecimento, procuramos focar a vida nos sete pilares, nas sete vidas. Assim, a tendência é sermos mais fortes. Vida Profi ssional Tanto na Pirâmide das Necessidades quanto na Pirâmide das Competências encontramos aspectos de nossa Vida Profi ssional. Pirâmide das necessidades, de Maslow: fi siológicas: comer, beber, dormir, praticar sexo; de segurança: física e da integridade; de pertencimento social: fazer parte de grupos de pessoas; de estima: formada pela auto-estima, ou seja, você com relação a você mesmo, e o reconhecimento, ou seja, a estima dos outros em relação a você; de auto-realização: a escala máxima de nossas necessidades e que contempla todas as demais. Fazendo um paralelo com a vida profi ssional, podemos elencar igualmente uma pirâmide de necessidades que tenha início com o emprego (forma de sustento), que se desenvolva para uma profi ssão (traga segurança e estabilidade), transformando-se em uma carreira (que propicie o status, o pertencimento social). Vida profi ssional 74 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Mas apenas as pessoas que descobrem sua vocação podem atingir sua missão de vida. Quantas pessoas não abdicam das carreiras para fazer algo de que gostem? Já na Pirâmide das Competências constam: Conhecimento: aquilo que você adquire, que é a base; Habilidade: aquilo que você pratica e melhora com a destreza; Atitude: práticas determinadas pelo comportamento e pelo caráter. Por que uma pessoa que sabe que o cigarro faz mal não pára de fumar? Porque esse saber não passou pelo sentimento. Enquanto as coisas não passam pelo coração, não há ação. Existe a necessidade de pensar e de sentir para poder agir. Isso é atitude. É o que faz a diferença. Foi feita uma pesquisa pela revista Você S/A, perguntando para empregadores e colaboradores o que motiva as demissões. Por que alguém pede demissão e por que alguém pode ser demitido? Mais de 65% dos empregados acham que podem perder seus empregos por falta de atualização, de conhecimento técnico. Mas quase 90% dos empregadores dizem que demitem pelo comportamento, pela falta de garra, pela maneira como as pessoas se relacionam dentro da empresa. Portanto, é a atitude que conta. Vida profi ssional 75 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio As 13 maiores competências são organizadas em três grupos: Realização: iniciativa, qualidade, comprometimento, ousadia, persistência e criatividade. Planejamento: buscar informações, planejar, estabelecer metas e administrar o tempo. Poder: marketing pessoal, persuasão, independência/autoconfi ança. Dentro das competências, vamos falar sobre metas. Geralmente quando perguntamos para alguém: “Qual é sua meta?”, a pessoa responde: “Eu quero comprar uma casa, eu quero ser promovido...” Mas, na verdade, isso não são metas, são desejos. Para que se tenha uma meta é necessário que existam cinco ingredientes: É preciso que ela seja Específi ca: É uma casa? Como é essa casa? Quantos banheiros, qual a área útil?; Mensurável: sua meta precisa ser quantifi cada; Alcançável: deve estar alinhada com suas possibilidades de alcance; não adianta imaginar uma casa de um milhão de dólares se você somente consegue poupar alguns reais por mês; Relevante: tem que ter signifi cado pessoal e deve ser desafi adora; Vida profi ssional 76 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Temporal: A casa será comprada até quando? É preciso determinar uma data limite para a realização. Toda a meta que você quiser atingir precisa de um prazo. Caso o prazo seja muito longo, estabeleça minimetas. Isso porque precisamos nos manter motivados para alcançá-las. A partir do momento em que cumprimos cada pedacinho de meta nos sentiremos mais preparados. Outra competência é a administração do tempo. Um dos problemas são os desperdiçadores de tempo. Atender o telefone ou qualquer outra interrupção como reuniões, por exemplo, quando não necessárias, podem comprometer esse item. Já o marketing pessoal é a construção de uma marca pessoal. Ele envolve embalagem, visibilidade, ênfase, divulgação e diferenciação. Vale a pena falar de embalagem porque é a primeira coisa que as pessoas vêem. Por isso é muito importante cuidar do visual. Mas, se você não tiver conteúdo, só consegue viver com marketing pessoal por uma temporada. Vida profi ssional 77 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Vida Cultural/Vida Social Envolve o lazer. E lazer não é só um fi m de semana prolongado, mas férias. Quando você for tirar férias, lembre-se de levar... você próprio! As pessoas tiram férias, mas fi cam mentalmente no escritório. Portanto, não adianta. É importante mexer com os sentidos e vivenciar outras experiências. A Vida Social é tão importante que pode causar impactos até na Vida Profi ssional. Isso porque, hoje em dia, menos de 10% das pessoas conseguem uma contratação por currículo. É por indicação mesmo. Essa Vida também envolve responsabilidade social, uma ação consciente e voluntária. Trata-se de uma atividade que parte do plano individual para o coletivo, do microcosmo para o macrocosmo e envolve, também, as conseqüências com os resultados, mesmo quando esses não são bem-sucedidos. Vida Cultural/Vida Social 78 Sete vidas - A felicidade está no equilíbrio Vida Material Algumas pessoas conseguem muitos ganhos materiais, vivem de um status muito elevado, mas isso não passa pelo coração, então a pessoa não se realiza espiritualmente. Porém, não signifi ca que temos que nos descuidar e viver com as mãos para o céu. É importante que você trabalhe e trabalhe duro. Consiga o máximo que puder e distribua o que for possível. O grande segredo da vida material, a grande chave para a satisfação, não é conseguirmos o que queremos, mas sim querermos o que conseguimos. Essa frase resume como, com equilíbrio, devemos tratar a Vida Material. Vida Espiritual É a vida que envolve os valores e a moral. Ela vem por último, mas é a base para todas as demais. É como um bolo de chocolate: a massa pode fi car muito crescida, muito macia, mas sem o recheio o bolo não terá sabor algum. Assim é a Vida Espiritual, talvez a mais difícil de se equilibrar. Mas esse equilíbrio deve ser uma busca constante. É a vida que envolve o caráter, é a vida que envolve a coerência. Há um provérbio dos índios americanos que diz: Dentro de mim há dois cachorros, um bom e outro ruim, e eles vivem brigando. Vence aquele que eu alimento mais. A fé é fundamental porque, em primeiro lugar, temos de ter um propósito; depois, um objetivo; e só então, uma meta. E é a meta que diz para onde iremos. Vida material 79 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Ricardo Melo “Falar de memória é falar da relatividade da vida. A maioria das pessoas compreende a memória como sendo algo técnico, totalmente intrínseco à realidade neurológica. Mas os estudos mostram que o desenvolvimento de nossa capacidade de memorização diz muito mais respeito aos nossos hábitos de vida, inclusive aos emocionais.” Podemos começar contando uma história, que tem um eco direto em nossa memória. Acredita-se que há cerca de 2.500 anos havia em uma província, que mais tarde seria conhecida como China, um indivíduo considerado muito sábio. Era um senhor, com cerca de 65 anos, muito respeitado pela comunidade local. As pessoas iam até ele para pedir conselhos. Era uma espécie de juiz, pela autoridade moral que havia conquistado. Mas, ao contrário de outros membros de sua província, ele não tinha bens materiais, a não ser um simples e bonito cavalo. E o senhor cuidava do animal como se cuidasse do próprio fi lho. Até que um dia o cavalo sumiu. Todos fi caram muito preocupados, suspeitaram que ele não agüentaria a frustração e poderia até morrer. Então vários membros da comunidade, em comitiva, seguiram para o casebre onde o senhor morava para poder lhe prestar os pêsames. Ao chegar lá, foram recebidos pelo homem, que não se mostrava abalado com a falta do animal. As pessoas fi caram confusas. Que azar pior poderia ter um pobre velho, perdendo seu único e estimado bem? 80 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Uma semana depois veio a resposta. O cavalo reapareceu com uma égua prenha. Ou seja, em menos de uma semana, este senhor mais que dobrou seus bens. Então todos os indivíduos da comunidade foram lhe dar os parabéns, dizendo o quão sábio ele havia sido por não ter se desesperado diante daquela situação. Mas ao receber as congratulações, o homem novamente não se abalou. Algum tempo depois, o fi lho do tal senhor resolveu cavalgar com a égua recém chegada. Mas, ao se assustar com uma cobra, ela derrubou o menino, que teve ambas as pernas quebradas. Novamente os habitantes do lugar foram à casa do sábio: “Que azar seu fi lho ter sido derrubado pelo animal”. Mas o senhor não demonstrou reação. A comunidade fi cou indignada com sua falta de consideração diante de sua solidariedade. A guerra chegou naquela região. Era costume as mulheres e as crianças também participarem dos confrontos. Os únicos poupados eram os idosos, que fi cavam tomando conta das casas, e os doentes. Dessa forma, o garoto que estava com as pernas quebradas, não foi convocado. Mais uma vez os vizinhos da comunidade foram até a casa do homem e comentaram sobre a sorte de seu menino não precisar ir para a guerra. Novamente o sábio foi reticente: “Sorte? Pode ser, pode não ser...” 81 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Identidade Social Falar de memória não é só falar de circunstâncias específi cas, de memorizar nomes, números de telefone etc., mas de aspectos mais amplos, como aprender a se organizar melhor. O que sabemos hoje sobre a memória humana, deve-se aos últimos 15 anos de estudos e pesquisas científi cas realizados, principalmente, na Europa e nos Estados Unidos, nos quais se descobriu muito mais sobre nosso cérebro do que soubemos durante toda a existência humana. Hoje compreendemos desde seu funcionamento até as leis que regem os processos de retenção e de perda de informações. O Brasil também tem dois dos maiores centros de estudos da memória do mundo - um deles em São Paulo, na USP, e outro no Rio Grande do Sul. Antropologicamente falando, a memória serve para que tenhamos identidade social, para que possamos passar pela vida registrando fatos. Mas a memória não é fi m. Ela é meio. Nos locais onde há estresse, é comum observarmos pessoas se vangloriando por terem a capacidade de ler um livro rapidamente. Mas, depois de um mês, essas pessoas não irão lembrar-se de qual era a história do tal livro. Isso não é vantagem. Geralmente, as pessoas que agem assim vão buscar no livro um fi m e não um meio. Elas se esquecem de que o objetivo deve ser a aprendizagem. Quando alguém for para a faculdade, por exemplo, com o intuito apenas de conseguir um diploma, não 82 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Missão terá sua memória acionada para reter informações. Há uma tendência maior de armazenarmos dados somente do que queremos aprender. Missão Missão é uma palavra que está muito em moda, mas temos que tomar cuidado para não cairmos na vulgarização. Missão é uma espécie de software que nos induz a fazer o que fazemos, levar a vida que levamos. Missão é a bússola que nos leva a determinado lugar. E a memória é um meio para alcançarmos nossa missão. “Nossa memória deve estar ligada com a nossa missão” Quando os primeiros estudos sobre a memória foram divulgados, na década de 50, e descobriu se que o cérebro humano tinha, aproximadamente, 5 milhões de neurônios, falou-se muito em desenvolvê-la. Mas, nessa época, a utilização da memória estava muito mais ligada à vaidade do que à praticidade. Era muito comum divulgarem como prodigiosas pessoas que decoravam centenas de números de CPFs, de placas de carro etc. Mas qual o objetivo disso? Nenhum. Porque a memória está sendo utilizada como fi m e não como meio. Quando vamos acionar nossa memória, ela deve estar ligada com a nossa missão. Quando se trabalha assim, a efi cácia dos resultados é muito maior, uma vez que seu papel é servir aos nossos propósitos maiores. 83 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Confl itos mais comuns quando o assunto é memória Confl itos mais comuns quando o assunto é memória É preciso lembrar de tudo? – O cérebro tem mecanismos - as cadeias neurológicas - que jogam fora as informações que não são utilizadas. Não se reconhece uma boa memória pela quantidade de informações que ela armazena, mas sim pela capacidade de guardar informações úteis. Trabalhamos com a idéia de que precisamos saber de tudo e isso gera um cansaço muito grande. O que é o infoestresse? - Trata-se de uma nova categoria de estresse, causada pela necessidade de saber tudo e gerada pela era da informática. A quantidade de dados disponíveis graças à Internet, acabou acirrando nossa ansiedade de retermos informações. São mais de 3 milhões de páginas na web. Por isso, quando chegamos em frente ao computador, precisamos ir direto aos nossos pontos de interesse. Devemos organizar nosso cérebro para que, em primeiro lugar, absorvamos o que é fundamental. Em seguida, vem o que é secundário. Geralmente fazemos ao contrário: ao invés de irmos direto ao ponto, chegamos na Internet e vamos ao site de entretenimento ver sobre o fi lme de Hollywood, por exemplo. Só depois procuramos nos informar sobre o que realmente nos será útil. Mas então a memória já está cansada. Parte de sua capacidade já foi utilizada. Houve uma falta de organização. A memória é uma questão de hereditariedade? - Não há provas de que a capacidade de memória é passada geneticamente. 84 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Confl itos mais comuns quando o assunto é memória O que vários estudos cerebrais mostram é que, no decorrer da vida, desenvolvemos 70% de nossa memorização. Apenas 30% está relacionada com hereditariedade. A idade infl uencia, prejudica a memória? - A ciência já provou que quanto mais o tempo passa, melhor o cérebro fi ca. Quando as pessoas perdem a capacidade de memória no decorrer da vida não é pelo fator idade, mas por alguma enfermidade. Albert Einstein, por exemplo, produziu muito bem até os 75 anos. A memória depende muito mais dos hábitos cultivados pela pessoa do que de seu tempo de vida. Qual é a relação entre memória e inteligência? -São aspectos distintos. Existem vários autistas, por exemplo, que não têm sua inteligência plena, mas têm muita memória. Há algum remédio para memória? - Não há remédio para memória. O que existem são medicamentos que “afi nam” o sangue. Com isso, as trocas gasosas do organismo são estimuladas ocasionando um armazenamento de energia. Mais energia predispõe a memória a trabalhar melhor. Até hoje não se descobriu outra maneira mais adequada de treinar a memória do que estimular o cérebro. 85 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Tipos de memória Tipos de memória Dispomos de todos os tipos de memória, mas desenvolvemos mais um modelo do que outro: 1. Analógica - É a memória alfanumérica. Está ligada à capacidade de lembrar de nomes, números etc. Para trabalhar essa memória, é necessário fazer exercícios com números, tentando memorizá-los, por exemplo. 86 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Tipos de memória 2. Visual - Está ligada à percepção de imagens. Para exercitá-la deve-se prestar atenção em fotos, gravuras, paisagens. 3. Auditiva - Quem tem este tipo de memória mais desenvolvido é capaz de identifi car vozes, entonações. Ela atua com dados auditivos. Pode ser cultivada, por exemplo, gravando-se palestras, reuniões, entrevistas e ouvindo o material mais de uma vez. 4. Sinestésica - É aquela baseada nas sensações. Trabalha-se essa memória buscando-se situações específi cas que se relacionem com sentimentos. As informações chegam ao nosso cérebro por meio dos cinco sentidos. Quando um dos sentidos está bloqueado, via de regra, outro se desenvolve no lugar, como forma de compensação. Quando uma pessoa não enxerga, por exemplo, geralmente ouve muito bem. Os dados são levados ao nosso cérebro e armazenados em áreas específi cas. Precisamos tomar cuidado com nossas crenças. Elas podem prejudicar nossa capacidade de memorizar. Quando, de antemão, afi rmamos que algo será difícil de compreender, por exemplo, realmente o será. E a recíproca é verdadeira. As conexões neurológicas são bloqueadas por nossas crenças. 87 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Ladrões de memória Boas crenças ajudam Há uma relação direta entre o que você acredita e as substâncias químicas produzidas pelo organismo. Quando acreditamos que somos capazes, ocorre um aumento substancial de endorfi na, que cai na corrente sanguínea. A serotonina, que é uma das principais endorfi nas, é um neurotransmissor responsável por levar informações de um neurônio para outro. Em resumo: tenha crenças boas e isso vai lhe ajudar, entre outras coisas, a desenvolver sua memória com muito mais naturalidade. Ladrões de memória São várias as maneiras de mandar sua memória embora. Entre elas estão o estresse e a rotina (quando fazemos sempre as mesmas coisas não estamos estimulando nosso cérebro); os problemas emocionais e de organização (se não estamos bem, nosso nível de serotonina cai e há aumento de cortisol, que provoca um “apagão” de memória); o cigarro (não há estudos específi cos, mas sabe-se que ele promove falta de concentração); a bebida, pois ela mata os neurônios e ataca o sistema nervoso central; e os remédios (alguns medicamentos têm princípios ativos que comprometem a memória, como os antidepressivos). Dicas para desenvolver a memória Saiba o que você quer aprender. Prepare-se para receber informações - ir para uma reunião cansado, por exemplo, não irá contribuir para a concentração. 88 Como treinar sua memória para aumentar seu poder de aprendizagem Ladrões de memória Anote todos os dados que puder - quem faz anotações tem probabilidade maior de lembrar do que foi dito. Imagine as informações - quando se imagina aquilo que se está ouvindo, força-se a memória visual. Promova revisões mentais - podemos relembrar as informações que foram transmitidas para treinar a memorização. Nosso cérebro entende que determinada informação é relevante e então não a apaga. Trabalhe com palavras-chaves - elas ativam um conhecimento correspondente. Em resumo Falar de memória é falar da relatividade da vida. É curioso porque a maioria das pessoas compreende a memória como sendo algo técnico, totalmente intrínseco à realidade neurológica. Mas os estudos têm mostrado algo divergente. O desenvolvimento de nossa capacidade de memorização diz muito mais respeito aos nossos hábitos de vida, inclusive aos emocionais. Há uma linha muito tênue entre a ligação emocional e todo o processo bioquímico que se faz presente no nosso organismo e que acaba infl uenciando diretamente no resultado fi nal da memória. Dessa forma, torna-se impossível estudar a memória sem uma visão holística, integral, dissociada do que acontece em nossas vidas. 89 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Milton de Oliveira “Nascemos com emoção. Canalizamos essa emoção para as relações de afeto e, a partir daí, estruturamos nossa personalidade, nossa maneira de ser, nossa razão.” Estamos vivendo momentos paradoxais na sociedade. A qualidade de vida não acompanhou os avanços extraordinários da ciência e da tecnologia. Quando olhamos os indicadores sociais notamos que eles são os piores possíveis: aumento das drogas, do alcoolismo, do estresse e da violência, entre outros. Muito do que acreditávamos como sendo verdade perdeu sua credibilidade no decorrer do tempo. Mas por que tudo mudou? Fomos muito infl uenciados por um fi lósofo francês chamado René Descartes, que é o pai da ciência ocidental. Ele estudava a natureza e o corpo humano. Segundo Descartes, o corpo humano é uma máquina. Por isso nós fomos estudados durante muitos anos como simples máquinas. Depois chegou um grande físico, Newton, que pegou o modelo de Descartes e o matematizou. Dessa forma, a ciência teve um avanço fantástico. Porém, esse avanço foi muito ruim para a psicologia. Acreditávamos que se compreendêssemos o passado iríamos entender o futuro. Mas já se sabe que isso é um equívoco. Quando se compreende o passado, no máximo, entende-se o presente. Por isso, até mesmo os testes psicológicos caíram em desuso. Alguns indicadores podem prever uns poucos comportamentos, mas o homem é um ser imprevisível e indeterminado. 90 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Aprender a aprender Precisamos esquecer algumas coisas que aprendemos para realizar novas aprendizagens. Até algum tempo atrás entendíamos muito pouco sobre o funcionamento da inteligência, da personalidade. Hoje sabemos que absolutamente tudo na vida é evolução. O universo evolui o tempo todo. Essa evolução começou com a transformação da energia orgânica que se materializou no ser humano. Desde então, não paramos de evoluir. Apesar dessa 91 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida evolução, estamos nos desumanizando e perdendo a verdadeira importância das emoções, as quais sempre foram muito mal compreendidas. Nós defi nimos mal o que é emoção. Normalmente, a relacionamos com o instante de uma reação brusca. Mas, na verdade, temos emoção em nosso corpo 24 horas por dia. Do mesmo modo que não podemos parar de respirar, que não podemos parar a circulação sanguínea, não podemos parar de nos emocionar. A emoção é energia básica da vida. Nosso primeiro erro é traduzir as emoções como sensações bruscas. Elas existem, mas somente quando ocorre uma quebra de harmonia. Segundo especialistas, levamos cerca de 20 milésimos de segundo para alterar nosso estado emocional. Isso signifi ca alteração dos batimentos cardíacos, do fl uxo sangüíneo, da respiração, da composição hídrica da pele, interrupção da digestão e mudança da composição química do sistema imunológico. Todo esse processo ocorre para preservar a vida. No aspecto da educação, somos muito maltreinados quando o assunto é emoção. Como exemplo podemos dizer que, apesar de a grande maioria das pessoas gostar de crianças alegres, não raro nos pegamos reprimindo, justamente, a alegria dos pequenos. “Pára com esse barulho!” e “vá brincar lá fora” são frases comuns perante crianças que estão apenas extravasando sua felicidade. Com certeza, os gritos dos pais, dos educadores serão determinantes para a criação do sistema nervoso dessas crianças. Ao invés de reprimir a emoção nas crianças, é necessário estimulá-la. 92 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Além disso, meninos são educados para não terem certas emoções. “Homem que é homem não tem medo, não tem afetividade”. E crescem acreditando nisso. Mais tarde, já casados, deparam-se com as esposas lhes perguntando: “Você ainda me ama?” Mas, na maioria dos casos, não respondem. É como se, respondendo, perdessem poder. Há uma frase do escritor Millôr Fernandes que diz: “Homem que é homem não toma mel, come a abelha”. Estímulos Outra falsa crença dizia que o sistema nervoso é estático, que as células nervosas não se reproduzem, não se regeneram e que, com a idade, morrem e desenvolve-se um processo de esclerose. Mas tudo isso é absolutamente falso. Hoje se sabe que a célula nervosa é muito mais sensível, mas que ela se regenera, multiplica-se. Para os antigos estudiosos, o sistema nervoso se desenvolvia até, aproximadamente, os sete anos de idade. Mas, hoje, já está comprovado que enquanto a massa corpórea aumenta, também há desenvolvimento do sistema nervoso. Sabe-se que, ao nascermos, nossa estrutura neurológica ainda está se defi nindo e existem regiões do cérebro incipientes. Quando bem estimulados na infância, teremos maior capacidade emocional, pois nascemos com um potencial que precisa ser incitado para nos tornarmos inteligentes. Um exemplo são as crianças com Síndrome de Down. Elas têm baixa capacidade de aprendizado, mas, se bem treinadas, conseguem alcançar um grau de inteligência razoável. 93 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Descartes dizia que um grande tomador de decisões não pode ter emoções porque elas prejudicam a objetividade. Estava errado. Hoje se sabe que pessoas com algum tipo de lesão na região frontal, subcortical do cérebro, mas com preservação do córtex, não perdem a memória, mas não sentem emoção. Porém, ao invés de sábias para tomar decisões, elas se desorientam totalmente, perdem o raciocínio, a criatividade, a intuição. Quanto mais você desenvolve sua sensibilidade, mais desenvolve a inteligência. É comum as pessoas irem buscar na análise grandes eventos do passado que tenham modifi cado suas vidas e que possam auxiliá- las na procura pela qualidade de vida. Mas a maioria não teve grandes traumatismos e sim pequenos eventos que podem ter provocado grandes transformações. Nossa vida não é feita de grandes eventos. Podemos contar nos dedos quais são eles: o casamento, a morte, uma separação, o nascimento de um fi lho. Portanto, a vida é feita de cotidiano. Aprender a viver bem, a ter qualidade de vida não é nenhuma tarefa para super-homem. Está ao alcance de qualquer um. Aprendemos que temos que entender o passado para mudar o presente e sermos felizes. Mas a felicidade é construída, é buscada. E buscada no futuro. Temos que conhecer nosso passado muito rapidamente e mudar o presente em algumas vivências. Só assim continuaremos evoluindo. É fato que uma pessoa idosa não tem a capacidade de evolução neurológica de uma criança, mas ela continua em processo de aprendizagem. 94 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Quanto mais emoções positivas, mais saúde Para termos qualidade de vida, precisamos mudar nossa concepção sobre a emoção. Segundo a concepção clássica, a emoção deve ser equilibrada. Equilíbrio aqui signifi ca contenção. Mas se tivermos muita emoção contida não evoluímos. Por isso devemos reforçar a criatividade, a sensação de bem-estar, sempre tendo em vista que quanto maior o número de emoções positivas, mais saudáveis seremos. Há crianças que não desenvolvem o afeto, são autistas. O autismo é um dos casos mais tristes da psiquiatria. A criança autista não consegue estabelecer uma relação afetiva, não consegue entrar em contato com suas emoções e, por isso, ela não se desenvolve, vivendo por poucos anos, porque sem amor nós não vivemos. É o amor que nos faz diferentes dos demais animais, além da capacidade de raciocínio. A primeira associação que fazemos quando falamos de amor é a fi gura materna. Nós não sabemos explicar porque gostamos de alguém, mas podemos afi rmar que determinada pessoa toca profundamente nossa emoção. Vivemos em uma sociedade em que a emoção não é estimulada positivamente. Promove-se muito mais a violência. Nós nascemos com emoção, canalizamos esta emoção para as relações de afeto e, a partir daí, estruturamos nossa personalidade, nossa maneira de ser, nossa razão E, então, começam os 95 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida nossos problemas. Isto porque nós vivemos em uma sociedade em que a emoção não é estimulada positivamente. Promove-se muito mais a violência e a agressividade. É notável como existe uma quantidade maior de fi lmes de violência, de terror, de suspense do que sobre afetividade. E o afeto é fruto da emoção. Quando não há emoções positivas, existe uma vida pobre, de frustrações, de rancores. Já a relação amorosa muda nosso sistema metabólico. Quanto maior a nossa experiência com relações amorosas positivas, mais saúde teremos e viveremos por mais tempo. A paixão é uma dor que só nós, seres humanos, sentimos. E pior do que dor de parto, renal ou qualquer outra, é a dor da perda da paixão. Na morte da paixão, temos de assassinar o objeto amado dentro de nós. Quando morre alguém querido, é como se a vida fosse embora. Mas, mesmo assim, é mais fácil nos esquecermos de quem morre do que de uma paixão. 96 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Emoção, afeto e razão A relação humana deve ser aprofundada na emoção e, atualmente, as pessoas têm mais difi culdades para chegar próximas umas das outras. Estamos cada vez mais individualistas e, conseqüentemente, cada vez mais doentes. Há uma série de patologias que não se consegue explicar: não há um micróbio, uma bactéria. O que há é uma vida sem afeto, sem sentido. Para mudar isso, não existe uma fórmula a ser seguida. Mas, defi nitivamente, precisamos buscar mais emoção. Culturalmente, sentimos vergonha de nos emocionar em público. Concebemos esses fatos como desequilíbrios. Quando a pessoa tem consciência de si, é porque teve a percepção do outro. Precisamos sentir e valorizar um sorriso, um abraço, um elogio. Esquecemo-nos de que trabalhamos ao lado de pessoas. Ficamos ali por horas como se só existissem máquinas ao redor. Precisamos humanizar os ambientes de trabalho, ou seja, nos relacionarmos, sentirmos. Emoção, afeto e razão 97 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida Um bom exemplo dessa necessidade é uma experiência realizada com pacientes terminais que foram levados para uma espécie de asilo, no qual o único tratamento era o afeto, o toque, o carinho. O resultado dessa experiência foi que muitos que estavam ali para viver apenas algumas horas viveram anos. Os médicos de hoje são muito mecanicistas. Eles estão preocupados com a causa da doença, importando-se apenas com o bioquímico, como se ele existisse isoladamente. A partir do instante em que o homem tem consciência de si, é porque ele teve a percepção do outro. E o outro não é o chato que incomoda, mas o que me constitui, o que dá signifi cado à vida. Quando você sorri muito para uma criança, está estimulando zonas neurológicas de alegria. É fundamental fazermos para as pessoas que estão do nosso lado o que elas gostam, mexermos com suas emoções positivas. E devemos fazer isso com nós mesmos. Por isso, procurem a cada instante, aquilo que lhes agrada. Pode ser uma fl or, um livro ou qualquer outra coisa simples da vida. Emoção, afeto e razão 98 Saúde da mulher Saúde da Mulher Eliano Pellini “Não adianta você querer mudar todos os dias. O importante é que quem está com você lhe veja com olhos diferentes” As mulheres já sofrem as conseqüências das conquistas profi ssionais e sociais. Algumas doenças femininas comuns hoje nos consultórios de ginecologia, não existiam há 25 anos. São patologias desenvolvidas pela mulher que trabalha fora: ovários policísticos, endometrioses, disfunções que levam à esterilidade, miomas e tumores, como câncer de mama. Essas patologias estão relacionadas com dietas, com envolvimentos afetivos e com o trabalho. Existem hoje cerca de 90 mil vagas para executivas no País. Essas mulheres que trabalham fora, por mais que sejam bem-sucedidas, tenham dinheiro, realização profi ssional etc., precisam de vínculos afetivos. Acreditam que amor e sexo sejam a mesma coisa, fato há muito desvinculado no universo masculino. E as diferenças não param por aí. Enquanto os homens pensam muito em sexo durante o dia, as mulheres pensam à noite. É nesse período que os hormônios masculinos da mulher estão presentes em maior quantidade. Durante o dia pensam em trabalho, fi lhos e relações amorosas. Sementes O desafi o feminino começa pelo fato de elas terem recebido das mães cerca de 1 milhão de óvulos. Eles permanecem nos ovários, crescendo mês a mês, até que, no momento de seu início menstrual, a mulher possui apenas cerca de 400 mil daqueles 99 Saúde da mulher óvulos, chamados folículos de Graaf. Esses são o maior patrimônio feminino. Eles e o estrógeno – que irá levar ao ato sexual - traduzem a capacidade de as mulheres gerarem. Elas também sonham com um ideal de beleza para se tornarem mais poderosas. Isso porque mulheres poderosas atraem parceiros. Mas conseguir um parceiro também amedronta. Porém, medo e desejo as fazem ir para frente. A gestação é uma nova viagem e só as mulheres têm a capacidade de aceitar o convite a dar à luz. Um dos problemas enfrentados pós-gravidez é a forma física. O corpo muda e apenas 40% das mulheres que tiveram fi lhos voltam a ter interesse imediato pela vida sexual, ou seja, o investimento da maternidade é alto. Com o passar do tempo, algumas mulheres perceberam que apenas fazer fi lhos não era tudo. Elas precisavam ir além. Um exemplo interessante é a representação conhecida por Vênus de Milo. Nessa estátua está retratada uma mulher que conquista de frente, deixando à mostra o abdome e cobrindo a genitália. Devido ao apelo sexual, a Vênus que fi cava em frente a um banho público de Roma teve seus braços cortados pelos cristãos por determinação de Constantino, então imperador romano. Seu gestual promovia a sedução e em uma das mãos havia uma maçã, o fruto proibido. Quando uma maçã é aberta ao meio se podem ver as sementes que representam o sêmen, a fertilidade. 100 Saúde da mulher Maternidade Uma mulher com 30 anos, por exemplo, que tenha estudado e se transformado em uma profi ssional bem-sucedida, culta, entra em uma fase em que se sente pronta para outros investimentos, como ter fi lhos, por exemplo. Então ela se transforma em uma dona de casa, engravida, o corpo muda e, aos 45 anos, será a rainha do lar. É quando se pergunta: “Quem sou eu? Investi em carreira, em fi lhos, na casa. E agora?” Aos 50 anos, uma mulher traz na bagagem experiências das quais os homens têm medo: fi lhos, história, ex-marido. É quando a mulher entra no outono da vida. Nessa faixa etária, a função feminina de poder sexual começa a se perder porque os hormônios femininos vão diminuindo. A partir dessa idade, as mulheres podem oferecer mais carinho do que sexo. Mas grande parte dos homens não gosta de carinho. Porque carinho amolece. Os homens querem mulheres que promovam suas ereções. Quando a mulher menstrua, aos 13 anos, não é mais menina. Depois, por volta dos 50, cessa a menstruação. Para a sociedade, a vida feminina terminou. 101 Saúde da mulher Outono Pouco antes, a mulher já sofre uma prévia do que será a menopausa: é o climatério. Climatus, em grego, quer dizer crise. Crise sexual, afetiva, psicológica, hormonal, profi ssional. Recomeçam os questionamentos: “o que faço? Reposição hormonal para tentar me manter jovem? Mas a mídia está anunciando que reposição hormonal dá câncer de mama?!“ Será que essa mulher pode confi ar em um médico? Como ele saberá orientá-la sobre seus inúmeros questionamentos? Em primeiro lugar é fundamental a compreensão de que os conceitos mudaram. Ela terá vida sexual, sim, após os 50 anos. Mantendo, inclusive, uma constância sexual, manterá, também, a lubrifi cação vaginal pela vida toda. Do lado masculino, existem medicamentos que melhoram a função erétil. No grupo feminino, em contrapartida, será necessário um trabalho global porque, para as mulheres, não é só a genitália que importa. Uma mulher só estará realmente pronta para dar prosseguimento às relações sexuais quando tiver suas dúvidas sanadas. A mulher também espera um sexo diferente. A questão é que o homem espera o mesmo do que quando era jovem. A busca de homens mais velhos por garotas mais novas ocorre justamente por isso, eles querem o resgate da puberdade. 102 Saúde da mulher Saúde Saúde Apesar de as mulheres estarem muito preocupadas com o câncer de mama, 53% delas morrem de infarto após os 50 anos. Entre 35 e 44 anos, morrem 16 a cada 100 mil, anualmente. Mas depois dos 55 anos, as doenças mais incidentes são a osteoporose e o câncer de mama. Esses serão os fantasmas que irão assombrar o universo feminino ao longo da vida. Todo mundo comenta sobre câncer de mama, mas, pelas estatísticas, só o desenvolverá quem escapar do infarto. O grupo feminino que abusa das bebidas alcoólicas terá a mesma probabilidade de desenvolver câncer de mama do que as mulheres que fazem reposição hormonal. A gravidez após os 30 anos também aumenta o risco de desse tipo de câncer em quase 129 vezes. Portanto, é muito mais perigoso não ter fi lhos, fumar, ser obesa ou ingerir álcool em demasia do que fazer reposição hormonal. Há, também, a necessidade de cuidar dos ossos. Aos 70 anos, as mulheres já terão perdido metade de sua massa óssea, caso não tenham realizado algum tipo de prevenção. Uma mulher de 1,60 m, por exemplo, aos 70 anos terá 15 centímetros a menos de altura, além dos riscos de fraturas. É uma doença crítica, que destrói a vida feminina rapidamente. Outro fantasma é a obesidade. Caso a mulher não se cuide, basta uma cintura maior que 88 centímetros para ter 4 vezes mais chances de desenvolver diabetes, 2 vezes mais chances de câncer de mama e 6 vezes mais chances de hipertensão arterial. 103 Saúde da mulher Viver com qualidade Viver com qualidade Após os 50 anos, o principal órgão feminino é o cérebro. É nele que se estabelecem as relações afetivas. Nele devemos nos concentrar para a vida valer a pena. Além disso, a prática esportiva e a boa e correta alimentação são grandes armas para manter, além do corpo mais saudável, uma saúde mental e a longevidade. O cigarro também deve passar longe dos homens que pretendem manter uma vida sexual ativa até mais tarde. O fumo é o principal inimigo da função erétil masculina. Nas mulheres está ligado a uma série de doenças, como a arteriosclerose, o câncer de mama e o mal de Alzheimer. Quem bebe em excesso deve se controlar em prol de uma vida mais plena. Dois cálices de vinho por dia são excelentes. Mas o resto é exagero. O mesmo vale para o café. As mulheres que têm osteoporose não devem tomar café, chá mate, chá preto, água com gás ou refrigerantes. O uso do protetor solar também é fundamental. Para se ter uma idéia, a incidência de câncer de pele no País é de 60% entre as mulheres. Além disso, após a menopausa, a mulher terá crescimento de pêlos e espinhas, entre outros problemas. É importante investir em um tratamento para tentar controlar esses sintomas. Caso contrário, seu bem-estar e sua auto-imagem estarão comprometidos. 104 Ensinar aprendendo - Filhos e família Não podemos subestimar a inteligência das crianças Ensinar Aprendendo – Filhos e Família Içami Tiba “Se nós temos o projeto de transformar nossos fi lhos em cidadãos, temos que lhes dar autonomia. Eles precisam ter uma visão maior. Devem ser pessoas progressivas, aquelas que fazem além do que foi pedido para benefício próprio, para a autoformação e por suas equipes.” Quero transmitir-lhes um pouco da minha experiência em relação a essas coisas de família, pais e fi lhos. Isso nos incomoda muito, porque o que nos servia no passado não serve mais para nossos fi lhos. O mundo mudou. Não podemos subestimar a inteligência das crianças Tudo está mudando e nessa mudança nós não deixamos de cumprir a nossa vida. Porém, quando os fi lhos chegam, parece que os pais, o casal muda. 105 Ensinar aprendendo - Filhos e família Não podemos subestimar a inteligência das crianças Embora nós subestimemos a inteligência das crianças, elas têm uma enorme capacidade de aprendizado. Nós é que não temos condições de oferecer tudo o que elas são capazes de aprender. Eu, por exemplo, tenho um neto de dois anos e meio e, quando ele completou dois anos, a minha fi lha inventou de colocá-lo numa escola bilíngüe. Eu fi quei preocupado e fui até a escola. Lá soube que a criança até os três anos de idade tem o maior índice de aprendizado da infância e depois dessa idade começa a diminuir a sua capacidade de aprender. Isso quer dizer que elas têm que absorver o mundo em três anos. Hoje, falar uma segunda língua é quase uma obrigação, uma terceira é um acréscimo. Então, as crianças devem aprender logo. Mas como o meu neto pode aprender com a empregada ou comigo, que só arranho o inglês? Se falamos com ele em português, ele responde em português. Se falamos em inglês, ele muda o programa e responde em inglês. Ele tem o poder de falar a língua que escolhe. O mundo mudou, o que servia para nós, não serve hoje. 106 Ensinar aprendendo - Filhos e família Criança precisa aprender a fazer Criança precisa aprender a fazer As crianças pequenas absorvem nosso jeito de ser e a nossa linguagem. Quando as crianças não dormem há um motivo. Cerca de 95% das crianças não dormem por questões de comportamento. Uma criança que não dorme bem até os cinco anos de idade pega o vício de não dormir bem. Nesse caso, o adulto não deve tentar fazer a criança dormir. A criança precisa aprender a dormir e os adultos devem oferecer condições para que ela aprenda. Não adianta balançar no colo, dar uma volta de carro. Essas coisas não funcionam, porque quando a criança acorda, ela quer andar novamente de carro, por exemplo. Mas se há um método, as coisas mudam. A criança precisa ter um controle da situação para poder dormir. Já imaginaram dormir com uma pessoa e acordar com outra? Quando as crianças adormecem no colo e acordam no berço notam essa nítida diferença e choram para voltar ao colo. Educar, hoje, não é fazer pela criança, mas ensiná-la a fazer. Essa é a grande mudança, a criança tem de aprender a fazer e, se ela não aprender, quem pagará o preço serão os pais, as primeiras vítimas da má educação de seus fi lhos. 107 Ensinar aprendendo - Filhos e família “Crionça” vira fera no futuro “Crionça” vira fera no futuro Há pais que reclamam e chamam seus fi lhos de “aborrescentes”, mas eles já foram “crionças”. Quando não cuidamos da “crionça”, ela vira uma fera. Precisamos ter um projeto de educação. A linha básica que se pretende é que o fi lho não seja bom só em casa, para os pais, para a família, nem só para ele, mas que seja um cidadão, que esteja bem consigo e com os outros. Devemos evitar que nossos fi lhos se tornem “espertinhos”, para isso, precisamos ensinar-lhes valores. A sociedade necessita de valores. Gratidão, disciplina, cidadania e ética já são sufi cientes. 108 Ensinar aprendendo - Filhos e família Disciplina é qualidade de vida Quando começamos a resignar uma criança? Uma criança que não guarda o seu brinquedo, não sente nada por quem o guarda, seja a avó, a empregada ou o tio. Para ela, isso é comum e, portanto, não sente gratidão. As pessoas querem ajudar, mas se não orientarmos a criança sobre isso, ela agirá como achar melhor. Como a criança desenvolverá o cuidar de suas coisas, do quarto, da casa, da escola, do trabalho, da sociedade? Sem orientação adequada, ela não terá cidadania. Cidadania é cuidar da sociedade. Disciplina é qualidade de vida E a disciplina? Não é só aquela que aprendemos quando crianças. Disciplina é qualidade de vida. Quando éramos crianças, bastava um gesto das mãos dos nossos pais para entendermos a mensagem. Hoje, quando mandamos nossos fi lhos fazerem algo, eles fazem gestos. Aquela de antigamente era obediência e não disciplina de aprendizado. Disciplina é uma qualidade de vida, cada um sabe o que deve fazer, as suas funções e os seus direitos. Como alguém pode desenvolver uma disciplina se só usufrui do meio? É como o “fi car”. O “fi car” só tem o meio, não tem começo e nem fi m. Como alguém desenvolverá ética? Como saberá o que é bom ou não, se não cumprir a própria parte? 109 Ensinar aprendendo - Filhos e família Ética: o que é bom para um precisa ser bom para todos Ética: o que é bom para um precisa ser bom para todos A ética na concepção de família é “o que é bom para um tem de ser bom para todos.” Antigamente, a visão de família era a de que esta constituía a sociedade. Hoje, a visão de família é quase como a de uma empresa. Se há um membro com difi culdades (gravidez precoce ou drogas), a família passa a viver esse problema. Por isso é tão importante dar capacitação e informação aos fi lhos para que eles saibam distinguir o que é bom. Hoje, é preciso formar as pessoas. O fi lho é como se fosse um navio. Os pais fabricam o navio, mas por mais seguro que seja o porto, o navio não foi feito para fi car no porto. Não foi para isso que foi construído. As famílias não têm condições de equipar esse navio. O mundo avançou demais, por isso existem as escolas. Se a criança está sendo preparada para tornar-se um cidadão, a escola também precisa participar desse processo. Toda vez que se fala “não” para uma criança, é preciso dar uma alternativa. Assim ela aprende que algumas coisas não convêm, mas existem caminhos que convêm. Quem proíbe, não educa Quando nós só proibimos, nós reprimimos, não ensinamos, não educamos. Se damos uma ordem, ela precisa ser cumprida em um determinado prazo. É como numa empresa, os prazos validam as ordens. É necessário que haja coerência na educação. Todas as pessoas que lidam nossos fi lhos devem ter a mesma conduta que nós, os pais. 110 Ensinar aprendendo - Filhos e família Método Chacoalhão A educação, hoje, não é mais presencial. É uma educação de delegação para aqueles que estão com nossos fi lhos. As crianças são ávidas por receber dos adultos coisas importantes, aprendizados. Se nós não respeitamos o limite psicológico atingimos o físico. As crianças, mesmo sem ensinar, sabem dessas coisas. Limites são naturais como se fossem a pele do corpo. O nosso comportamento precisa ter uma fronteira que deixe claro até onde se pode ir. E quando alguém ultrapassa esse limite? Como se quebra isso? Nós usamos determinados recursos quando queremos que alguém faça determinada coisa ou aja de determinada forma e isto não acontece. A birra é uma transgressão da ordem. A criança faz birra porque transgredimos a biologia. Quando nós, pais, comprarmos, um brinquedo para nosso fi lho, ele deverá carregá-lo, pois, se fi car com as mãos vazias, pedirá outro. Se deixarmos, ele quererá sempre outro. E se não dermos mais, ele vai fazer birra querendo mais. Método Chacoalhão Existe o método do “chacoalhão” que pode ser usado em público. No supermercado, por exemplo, as pessoas sempre olham para a criança sacudida, que estava fazendo birra, e não para o adulto. Após sacudir a criança, a mãe deve dar as costas e sair. A criança fi cará paralisada, pois é o olhar da mãe que alimenta a birra. Com a ausência desse olhar, a criança logo vai atrás da mãe. A mãe não deve ter medo de deixar a criança sozinha, achando que ela fará birra com estranhos, pedindo brinquedos a eles. 111 Ensinar aprendendo - Filhos e família Método Chacoalhão Família entra em decadência porque a sociedade entra cedo na vida do fi lho Os fi lhos crescem gerando uma crise de autoridade. Joãozinho cresce e agora, aos 13 anos, tem testosterona. Briga com o irmão e bate nele. A mãe perdeu a autoridade e diz: “você vai ver quando papai chegar.” Ela ouviu isso na infância. E, no momento difícil, o que vem à tona é o que está registrado na memória referente à infância. Ao chegar, o marido ouve a queixa da mulher, que se refere ao adolescente como “seu fi lho fez isso e aquilo e me ofendeu.” A testosterona do pai sobe e ele grita com o menino. Nesse momento, a mãe grita com o pai “não grite com o meu fi lho”. Então ocorre a crise de autoridade. Quem manda nessa casa? O Joãozinho, claro. O fi lho começa na adolescência um outro período, o de sair de casa para começar a andar sozinho. Isso é normal. Adolescente adora ir à balada, na qual não pode entrar. O que é bom para os pais, não é bom para os fi lhos mais. O adolescente deve ser acompanhado. Não é mais como era. Não é vigilância. É interesse e signifi ca dizer a ele “conta-me o seu dia”. (A família está entrando em decadência porque a sociedade está entrando muito cedo na vida dos fi lhos). Basta dizer que nós fomos para a escola aos seis, sete anos, enquanto nossos fi lhos estão entrando aos dois, três anos. Com isso, a infl uência da sociedade na formação é muito grande. Quando a infl uência não 112 Ensinar aprendendo - Filhos e família Distância entre a realidade do fi lho e o sonho dos pais leva às drogas vem dos pais, a criança é infl uenciada pelo meio. Hoje, as crianças sabem coisas que os pais desconhecem, pois têm acesso mais fácil à informação pelos meios de comunicação e mais tempo para obtê-la. É preciso acompanhar a criança porque, às vezes, sua realidade é um pouco distante daquela que os pais conhecem pela vivência. Os pais traçam sonhos baseados na convivência. Distância entre a realidade do fi lho e o sonho dos pais leva às drogas Quanto maior a distância entre a realidade dos fi lhos e o sonho dos pais, maior será o choque. Nesse choque o que está muito presente é a droga, que acaba com as pessoas, com os relacionamentos, aos pouquinhos. Ela vem como um prazer e logo é confundida pelo jovem como sendo uma coisa boa. Em pouco tempo ele sente falta do prazer e sofre. E para acabar com o sofrimento, ele usa a droga. 113 Ensinar aprendendo - Filhos e família Filho precisa ter responsabilidade Temos que avaliar se as escolas são boas Os pais acompanham o desempenho, as mães o desenrolar dos fatos, por isso, quando o fi lho mostra a nota, o pai dá os parabéns e a mãe desconfi a e diz que não o viu estudar e pergunta-lhe se ele colou. O rapaz fi ca revoltado, mas ele de fato não estudou nada. É necessário avaliar se as escolas são boas, se os valores que transmitem condizem com a educação oferecida em casa. Além disso, ao exigirem “decorebas”, as escolas estão ensinando ao aluno que ele pode enrolar o mês inteiro, mas no dia do pagamento deve apresentar alguma coisa que engane. As escolas estão evoluindo, mas as famílias estão evoluindo mais depressa. Há famílias que não se organizam e culpam as escolas pelo que acontece aos jovens ou por seu comportamento. Quando o fi lho responde mal, os pais perguntam-lhe se a escola não o ensinou a respeitá-los. Filho precisa ter responsabilidade A melhor forma de deseducar um fi lho é tirar-lhe a responsabilidade. Se o fi lho responde mal, deve assumir a responsabilidade de ter falado dessa forma e não jogar a culpa em terceiros. A mãe também deve acompanhar o dia-a-dia do fi lho, pois é a primeira a perceber se o fi lho está usando drogas. O motivo disso é simples. O fi lho sabe que está fazendo algo errado e, por isso, não consegue olhá-la nos olhos. Já o pai, quando percebe, o fi lho já está usando drogas há cerca de um ano e meio. Por melhor que tenha sido a educação dada, o jovem quando passa a usar drogas põe a perder toda essa educação. Não há nada 114 Ensinar aprendendo - Filhos e família Devemos ser progressivos mais retrógrado do que o uso de drogas. Há uma grande facilidade para o consumo de drogas, porque a sociedade, como um todo, é muito permissiva em relação a isso. Hoje, qualquer celebridade se dá o direito de tecer comentários científi cos sobre as drogas e a sociedade aceita. Está comprovado que a maconha vicia e é mais prejudicial do que o cigarro, porque interfere na personalidade. Estraga o futuro de uma “Ferrari”, que passa a ser uma carroça. É preciso que os pais tenham mais conhecimento. Isso, também, signifi ca perceber que não adianta mais querer atuar como uma colcha de retalhos, ou seja, quando acontecer alguma coisa, o pai tomar uma atitude e a mãe, outra. Devemos ser progressivos Se nós temos o projeto de transformar nossos fi lhos em cidadãos, devemos dar-lhes autonomia. Eles precisam ter uma visão maior, devem ser progressivos. Uma pessoa progressiva faz além do que lhe foi pedido, para benefício próprio, para a autoformação e para a sua equipe. Ela não age como um jogador de futebol que, após marcar um gol, comemora sozinho, como se ele fosse o único autor do gol. Ao contrário, ele agradece ao time por ter colocado a bola em seu pé. Nos times que ganham muito, é comum o jogador comemorar com a equipe, enquanto que naqueles que conquistam poucas vitórias, o jogador comemora sozinho. 115 Ensinar aprendendo - Filhos e família O futuro adulto corrupto O futuro adulto corrupto Um outro assunto importante é a corrupção. De cada R$ 4,00 destinados à educação, apenas R$ 1,00 chega. Os outros são consumidos pela corrupção. Onde as pessoas aprendem a ser corruptas? Uma criança que pega o dinheiro do lanche para comprar fi gurinha é corrupta. Ela tinha o dinheiro na mão para escolher o alimento e preferiu usá-lo em benefício próprio. A família precisa da fi gurinha? Não. Ela necessita que a criança esteja saudável. Quem pagará por sua recuperação, quando ela fi car doente. Quando os fi lhos agem dessa forma, é necessário que os pais lhes digam que não receberão mais dinheiro e levarão lanche de casa. Os pais, também, não devem fi car com dó e dar dinheiro ao fi lho que agiu errado, somente porque o deram a outro fi lho. Por sentirem comiseração, os pais acabam presenteando os corruptos. Nesse caso, qual é o reforço dado? Seja vagabundo e estude para passar de ano, tire cinco, a média. Por que tirar dez? 116 Ensinar aprendendo - Filhos e família Investimento não deve ser no profi ssional, mas na pessoa Investimento não deve ser no profi ssional, mas na pessoa Muitos empregados trabalham apenas o sufi ciente para não serem mandados embora. Qual a empresa que progride com funcionários assim? É preciso ser progressista. Hoje, as empresas não devem investir no profi ssional, mas na pessoa, pois a pessoa é a empresa. A pessoa precisa progredir. O profi ssional retrógrado é aquele que não faz nada além do que lhe foi pedido e ainda pede aumento. Se as empresas dependem da conduta de seus profi ssionais para progredirem, devem verifi car qual a forma de estímulo que está sendo dada. Da mesma forma, os pais precisam avaliar a forma de estímulo dada à criança, quando o fi lho não quer estudar. Hoje, a melhor maneira de fazer isso é perguntando o que ele aprendeu, porque o obriga a pensar. A inveja e o progresso Para qualquer lugar do mundo que nós formos, encontraremos pessoas abaixo de nós, iguais e acima de nós. Em relação a isso, nós poderemos ser retrógrados ou progressivos. Seremos retrógrados quando explorarmos e nos aproveitarmos das pessoas que estão abaixo de nós, excluindo-as, não lhes transmitindo as informações que possuímos, para conservá-las em posição inferior. Isso é muito comum nos países subdesenvolvidos, porque o sujeito sabe que está no poder porque tem um pouco de dinheiro e não deixa os outros crescerem. 117 Ensinar aprendendo - Filhos e família A inveja e o progresso Esse gesto é retrógrado, porque ele jamais poderá colocar-se diante de uma pessoa que é maior que ele porque achará que esta fará com ele o que ele faz com os menores. Ele fi ca amedrontado. Quando está no mesmo nível, o sujeito retrógrado entra em competição, fi ca brigando, sabota, não passa os dados para o colega. Ele se desgasta nessa disputa e deixa de progredir no caminho que deve seguir. Quando está acima, ele fi ca desafi ando, apelando. Há quem diga “quanto mais alto estiver, maior será a queda”, ou “todo pessoa que sobe, desce”, ou “sou pobre, mas sou honesto”. Para que toda essa inveja? Como se a pobreza fosse honestidade. Quem pensa dessa forma está se condenado a nunca ter dinheiro, porque, no dia que tiver, vai achar que os outros vão pensar que ele ganhou de herança. As pessoas devem lutar para conseguir mais coisas, ao invés de fi carem criticando quem tem. Criticar é uma atitude retrógrada. É preciso fazer parcerias com as pessoas do mesmo nível, porque um time ganha mais do que um indivíduo, e admirar quem está acima, reconhecer quem tem valor. Quando se reconhece uma pessoa, ela não precisa impor os seus conhecimentos. 118 Ensinar aprendendo - Filhos e família Devemos permitir que os outros cresçam Devemos permitir que os outros cresçam Para sermos progressivos, temos que ajudar, permitir que o outro cresça. Se outro cresce, eu não preciso sustentá- lo ou estar sempre dando-lhe coisas . Substituindo a “bronca” pela ajuda, favorecemos o crescimento de nossos fi lhos, auxiliamos o progresso da família e podemos fi car mais sossegados. Precisamos fazer por nossos fi lhos que eles sejam capazes de fazer e fi car no mesmo nível, na linguagem do amor. Filhos sabem coisas que desconhecemos É importante que os nossos fi lhos tenham os três níveis ao mesmo tempo, eles precisam de nós, eles têm de ser nossos parceiros. Além disso, há coisas que eles sabem que nós não sabemos. Não temos tempo. Nossos fi lhos pesquisam pela Internet, assistem TV e brincam com jogos eletrônicos, por isso eles podem se transformar numa fonte de informação. O adolescente só ouve quem ele aceita. Para a criança até a mãe mais feia do mundo é a mulher mais bonita do mundo, já 119 Ensinar aprendendo - Filhos e família Dê atenção e não fale de trabalho para o adolescente, não. Na adolescência, o jovem começa a querer corrigir os costumes dos pais. Por isso, ao nos relacionarmos com um adolescente devemos aproveitar suas informações. Hoje, temos pais que não se importam com o fi lho, porque o fi lho não fala muito. Outro fator a ser considerado é a diferença de comportamento existente entre os sexos. O homem (ou menino) não fala muito e quando começa falar, fala de uma vez. A mulher não. Ela fala aos poucos e acha que o homem entendeu. Dê atenção e não fale de trabalho O pai ao chegar em casa deve brincar com o fi lho, dar atenção e não falar de trabalho. Quando o pai der um conselho a um fi lho na faixa etária entre os 16 e 17 anos, correrá o risco de o fi lho dizer “pai, isso é do seu tempo”. Por isso, não adianta dar conselho. O pai e a mãe precisam ter informações sobre seus fi lhos, deixá-los falar, lembrando- se de que os adolescentes, antes de falarem as verdades, falam primeiro as besteiras, sempre enrolam. É importante brincar com os fi lhos na frente dos amigos deles, porque assim os amigos dirão “seu pai é legal”. Assim, eles também perceberão que o pai é legal e estabelecerão uma ligação, uma parceria com ele, e, quando tiverem algo para contar, poderão falar para o pai. Adolescentes precisam muito mais de parcerias do que de cuidados. 120 Ensinar aprendendo - Filhos e família Criança precisa de cuidado, adolescente precisa de parceria Criança precisa de cuidado, adolescente precisa de parceria Já as crianças precisam mais de cuidados. Os cuidados não são para entregá-los prontos e sim para educá-los. As crianças são tiranas porque tiram as coisas dos pais. Já que os pais não dão, elas têm que extorquir dos pais. É uma geração tirana. Os pais hoje não estão mais em condições de achar que estão educando os fi lhos só no bom instinto, só com o que aprenderam no passado, e pensar “no meu tempo era bom”. Então, não vamos nos basear só no passado, senão perderemos o futuro. Temos que olhar para o futuro, avaliar o que foi e o que não foi no passado e montarmos uma estratégia de ação para sermos progressivos e fazer com que nossos fi lhos progridam. Isso garantirá a nossa tranqüilidade E saberemos que nosso esforço valeu a pena. 121 O que é a Serasa Serasa facilita acesso ao crédito A Serasa é uma empresa privada que possui um dos maiores bancos de dados do mundo e dedica sua atividade à prestação de serviços de interesse geral. A instituição é reconhecida pelo Código de Defesa do Consumidor como uma entidade de caráter público (Lei 8.078, artigo 43, parágrafo 4º). Em seus computadores são armazenados dados cadastrais de empresas e cidadãos e informações negativas que indicam dívidas vencidas e não pagas e os registros de protesto de título, ações judiciais, cheques sem fundos e outros registros provenientes de fontes públicas e ofi ciais. Os dados de dívidas vencidas são enviados sob convênio com credores/fornecedores, indicando os dados do devedor. As informações da Serasa são fornecidas aos bancos, às lojas do comércio, às pequenas, médias e grandes empresas, com o objetivo de dar apoio às decisões de crédito e, assim, tornar os negócios mais baratos, rápidos e seguros. Crédito aumenta poder de compra do cidadão O crédito é uma transação em que o comprador, investido de confi abilidade pela empresa ou loja credora, adquire um bem ou serviço que irá pagar em O que é a Serasa Serasa facilita acesso ao crédito 122 O que é a Serasa Crédito tem função social uma ou mais parcelas durante um determinado período. Isto é, o crédito permite que o consumidor possa comprar a prazo, antecipando a aquisição de bens e serviços. Crédito tem função social O crédito tem uma função social muito importante, a de fi nanciar o consumo. Somente o crédito bem concedido pode garantir aos cidadãos maior acesso ao consumo com menores encargos, ampliando, dessa forma, o seu poder aquisitivo, o que leva a um aumento da produção, gera empregos e, portanto, ajuda o País a crescer e se desenvolver. Cidadão tem acesso a informações sobre seu CPF As informações do Banco de Dados da Serasa também estão disponíveis para todos os brasileiros que desejam saber quais as anotações que existem em seu CPF. Atualização de dados é diária A Serasa recebe e processa diariamente dados fornecidos pelas empresas, pelos cidadãos, pelos cartórios, pelos fóruns, pelo Banco Central, pelos Tribunais de Justiça e pelos Diários Ofi ciais dos Estados. Os processos de manutenção do banco de dados da Serasa estão normatizados segundo o sistema internacional da qualidade ISO 9000, certifi cados pela Fundação Vanzolini, empresa reconhecida mundialmente e que faz auditorias periódicas nos processos da Serasa. 123 Serasa foi criada em 1968 A Serasa nasceu em 1968 de uma ação cooperada entre bancos que buscavam informações rápidas e seguras para dar suporte às decisões de crédito. A atividade da Serasa era centralizar os serviços de confecção de fi cha cadastral única, compartilhada por todos os bancos associados, com redução de custos administrativos para os bancos e os cidadãos. Na década de 90, a Serasa começou a expandir sua atuação ao fornecer informações e análise para todos os segmentos da economia e para empresas de todos os portes. Boa parte da evolução ocorrida na Serasa, principalmente na última década, deve-se à estratégia adotada sobre as micro, pequenas e médias empresas. Elas precisam de informações baratas e seguras para decisões de crédito, antes privilégio somente de grandes corporações. As informações da Serasa ajudam as empresas a vender e comprar, diminuindo os riscos comuns nesses negócios. Como principal empresa do País e uma das maiores do mundo, a Serasa facilita hoje 3 milhões de transações por dia. Serasa conquista prêmio máximo em gestão empresarial A Serasa é a primeira e única empresa no Brasil a conquistar duas vezes o Prêmio Nacional da Qualidade (1995 e 2000), a mais importante premiação na área de gestão empresarial do Brasil, e, internacionalmente, recebeu o Prêmio Ibero-Americano da Qualidade 2002. O modelo de Excelência em Gestão da Serasa privilegia, sobretudo, a interação com a comunidade. Por ter nas pessoas um dos principais focos de gestão, a Serasa, nos últimos anos, fi gura na lista das Melhores Empresas para se Trabalhar no Brasil, segundo a Revista Exame. O que é a Serasa Serasa foi criada em 1968 124 A empresa também possui um processo de Voluntariado que é benchmarking e premiado por diversos veículos da mídia e entidades especializadas. A Serasa entende que a prática da Cidadania começa no espaço corporativo. Os Valores Compartilhados, que defi nem a fi losofi a da empresa, partem dos princípios éticos. Essa mesma filosofi a guia sua atividade e seu compromisso com a Nação. O que é a Serasa Serasa conquista prêmio máximo em gestão empresarial 125 Endereços do Serviço Serasa Gratuito de Atendimento ao Cidadão em todo o Brasil Endereços do Serviço Serasa Gratuito de Atendimento ao Cidadão em todo o Brasil Call Center 11 5591 0137 serasa.com.br ALAGOAS SERASA MACEIÓ Rua do Sol, 79 - 2º andar salas 205 a 207 CEP: 57020-070 Centro - Maceió - AL AMAZONAS SERASA MANAUS Av. Sete de Setembro, 1.214 - 2º andar CEP: 69005-141 Centro - Manaus - AM BAHIA SERASA SALVADOR Av. Estados Unidos, 137 10º andar CEP: 40010-020 Comércio - Salvador - BA CEARÁ SERASA FORTALEZA Rua Pedro Borges, 20 11º andar salas 1.101 a 1.104 CEP: 60055-900 Centro - Fortaleza - CE DISTRITO FEDERAL SERASA BRASÍLIA SRTV/Sul Quadra 701 Bloco H - Sala 302 CEP: 70340-000 Brasília - DF ESPÍRITO SANTO SERASA VITÓRIA Av. Jeronimo Monteiro, 1.000 - salas 1.019, 1.021 e 1.023 CEP: 29014-900 Centro - Vitória - ES GOIÁS SERASA GOIÂNIA Av. Goiás, 625 - 18º andar salas 1802 à 1806 CEP: 74006-900 Centro - Goiânia - GO MARANHÃO SERASA SÃO LUÍS Av. Colares Moreira, 7 Quadra 1 - 8º Andar sala 803 a 805 - Gleba B CEP: 65075-441 Jd. Renascença São Luís - MA MATO GROSSO SERASA CUIABÁ R. Barão de Melgaço, 2.754 - 11º andar salas 1.103 e 1.104 CEP: 78020-840 Centro - Cuiabá - MT MATO GROSSO DO SUL SERASA CAMPO GRANDE Av. Afonso Pena, 2.440 2º andar - sala 23 CEP: 79002-934 Centro - Campo Grande - MS MINAS GERAIS SERASA BELO HORIZONTE Rua da Bahia, 916 2º andar - conj. 201 CEP: 30160-011 Centro - Belo Horizonte - MG SERASA JUIZ DE FORA Av. Barão do Rio Branco, 2390 - salas 801 a 803 CEP: 36010-011 Centro - Juiz de Fora - MG SERASA UBERLÂNDIA Av. Floriano Peixoto, 615 5º andar - sala 502 e 503 CEP: 38400-102 Centro - Uberlândia - MG SERASA VARGINHA Rua Santa Cruz, 789 6º andar - sala 604 CEP: 37002-090 Centro - Varginha - MG PARÁ SERASA BELÉM Av. Presidente Vargas, 158 7º andar - sala 701 e 702 CEP: 66010-000 Centro - Belém - PA PARAÍBA SERASA JOÃO PESSOA Av. Epitácio Pessoa, 1.251 salas 701, 702 e 703 CEP: 58039-000 Centro - João Pessoa - PB PARANÁ SERASA CASCAVEL Av. Brasil, 5.964 - 5º andar - sala 53 e 54 CEP: 85812-001 Centro - Cascavel - PR SERASA CURITIBA Rua Dr. Carlos de Carvalho, 75 - 7º andar salas 71 a 74 CEP: 80410-180 Centro - Curitiba - PR SERASA LONDRINA Rua Minas Gerais, 297 - 15º andar - salas 151 CEP: 86010-905 Centro - Londrina - PR PERNAMBUCO SERASA RECIFE Rua Sport Clube do Recife, 280 - 3º andar sala 317 a 320 CEP: 50070-450 Ilha do Leite - Recife - PE PIAUÍ SERASA TERESINA Rua Senador Teodoro Pacheco, 988 - 12º andar salas 1.203, 1.205, 1.207 e 1.209 CEP: 64001-060 Centro - Teresina - PI RIO DE JANEIRO SERASA RIO DE JANEIRO Rua Primeiro de Março, 23 3º andar CEP: 20010-000 Centro - Rio de Janeiro - RJ SERASA NITERÓI Rua da Conceição, 95 12º andar Salas 1205 à 1210 Centro - Niterói - Rio de Janeiro - RJ CEP - 24020-082 RIO GRANDE DO NORTE SERASA NATAL Av. Prudente de Morais, 507 - salas 1.301, 1.302 e 1.308 CEP: 59020-900 Petropolis - Natal - RN 126 Endereços do Serviço Serasa Gratuito de Atendimento ao Cidadão em todo o Brasil RIO GRANDE DO SUL SERASA CAXIAS DO SUL Rua Sinimbu, 2222 - 10º andar - salas 102 e 103 CEP: 95020-510 Centro - Caxias do Sul - RS SERASA PORTO ALEGRE Rua dos Andradas, 1.001 16º andar - cj. 1.604 CEP: 90020-007 Centro - Porto Alegre - RS RONDÔNIA SERASA PORTO VELHO Av. Brasília, 2.639 2º andar - sala 13 CEP: 78902-500 São Cristovão - Porto Velho - RO SANTA CATARINA SERASA FLORIANÓPOLIS Rua Anita Garibaldi, 77 - 3º andar - sala 301 a 303 CEP: 88010-500 Centro - Florianópolis - SC SERASA JOINVILLE Rua Abdon Batista, 121 salas 1.008 e 1.009 CEP: 89201-010 Centro - Joinville - SC SÃO PAULO POUPATEMPO - SÃO BERNARDO DO CAMPO Rua Nicolau Filizola, 100 CEP: 09725-760 Centro - São Bernardo do Campo - SP POUPATEMPO - ITAQUERA Av. do Contorno, 60 Metrô Corinthians CEP 08295-560 Itaquera - SP POUPATEMPO - SANTO AMARO Rua Amador Bueno, 176/258 CEP 04752-005 Santo Amaro - SP POUPATEMPO - GUARULHOS Rua José Campanella, 95 CEP: 07112-100 Guarulhos - SP SERASA ARARAQUARA Av. Duque de Caxias, 364 7º andar - sala 74 CEP: 14801-120 Centro - Araraquara - SP SERASA BARUERI Alameda Rio Negro, 1.030 19º andar - sala 1902 CEP - 06454-000 Alphaville - Barueri - SP SERASA BAURU Av. Rio Branco, nº 5-38 7º andar - Salas 71 e 72 CEP - 17010-190 SERASA CAMPINAS Rua Irmã Serafi na, 863 6º andar CEP: 13015-914 Centro - Campinas - SP SERASA GUARULHOS Rua Silvestre de Vasconcelos Calmon, 200 salas 404, 405 e 406 CEP : 07020-000 Vila Moreira - Guarulhos - SP SERASA PRESIDENTE PRUDENTE Rua Siqueira Campos, 699 7º andar - sala 72 CEP: 19010-061 Centro - Presidente Prudente - SP SERASA RIBEIRÃO PRETO Rua Álvares Cabral, 576 1º andar - conj. 1-B CEP: 14010-080 Centro - Ribeirão Preto - SP SERASA SANTO ANDRÉ Rua Xavier de Toledo, 394 6º andar - sala 61 CEP: 09010-130 Santo André - SP SERASA SANTO AMARO Av. Adolfo Pinheiro, 1001 10º andar CEP 04733-100 Santo Amaro - SP SERASA SANTOS Av. Ana Costa, nº 151 - 7º andar - sala 71 CEP.: 11060-001 Vila Mathias - Santos - SP SERASA SÃO JOSÉ DO RIO PRETO Rua General Glicério, 3.173 - 2º andar - sala 22 CEP: 15015-400 Centro - São José do Rio Preto - SP SERASA SÃO JOSÉ DOS CAMPOS Av. Dr. João Guilhermino, 261 - 1º andar - sala 11 CEP: 12210-131 Centro - São José dos Campos - SP SERASA SÃO PAULO Rua Líbero Badaró, 293 14º andar CEP: 01095-900 Centro - São Paulo - SP SERASA SOROCABA Rua Coronel Benedito Pires, 25 - 1º andar CEP: 18010-160 Centro - Sorocaba - SP SERGIPE SERASA ARACAJU Rua Pacatuba, 254 - salas 406 a 408 CEP: 49010-150 Centro - Aracaju - SE TOCANTINS SERASA PALMAS Quadra 104 SUL Rua SE 01 n° 25 sala 106 Condomínio Centro Empresarial Norte CEP 77020-014 Palmas - TO 127 Colaboradores Eugênio Mussak Médico, especializado em Treinamento Desportivo pela Universidade da Califórnia (UCLA) e pela FAE Business School, com mestrado no Instituto Biosystem da Argentina. Mussak é também educador e consultor de empresas na área de Desenvolvimento Humano e Educação Corporativa, professor do MBA de RH da USP e colunista das revistas Você S/A, Vida Simples e Vencer. Tânia Rodrigues Nutricionista com especialização em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP, sócia diretora da RG Nutri Consultoria Nutricional, consultora dos Conselhos Federal e Regional de Nutrição e coordenadora do Departamento de Nutrição do Centro Assistencial Cruz de Malta. Tom Coelho Publicitário, formado pela ESPM e economista pela FEA/USP, com especialização em Marketing pela Madia Marketing School e em Qualidade de Vida no Trabalho pela Fundação Instituto de Administração da Universidade de São Paulo - FIA/USP; membro executivo do NJE (Núcleo de Jovens Empreendedores), vinculado à Fiesp/Ciesp, desde 11/05/00; membro convidado do COSEC (Conselho Superior de Economia), vinculado ao IRS (Instituto Roberto Simonsen), da Fiesp, desde 11/09/03. Seus artigos são publicados regularmente por mais de 115 veículos, incluindo divulgação em países como Argentina, Venezuela, Bolívia, Uruguai, Portugal, Estados Unidos e Japão. Ricardo Melo Consultor em Desenvolvimento Humano, Presidente do Instituto Ricardo Melo, trainer em Programação Neurolingüística, reconhecido internacionalmente pelo Instituto de Sadhana, da Espanha. É escritor e palestrante, colunista da revista empresarial Você S/A e do jornal Hoje em Dia, de Belo Horizonte. Já ministrou vários cursos e palestras em todo País para um público superior a 50 mil pessoas. Colaboradores 128 Colaboradores Milton de Oliveira Psicólogo, com Mestrado em Psicologia Clínica e Criminologia Clínica pela Université Catholique de Louvain – Bélgica, Presidente da CORP - Centro de Educação Corporativa. Professor da PUC/MG, Chefe do Departamento de Psicologia e Diretor da Consultores Associados Milton de Oliveira Ltda. Publicou o livro Energia Emocional: Base para Gerência Efi caz, pela editora Makron Books e Caos, Emoção e Cultura: A teoria da complexidade e o fenômeno humano, pela editora Ophicina de Arte e Prosa. Publicou mais de 100 Artigos em jornais e em várias revistas especializadas do Rio de Janeiro, São Paulo e Minas Gerais. Eliano Pellini Médico ginecologista formado pela USP, presidente da SOGESP, chefe do setor de Ginecologia Hormonal da Faculdade de Medicina do ABC, coordenador do Centro de Atenção Integral à Saúde da Mulher de São Bernardo do Campo, professor de pós-graduação de ginástica adaptada e hidroginástica para gestantes na FMU e FEFISA. Içami Tiba Médico Psiquiatra formado pela USP, professor-supervisor de Psicodrama de Adolescentes pela Federação Brasileira de Psicodrama, membro da equipe técnica da Associação Parceria Contra Drogas - APCD, membro eleito do Board of Directors of the International Association of Group Psychotherapy. Criou a Teoria de Integração Relacional, na qual se baseiam suas consultas, workshops, palestras, livros e vídeos. Autor de 15 títulos com mais de 1 milhão de exemplares vendidos, seu livro “Quem ama, educa!” foi o campeão de vendas de 2003, segundo a Revista VEJA, sendo editado também na Espanha, Itália e Portugal. Expediente Direitos Reservados Não estão previamente autorizadas cópias ou transcrições, parciais ou totais, em qualquer meio, para fi ns comerciais ou de recebimentos de vantagens diretas e indiretas, exceto no caso de utilização em meios de projeção visual específi cos para cursos e palestras que divulguem este material. Expediente A Serviço do Desenvolvimento do Brasil GUIA SERASA DE ORIENTAÇÃO AO CIDADÃO Saiba como Viver, e Crescer Plenamente com Mais Saúde, Alegria e Equilíbrio. Coordenação Editorial Victoria Rosa Bustamante Iturrieta Assessoria de Imprensa da Serasa Alameda dos Quinimuras, 187 Planalto Paulista - São Paulo - SP serasa.com.br Preparação de originais Eldi Inês Willms Projeto Gráfi co Luis Barbuda Coordenação Gráfi ca Gerson Lezak Ilustrações Cláudio de Oliveira Editoração Interjob Comunicação Revisão Eldi Inês Willms Meire Nery Dezembro/2004

 
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