INSTITUTO EDUCACIONAL LUTERANO DE SANTA CATARINA - CURSO DE ENFERMAGEM VITAMINAS: VITAMINA (do latin “Vita”, vida + elemento composto amina, porque Casimir Funk, ao criar o termo, em 1911, descobrindo a primeira vitamina - vitamina B1- identificou-a como uma amina imprescindível para a vida). Desde as experiências fundamentais de Lavoisier, no século XVIII, até os estudos de Funk, um período de hipóteses, de investigações experimentais e observações clínicas imperou, por etapas, até chegar-se ao ano de 1920, encerrando-se, assim o que poderia denominar o primeiro ciclo das investigações vitaminológicas. No período de 1920 a 1940 estudos, de maneira incrementada, possibilitou a identificação da causa de diversas doenças, hoje reconhecidas como carências e a descoberta de novos fatores vitamínicos tais como a distinção entre as vitaminas A e D, a natureza nutricional e a vitaminótica da pelagra, a função nutritiva da riboflavina, as diversas funções da tiamina, a descoberta do ácido ascórbico, da biotina, da vitamina K, do ácido fólico, o isolamento da vitamina E, da vitamina B12 e a constatação que, sob a denominação genérica de vitamina B, estavam grupados diversos fatores vitamínicos de estrutura e funções diferentes que compunham o chamado "complexo B”. Nesse período foram tentadas com sucesso as primeiras sínteses vitamínicas e sobre maneira enriquecido o patrimônio vitaminológico com o estabelecimento de sua importância na nutrição, suas fontes alimentares, suas funções fisiológicas e seu emprego em diversas afecções em que elas se mostram, em muitos casos, eficazes. Segundo os Anais do III Congresso Internacional de Vitaminologia, realizado em 1953 em Milão, na Itália, "as vitaminas são substâncias orgânicas especiais, que procedem freqüentemente como coenzimas, ativando numerosas enzimas importantes para o metabolismo dos seres vivos. São reproduzidas nas estruturas celulares das plantas e por alguns organismos unicelulares. Os metazoários não as produzem e as obtêm através da alimentação. São indispensáveis ao bom funcionamento orgânico. Agem em quantidades mínimas e se distinguem das demais substâncias orgânicas porque não constituem uma fonte de energia nem desempenham função estrutural". A deficiência de alguma ou algumas vitaminas no organismo desencadeia distúrbios que são conhecidos como avitaminoses ou doenças de carência, como por exe mplo, o escorbuto, o beribéri, o raquitismo etc., algumas são encontradas na natureza sob uma forma inativa, precursora da vitamina propriamente dita, denominada provitamina. As vitaminas são classificadas pela sua ação biológica e em termos de suas características físico-químicas em: Hidrossolúveis: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico, ácido fólico, cobalamina, biotina, ácido ascórbico, inositol, paba, vitaminas P, F, B15. Lipossolúveis: vitamina A, D, E e K. 1 VITAMINA A Sinonímia: aneroftol ou retinol 1.1 FUNÇÃO A vitamina A exerce numerosas funções importantes no organismo, como ação protetora na pele e mucosas e papel essencial na função da retina da capacidade funcional dos órgãos de reprodução. Confere elementos de defesa contra as infecções, preside ao crescimento alimentar dos tecidos dando-lhes resistência às enfermidades, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial. Contribui para o desenvolvimento normal dos dentes e a conservação do esmalte e bom estado dos cabelos. Protege a área respiratória, é essencial na gravidez e lactação, importante para assimilação das gorduras, para a glândula tireóide, fígado e supra-renais, protege a vitamina C contra oxidações, favorecendo a sua assimilação pelo organismo. Trabalha em conjunto com as vitaminas B, D e E, cálcio, fósforo e zinco. Ajuda no funcionamento adequado do sistema imunológico. Ajuda eliminar as manchas senis. Colabora no tratamento de muitos problemas visuais, é antixeroftálmica, ajuda no desenvolvimento ósseo, anticancerígeno. 1.2 CLASSIFICAÇÃO Termoestável (resiste ao calor até 100ºC), lipossolúvel (solúvel nas gorduras), hidroinssolúvel (não solúvel na água). 1.3 METABOLISMO A absorção da vitamina A diz respeito à vitamina preformada, do ácido retinóico e do beta caroteno ou outros carotenóides. Após administração, a absorção é realizada similarmente a das gorduras, e na presença de anormalidades da absorção das gorduras, a absorção do retinol sofre redução. A absorção é quase integral é quase integral em condições de normalidade do aparelho gastrintestinal, sendo a absorção do retinol e de seu ésteres mais completa em jejum, se forem administrados sob forma de soluções aquosas. O retinol é formado pela hidrólise dos ésteres do retinil no intestino, sofre rápida absorção, sendo que no caso de sua ingestão em alto teor, certa quantidade é eliminada pelas fezes. Os ésteres de retinil sofrem hidrólise no lúmen intestinal por enzimas pancreáticas dentro da borda de escova da célula intestinal antes da absorção, seguindo por reesterificação, principalmente para o palmitato. Quantidades apreciáveis de retinol também são absorvidas diretamente na circulação. O armazenamento da vitamina A é feito em forma de ésteres de retinil, e após divisão hidrolítica dos ésteres o fígado libera continuamente retinol livre na circulação sangüínea deste modo mantendo uma constante concentração de sua forma ativa na circulação. O transporte do retinol no sangue é realizado em grande parte por um veículo, o RBP 9 (retinol ligado a uma proteína, alfaglobulina). Metabolicamente o retinol sofre conjugação com ácido glicurônico, entrando assim na circulação êntero-hepática, sofrendo oxidação em retinol e ácido retinóico. A administração de pequenas quantidades de vitamina, aumenta o armazenamento do retinol nos tecidos. A concentração sangüínea não é um guia recomendável para um estudo individual da vitamina A, mas valores baixos de retinol sangüíneo significam que o armazenamento hepático da vitamina pode ser esgotado. A concentração do RBP no plasma é decisiva para a regulação do retinol no plasma e seu transporte para os tecidos. A excreção de produtos identificados até o momento inclui o ácido retinóico livre e glucoronatado, ambos como ácido oxorretinóico. O retinol não é fixado na urina e sob forma inalterada é excretado somente em casos de nefrite crônica. Quando altas doses de vitamina A são administradas é que certa proporção sofre excreção sob forma inalterada nas fezes. 1.4 DEFICIÊNCIA Hemeralopia (cegueira noturna), distúrbios oftálmicos (xeroftalmia, querotomalácia, dificuldade de adaptação visual, fotofobia), distúrbios na visão crepuscular, pele seca e escamosa, distúrbios cutâneos (ictiose, doença de Darier, frinoderma), cabelos duros, sem brilho e ásperos, enfraquecimento dos dentes e inflamação das gengivas, falta de resistência às infecções das vias respiratórias e aos cálculos renais, perturbações no crescimento do individuo. Perda de peso. 1.5 EXCESSO Quantidades grandes de vitamina A são tóxicas. Os sintomas da intoxicação por vitamina A incluem dor e fragilidade óssea, dermatite escamativa, hepatoesplenomegalia, diarréia e função hepática anormal. Hidrocefalia e vômitos em crianças, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, oscite e hipertensão. 1.6 FONTES Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora, cenoura, salsa, pimentão vermelho, tangerina, manga, goiaba vermelha, brócolos, alface, pêssego, nabo, caqui, couve-manteiga, dente-de-leão, nirá, mostarda, vagem, milho, abobrinha, alcachofra, alho, repolho, pepino, ervilha seca e fresca, fava, cebola, cebolinha, aspargo, amendoim, beterraba, broto de bambu, batata-doce branca, roxa e amarela, lentilha, melão, melancia, maçã, morango, banana, caranguejo, ova de peixe, carne de frango. óleo de fígado de peixe, rim, óleo de dendê, couve. 2 VITAMINA B1 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: tiamina, aneurismas 2.1 FUNÇÃO Tem efeito antineurítico e sua ação é antiberibérica. É indispensável a saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração. E como fator de crescimento normal, da regularidade do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. (transforma carboidratos em energia), e da manutenção do apetite. Favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro. Faz respiração tecidual. Melhora a atitude e o raciocínio. Útil na digestão. 2.2 CLASSIFICAÇÃO Termolábil e hidrossolúvel. 2.3 METABOLISMO A tiamina é absorvida principalmente na parte superior do duodeno e um aumento significativo da concentração tiamínica é observado na secção distal do intestino somente após ingestão de grandes doses. Depois de absorvida, a tiamina, através da mucosa intestinal, é transportada para o fígado, por meio da circulação portal e, dessa forma, parte da vitamina aí encontra retorna ao lúmen intestinal com a bile, em um ponto bem distante do local de absorção máxima. Na sua quase totalidade , a tiamina é introduzida com os alimentos, em partes sob sua forma livre (especialmente os alimentos de origem animal), e mais freqüente, sob forma de pirofosfato. A tiamina absorvida pelo intestino delgado sofre fosforilação na mucosa intestinal, sendo absorvida sob essa forma. Quando da administração oral de doses elevadas, alguma tiamina pode ser secretada pela mucosa intestinal dentro do lúmen, aparecendo nas fezes sob forma de tiamina não absorvida. Já nos alcoólatras parece existir uma deficiência de absorção de tiamina que provavelmente em grande parte é responsável pela incidência de déficit tiamínico observado nesses indivíduos. A tiamina é encontrada nas células como monofosfato ou pirofosfato e distribuída em todos os tecidos e as mais altas concentrações encontram-se no fígado, cérebro, rim e coração. 2.4 DEFICIÊNCIA Produz béri-béri, (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas). Em geral o béribéri ocorre em indivíduos com dieta rica em glicídeos e baixa em tiamina. Também causa Síndrome de Wernicke – Korsakoff, perda de peso, nervosismo, fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares e gastrointestinais, confusão mental, depressão, letargia, instabilidade emocional, irritabilidade. 2.5 EXCESSO As vitaminas hidrossolúveis não são tóxicas e as quantidades armazenadas no corpo são normalmente pequenas. Quando ingeridas em excesso em relação a necessidade corporal, elas são facilmente excretadas na urina e, assim devem ser continuamente supridas na dieta. 2.6 FONTES Carne de porco, cereais integrais e legumes são fontes mais ricas de tiamina. Nozes, lentilha, soja, gema de ovo, fígado, coração, presunto, levedo de cerveja. As camadas externas dos grãos são particularmente ricas em tiamina. Assim, a farinha de trigo integral é uma boa fonte da vitamina, enquanto o pão branco, preparando a partir do grão moído é pobre em tiamina. Leite, verduras, rabanete, batata-doce, espinafre, maçã, damasco, ameixa, banana. Cozimento álcool, cafeína e antiácidos destroem a vitamina B1. 3 VITAMINA B2 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: riboflavina, lactoflavina, ovoflavina 3.1 FUNÇÃO Tem a função de coenzima de sistemas que intervêm nas oxidações celulares. Exerce ação promotora do crescimento. Atua na regeneração sangüínea, no fígado, no trabalho cardíaco e no aparelho ocular. Conserva os tecidos. Proteção de corticosteróides, gliconeogenese e atividade reguladora das enzimas tiroídeas. Ajuda cicatrizar feridas na boca, lábios e língua. Metaboliza carboidratos, as gorduras e as proteínas. Ajuda o organismo a aproveitar oxigênio e é importante na formação de anticorpos. 3.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 3.3 METABOLISMO A Riboflavina e FMN são rapidamente absorvidas no trato gastrintestinal através de mecanismo de transporte específico que envolve a fosforilação da riboflavina em FMN, realizando-se a conversão intestinal em outros locais pela Flavoquinase, sendo que a reação sensível ao hormônio tireoidiano e inibida pela dorpromazina e pelos depressores tricíclicos. A riboflavina é distribuída por todos os tecidos e armazenada em pequenas quantidades e fixada sob forma de flavoproteínas. No globo ocular são encontrados altos teores na lente e na córnea. Quando a riboflavina é ingerida em teores iguais às necessidades diárias, a excreção urinária atinge cerca de 9% da quantidade ingerida, processando-se a eliminação sob forma de riboflavina livre e parte como FMN. Alguns metabólicos são também excretados não sendo mais biologicamente ativos. Ela acha-se presente nas fezes, representando provavelmente vitamina sintetizada para microorganismos intestinais desde que a soma total pelas fezes exceda a quantidade ingerida. Este processo não evidencia que a riboflavina sintetizada pelas bactérias no cólon possa ser absorvida. 3.4 DEFICIÊNCIA Causa dermatite seborréica, perda de apetite, pelagra, queilose (fissuras nos cantos da boca), glossite (língua com aspecto liso e avermelhado), fotofobia, ardência nos olhos, diminuição da visão, retardo no crescimento, catarata, perturbações digestivas. Estomatite angular, lacrijamento, queimação e coceira nos olhos. Síndrome urogenital, distúrbios cutâneos e mucosos. 3.5 EXCESSO Não são tóxicas e as quantidades armazenadas no corpo são normalmente pequenas. Quando ingeridas em excesso em relação à necessidade corporal, elas são facilmente excretadas na urina e, assim devem ser continuamente supridas na dieta. 3.6 FONTES Leite, ovos, fígado, coração, músculo de boi e aves, e vegetais de folhas verdes, rim, levedura de cerveja, espinafre, beringela, mandioca, cará, feijões, ervilhas, soja, lentilha, amendoim, grão-de-bico, cereais (trigo, arroz). Pêssego, pêra, ameixa, damasco, amêndoa. É facilmente destruída pelo componente ultravioleta da luz solar. 4 VITAMINA B3 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: PP, Niacina, ácido nicotínico, nicotinamida 4.1 FUNÇÃO Participa nos mecanismos de oxidação celular, intervém no aproveitamento normal dos prótides pelo organismo, influência o metabolismo do enxofre, tem sido usado como agente farmacológico para diminuir o colesterol do plasma. Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos. Componente de coenzimas relacionadas às enzimas respiratórias e vasodilatadoras. Reduz triglicerídeos, antipelagra. Ajuda a prevenir e aliviar a dor de cabeça provocada por enxaqueca. Estimula a circulação e reduz a pressão sangüínea alta. Importante nas funções cerebrais e revitalização da pele, também na manutenção do sistema nervoso e do aparelho digestivo. 4.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrosolúvel. 4.3 METABOLISMO É completamente absorvido em todos os segmentos do trato intestinal e após administração terapêutica de doses maciças de nicotinamida apenas traços de nicotinamida inalterada são encontrados na urina e somente após a administração de doses extremamente altas é que a nicotinamida inalterada é o principal produto de excreção. Quanto ao armazenamento, pouco se conhece sua extensão no organismo, acreditando-se que ela faça principalmente no fígado. 4.4 DEFICIÊNCIA Causa aparecimento da pelagra, perturbações digestivas, nervosas e mentais. Fraqueza muscular, anorexia, estomatite angular, língua vermelha, lesões dermatológicas. 4.5 EXCESSO Causa formigamento e enrubecimnto da pele, sensação de latejamento na cabeça. 4.6 FONTES Abóbora moranga, fígado, rim, coração, carnes, ovo, peixes, amendoim cru ou com a película, pimentão doce, cereais integrais, trigo (germe), trigo integral, levedo de cerveja em pó, feijão preto cru, castanha do Pará. 5 VITAMINA B5 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: Pantotenato, ácido pantotênico. 5.1 FUNÇÃO Auxilia o metabolismo em geral. O Pantenol, forma alcoólica ativa do ácido pantotênico do grupo da coenzima A, e uma substância que apresenta papel dos mais importantes na regulação dos processos de suprimento de energia. Ele acha-se fixado em cada célula viva e, por conseguinte, promovendo o desenvolvimento, função e reprodução dos tecidos endoteliais e epiteliais. Combate as infecções produzindo anticorpos. Evita a fadiga, reduz os efeitos adversos e tóxicos de muitos antibióticos. A glândula supra renal e o sistema nervoso dependem dele. Auxilia na construção da célula e manutenção normal do crescimento. Útil no controle do stress físico e mental. A coenzima A apresenta também importância no metabolismo pela liberação de energia dos glicídios, lipídios e proteínas e também na síntese de aminoácidos, ácidos graxos, esteróis e hormônios esteróides, assim como elemento essencial para a formação da porfirina, porção pigmentar da molécula da hemoglobina. 5.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel 5.3 METABOLISMO O ácido pantogênico administrado pela via oral é completamente absorvido no intestino delgado, e em pequena extensão aparentemente também no estômago, sendo inicialmente convertido em forma livre por subdivisão enzimática. O próprio processo de absorção á aparentemente baseado na difusão passiva, sendo o mesmo processo para a absorção do pantenol que é oxidado em óxido pantogênico no organismo. Considerando a entrada e a excreção iguais, pode-se assinalar que o ácido pantotênico não é degradado no organismo, atingindo a excreção urinária cerca de 60 a 70% da quantidade administrada oralmente, sendo o restante excretado pelas fezes. O ácido pantogênico é sintetizado no intestino grosso pela flora intestinal.desde que o ácido pantotênico acha-se fixado em todas as células, as necessidades são fornecidas pelas quantidades normais de todos os alimentos. 5.4 DEFICIÊNCIA Manifesta-se por degeneração muscular, deficiência adrenocortical e hemorragia, dermatite, queratite, parada do crescimento e morte nos animais. No homem, a sua deficiência não tem sido reconhecida com uma dieta comum, presumivelmente por causa da grande ocorrência da vitamina nos alimentos comuns. No homem, apenas a denominada síndrome “ardor nos pés”, caracterizada por formigamento nos pés e parestesias, hiperestesias, e distúrbios circulatórios nas pernas, supõe-se estar ligados à deficiência de ácido pantotênico. Causa fadiga, fraqueza muscular, perturbações nervosas, anorexia, diminuição da pressão sangüínea. Distúrbios cutâneos. 5.5 EXCESSO Quando ingeridas em excesso, são facilmente excretadas pela urina e, assim devem ser continuamente supridas na dieta. 5.6 FONTES Fígado, rim, coração, leveduras, ovos, leite, língua de boi, trigo, centeio, farinha de soja, brócolos, batata, cogumelos. 6 VITAMINA B6 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: Piridoxina, Ardemina. 6.1 FUNÇÃO A vitamina B6 é constituída de três derivados da piridina relacionados: piridoxina, piridoxamina e piridoxal. Permite a assimilação das proteínas e das gorduras. Imunidade celular, liberação de glicogênio hepático e muscular, diurético. Intervém nos processos de crescimento dos tecidos. Antiacrodínica. Reduz os espasmos musculares noturnos, cãibras nas pernas e dormência nas mãos. Ajuda na formação de anticorpos. Promove o equilíbrio do potássio e sódio no organismo. 6.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel, estável aos álcalis e aos ácidos. 6.3 METABOLISMO As três formas de piridoxina são rapidamente absorvidas pelo intestino, sendo o piridoxol oxidado ou aminado em piridoxamina no organismo, essa transformação é procedida por fosforilação realizada pela enzima piridoxal-alfa-fosfoquinase em piridoxal-5-fosfato (PALP) e aparentemente também em fosfato de piridoxamina, em que o fosfato é esterificado com o álcool em posição 5, do núcleo piridina. O fostato de piridoxamina parece ser, juntamente com o piridoxal, uma forma de armazenamento da piridoxina, pelo fato de ela poder sofrer conversão em PALP por desaminação, através de processo ainda não elucidado, pois na formação do PALP, o piridoxol-5-fosfato é também formado como um produto intermediário, podendo a fosforilação preceder a oxidação na forma de aldeído. Assinala-se que a absorção do piridoxol normalmente ingerido é muito rápida no intestino, sendo a excreção urinária também rápida. O principal produto de excreção é o ácido-4- piridóxido, que é formado pela ação da aldeído-oxidase hepática em piridoxal livre. A administração do piridoxol e piridoxamina também resulta em um aumento na excreção do piridoxal no homem, o que indica que ambas substâncias podem ser inicialmente transformadas por via direta ou indireta em piridoxal, que vai ser oxidado em 4-ácidopiridóxido. A concentração sangüínea é de cerca de 6mcg/dl. A medida da excreção urinária do ácido xanturênico depois da carga com L-triptofano tem sido de há muito critério mais antigo e o método simples para o reconhecimento da deficiência piroxínica. Um método adequado para investigação em série é o da determinação da atividade de glutamato-oxolacetase-transaminase eritrocítica (EGOT) pela técnica da ativação in vitro com PALP, porque em distúrbios do metabolismo da piridoxina a atividade EGOT cai a um estágio relativamente cedo. 6.4 DEFICIÊNCIA Pode causar diarréia, alterações da pele, depressão, dormência e também pelagra, anormalidades no sistema nervoso central, retardo mental, convulsões, anemia hipocrônica. Dermatite, inflamação da pele e das mucosas. Distúrbios cutâneos e neurológicos. 6.5 EXCESSO Insônia. 6.6 FONTES Levedo de cerveja, os cereais integrais, legumes, vegetais verdes, leite, carne de boi, de porco e frango, fígado, batata, banana, gema de ovo, pães integrais, abacate. 7 VITAMINA H (Faz parte do complexo B) Sinonímia: vitamina B7, biotina. 7.1 FUNÇÃO É uma vitamina sintetizada por bactérias. Ela serve como transportador de dióxido de carbono ativado. A deficiência espontânea de erotina ocorre raramente, se ocorrer em seres humanos à necessidade diária é pequena, e os micróbios intestinais sintetizam quantidades suficientes, que podem ser absorvidas sem fontes nutricionais adicionais. A clara de ovo contém uma proteína chamada de avidina, que se liga a biotina muito fortemente (muito ativamente). O cozimento da clara de ovo desnatura a avidina e abole a atividade de ligação à biotina. A biotina tem a capacidade de neutralizar o efeito tóxico da clara de ovo cru, combinando-se neutralizando o efeito da assim chamada avidina, que é uma secreção da mucosa do oviduto da ave. Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Ajuda no tratamento preventivo da calvície. Acalma as dores musculares. Alivia a eczema e a dermatite. Mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas. Papel importante no crescimento de cabelos. Ajuda no trabalho das outras vitaminas B, antidermático. 7.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúveis. 7.3 METABOLISMO A biotina ingerida na alimentação é absorvida pelo intestino delgado, sendo logo em seguida encontrada no sangue e nos tecidos. A pele é especialmente rica em biotina. A biotina é eliminada em parte da urina, e em parte pelas fezes. É impossível diferenciar nas fezes a biotina ingerida e a biotina sintetizada pela flora intestinal, sendo que as quantidades excretadas pelas fezes diariamente poderiam representar o dobro ou até o quíntuplo das quantidades ingeridas. 7.4 DEFICIÊNCIA Depressão, sonolência, dores musculares, anorexia, descamação da pele, distúrbios cutâneos (dermatite esfoliativa). Conjuntivite, lassidão. A síndrome da deficiência expontânea no homem tem sido observada em indivíduos que consumiram claras de ovo cruas durante longo tempo. 7.5 EXCESSO A biotina é tolerada pelo homem sem efeitos colaterais, mesmo em doses altas. 7.6 FONTES Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim. 8 VITAMINA B9 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: folato, ácido fólico 8.1 FUNÇÃO Metabolismo de compostos de um carbono, sendo essencial para a biossíntese de purinas e da primidina tímica, vital na formação de glóbulos vermelhos (formação e manutenção de eritrócito e leucócito) e conversão de proteínas em energia. Necessário para o crescimento e divisão celular, recuperação de doenças funcionamento perfeito do trato intestinal. Transmissão de traços hereditários. Aumentam a lactação, pode retratar o embranquecimento dos cabelos se ingerindo junto com a B5 e o PABA. Oferece proteção contra os parasitais intestinais e intoxicação alimentar. 8.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúveis 8.3 METABOLISMO O ácido fólico é absorvido em sua forma livre como ácido pteroiglutâmico pela parte proximal do intestino delgado, principalmente sob forma da suspensão e pequena parte é absorvida pelo jejuno distal e no íleo distal, pois ali a absorção depende de energia, parecendo que o folato também seja absorvido por difusão, como no caso de grandes doses. A absorção é considerada como o processo ativo. O ácido fólico limitado por causa de resíduos do glutamato terem sido inicialmente clivados pela conjugasse do ácido que se encontra na luz do intestino ou célula epiteliais. A absorção do ácido fólico é limitado, é controlada por um mecanismo desconjugante que, no entanto, pode ser afetado pela ação de inibidores das conjugases existentes nos alimentos, como por exemplo as leveduras. O folato que vai se ligar à proteína sofre transporte no sangue até as células da medula óssea e reticulócitos, acreditando-se que o metilfolato seja a principal forma do ácido fólico nos tecidos ósseos. A absorção do ácido fólico pode ser alterada diretamente por várias substância como a fenildantoína, primidina barbituratos, cicloserina, glicina, hemocisteína e metionina. O ácido fólico administrado pela boca aparece no sangue portal inalterado e é convertido em 5-metiletrafolato, principalmente no fígado. Logo que é absorvido e principalmente durante a absorção, o ácido fólico sofre conversão em vários derivados metabolicamente ativos e adutores é o ácido tetrahidrofólico que sob forma de coenzima atua como aceptor e transferidor de uma unidade de carbono. O armazenamento do ácido fólico processa-se principalemente no fígado, num teor de cerca de 50%. A excreção é feita através da bile e da urina sob forma de folato. Quando o ácido fólico encontra-se em déficit no organismo é excretado pela urina um produto intermediário, o ácido forminiglutâmico, que pode ser utilizado como teste para determinar o metabolismo do ácido fólico, através de seus níveis de excreção. 8.4 DEFICIÊNCIA Diminuição do crescimento, anemia megaboblástica e outros distúrbios sangüíneos, distúrbios no trato gastrointestinal, alteração na medula óssea, lesões nas mucosas. 8.5 EXCESSO Interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas. 8.6 FONTES Espinafre, vegetais e folhas verdes, fígado, carne, levedo de cerveja, leguminosas, cenoura, gema de ovo, banana, melão. 9 VITAMINA B12 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: cianocobalamina, cobalamina ou “vitamina vermelha” 9.1 FUNÇÃO Fortalecer o sangue e a medula óssea, ajuda a digestão. Metabolismo celular e crescimento. É o mais poderoso elemento antianêmico até hoje conhecido, e a única substância até hoje encontrada, que age favoravelmente sobre as degenerações nervosas decorrentes da anemia perniciosa. Desempenha papel importante como fator de crescimento. Produz melhoria nas condições gerais (apetite, vigor físico etc), colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico. Antianêmica, antineurítica, proteger o sistema nervoso de nefralgias, alivia a irritabilidade. Melhora a capacidade de concentração e memória. Ajuda na formação do sangue. Funções bioquímicas: metilmalonil-CoA mutase, 5-metil-THF: homocisteína metil transferase. 9.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúveis 9.3 METABOLISMO A cianocobalamina é absorvida pelo intestino por meio de 2 mecanismos diferentes, sendo o mais importante, também denominado de absorção ativa, da presença nas secreções gástricas de uma molécula maior ainda que o “fator intrínseco de presença nas secreções gástricas de uma molécula maior ainda que o “fator intrínseco de Castle”, uma mucoproteína e, por essa ligação, forma-se um complexo que experimenta passagem pelo intestino delgado até chegar ao íleo, onde o fator intrínseco se combina com as células epiteliais do íleo, sendo que o cálcio também é necessário para essa transformação. O segundo mecanismo , também chamado passivo, independente do fator intrínseco, é realizado paralelamente por difusão, porém em quantidade muito pequena, sob forma livre. A vitamina B12 presente no organismo e não circulante na corrente sangüínea é armazenada somente no fígado, outros órgão armazenam pequenas quantidade (rins, coração, cérebro). A medula óssea apresenta a mais baixa concentração de vitamina B12 e as hemáceas não a contém. Sua excreção é pequena, sendo feita apenas com a bile. 9.4 DEFICIÊNCIA Irritabilidade, distúrbios gástricos, depressão nervosa, glossites, distúrbios sangüíneos, dores musculares, anemia megaloblástica e perniciosa. 9.5 EXCESSO Interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas. 9.6 FONTES Levedo de cerveja, cereais integrais, ovo, leite, fígado, rins, carne, não é encontrada nas plantas, ostra, mariscos, coração, queijo, peixe, lagosta, camarão. 10 INOSITOL (Faz parte do complexo B) Sinonímia: mioinositol 10.1 FUNÇÃO Ajuda na quebra de gorduras e nutre células cerebrais, metaboliza gorduras e colesterol. É importante em alimentar suas pilhas do cérebro, e joga um papel chave na ajuda de metabolizar o colesterol e as gorduras. O colesterol pode ser reduzido com inositol. Junto com a colina da substância, trabalha para impedir a aterosclerose, ou endurecimento das artérias. Parece também ter efeitos benéficos em coração e fígado. Tem função protetora sobre células do fígado e dos rins. Impede o eczema lascando-se na condição da pele e joga um papel vital no crescimento do cabelo. Pode aliviar a insônia e ansiedade. Auxilia na transmissão de impulsos nervosos, melhora a comunicação cerebral, memória e inteligência. 10.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 10.3 DEFICIÊNCIA Eczema. 10.4 FONTES Fígado, cérebros e coração de carne, grãos inteiros, fermento dos fabricantes de cerveja, vegetais, especialmente feijões lima e repolho secados, amendoins, uva. 11 COLINA (Faz parte do complexo B) 11.1 FUNÇÃO Ajuda a baixar o colesterol, é um agente lipotrópico, que previne no acúmulo de gordura, tem função protetora das células do fígado e dos rins. Auxilia na transmissão de impulsos nervosos. Melhora a comunicação cerebral, memória e inteligência. 11.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 12 PABA (Faz parte do complexo B) Sinonímia: ácido paraminobenzóico 12.1 FUNÇÃO Estimula o crescimento dos cabelos, contribui para retardar o aparecimento de rugas. Auxilia na restauração da cor natural do cabelo. Ajuda a manter a pele saudável e macia. Importante na quebra de proteínas. Protege o corpo contra raios solares, e um dos fatores que ajudam na formação do ácido fólico. 12.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 12.3 FONTES Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, usado nas loções protetoras contra o sol. 13 VITAMINA B15 (Faz parte do complexo B) Sinonímia: ácido pangânico, N-N dimetil glicina 13.1 FUNÇÃO Prolonga a vida das células. Rápida recuperação da fadiga. Estimula as respostas imunológicas. Neutraliza o desejo de beber, previne ressacas e protege o fígado da cirrose hepática. Intervém como biocatalisador nos processos de transmetilação, como antianóxico na anoxia histiotóxica. 13.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel 13.3 DEFICIÊNCIA Não tem sido descritos quadros carenciais. 13.4 EXCESSO Não tem sido descritos quadros de hiperdosificação. 13.5 FONTES Sementes de damasco. 14 VITAMINA P (Faz parte do complexo B) Sinonímia: bioflavonóides, citrina, rutina. 14.1 FUNÇÃO Atuam de forma sinergística com a vitamina C para proteger e preservar os vasos capilares, evitando o aparecimento de microvarizes. Antifragilidade capilar. São escassos os dados de que os bioflavonóides apresentem função fisiológica ou que possam ser classificados como vitaminas. 14.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 14.3 METABOLISMO Após administração de rutina na dieta dos homens, o ácido homovanílico, o ácido 3,4- diidrofenilacético e o ácido 3-hidroxifenilacético têm sido encontrados na urina. 14.4 DEFICIÊNCIA Distúrbios capilares. 14.5 FONTES Vegetais folhosos, frutas, uvas. 15 VITAMINA F (Faz parte do complexo B) Sinonímia: ácido linoléico, linolênico. 15.1 FUNÇÃO Usados no tratamento do eczema. 15.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel. 15.3 DEFICIÊNCIA Distúrbios cutâneos. 15.4 FONTES Óleos vegetais, sementes (linho, girassol, soja). 16 VITAMINA C Sinonímia: Ascorbato, Ácido ascórbico 16.1 FUNÇÃO Antiescorbútica, previne o escorbuto, facilita a circulação sangüínea, favorece a boa dentição, forma tecido osteóide, auxilia na defesa contra infecções, aumenta a resistência a infecções, protege o sistema vascular, principalmente os capilares, colabora com o ferro na formação da hemoglobina, ajuda na absorção do ferro, auxilia a função glandular, sobretudo na supra-renal, contribui para o desenvolvimento dos ossos, tem papel significativo no tecido conjuntivo, favorece a cicatrização das feridas, queimaduras e gengivas que sangram, proteção e manutenção do colágeno (integridade celular). Antioxidante e anticâncer, fortalece o sistema imunológico. 16.2 CLASSIFICAÇÃO Hidrossolúvel e termolábil. 16.3 METABOLISMO O ácido ascórbico administrado oralmente em altas doses é absorvido na parte superior do intestino delgado, passando para a corrente circulatória e distribuindo-se pelos tecidos em quantidades variáveis, em certas condições, como na diarréia, sua absorção pode ser limitada assim como na esteatorréia, úlcera péptica ou na resserção gátrica. No sangue, o ácido ascórbico acha-se em maior proporção nos leucócitos, e em muitos casos a sua concentração média pode atingir cerca de 50% de seu valor normal. No que respeita a sua absorção, o ácido ascórbico é absorvido em quantidades apreciáveis somente no intestino delgado e que o nível de absorção na parte distal é de apenas a metade da secção proximal. Aventa-se que a possível causa dessa diferença resida em uma menor densidade dos elementos de absorção na secção distal assim com uma redução do lúmen intestinal, o que proporcionaria uma redução da área da superfície de absorção devida a uma redução do líquido contido na porção distal do intestino delgado. As mais altas concentrações encontram-se no córtex supra renal e na hipófise e em menor teor nos músculos e tecido adiposo. Os principais metabólitos de ácido ascórbico excretados na urina, além do ácido ascórbico inalterado, são o ácido diidroascórbico, o ácido oxálico é o ácido 2,3-dicetogulônico, sendo que seus teores na urina acham-se relacionados com as espécies animais e também com o teor de ácido ascórbico administrado. 16.4 DEFICIÊNCIA Escorbuto, problemas nas gengivas e na pele, muitos dos sintomas da deficiência podem ser explicados por uma deficiência da hidroxilação do colágeno, resultando em tecido conjuntivo defeituoso, fragilidade capilar, hemorragia. 16.5 EXCESSO Nenhuma toxicidade aguda foi observada entretanto, sabe-se que a forma oxidada do ácido ascórbico, o ácido desidroascórbico, é tóxico. Assim doses elevadas de vitamina C poderiam favorecer o acúmulo de ácido desidroascóbico, especialmente em indivíduos que podem Ter uma deficiência no sistema enzimático que reoxida o ácido desidroascórbico. Formação de cálculos de urato, cistina e oxalato (+9g/dia). Obs.: fumantes, pessoas sob stress, consumidores de álcool e idosos precisam de doses maiores. 16.6 FONTES Couve-flor, fruta-do-conde, limão, laranja, mamão, pimentão, salsa, tangerina, manga, couve, manteiga, caju, tomate, batata, hortaliças de folhas verdes, abacaxi, goiaba, cenoura, nabo, acerola. 17 VITAMINA D Sinonímia: calciferol, “vitamina do sol”. 17.1 FUNÇÃO Anti-raquítica, ajuda a calcificação dos ossos da criança, prevenindo o raquitismo, facilitar a fixação do cálcio no organismo evitando dores nas costas e nos quadris. Captação crescente de cálcio pelos rins e estimular a reabsorção óssea quando necessário. Suas concentrações no plasma são essenciais para a coagulação sangüínea, atividade muscular, transporte dos impulsos nervosos ao músculo e a permeabilidade das membranas celulares. Trabalha em conjunto com a vitamina A para fortalecer dentes e ossos. Sistema nervoso e coração dependem dela. 17.2 CLASSIFICAÇÃO Lipossolúvel. 17.3 METABOLISMO A absorção do calciferol é realizada em duas etapas: absorção rápida pela mucosa intestinal sendo seguida pelo transporte lento para a linfa onde a vitamina é encontrada sob forma livre e apenas uma menor proporção se apresenta esterificada com ácidos graxos saturados. A rota primária da excreção da vitamina D é a bile e apenas uma quantidade da dose administrada é eliminada pela urina. No homem, a armazenagem de vitamina D ocorre no fígado, nos músculos e no tecido adiposo. 17.4 DEFICIÊNCIA Sinais da calcificação, raquitismo, problemas nas gengivas e na pele, fraqueza óssea (osteoporose, osteomalácia) e muscular, cáries dentárias, desnutrição dentária grave, pouca resistência e falta de vigor, emagrecimento, insuficiência renal e crônica. 17.5 EXCESSO A vitamina D é mais tóxica de todas as vitaminas. Assim como todas as vitaminas lipossolúveis, a vitamina D pode ser armazenada no corpo, sendo lentamente metabolizda. Doses elevadas (100.000 UI por semana ou meses) podem causar perda de apetite, náusea, sede. Um aumento na absorção de cálcio e reabsorção óssea resultam em hipercalcemia, a qual pode levar à deposição de cálcio em muitos órgãos, particularmente as artéria e rins. Calcificação óssea excessiva, cálculos renais, calcificação metastática de partes moles (rins e pulmões), hipercalcemia, cefaléia, fraqueza, vômitos, constipação, poliúria, polidipsia. 17.6 FONTES Óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum, cação), fígado de vitela, vaca e porco, gema de ovo, manteiga, leite, salmão, atum, raios de sol, ergocalciferol (vitamina D2), encontrado nos vegetais e colecalciferol (vitamina D3), encontrada em tecidos animais, são fontes de atividade de vitamina D pré-formada. 18 VITAMINA E Sinonímia: tocoferol, “ vitamina da fertilidade” 18.1 FUNÇÃO Antiesterilidade, garantir o bom funcionamento dos órgãos genitais do homem e da mulher, auxilia a fertilidade, garantir melhor aproveitamento dos alimentos. Antioxidante, favorece o metabolismo muscular, previne danos à membrana celular, ao inibir a peroxidação lipídica e sua deficiência afeta os processos de recuperação. A vitamina E evita a peroxidação de ácidos graxos poliinsaturados que ocorrem em membranas por todo o corpo. Regenera tecidos. Sua ação antioxidante ajuda a combater os radicais livres. Ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Previne doenças cardiovasculares. 18.2 CLASSIFICAÇÃO Lipossolúvel. 18.3 METABOLISMO O tocoferol administrado oralmente é absorvido pelo trato intestinal por um mecanismo provavelmente semelhante ao das outras vitaminas lipossolúveis no teor de 50% a 85%, sendo a bile essencial à sua absorção. É transportado no plasma como tocoferol livre unido à beta e lipoproteínas, sendo rapidamente distribuído nos tecidos. Armazena-se no tecido adiposo, sendo mobilizado com a gordura administrado em teores elevados é lentamente excretado pela bile e o restante é eliminado pela urina como glicorunídeos do ácido tocoferônico, sendo que outros metabólicos são também eliminados pelas fezes o alfatocoferol é considerado como forma de vitamina E genuína, mas o acetato e o succinado são usados face a grande estabilidade à oxidação, ambos os ésteres sofrem hidrólise no tubo gastrintestinal para liberar a forma ativa, quando dada pela via oral. Após administração de grandes doses de tocoferol, a urina humana elimina diversos metabólitos. 18.4 SINAIS DE DEFICIÊNCIA A deficiência de vitamina E resulta na degeneração das colunas posteriores da medula e de células nervosas das raízes dos gânglios dorsais (degeneração neural seletiva). A vitamina E é a menos tóxica das vitaminas lipossolúveis. Perturbações nos órgão genitais do homem e da mulher (atrofia testicular), reabsorção fetal, anormalidade embrionária. Mau aproveitamento dos alimentos no organismo. Atrasos de crescimento, anemia, lentidão mental, destruição das células vermelhas do sangue, músculos lassos, fragilidade muscular, deposição ceróide no músculo liso, distrofia muscular, creatinúria, hemólise, sintomas de envelhecimento, desordens da probrombina do sangue. Encefalomalácia e necrose hepática. Interrupção da espermatogênese, abortamento. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo. 18.5 EXCESSO Está em estudo se superdoses de vitamina E podem prevenir doenças do coração, câncer, mal de Parkinson, cataratas e se ajudam na recuperação pós-infarto. Efeito coagulante e prolongamento do tempo de coagulação sangüínea. 18.6 FONTES Verduras de folhas (alface), espinafre, agrião, óleos vegetais (de algodão, milho, azeite de dendê), ovos, germe de trigo, semente de girassol, algodão e soja, óleo de semente de açafrão, óleo de soja, azeite de oliva, banana, couve, manteiga, nozes, carnes, amendoim, óleo de coco, gergelim e linhaça. Óleo de fígado e peja possuem quantidade insignificante de vitamina E. Azeite de oliva, banana, couve, manteiga, nozes, carnes, amendoim. Óleo de coco, amendoim, gergelim e linhaça. 19 VITAMINA K Sinonímia: “vitamina da coagulação sangüínea” 19.1 FUNÇÃO O principal papel da vitamina K é na modificação pós translacional de vários fatores de coagulação do sangue, onde serve como coenzima na carboxilação de certos resíduos de ácido glutâmico presentes nestas proteínas. A vitamina K existe várias formas, por exemplo em plantas como filoiquinona (ou vitamina K1) e na flora bacteriana intestinal como menaquinona (ou vitamina K2). Para terapia existe um derivado sintético da vitamina K1 a menadiona. Em animais, como no homem, não exerce atividade farmacológica, quando sadios, porém, quando estes apresentam sua deficiência, a filoquinona exerce funções importantes como na biossíntese da protombina no fígado. A protombina é indispensável na coagulação do sangue. Controla hemorragias e sangramentos internos. É anti-hemorrágico. 19.2 CLASSIFICAÇÃO Lipossolúveis. 19.3 METABOLISMO A absorção da vitamina K é feita no intestino de modo idêntico ao das gorduras, necessitando da presença da bile, sendo que a absorção varia muito, dependendo de seu grau de solubilidade. É transportada do intestino para o sistema linfático e após algumas horas quantidades apreciáveis de vitamina K aparecem no fígado, rim, pele, músculos, coração, apresentando seu máximo de concentração no sangue cerca de duas horas após a administração oral, e isso é seguido por uma rápida queda do índice inicial. A vitamina K não se estoca no organismo, armazenado-se no fígado em pequena proporção, ocorrendo síntese bacteriana no intestino do homem, fornecendo desta forma fonte dessa vitamina. Pouco se conhece do destino metabólico da vitamina K, tendo sido detectado o “Simon metabólico” da fitomenadiona na urina, assim como no fígado e nos rins. A considerável quantidade de vitamina K que a parece nas fezes é primariamente de origem bacteriana, isso pode ser grandemente reduzido pela administração de drogas que exerçam efeito bacteriostático no intestino. Estudos recentes mostram que a vitamina K travessa a barreira placentária. 19.4 DEFICIÊNCIA Uma verdadeira deficiência de vitamina K é incomum, pois quantidades adequadas geralmente são produzidas pelas bactérias intestinais ou obtidas na dieta. Se a população no intestino está diminuída, por exemplo por antibióticos, a quantidade de vitamina formada endogenamente está reduzida e pode levar a hipoprotrombinemia no indivíduo levemente desnutrido. Esta condição pode exigir suplementação com vitamina K para corrigir a tendência ao sangramento. Há aumento no tempo de coagulação no sangue. Os recém nascidos têm intestinos estéreis e inicialmente não podem sintetizar vitamina K, o qual é recomendado que todos os neonatos recebam uma dose única intramuscular de vitamina K como profilaxia contra as doenças hemorrágicas. 19.5 EXCESSO A administração prolongada de grandes doses de vitamina K pode produzir anemia hemolítica e icteríciano latente, hernicterus em crianças devido a efeitos tóxicos sobre a membrana das hemáceas. 19.6 FONTES Também é produzido pela flora intestinal equilibrada. São encontrados em vegetais de folhas verdes, cabeça da cenoura, arroz integral, ervilha, couve-flor, aveia, tomate, ovo, óleos não-refinados, morango, algas, alfafa e iogurte. Fígado, leite e nabo. CONSIDERAÇÕES FINAIS Concluímos que as vitaminas são substâncias que acompanham os alimentos e são fundamentais, em quantidades mínimas, para o crescimento e a manutenção dos animais em geral e do homem em particular. Na realidade, as vitaminas não são propriamente um alimento. Sua função consiste em acelerar as reações que se produzem continuamente no organismo. A falta de vitaminas na alimentação provoca a aparição de diversas enfermidades que recebem o nome de avitaminose. O organismo é incapaz de fabricar por si próprio vitaminas, pelo que tem de procura-las nos alimentos que ingere. Para classificar as vitaminas recorre-se à sua solubilidade: há as que se dissolvem na água, pelo que recebem o nome de hidrossolúveis, outras são solúveis nas gorduras e se chamam lipossolúveis. Muitas vitaminas fazem parte do complexo B, e estão na classificação de hidrossolúveis. Quanto ao metabolismo das vitaminas, sabe-se que há uma assimilação entre eles, que compreende quatro estágios, o primeiro, é a ingestão de alimentos que contenham vitaminas em quantidades adequadas para suprir as necessidades diárias, o segundo, consiste na absorção no trato gastrintestinal, o terceiro, na sua presença no sangue e nos tecidos, e o quarto, na excreção. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. BALBACH, Alfons. As hortaliças na medicina doméstica. 19 ed. São Paulo: Edel 2. CHAMPE, Pámela C.; ARVEY, Richard A. Bioquímica ilustrada. 2 ed. Porto Alegre: Artes médicas, 1997. 3. CROPANI, Elizabeth di. Enciclopédia do estudante. São Paulo: Abril, 1973. v. 5 4. FRANCO, Guilherme. Tabela de composição química dos alimentos. 9 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997 5. GEPES. MEC. Fundação movimento brasileiro da alfabetização, alimentação. 4 ed. Rio De Janeiro, 1979 6. HARPER, H. A. Rodwelf V. W. & Mayes, R. A. Manual de química fisiológica. 7 ed. São Paulo: Atheneu, 1994 7. http:// babelfish.altavista.digital.com 8. { HYPERLINK "http://www.dietnet.com.br" } 9. { HYPERLINK "http://www.zaitek.com.br" } 10. LEHNENGER, A. L. Princípios de bioquímica. 2 ed. São Paulo: Sarvier, 1995 11. OLIVEIRA, Lúcia Helena de. Super interessante: tem alguém aí? n. 5, p. 63. Maio/96 12. ÓRGÃOS FEDERAIS, ESTADUAIS, MUNICIPAIS. PAPE. Programa auxiliar de Pesquisa estudantil. São Paulo: Difusão cultural do livro. V. 9 13. PERGHER, Jaime Henrique. Moderno tratado de enfermagem. São Paulo: Everest. V.1 14. PORRO, Alessandra; LUDUVIG, Mônica Martinez. Saúde! É vital!: Super vitaminas. N.149 p.54-55, fevereiro/96 15. RACHEL, Djalma. (coord). Horta é saúde: o verde recheado de aroma, sabor, sais Minerais e vitaminas. P. 176-179 16. ROSSI, Ângelo (dir). Saúde! Vital! : As 10 frutas essenciais para sua saúde. N. 126, p.90, Março/ 94 17. ROSSETO, Roberta. Exame: Você vai dar certo? N. 19, p. 96, setembto/ 96 18. ROSKOSK, Robert Jr. Bioquímica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997 { PAGE } 19. SILVA, Elienai de Lima (coord). Grande enciclopédia Larousse cultural. São Paulo: Círculo do Livro, 1998 20. SOARES, José Luiz. Dicionário etimológico e circunstanciado de biologia. São Paulo : Scipione, 1993 21. STRYER, Lubert. Bioquímica. 4ed. Rio de Janeiro : Guanabara Koogan, 1990 22. VANIN, José Atílio. Globo Ciência: Enciclopédia da ciência. P. 298 Nome do arquivo: VITAMINAS Pasta: C:Leitura Modelo: C:Documents and SettingsProprietárioDados de aplicativosMicrosoftModelosNormal.dot Título: INSTITUTO EDUCACIONAL LUTERANO DE SANTA CATARINA Assunto: Autor: colegio Bom Jesus Palavras-chave: Comentários: Data de criação: 18/11/1999 22:46 Número de alterações: 13 Última gravação: 20/9/2000 10:04 Gravado por: TKM USINADOS DE PRECISÃO LTDA Tempo total de edição: 380 Minutos Última impressão: 27/12/2005 06:53 Como a última impressão Número de páginas: 35 Número de palavras: 9.259 (aprox.) Número de caracteres:52.777 (aprox.) 

 

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RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL

S A B O R & S A Ú D E: RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL Receitas aprovadas pelo Protecor:SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS, LEGUMES & VERDURAS, MASSAS & GRÃOS, CARNES,AVES & PEIXES, SALADAS & MOLHOS

Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, o colesterol é uma gordura importante na constituição das membranas de todas as células do organismo, além de ser também matéria-prima para a formação de hormônios fabricados nos ovários, testículos e supra-renais. O colesterol é produzido pelas células intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta. Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se no sangue acima de 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ou arteriosclerose) que é a deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias, fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é a obesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqüências são a primeira causa de morte no mundo. Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas em colesterol, portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por todos.

 

 

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RECEITAS ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes estão ligados a muitos precessos orgânicos relacionados com a saúde, inclusive há quem afirme que contribuem no combate ao envelhecimento. Esse trabalho é esclarecedor e inclui muitas receitas para usar mais antioxidantes na alimentação

Alimentação incorreta, falta de exercícios físicos, estresse, fumo, álcool e vários poluentes são fatores que contribuem para os problemas de saúde. Como a saúde de cada pessoa é influenciada por tais fatores, ocorre um grande aumento de radicais livres no organismo que resultam no aparecimento de doenças crônicas, muito comuns na vida moderna: aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes e alguns tipos de câncer que, em conjunto, são responsáveis por cerca de 75% das mortes ocorridas no mundo ocidental. Uma alimentação controlada proporciona ao metabolismo condições de produzir energia, fabricar substâncias de defesa, controlar a produção de radicais livres e defender o organismo de muitos males. Portanto, não há mais dúvida quanto à importância da nutrição e dos hábitos de vida na saúde e longevidade do ser humano. Uma dieta inteligente visando o aumento das defesas antioxidantes do organismo contra as ações ruins dos radicais livres deve envolver alimentos fontes de vitaminas e minerais como vitamina C e E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês; e o uso de açúcar, sal, gorduras em excesso, alimentos refinados, doces e chocolates também devem ser evitados. Outros fatores importantes são o modo de preparo dos alimentos e os utensílios a serem utilizados. A união desses fatores contribui para uma melhor qualidade de vida nutricional. A grande importância de consumirmos os nutrientes antioxidantes pelos alimentos é que, além das vitaminas, minerais e fibras também são fontes de substâncias fitoquímicas que trarão maior proteção ao organismo. As frutas ácidas, por exemplo, além do fornecimento de vitamina C, fornecem também os Bioflavonóides que serão responsáveis pelo aumento de defesa antioxidantes contra os radicais livres. O licopeno presente no tomate e na melancia que dá a cor vermelha não é uma vitamina, mas tem probabilidades anti-radicais livres, mesmo após o aquecimento. Antioxidantes é um tema atual e pesquisado em vários países. O Instituto Nacional do Câncer Americano está desenvolvendo pesquisas em vários outros alimentos na prevenção do câncer entre eles: alho, repolho, gengibre, soja, cenoura e semente de alcaçuz. Estou muito feliz por uma jornalista com a experiência culinária de Margarida Valenzi se preocupar em passar aos leitores a necessidade de uma dieta equilibrada que com certeza irá proporcionar um modo de vida muito mais saudável, sem deixar de lado o sabor e a apresentação. Por isso tudo, acredito que este livro é o caminho para uma vida mais longa e saudável. Dra. Valéria Paschoal Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres ALIMENTOS ANTIOXIDANTES: Hipócrates, o pai da medicina, dizia que a comida era seu remédio. Dois mil anos depois, a medicina lhe deu razão: a comida pode ser um medicamento forte. Grupos respeitáveis como o U.S. National Câncer Institute e a New York Academy of Science concordam que a nutrição tem papel vital na prevenção, tratamento e cura de muitas doenças. Recentes artigos atestam que vitaminas, minerais e outras substâncias encontradas nos alimentos protegem contra alguns males, inclusive câncer, diabete, hipertensão, doenças do coração e osteoporose. Dizem, até, que algumas retardam o progresso de certas doenças e previnem deficiências nutricionais. Nos anos 50, chegaram os fast-food e lá se foi a alimentação balanceada… A refeição rápida difundiu-se por todo o mundo com comidas processadas em grande escala, com altos valores calóricos e de muito sódio. Na época, Adelle Davis foi acusada de impostora por afirmar que a alimentação incorreta era uma das causas de muitas doenças. Em 1969, dois médicos canadenses passaram por charlatões por dizerem que a vitamina E ajudava no tratamento das doenças do coração. Hoje ela é ministrada a portadores de marca-passo, pois previne novos bloqueios. Nos anos 70 vários pesquisadores americanos notaram que, apesar da saúde da nação ser satisfatória, doenças de coração e o câncer tinham taxas muito altas em relação a outros países. E buscaram respostas em dietas e estilo de vida. Concluíram que quem vivia em países com dietas ricas em frutas, vegetais e cereais aparentemente tinham menos doenças do coração e câncer. Já a população de países ricos – onde a carne e a batata abundavam e outros vegetais eram, quando muito, usados só como guarnições – era mais vulnerável a essas doenças. Cientistas conscientes foram fundo e atestaram que as comidas protetoras continham muitas fibras e baixas calorias. Assim, uma dieta baseada em vegetais resultava em uma proteção maior contra doenças pois eles são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, selênio, zinco, magnésio e manganês. Quem se alimenta com eles tem pouca chance de adoecer. RADICAIS LIVRES Radicais livres são moléculas com existência independente, que são produzidas em decorrência do nosso processo de respiração. Do total do oxigênio que respiramos diariamente 2 a 5% se converte em radicais livres desde o nosso nascimento, mas vários fatores como estresse, fumo e alimentação incorreta ocasionam um aumento dos radicais livres que por sua vez propiciam o aparecimento de doenças crônicas como arterosclerose, hipertensão, diabete e outras, que podem ser controladas por alimentos com funções antioxidantes. ALGUMAS VIAS DE EXPOSIÇÃO DO HOMEM AOS RADICAIS LIVRES: n Respiratória: vapores de cigarro, poluição de veículo, produção de inotol, fritura sem exaustão, produtos industriais tóxicos. n Ingestão de lipídios insaturados, principalmente das frituras. n Ingestão de alimentos industrializados. n Utensílios utilizados para o preparo dos alimentos. 10 MINERAIS TÓXICOS VERSUS NUTRIENTES COM AÇÃO INIBIDORA Alumínio Latas de conservas, panelas, utensílios de Fibras, vitamina C, cálcio, cozinha, embalagens de alumínio, papel magnésio, zinco e lecitina. aluminizado, água encanada, antiácidos, aditivos para plantas, tubos de pasta de dente, aspirina, caixas que acondicionam sucos de frutas e leite longa vida, alimentos refinados, fermento em pó e farinha de trigo branca. Cádmio Café, fumaça de tabaco, pilhas, solda, gasolina, Enxofre, cálcio, fibras, pectina, plásticos, comida enlatada e aço. manganês, selênio, zinco, vitaminas C e D. Chumbo Tintas, tintura para cabelo, gasolina, inseticidas, Ginseng, lecitina, pectina, zinco, vitaminas pesticidas, encanamento – exceto o de plástico –, A, B1 e B2, vitaminas C, D e E. cerâmica, tubos de pasta de dentes, comida enlatada, solda, fumaça de tabaco e têxteis. Mercúrio Obturações dentárias, peixes de águas Enxofre, vitaminas A, B, C e R, Cisteína, contaminadas, pesticidas, fungicidas, tintas, algas marinhas (alginato de sódio). plásticos e filme plástico. Cobre Encanamento de água quente, sulfato de cobre, Manganês, molibdênio, zinco, vitamina C algicidas usados na água de piscina — molibdênio. e bioflavonóides. O QUE USAR E O QUE EVITAR PANELAS E SEUS MATERIAIS n De alumínio: devem ser evitadas, pois desprendem elementos metálicos tóxicos. n De vidro: são as melhores, pois não passam resíduos tóxicos aos alimentos. n De aço inoxidável: compostas por uma liga de ferro, cromo e níquel, quando aquecidas desprendem alguns elementos metálicos, mas em menos quantidade que as de alumínio. n De ferro: pouco recomendáveis pela quantidade de metal inorgânico que liberam. n De ágata e teflon: usadas sem o devido cuidado liberam resíduos tóxicos usados no revestimento. Quando descascadas, liberam resíduos de chumbo e estanho. VASILHAS E AFINS n De louça e vidro: são as mais recomendáveis. n De plástico: evite as amarelas, alaranjadas e vermelhas, pois contém resíduos de chumbo e cádmio que podem se dissolver nos alimentos. n De alumínio (inclusive o papel-alumínio) ou outros metais: evite, pois liberam material inorgânico. n Sacos plásticos: use só os transparentes. Os coloridos liberam substâncias tóxicas em contato com os alimentos. n Esponjas de aço: evite. Deixam resíduos tóxicos (alumínio) com o atrito. 11 PRIORIZE OS ANTIOXIDANTES DOS ALIMENTOS Garanta os antioxidantes dos alimentos consumindo, preferencialmente: n Verduras verde-escuras, cruas ou cozidas no vapor ou microondas, contêm betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides. n Azeite de oliva, óleos de canola e de linhaça têm vitamina E e ácido graxo essencial. n Frutas oleaginosas contêm vitamina E, ácido graxo essencial, coenzima Q10, manganês. n Frutas com muita vitamina C (kiwi, acerola, goiaba). n Salsão e salsinha no preparo dos alimentos (betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides). n Cenoura, batata-doce e abóbora de cor mais intensas (betacaroteno). n Cereais integrais, principalmente arroz (magnésio, zinco, selênio, molibdênio). n Peixes ou frutos do mar (zinco, selênio, coenzima Q10, molibdênio). n Melancia ou tomate, sem agrotóxicos, e uva rosada: licopeno, bioflavonóides. n Cebola vermelha e amarela (bioflavonóides). ALIMENTOS PERIGOSOS n Gordura: vários tipos de câncer – principalmente o de mama e o de próstata, pela alteração na produção de hormônios sexuais – relacionam-se com a alta ingestão de gorduras saturadas e de alimentos com ácidos graxos trans. n Alimentos com fontes de gordura saturada: carnes vermelhas e de porco, pele de frango, leite integral, queijos amarelos, embutidos, banha de porco, toucinho, gordura do coco. n Alimentos com fontes de ácidos graxos trans: margarina com consistência dura e os óleos vegetais submetidos a altas temperaturas (fritura). n Açúcar (sacarose): o alto consumo está relacionado com o aparecimento do câncer de cólon e mama, pelo excesso de produção de insulina. n Sal (cloreto de sódio): o alto consumo, principalmente com a utilização freqüente de embutidos, peixe salgados, carne seca, caldos concentrados de galinha e de carne, podem irritar e degradar a mucosa do estômago, deixando suas células epiteliais mais expostas ao câncer. Alho: tumores cancerosos Anchova: colesterol e triglicerídeos Abricó: câncer e, osteoporose Arroz: colesterol, câncer e coração Aspargo: câncer e coração Azeite de oliva: problemas coronários Banana: infecções coronárias Batata-doce: câncer, arteriosclerose e pressão alta Batata: pressão alta, câncer RELAÇÃO DOS ALIMENTOS COM A PREVENÇÃO DE DOENÇAS Blueberry: colesterol, câncer Brócolis: câncer e infecções Cambery: doenças urinárias Cebola: câncer, colesterol, anemia e pressão alta Cenoura: câncer e colesterol Cereja: câncer Cinamom: pressão alta e diabetes Cogumelo: câncer Couve-flor: câncer, distúrbios coronários e pressão alta Espinafre: câncer, coração, pressão alta e anemia Feijão preto: colesterol e diabetes Grapefruit: colesterol e câncer Kiwi: coração, câncer e pressão alta Laranja: câncer, colesterol e pressão alta Limão: câncer Maçã: colesterol Manga: câncer e arteriosclerose Milho: câncer Papaia: arteriosclerose, câncer e pressão alta Pêra: câncer e digestão Pêssego: câncer e obesidade Pimenta caiena: colesterol e triglicerídeos Tangerina: câncer Tomate: reumatismo, artrite, câncer de reto e colo Earl Mindell, The Food Medicine Bible, 1994. 12 COMPONENTES DOS ALIMENTOS QUE PODEM PREVENIR O CÂNCER Antioxidantes que protegem Salsinha, abóbora, cenoura, batata-doce, inhame, contra o câncer damasco, verduras folhosas, mamão e caqui Promovem enzimas protetoras Frutas cítricas Antioxidante, aumenta a Salsinha, cenoura, brócolis, couve, pepino, abóbora, resistência ao câncer inhame, tomate, berinjela, pimenta, hortelã, frutas cítricas e manjericão Bloqueiam a ação do estrogênio Brócolis, couve, soja, cereais integrais, inhame no câncer de mama Ligam-se ao estrogênio e inibem Frutas cítricas, extrato de raiz de alcaçuz e soja o câncer por supressão de atividade enzimática Ligadas à baixa incidência de Chá verde câncer gastrointestinal Bloqueiam o sítio receptor de Salsinha, cenoura, frutas cítricas, brócolis, abóbora, certos hormônios que promovem tomate, soja e berinjela o câncer Pode bloquear o crescimento de Soja e vegetais da família da couve novos vasos sangüíneos que são essenciais para disseminação de tumores Pode auxiliar na resistência ao Salsinha, cenoura, brócolis, couve, frutas cítricas, câncer por inibir nitrosamina cereais integrais Eleva a atividade do sistema Alho imunológicas Acerola Caju Goiaba Suco de laranja fresco Couve-de-bruxelas cozida Pimentão vermelho cru Morango Kiwi Couve-flor cozida Melão cantaloupe Tangerina Manga Castanha-do-pará Semente de girassol Frutos do mar Alga marinha Atum fresco Caviar em grão preto e FONTES DE VITAMINAS QUE COMBATEM RADICAIS LIVRES vermelho Broto de feijão cru Lagosta cozida Lentilha Ervilha Couve-flor Levedura de cerveja Germe de trigo Arroz integral Alho Aveia Peixes Vegetais folhosos verdeescuros e laranja Batata-doce Cenoura Damasco Abóbora Amêndoas Castanhas Avelãs Germe de trigo Espinafre cozido Damasco seco Azeite de oliva Farinha de trigo integral Batata-doce cozida sem casca Abacate Ervilha com a vagem Aveia Abacate Cebola amarela e vermelha Uva vermelha Brócolis Abóbora amarela Tomate Abricó Salsinha Mamão Tomate Melancia Sardinha Cavalinha Pistache Nozes Semente de gergelim Cândido, L. M. P. & Campos, A. M. Alimentos para fins especiais: dietético, 1995. RECEITAS ANTIOXIDANTES Capa e direção de arte: Douglas Canjani Fotos de capa e de miolo: José Gabriel Lindoso Coordenação: Marta L. Tasso Produção gráfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Salada Sofisticada com Morango, está na página 40. Copyright © by Margarida Valenzi Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000 Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988 e-mail: marcozero@nutecnet.com.br Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em outubro de 1998. AGRADECIMENTO A autora agradece à Dra. Valéria Paschoal, docente da Faculdade de Educação Física da Universidade Ibirapuera, Presidente do Comitê de Esportes da Sociedade Multiprofissional de Nutrição Materno-Infantil e Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres. RECEITAS ANTIOXIDANTES S A B O R & S A Ú D E Margarida Valenz A AUTORA Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70, responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dá assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o Marron Glacê. Já publicou vários livros pela Editora Marco Zero e um CD-ROM de receitas. “Suplemento Feminino” O Estado de S. Paulo: Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães Sobremesas e Doces Receitas Diet • Receitas com Baixo Colesterol Receitas para Diabéticos • Microondas Diet Receitas para Hipertensos • Receitas para Alérgicos Receitas Leves para Problemas Gástricos Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida 5 SUMÁRIO Molhos, sopas e purês Caldo de galinha caseiro, 26 Caldo de legumes caseiro, 26 Caldo de peixe caseiro, 27 Gaspacho, 31 Molho de melancia (para pizza), 25 Molho de queijo, 25 Purê de batata com maçã, 33 Purê de batata-doce, 32 Purê de castanha, 33 Purê de cenoura, 32 Purê de espinafre e cenoura, 34 Purê de mandioquinha, 34 Sopa à bourguignone, 30 Sopa de agrião, 29 Sopa de beterraba e laranja, 28 Sopa de espinafre, 30 Sopa de iogurte, 27 Sopa de tomate, 29 Sopa irlandesa, 28 Saladas e legumes Abobrinha com cenoura e manjericão, 48 Abobrinha com ervas de verão, 47 Abobrinha com hortelã, 48 Aipo e cogumelo à grega, 46 Apresentação, 7 Alimentos antioxidantes, 9 Minerais tóxicos versus nutrientes com ação inibidora, 10 Relação dos alimentos com a prevenção de doenças, 11 Componentes dos alimentos que podem prevenir o câncer, 12 Fontes de vitaminas que combatem radicais livres, 12 Cardápios antioxidantes, 13 Sucos, patês e sanduíches Dip de berinjela, 19 Dip de iogurte e pepino, 20 Patê de berinjela, 21 Patê de espinafre, 19 Patê de grão-de-bico, 18 Patê de legumes, 20 Patê de ricota, 21 Sanduíche de agrião, 22 Sanduíche naturalista, 22 Suco de manga, 17 Suco de melancia com hortelã, 17 Suco de pêra e morango, 17 Suco de tomate, 18 Alcachofra com manjerona, 51 Broto de feijão em conserva, 45 Cogumelo à chinesa, 52 Coração de alcachofra, 51 Ervilha com hortelã, 46 Ervilha com maçã e gengibre, 47 Legumes à oriental, 54 Legumes com gengibre, 54 Pimentão recheado com legumes, 49 Pudim de chuchu, 55 Pudim de couve-flor, 55 Pudim de espinafre, 56 Repolho à chinesa, 49 Repolho amanteigado, 50 Repolho búlgaro, 50 Salada de abacate com cogumelo, 39 Salada de chicória com alface, 37 Salada de erva-doce, 38 Salada de folhas com frutas, 37 Salada de legumes, 38 Salada de legumes com maçã, 39 Salada de lentilha, 43 Salada de palmito com abacaxi, 42 6 Salada de três feijões, 45 Salada natural, 41 Salada naturalista, 42 Salada sofisticada com morango, 40 Suflê de alho e queijo, 56 Tabule, 44 Tomate à bordelaise, 53 Tomate recheado, 53 Vagem à provençal, 44 Massas e grãos Arroz com broto de feijão, 62 Arroz com laranja e passas, 62 Crepes do mar, 60 Espaguete com rúcula, 59 Feijão de soja (receita básica), 64 Legumes com soja, 64 Pão de grão-de-bico, 61 Risoto de abobrinha, 63 Risoto verde, 63 Talharim à napolitana, 59 Aves e peixes Abacate recheado com vieiras, 70 Atum com ervas, 71 Caçarola de peixe, 71 Filé de frango com molho de frutas, 67 Filé de frango com molho de morango, 68 Filé de peixe recheado com molho de queijo, 74 Frango com vinho, 67 Linguado ao forno, 73 Linguado com molho de damasco, 72 Linguado com molho de laranja, 73 Linguado com pêssego, 72 Salmão com curry, 70 Salmão com manjericão, 69 Salmão com vinho tinto, 69 Sobrecoxa com passas, 68 Sobremesas Banana ao forno, 77 Maçã com licor, 79 Melancia com conhaque, 79 Melão com Cointreau, 77 Papaia com granola, 78 Salada de frutas secas, 78 7 APRESENTAÇÃO Alimentação incorreta, falta de exercícios físicos, estresse, fumo, álcool e vários poluentes são fatores que contribuem para os problemas de saúde. Como a saúde de cada pessoa é influenciada por tais fatores, ocorre um grande aumento de radicais livres no organismo que resultam no aparecimento de doenças crônicas, muito comuns na vida moderna: aterosclerose, hipertensão arterial, diabetes e alguns tipos de câncer que, em conjunto, são responsáveis por cerca de 75% das mortes ocorridas no mundo ocidental. Uma alimentação controlada proporciona ao metabolismo condições de produzir energia, fabricar substâncias de defesa, controlar a produção de radicais livres e defender o organismo de muitos males. Portanto, não há mais dúvida quanto à importância da nutrição e dos hábitos de vida na saúde e longevidade do ser humano. Uma dieta inteligente visando o aumento das defesas antioxidantes do organismo contra as ações ruins dos radicais livres deve envolver alimentos fontes de vitaminas e minerais como vitamina C e E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês; e o uso de açúcar, sal, gorduras em excesso, alimentos refinados, doces e chocolates também devem ser evitados. Outros fatores importantes são o modo de preparo dos alimentos e os utensílios a serem utilizados. A união desses fatores contribui para uma melhor qualidade de vida nutricional. A grande importância de consumirmos os nutrientes antioxidantes pelos alimentos é que, além das vitaminas, minerais e fibras também são fontes de substâncias fitoquímicas que trarão maior proteção ao organismo. As frutas ácidas, por exemplo, além do fornecimento de vitamina C, fornecem também os Bioflavonóides que serão responsáveis pelo aumento de defesa antioxidantes contra os radicais livres. O licopeno presente no tomate e na melancia que dá a cor vermelha não é uma vitamina, mas tem probabilidades anti-radicais livres, mesmo após o aquecimento. 8 Antioxidantes é um tema atual e pesquisado em vários países. O Instituto Nacional do Câncer Americano está desenvolvendo pesquisas em vários outros alimentos na prevenção do câncer entre eles: alho, repolho, gengibre, soja, cenoura e semente de alcaçuz. Estou muito feliz por uma jornalista com a experiência culinária de Margarida Valenzi se preocupar em passar aos leitores a necessidade de uma dieta equilibrada que com certeza irá proporcionar um modo de vida muito mais saudável, sem deixar de lado o sabor e a apresentação. Por isso tudo, acredito que este livro é o caminho para uma vida mais longa e saudável. Dra. Valéria Paschoal Consultora de Nutrição da Sociedade Brasileira de Medicina Biomolecular e Radicais Livres 9 ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Hipócrates, o pai da medicina, dizia que a comida era seu remédio. Dois mil anos depois, a medicina lhe deu razão: a comida pode ser um medicamento forte. Grupos respeitáveis como o U.S. National Câncer Institute e a New York Academy of Science concordam que a nutrição tem papel vital na prevenção, tratamento e cura de muitas doenças. Recentes artigos atestam que vitaminas, minerais e outras substâncias encontradas nos alimentos protegem contra alguns males, inclusive câncer, diabete, hipertensão, doenças do coração e osteoporose. Dizem, até, que algumas retardam o progresso de certas doenças e previnem deficiências nutricionais. Nos anos 50, chegaram os fast-food e lá se foi a alimentação balanceada… A refeição rápida difundiu-se por todo o mundo com comidas processadas em grande escala, com altos valores calóricos e de muito sódio. Na época, Adelle Davis foi acusada de impostora por afirmar que a alimentação incorreta era uma das causas de muitas doenças. Em 1969, dois médicos canadenses passaram por charlatões por dizerem que a vitamina E ajudava no tratamento das doenças do coração. Hoje ela é ministrada a portadores de marca-passo, pois previne novos bloqueios. Nos anos 70 vários pesquisadores americanos notaram que, apesar da saúde da nação ser satisfatória, doenças de coração e o câncer tinham taxas muito altas em relação a outros países. E buscaram respostas em dietas e estilo de vida. Concluíram que quem vivia em países com dietas ricas em frutas, vegetais e cereais aparentemente tinham menos doenças do coração e câncer. Já a população de países ricos – onde a carne e a batata abundavam e outros vegetais eram, quando muito, usados só como guarnições – era mais vulnerável a essas doenças. Cientistas conscientes foram fundo e atestaram que as comidas protetoras continham muitas fibras e baixas calorias. Assim, uma dieta baseada em vegetais resultava em uma proteção maior contra doenças pois eles são ricos em vitamina A e C e em minerais como potássio, selênio, zinco, magnésio e manganês. Quem se alimenta com eles tem pouca chance de adoecer. RADICAIS LIVRES Radicais livres são moléculas com existência independente, que são produzidas em decorrência do nosso processo de respiração. Do total do oxigênio que respiramos diariamente 2 a 5% se converte em radicais livres desde o nosso nascimento, mas vários fatores como estresse, fumo e alimentação incorreta ocasionam um aumento dos radicais livres que por sua vez propiciam o aparecimento de doenças crônicas como arterosclerose, hipertensão, diabete e outras, que podem ser controladas por alimentos com funções antioxidantes. ALGUMAS VIAS DE EXPOSIÇÃO DO HOMEM AOS RADICAIS LIVRES: n Respiratória: vapores de cigarro, poluição de veículo, produção de inotol, fritura sem exaustão, produtos industriais tóxicos. n Ingestão de lipídios insaturados, principalmente das frituras. n Ingestão de alimentos industrializados. n Utensílios utilizados para o preparo dos alimentos. 10 MINERAIS TÓXICOS VERSUS NUTRIENTES COM AÇÃO INIBIDORA Alumínio Latas de conservas, panelas, utensílios de Fibras, vitamina C, cálcio, cozinha, embalagens de alumínio, papel magnésio, zinco e lecitina. aluminizado, água encanada, antiácidos, aditivos para plantas, tubos de pasta de dente, aspirina, caixas que acondicionam sucos de frutas e leite longa vida, alimentos refinados, fermento em pó e farinha de trigo branca. Cádmio Café, fumaça de tabaco, pilhas, solda, gasolina, Enxofre, cálcio, fibras, pectina, plásticos, comida enlatada e aço. manganês, selênio, zinco, vitaminas C e D. Chumbo Tintas, tintura para cabelo, gasolina, inseticidas, Ginseng, lecitina, pectina, zinco, vitaminas pesticidas, encanamento – exceto o de plástico –, A, B1 e B2, vitaminas C, D e E. cerâmica, tubos de pasta de dentes, comida enlatada, solda, fumaça de tabaco e têxteis. Mercúrio Obturações dentárias, peixes de águas Enxofre, vitaminas A, B, C e R, Cisteína, contaminadas, pesticidas, fungicidas, tintas, algas marinhas (alginato de sódio). plásticos e filme plástico. Cobre Encanamento de água quente, sulfato de cobre, Manganês, molibdênio, zinco, vitamina C algicidas usados na água de piscina — molibdênio. e bioflavonóides. O QUE USAR E O QUE EVITAR PANELAS E SEUS MATERIAIS n De alumínio: devem ser evitadas, pois desprendem elementos metálicos tóxicos. n De vidro: são as melhores, pois não passam resíduos tóxicos aos alimentos. n De aço inoxidável: compostas por uma liga de ferro, cromo e níquel, quando aquecidas desprendem alguns elementos metálicos, mas em menos quantidade que as de alumínio. n De ferro: pouco recomendáveis pela quantidade de metal inorgânico que liberam. n De ágata e teflon: usadas sem o devido cuidado liberam resíduos tóxicos usados no revestimento. Quando descascadas, liberam resíduos de chumbo e estanho. VASILHAS E AFINS n De louça e vidro: são as mais recomendáveis. n De plástico: evite as amarelas, alaranjadas e vermelhas, pois contém resíduos de chumbo e cádmio que podem se dissolver nos alimentos. n De alumínio (inclusive o papel-alumínio) ou outros metais: evite, pois liberam material inorgânico. n Sacos plásticos: use só os transparentes. Os coloridos liberam substâncias tóxicas em contato com os alimentos. n Esponjas de aço: evite. Deixam resíduos tóxicos (alumínio) com o atrito. 11 PRIORIZE OS ANTIOXIDANTES DOS ALIMENTOS Garanta os antioxidantes dos alimentos consumindo, preferencialmente: n Verduras verde-escuras, cruas ou cozidas no vapor ou microondas, contêm betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides. n Azeite de oliva, óleos de canola e de linhaça têm vitamina E e ácido graxo essencial. n Frutas oleaginosas contêm vitamina E, ácido graxo essencial, coenzima Q10, manganês. n Frutas com muita vitamina C (kiwi, acerola, goiaba). n Salsão e salsinha no preparo dos alimentos (betacaroteno, vitamina C e bioflavonóides). n Cenoura, batata-doce e abóbora de cor mais intensas (betacaroteno). n Cereais integrais, principalmente arroz (magnésio, zinco, selênio, molibdênio). n Peixes ou frutos do mar (zinco, selênio, coenzima Q10, molibdênio). n Melancia ou tomate, sem agrotóxicos, e uva rosada: licopeno, bioflavonóides. n Cebola vermelha e amarela (bioflavonóides). ALIMENTOS PERIGOSOS n Gordura: vários tipos de câncer – principalmente o de mama e o de próstata, pela alteração na produção de hormônios sexuais – relacionam-se com a alta ingestão de gorduras saturadas e de alimentos com ácidos graxos trans. n Alimentos com fontes de gordura saturada: carnes vermelhas e de porco, pele de frango, leite integral, queijos amarelos, embutidos, banha de porco, toucinho, gordura do coco. n Alimentos com fontes de ácidos graxos trans: margarina com consistência dura e os óleos vegetais submetidos a altas temperaturas (fritura). n Açúcar (sacarose): o alto consumo está relacionado com o aparecimento do câncer de cólon e mama, pelo excesso de produção de insulina. n Sal (cloreto de sódio): o alto consumo, principalmente com a utilização freqüente de embutidos, peixe salgados, carne seca, caldos concentrados de galinha e de carne, podem irritar e degradar a mucosa do estômago, deixando suas células epiteliais mais expostas ao câncer. Alho: tumores cancerosos Anchova: colesterol e triglicerídeos Abricó: câncer e, osteoporose Arroz: colesterol, câncer e coração Aspargo: câncer e coração Azeite de oliva: problemas coronários Banana: infecções coronárias Batata-doce: câncer, arteriosclerose e pressão alta Batata: pressão alta, câncer RELAÇÃO DOS ALIMENTOS COM A PREVENÇÃO DE DOENÇAS Blueberry: colesterol, câncer Brócolis: câncer e infecções Cambery: doenças urinárias Cebola: câncer, colesterol, anemia e pressão alta Cenoura: câncer e colesterol Cereja: câncer Cinamom: pressão alta e diabetes Cogumelo: câncer Couve-flor: câncer, distúrbios coronários e pressão alta Espinafre: câncer, coração, pressão alta e anemia Feijão preto: colesterol e diabetes Grapefruit: colesterol e câncer Kiwi: coração, câncer e pressão alta Laranja: câncer, colesterol e pressão alta Limão: câncer Maçã: colesterol Manga: câncer e arteriosclerose Milho: câncer Papaia: arteriosclerose, câncer e pressão alta Pêra: câncer e digestão Pêssego: câncer e obesidade Pimenta caiena: colesterol e triglicerídeos Tangerina: câncer Tomate: reumatismo, artrite, câncer de reto e colo Earl Mindell, The Food Medicine Bible, 1994. 12 COMPONENTES DOS ALIMENTOS QUE PODEM PREVENIR O CÂNCER Antioxidantes que protegem Salsinha, abóbora, cenoura, batata-doce, inhame, contra o câncer damasco, verduras folhosas, mamão e caqui Promovem enzimas protetoras Frutas cítricas Antioxidante, aumenta a Salsinha, cenoura, brócolis, couve, pepino, abóbora, resistência ao câncer inhame, tomate, berinjela, pimenta, hortelã, frutas cítricas e manjericão Bloqueiam a ação do estrogênio Brócolis, couve, soja, cereais integrais, inhame no câncer de mama Ligam-se ao estrogênio e inibem Frutas cítricas, extrato de raiz de alcaçuz e soja o câncer por supressão de atividade enzimática Ligadas à baixa incidência de Chá verde câncer gastrointestinal Bloqueiam o sítio receptor de Salsinha, cenoura, frutas cítricas, brócolis, abóbora, certos hormônios que promovem tomate, soja e berinjela o câncer Pode bloquear o crescimento de Soja e vegetais da família da couve novos vasos sangüíneos que são essenciais para disseminação de tumores Pode auxiliar na resistência ao Salsinha, cenoura, brócolis, couve, frutas cítricas, câncer por inibir nitrosamina cereais integrais Eleva a atividade do sistema Alho imunológicas Acerola Caju Goiaba Suco de laranja fresco Couve-de-bruxelas cozida Pimentão vermelho cru Morango Kiwi Couve-flor cozida Melão cantaloupe Tangerina Manga Castanha-do-pará Semente de girassol Frutos do mar Alga marinha Atum fresco Caviar em grão preto e FONTES DE VITAMINAS QUE COMBATEM RADICAIS LIVRES vermelho Broto de feijão cru Lagosta cozida Lentilha Ervilha Couve-flor Levedura de cerveja Germe de trigo Arroz integral Alho Aveia Peixes Vegetais folhosos verdeescuros e laranja Batata-doce Cenoura Damasco Abóbora Amêndoas Castanhas Avelãs Germe de trigo Espinafre cozido Damasco seco Azeite de oliva Farinha de trigo integral Batata-doce cozida sem casca Abacate Ervilha com a vagem Aveia Abacate Cebola amarela e vermelha Uva vermelha Brócolis Abóbora amarela Tomate Abricó Salsinha Mamão Tomate Melancia Sardinha Cavalinha Pistache Nozes Semente de gergelim Cândido, L. M. P. & Campos, A. M. Alimentos para fins especiais: dietético, 1995. 13 SUGESTÕES PARA 1 SEMANA* • Iogurte com granola • Suco de laranja com cenoura Terça-feira • Iogurte natural • Suco de kiwi com maçã • Pão integral • Patê de berinjela • Salada de rúcula • Ervilha com hortelã • Salmão com curry • Batata sautée • Pêra • Iogurte natural • Pão sueco com patê de ricota e castanha • Salada de couve • Peito de frango com vinho • Arroz integral • Pudim de couve-flor • Caqui • Suco de laranja com beterraba • Maçã • 1 colher (sopa) de avelã • Salada de rúcula e abacate • Filé de atum com ervas • Aspargo com gergelim • Arroz integral • Melancia • Suco de caju • Pão integral com patê de grão-de-bico • Sopa de tomate • Frango com estragão • Legumes com gengibre • Mamão papaia Quarta-feira • Suco de damasco com pêssego • Salada de espinafre com manga • Frango assado com purê de batata • Arroz com broto de feijão • Vagem à provençal • Uva • Leite com chá • Pão integral com queijo tofu • Melão • Chá de ervas • Pão sueco com mussarela de búfala • Sopa toscana de feijão • Filé de badejo com molho de pimenta • Bolo de legumes • Banana-maçã Quinta-feira • Iogurte com frutas secas • Pão integral com ricota • Suco de caju • Abacate • Salada de brócolis com alho • Cação com molho de tomate e pimentão • Risoto de abobrinha • Pêra • Suco de carambola • Pão de cenoura • 1 colher (sopa) de amêndoa • Sopa de ervilha • Peito de frango com curry • Catalonha refogada • Melancia • Leite • Pão integral com queijo branco • Morango • Mamão • Salada de catalonha • Legumes com maçã • Peito de frango com molho de frutas • Farofa de ervas • Arroz integral • Ameixa • Chá de menta • Sanduíche de cottage • 1 colher (sopa) de avelã • Salada de escarola com lentilha • Risoto de frutos do mar • Goiaba Sábado Sexta-feira • Vitamina de mamão com cenoura • Pão com semente de linhaça • Patê de manjericão • Manga • Salada de erva-doce • Caçarola de peixe • Arroz integral • Legumes na manteiga • Abacaxi • Suco de maçã • Pão de grão-de-bico • Salada de catalonha com alface e tomate • Pizza de mussarela de búfala com molho de tomate e melancia • Uva • Suco de caju • Bolacha integral • Queijo minas • Morango com papaia e aveia em flocos • Suco de goiaba • Coração de alcachofra com manjericão • Bacalhau com legumes, pimentão e ovo • Arroz integral • Salada de frutas secas • Chá de hortelã • Pão integral • Patê de queijo com iogurte e nozes • Salada de folhas verdes com kani-kama e tomate-cereja • Hambúrguer de abobrinha • Kiwi Domingo Segunda-feira * É aconselhável fazer sempre uma ceia antes de dormir com alimentos do grupo de leite e derivados: iogurte natural, leite, queijo branco ou cottage, mussarela de búfala e ricota. 14 POSSÍVEIS ALIMENTOS E INGREDIENTES QUE PREVINEM CÂNCER American Cancer Institute’s Escala de importância NOTA: Abreviação dos elementos que constam nas receitas ZN Zinco VTC Vitamina C MN Manganês VAR Vitamina A ret. SE Selênio VTE Vitamina E SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Suco de manga (página 17). 17 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Suco de Manga TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 8 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,07 MN: 0,06 SE: - VTC: 25,94 VAR: 341,88 VTE: 0,05 Descasque as frutas e pique-as. Coloque-as no liquidificador, junte a água e bata por 5 minutos. Coe e sirva decorado com a hortelã. 3 mangas grandes tipo bourbon 3 bananas-maçã ½ litro de água 1 folhinha de hortelã ½ melancia bem madura 1 colher (sopa) de hortelã picada Suco de Melancia com Hortelã TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,35 MN: 0,20 SE: - VTC: 48,00 VAR: 185,00 VTE: - Descasque a melancia e retire as sementes. Coloque-a no liquidificador com a hortelã e bata bem. Sirva com gelo. 3 peras 3 xícaras (chá) de morango 3 xícaras (chá) de água Suco de Pêra e Morango TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 5 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,25 MN: 0,40 SE: - VTC: 71,24 VAR: 5,20 VTE: 0,31 Descasque as peras e bata-as com o morango e a água no liquidificador. Quando estiver bem misturado, junte alguns cubos de gelo e torne a bater. Sirva em seguida. 18 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Patê de Grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,22 MN: 0,02 SE: - VTC: 7,90 VAR: 7,36 VTE: 1,32 Leve o grão-de-bico ao processador e bata até obter uma pasta. Sem parar de bater, junte o iogurte, o azeite, o tahine, o alho e o suco de limão; bata por alguns segundos. Retireo do processador, tempere com sal, adicione a cebolinha, misture bem e leve à geladeira até a hora de servir. 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido ½ copo (requeijão) de iogurte natural 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de tahine 2 dentes de alho 2 colheres (sopa) de suco de limão sal a gosto 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 kg de tomate maduro 2 cebolas pequenas 2 talos de salsão 8 cravos-da-índia 1 colher (sopa) de sal 1 xícara (chá) de água 2 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de vinagre Suco de Tomate TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 8 COPOS GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,34 MN: 0,35 SE: - VTC: 48,61 VAR: 445,08 VTE: 1,39 Numa panela coloque o tomate partido, em quartos, com os demais ingredientes, menos o limão e o vinagre. Tampe e deixe ferver por 1 hora. Passe por uma peneira fina, pressionando com uma colher de pau. Junte o limão e o vinagre e leve ao fogo brando por mais 2 minutos. Deixe esfriar e leve à geladeira. 19 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES 1 xícara (chá) de espinafre refogado ½ xícara (chá) de iogurte natural ½ xícara (chá) de queijo cottage 1 e ½ colher (sopa) de ricota sal a gosto Patê de Espinafre TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,77 MN: - SE: - VTC: 4,91 VAR: 150,17 VTE: 0,35 Esprema bem o espinafre e coloque-o no processador com o iogurte, o cottage e a ricota. Bata por alguns segundos, até que os ingredientes estejam bem misturados. Prove o sal. Sirva com torradas. 1 kg de berinjela 2 dentes de alho amassados ¼ de xícara (chá) de tahine ¼ de xícara (chá) de suco de limão 180 g de tomate sem pele picado 250 g de pimentão em cubos 1 xícara (chá) de cebola ralada ¼ de xícara (chá) de salsinha picada 2 colheres (chá) de sal Dip de Berinjela TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,27 MN: 0,03 SE: - VTC: 30,29 VAR: 34,03 VTE: 1,57 Aqueça o forno a 220ºC. Com a ponta de uma faca, espete diversas vezes as berinjelas, para evitar que rachem enquanto assam. Coloque-as numa assadeira e leve ao forno por 30 a 35 minutos até que, quando espetadas, não ofereçam resistência. Corte-as ao meio pelo comprimento e, ainda quentes, retire toda a polpa. Coloque-a no liquidificador e bata até obter um purê. Quando o purê esfriar, transfira-o para uma tigela e junte os demais ingredientes, reservando um pouco de salsinha e pimentão. Prove o sal. Arrume o purê no centro de um prato grande, decore-o com a salsinha e o pimentão reservados. Coloque algumas folhas de chicória de um lado do prato e pedaços de pão sírio torrados do outro. 20 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES 3 cenouras pequenas cozidas ¼ de beterraba cozida 1 dente de alho azeite e sal a gosto 1 colher (sopa) de hortelã picada 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de suco de limão Para acompanhar ½ couve-flor pequena semicozida 2 cenouras 1 talo de salsão ½ pepino 1 pimentão verde 1 pimentão vermelho Patê de Legumes TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,74 MN: 0,77 SE: - VTC: 28,33 VAR: 2231,08 VTE: 3,65 Bata a cenoura e a beterraba no liquidificador com um pouco de água até formar um creme homogêneo. Adicione os temperos e transfira o patê para uma tigela. Separe a couve-flor em buquês e corte os demais legumes em tiras. Na hora de servir, disponha a tigela com o patê no centro de uma travessa e rodeie com os legumes. 1 pepino 2 xícaras (chá) de iogurte natural 2 dentes de alho amassados 1 cebola pequena ralada 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de dill picado Dip de Iogurte e Pepino TEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS RENDIMENTO: 2 E ½ XÍCARAS (CHÁ) GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 4,24 MN: 0,13 SE: 0,02 VTC: 24,58 VAR: 64,00 VTE: 7,89 Descasque o pepino, corte-o em quatro e retire as sementes. Rale e esprema bem, para retirar o excesso de água. Numa tigela, misture o pepino e os demais ingredientes. Tampe e leve à geladeira por 24 horas no mínimo. Sirva frio com bolacha salgada ou hortaliças cruas. 21 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES 700 g de berinjela 1 cebola pequena picada 1 dente de alho amassado 1/3 de xícara (chá) de salsinha picada 1 colher (sopa) de suco de limão ¼ de xícara (chá) de iogurte natural 2 colheres (sopa) de tomate sem pele e sem semente picado Patê de Berinjela TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,26 MN: 0,03 SE: - VTC: 8,15 VAR: 96,24 VTE: 0,09 Aqueça o forno a 200ºC. Fure as berinjelas com um garfo grande. Embrulhe-as em papel-manteiga duplo e leve ao forno por 1 hora. Retire-as do forno e espere esfriar. Corteas ao meio, retire a polpa e coloque-a no processador. Bata por alguns instantes, retire do processador e junte os demais ingredientes. Misture bem e leve à geladeira até a hora de servir. 500 g de ricota 2 colheres (sopa) de iogurte natural 1 cebola média 4 colheres (sopa) de salsinha picada sal e pimenta-doreino a gosto 6 endívias Patê de Ricota TEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 1,05 MN: 0,03 SE: - VTC: 1,50 VAR: 111,70 VTE: 0,14 Coloque os ingredientes, menos as endívias, no processador; bata até obter uma pasta homogênea. Retire-a do processador, recheie as endívias com uma porção da mistura e sirva como antepasto. 22 SUCOS, PATÊS E SANDUÍCHES Sanduíche Naturalista TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 4 SANDUÍCHES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,36 MN: 0,01 SE: - VTC: - VAR: 41,88 VTE: 0,20 Misture o iogurte, a manteiga, a ricota, a cebolinha e o sal até obter uma mistura cremosa; leve-a à geladeira até a hora de servir. Utilize pão preto para fazer os sanduíches. Sanduíche de Agrião TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 3 SANDUÍCHES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,06 MN: 0,19 SE: - VTC: 14,33 VAR: 156,96 VTE: 2,60 Misture a manteiga e o agrião; tempere com a mostarda, o sal e a pimenta. Misture muito bem e sirva com pão de fôrma ou de centeio. 1 colher (sopa) de iogurte natural 2 colheres (sopa) de manteiga 125 g de ricota 2 colheres (sopa) de cebolinha picada sal a gosto 3 colheres (sopa) de manteiga ½ xícara (chá) de folhas de agrião, lavadas e picadas ¼ de colher (café) de mostarda em grão moída na hora sal e pimenta-doreino a gosto Molho de melancia para pizza (página 25). MOLHOS, SOPAS E PURÊS 25 MOLHOS, SOPAS E PURÊS Molho de Melancia (para Pizza) TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 2 XÍCARAS (CHÁ) GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 2,99 MN: 1,59 SE: 0,05 VTC: 265,60 VAR: 903,36 VTE: 12,12 Corte a melancia, separe a polpa vermelha, retire as sementes e pique em pequenos pedaços. Retire a pele dos tomates, corte-os miúdo e misture com a melancia. Leve ao fogo uma panela com ½ colher (sopa) de água, o alho e a cebola; refogue até que fiquem transparentes. Acrescente a mistura de tomate, mexa bem e cozinhe em fogo brando por 20 a 25 minutos, ou até que reduza e engrosse. Tempere com sal, junte o azeite, o vinagre e o orégano; retire do fogo, espere esfriar e acondicione em vidros herméticos. Conserve-os na geladeira. 1 melancia 8 tomates maduros 6 dentes de alho amassados 2 cebolas raladas grosseiramente sal a gosto 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (café) de orégano Molho de Queijo TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 1 XÍCARA (CHÁ) GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 1,00 MN: - SE: - VTC: 2,45 VAR: 152,50 VTE: - Misture o leite com a maisena e leve ao fogo, mexendo até que ferva e engrosse. Retire do fogo, adicione o cottage, misture bem e tempere com sal e pimenta. Coloque a mistura no processador e bata por alguns segundos, até obter um creme liso e uniforme. Use em saladas de folhas, legumes e frutas. ¾ de xícara (chá) de leite 1 colher (sopa) de maisena 1 xícara (chá) de queijo cottage sal e pimenta-doreino a gosto 26 MOLHOS, SOPAS E PURÊS Caldo de Galinha Caseiro TEMPO DE PREPARO: 2 E ½ HORAS RENDIMENTO: 1 LITRO GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 3,85 MN: 0,14 SE: 45,00 VTC : 7,15 VAR: 43,10 VTE: 1,00 Corte a galinha em pedaços médios e coloque-os em uma panela grande com os outros ingredientes. Leve ao fogo até ferver, abaixe a chama, tampe e cozinhe por 2 a 2 e ½ horas, retirando sempre a espuma que se formar na superfície. Apague o fogo e coe numa peneira forrada com um pano fino umedecido. Se o líquido estiver muito ralo, leve novamente ao fogo para reduzir. Espere esfriar, coloque em um recipiente e leve à geladeira. Quando estiver gelado, descarte a camada de gordura da superfície e utilize. Caldo de Legumes Caseiro TEMPO DE PREPARO: 3 HORAS RENDIMENTO: 2 LITROS GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,10 MN: 0,04 SE: - VTC: 3,64 VAR: 282,60 VTE: 0,41 Coloque os ingredientes numa panela, misture bem e leve ao fogo por 1 hora, ou até que os legumes estejam bem cozidos e quase desfeitos. Retire do fogo, coe e utilize. 1 galinha inteira ou carcaça de 2 frangos 1 xícara (chá) de cogumelo fresco 1 cebola grande 1 maço de cheiroverde 2 dentes de alho 2 talos de aipo 2 pedaços de ervadoce 2 folhas de louro grãos de pimenta 1 e ½ litro de água 500 ml de vinho sal a gosto 3 litros de água 1 colher (sopa) de azeite de oliva 2 talos de salsão em pedaços 2 dentes de alho 1 cebola picada 1 folha de louro 1 colher (café) de erva-doce 1 cenoura picada 1 pitada de pimentado- reino 1 colher (chá) de tomilho sal a gosto 27 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 2 ou 3 carcaças de peixe* 1 cebola grande 1 cenoura 1 talo de salsão casca de 1 laranja 1 talo de aipo 1 folha de louro 1 maço de cheiroverde grãos de pimenta 1 colher (café) de erva-doce ½ colher (café) de noz-moscada 1 colher (chá) de sal 1 litro de água 300 ml de vinho branco Caldo de Peixe Caseiro TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 750 ML GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,19 MN: 0,19 SE: 375,50 VTC: 5,74 VAR: 708,13 VTE: 0,13 Coloque os ingredientes em uma panela, tampe e cozinhe em fogo brando por 30 a 35 minutos, sem que ferva. Sempre que se formar espuma na superfície, retire com uma escumadeira. Tire do fogo, coe numa peneira, apertando as aparas com uma colher de pau. Espere esfriar e conserve em vidro hermético. Se quiser um caldo mais concentrado, cozinhe até reduzir a um xarope grosso. * Podem ser usadas cascas e cabeça de camarão e lagosta. 500 ml de iogurte natural em temperatura ambiente 1 dente de alho 3 colheres (sopa) de manteiga 6 ovos pochê Sopa de Iogurte TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 1,11 MN: 0,04 SE: 1,33 VTC: 1,48 VAR: 94,09 VTE: 0,73 Bata o iogurte até ficar bem fino. Aqueça levemente uma frigideira pequena, esfregue o alho em toda a parte interna, coloque a manteiga e leve ao fogo para derretê-la. Distribua o iogurte em 6 tigelas e coloque no centro de cada uma um ovo pochê. Despeje por cima a manteiga e sirva em seguida. 28 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 1 frango médio sal e pimenta-doreino a gosto 1 aipo em pedaços 1 cenoura grande em pedaços 2 colheres (sopa) bem cheias de farinha de trigo integral 3 gemas 2 xícaras (chá) de ervilha cozida Sopa Irlandesa TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO : 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 6,69 MN: 0,08 SE: - VTC: 7,07 VAR: 605,09 VTE: 1,73 Limpe o frango e corte-o em pedaços grandes; tempere-o com sal e pimenta. Deixe por 20 minutos. Leve ao fogo uma panela grande com a ave e 2 e ½ litros de água. Espere ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 1 hora. Junte o aipo e a cenoura e cozinhe por mais 10 minutos. Retire do fogo, separe o frango (use-o para outra receita) e bata o que sobrou no liquidificador por 4 minutos. Coe e leve ao liquidificador; reserve. Separe 1 xícara (chá) desse caldo, dissolva nele a farinha e junte-o ao caldo reservado. Bata por 1 ou 2 minutos com as gemas. Prove o tempero. Despeje-o numa panela e leve ao fogo brando, mexendo até engrossar. Se ficar muito denso, adicione ½ xícara (chá) de leite e mexa bem. Na hora de servir, junte a ervilha. 1 colher (sopa) de margarina 2 dentes de alho amassados ½ xícara (chá) de cebola picada 500 g de beterraba cozida com casca 1 xícara (chá) de suco de laranja 2 ramos de dill 1 litro de caldo de legumes caseiro Sopa de Beterraba e Laranja TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,29 MN: 0,59 SE: - VTC: 46,42 VAR: 496,08 VTE: 0,79 Coloque a margarina numa panela, aqueça-a e junte o alho, a cebola e mexa até murcharem. Adicione a beterraba sem casca e passada pelo processador, o suco de laranja, o dill e o caldo de legumes. Misture bem e deixe no fogo alto até ferver; diminua o fogo e cozinhe por 15 a 20 minutos, mexendo algumas vezes. Retire do fogo, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador. Sirva quente ou frio. 29 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola pequena 500 g de tomate maduro 1 alho-poró picado salsinha a gosto 2 litros de caldo de galinha caseiro sal e pimenta-doreino a gosto 3 colheres (sopa) de maisena ½ copo (requeijão) de água 1 xícara (chá) de ervilha cozida Sopa de Tomate TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 7 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 2,13 MN: 0,10 SE: - VTC: 20,63 VAR: 217,04 VTE: 0,35 Numa panela grande, coloque a manteiga e leve ao fogo até derreter. Acrescente a cebola picada e mexa-a até que murche. Junte o tomate, o alho-poró e a salsinha. Refogue por alguns minutos e adicione o caldo de galinha. Tempere com sal e pimenta e cozinhe em fogo brando, até que o tomate se desfaça, com a panela tampada. Coe a sopa e levea ao fogo até levantar fervura. À parte, dissolva a maisena na água e despeje-a na sopa fervendo. Mexa até engrossar ligeiramente e acrescente a ervilha. Sirva em seguida, acompanhada de pão torrado. 2 maços de agrião 2 colheres (sopa) de manteiga 1 xícara (chá) de cebola bem picada 1 colher (chá) de alho bem picado 2 xícaras (chá) de batata em cubos 6 xícaras (chá) de caldo de galinha caseiro sal a gosto ¾ de xícara (chá) de iogurte natural Sopa de Agrião TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,79 MN: 0,45 SE: 0,01 VTC: 31,58 VAR: 1,69 VTE: 0,51 Separe as folhas de agrião e reserve 1 xícara (chá). Derreta a manteiga numa panela grande e junte a cebola e o alho; refogue até que murchem. Adicione a batata, misture bem, e depois o caldo de galinha e o sal. Quando levantar fervura, acrescente o agrião. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até que a batata esteja cozida. Coloque cerca de 2 xícaras (chá) de água numa panela e leve ao fogo. Quando ferver, junte o agrião reservado e cozinhe em fogo baixo por 30 segundos; escorra. Transfira-o para uma tigela com água gelada e escorra-o novamente; reserve. Bata bem a sopa no liquidificador e coloque-a na panela e junte o iogurte. Misture bem e leve ao fogo apenas para aquecê-la. Junte o agrião reservado, misture e sirva em seguida. 30 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 500 g de espinafre 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola média 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 e ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro ¾ de xícara (chá) de iogurte natural sal e pimenta-doreino a gosto Sopa de Espinafre TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,62 MN: 0,03 SE: - VTC: 25,23 VAR: 591,08 VTE: 0,98 Lave bem as folhas do espinafre e escorra-as. Aqueça a manteiga, junte a cebola e refogue até que murche. Adicione a farinha e misture bem. Junte o caldo de galinha e 1 xícara (chá) de água, mexendo vigorosamente. Quando levantar fervura, diminua o fogo e cozinhe por 10 minutos. Junte o espinafre e cozinhe por cerca de 1 minuto. Bata a mistura no liquidificador até formar um creme. Passe-o para uma tigela, adicione os demais ingredientes, misture bem e sirva. Se preferir, espere que esfrie e leve à geladeira até servir. 1,500 g de cebola 2 colheres (sopa) de manteiga 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 10 xícaras (chá) de água 1 xícara (chá) de vinho tinto 1 folha de louro 1 colher (chá) de tomilho 12 fatias finas de pão integral 2 xícaras (chá) de queijo branco ralado Sopa à Bourguignone TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 2,76 MN: 0,37 SE: 0,04 VTC: 22,04 VAR: 0,45 VTE: 2,17 Aqueça o forno a 220ºC. Corte as cebolas ao meio e depois em fatias finas. Numa caçarola grande e pesada, aqueça a manteiga e adicione a cebola e o alho amassado. Cozinhe em fogo baixo, mexendo, até a cebola murchar. Polvilhe com sal e pimenta-do-reino a gosto. Coloque a caçarola no forno por 15 minutos. Polvilhe a mistura com a farinha e mexa. Adicione a água e o vinho e cozinhe em fogo alto, raspando o fundo e os lados da panela para soltar os sedimentos. Junte o louro e o tomilho, abaixe o fogo e ferva por 30 minutos, mexendo sempre. Coloque o pão numa assadeira e leve ao forno até torrar. Aumente a temperatura para 230ºC. Coloque a sopa numa sopeira refratária e sobreponha as torradas por cima. Polvilhe com o queijo e leve ao forno por cerca de 10 minutos. A sopa deve ficar bem quente, borbulhando e dourada na superfície. 31 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 10 tomates médios sem pele e sem semente picados ½ cebola picada ½ pepino sem pele e sem semente picado ½ pimentão vermelho ½ pimentão verde 400 ml de água 1 fatia de pão integral 1 colher (sopa) de azeite de oliva sal a gosto Para acompanhar ½ xícara (chá) de pimentão verde picado ½ xícara (chá) de pimentão vermelho picado ½ xícara (chá) de pepino sem casca em cubos Gaspacho TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,42 MN: 0,26 SE: - VTC: 93,62 VAR: 412,00 VTE: 1,73 Coloque o tomate no processador junto com a cebola, o pepino e os pimentões; bata até obter um purê. Coloque-o numa tigela e leve à geladeira por 2 horas. Passado esse tempo, coloque o purê no liquidificador com a água, o pão e o azeite; bata bem, tempere com o sal e passe por uma peneira. Leve à geladeira. Na hora de servir, coloque o purê no prato, misture os pimentões com o pepino e coloque um pouco desta mistura sobre cada prato servido. 32 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 500 g de batata-doce 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (café) de raspas de limão Purê de Batata-doce TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,18 MN: - SE: - VTC: 15,38 VAR: 1363,75 VTE: 0,01 Lave as batatas e cozinhe em água e sal até que estejam macias. Retire do fogo, escorra, descasque e passe pelo espremedor de batata. Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo para derreter, junte a batata espremida e as raspas de limão; misture bem e mantenha em fogo baixo até obter um purê liso e homogêneo. Utilize. 8 cenouras médias picadas 3 batatas médias picadas 1 ovo batido 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de leite 1 pitada de nozmoscada sal a gosto pimenta-do-reino opcional 1 colher (chá) de cebolinha picada Purê de Cenoura TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,29 MN: 0,15 SE: - VTC: 9,33 VAR: 2815,70 VTE: 0,63 Encha de água uma panela, salgue e leve ao fogo. Quando estiver fervendo, junte a cenoura e a batata. Cozinhe por 12 minutos ou até que estejam macias. Escorra-as, coloque em uma fôrma e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 10 minutos para secarem. Retire-as do forno e passe-as por um espremedor; junte o ovo, misture bem e adicione a manteiga, o leite e a noz-moscada, batendo sempre, até obter um purê homogêneo e macio. Tempere com o sal e a pimenta. Junte a cebolinha, misture delicadamente e utilize. 33 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 500 g de castanha portuguesa 1 e ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 1 talo de salsão 1 dente de alho amassado sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de leite Purê de Castanha TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,21 MN: 0,04 SE: - VTC: 16,08 VAR: 5,47 VTE: 0,29 Lave as castanhas, corte a pontinha e reserve. Leve ao fogo uma panela com água e, quando ferver, coloque as castanhas e cozinhe por 5 minutos. Escorra, retire a casca e a pele. Em uma panela coloque o caldo de galinha, o salsão, o alho, o sal e a pimenta e leve ao fogo; quando ferver, acrescente as castanhas e cozinhe-as até ficarem macias. Retire do fogo e passe pelo espremedor. Coloque a manteiga numa panela, leve ao fogo e quando derreter junte o purê de castanha; misture bem, adicione o leite aos poucos, mexendo sem parar até obter um purê leve e cremoso. 400 g de batata sal a gosto 1 colher (sopa) de manteiga 350 g de maçã verde sem casca fatiada 1 pitada de nozmoscada Purê de Batata com Maçã TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,16 MN: 0,01 SE: - VTC: 8,15 VAR: 1,75 VTE: 0,34 Descasque a batata e cozinhe-a em água e sal até que esteja macia. Passe-a ainda quente pelo espremedor, adicione a manteiga e misture com uma colher de pau até obter uma mistura cremosa. Reserve. Coloque a maçã em uma panela, junte 1 xícara (chá) de água e leve ao fogo para cozinhar por 15 minutos, ou até que esteja macia. Retire do fogo, escorra e amasse com um garfo até ficar um purê grosso. Adicione ao purê de batata, misture bem e tempere com a nozmoscada. Utilize. 34 MOLHOS, SOPAS E PURÊS 300 g de cenoura 700 g de espinafre 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola média ralada 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral ½ copo (requeijão) de leite 1 pitada de nozmoscada sal a gosto Purê de Espinafre e Cenoura TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,97 MN: 0,12 SE: - VTC: 46,79 VAR: 2634,80 VTE: 0,47 Corte as cenouras em pedaços e cozinhe em água e sal; reserve. Limpe o espinafre, lave e refogue na própria água com um pouco de sal. Bata no processador a cenoura e o espinafre até obter um purê. Leve ao fogo baixo a manteiga, espere derreter, junte a cebola e mexa até murchar. Adicione a farinha e mexa até que esteja dourada. Acrescente o purê e cozinhe por alguns minutos, mexendo algumas vezes. Junte o leite aos poucos, mexendo até obter uma mistura cremosa. Adicione a noz-moscada e prove o sal. Misture bem e retire do fogo. Utilize. 400 g de mandioquinha 2 xícaras (chá) de água 1 colher (sopa) de manteiga 2 dentes de alho em lâminas sal a gosto Purê de Mandioquinha TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,19 MN: 0,15 SE: - VTC: 8,06 VAR: - VTE: 0,05 Lave as mandioquinhas com uma escovinha, coloque-as em uma panela com a água e leve ao fogo para cozinhar. Quando estiverem macias, retire-as do fogo, espere que esfriem e descasque-as. Coloque a manteiga em uma panela, espere aquecer, junte o alho e refogue até que murche e fique ligeiramente dourado. Bata no processador a mandioquinha e o alho até obter uma mistura homogênea. Leve ao fogo, tempere com sal, mexa bem, espere aquecer e sirva. SALADAS E LEGUMES Tomate recheado (página 53). 37 SALADAS E LEGUMES 300 g de melancia 3 laranjas 1 pé de alface 8 rabanetes 1 cebola roxa 1 xícara (chá) de nozes picadas Molho 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (sopa) de cebolinha picada sal e pimenta-doreino Salada de Folhas com Frutas TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 12 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,58 MN: 0,60 SE: 0,65 VTC: 23,60 VAR: 50,08 VTE: 2,87 Pique a melancia em cubos; retire a casca e a pele branca das laranjas, separe em gomos e corte-os pela metade. Coloque a melancia e a laranja em uma saladeira. Junte as folhas de alface rasgadas, os rabanetes em rodelas, a cebola fatiada e as nozes. Misture muito bem os ingredientes do molho e regue a salada. Mexa-a delicadamente e leve à geladeira até a hora de servir. 1 alface americana 2 chicórias 1 colher (chá) de gema 1 colher (café) de mostarda em grão moída na hora 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 4 colheres (sopa) de azeite de oliva sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de salsinha picada Salada de Chicória com Alface TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,83 MN: 0,32 SE: - VTC: 5,85 VAR: 189,60 VTE: 7,28 Retire o talo e as folhas maiores da alface. Solte as pequenas e lave-as; reserve-as. Remova o talo das chicórias e corte-as em tiras transversais. Lave-as e seque-as bem. Junte-as à alface. Coloque numa saladeira a gema, a mostarda e o vinagre; bata com um batedor manual. Adicione o azeite aos poucos. Junte o sal e a pimenta. Acrescente a alface e a chicória e mexa. Finalmente, junte a salsinha e sirva. 38 SALADAS E LEGUMES 1 erva-doce média 4 rabanetes 2 laranjas em gomos 4 azeitonas pretas 4 colheres (sopa) de cebola ralada ramos de erva-doce Molho 6 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (chá) de Pernod sal e pimenta caiena Salada de Erva-doce TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,04 MN: 0,02 SE: - VTC: 1,41 VAR: 2,5 VTE: 0,5 Corte o bulbo e os talos da erva-doce em anéis e ponha-os em uma saladeira. Arrume o rabanete em rodelas finas, os gomos de laranja, as azeitonas cortadas ao meio, a cebola e os ramos da erva-doce. Numa tigela misture o azeite, o vinagre, o Pernod, o sal e a pimenta a gosto. Bata-os para misturarem bem. Despeje sobre a salada e sirva. 300 g de vagem 3 abobrinhas pequenas 1 pimentão vermelho sal a gosto 1 colher (chá) de mostarda em grão moída na hora 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (chá) de alho picado pimenta-do-reino a gosto ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva ½ xícara (chá) de cebola picada 1 colher (sopa) de manjericão picado Salada de Legumes TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,28 MN: 0,15 SE: - VTC: 9,44 VAR: 29,75 VTE: 1,03 Corte as pontas das vagens. Lave-as e escorra-as bem. Corteas em pedaços pequenos. Corte as abobrinhas em fatias, no sentido do comprimento. Dividas-as ao meio e depois em tiras. Corte o pimentão em tiras. Coloque bastante água numa panela média e leve-a ao fogo alto até levantar fervura. Junte o sal e a vagem. Diminua a chama e cozinhe por 5 minutos. Acrescente a abobrinha e o pimentão. Cozinhe por cerca de 2 minutos. Escorra os legumes, passe-os sob água corrente. À parte, misture a mostarda, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos, sem parar de bater vigorosamente. Junte os legumes, a cebola e o manjericão; misture bem. Sirva à temperatura ambiente. 39 SALADAS E LEGUMES 500 g de batata cozida 2 cenouras cozidas 1 xícara (chá) de vagem cozida 1 alho-poró picado 1 maçã ácida sem casca em cubos regada com limão 1 cebola picada 1 pimentão em tiras 2 colheres (sopa) de azeite de oliva sal e salsinha a gosto Salada de Legumes com Maçã TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,01 MN: 0,23 SE: - VTC: 43,89 VAR: 1717,79 VTE: 1,76 Corte as batatas e as cenouras em rodelas e coloque-as numa saladeira. Junte a vagem picada, o alho-poró, a maçã, a cebola e o pimentão e misture ligeiramente. Coloque numa vasilha pequena o azeite e uma pitada de sal. Bata até ficar homogêneo. Prove o sal e espalhe o molho sobre os legumes da saladeira. Salpique a salada com salsinha picada e misture. Leve à geladeira por 1 hora antes de servir. 250 g de cogumelo fresco 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho 2 colheres (chá) de mostarda em grão sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de salsinha picada 2 dentes de alho 1 abacate grande maduro mas firme 1 colher (sopa) de suco de limão Salada de Abacate com Cogumelo TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,41 MN: - SE: - VTC: 5,93 VAR: 10,48 VTE: 1,18 Corte o cogumelo em lâminas e reserve. Numa vasilha pequena, misture o azeite, o vinagre, a mostarda moída na hora, o sal, a pimenta, a salsinha e o alho amassado. Bata bem para que os ingredientes se incorporem. Espalhe o molho sobre o cogumelo e mexa bem. Descasque o abacate e parta-o ao meio. Retire o caroço, corte a fruta em cubinhos e regue com o suco de limão. Junte ao cogumelo e mexa delicadamente. Sirva à temperatura ambiente. 40 SALADAS E LEGUMES 3 laranjas 1 pé de alface crespa 2 pés de endívia 1 salsão pequeno 2 xícaras (chá) de morango 4 fundos de alcachofra cozidos Molho 6 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho 1 colher (café) de mostarda em grão moída na hora sal a gosto 1 colher (chá) de salsinha picada 1 colher (chá) de cebolinha picada 1 colher (chá) de manjericão picado 1 colher (chá) de hortelã picada Para decorar cebola roxa fatiada finamente manga em cubos Salada Sofisticada com Morango TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,71 MN: 0,28 SE: - VTC: 87,14 VAR: 227,13 VTE: 4,55 Descasque as laranjas, retire a pele branca e corte-as em cubos. Separe as folhas da alface, lave-as bem, escorra-a e rasgue-as em pedaços médios. Corte a base das endívias, desfolhe-as e lave-as com cuidado. Limpe o salsão e corte a parte branca em tirinhas. Lave os morangos, elimine os cabinhos e seque-os bem. À parte, misture bem os ingredientes do molho; reserve. Guarneça uma saladeira rasa com as folhas de endívia e arrume as folhas de alface, a laranja, os fundos de alcachofras picados, o salsão e os morangos. Na hora de servir, regue com o molho, misture ligeiramente e enfeite com a cebola e a manga. 41 SALADAS E LEGUMES 2 xícaras (chá) de broto de feijão 2 cenouras médias raladas no ralador grosso ¼ de xícara (chá) de cogumelo fresco cozido e em lâminas ¼ de xícara (chá) de uva passa branca sem semente folhas de alface lisa 1 beterraba média ralada no ralador grosso Molho 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de água 1 pitada de orégano 1 colher (chá) de mel 1 dente de alho esmagado Salada Natural TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,55 MN: 0,13 SE: - VTC: 29,82 VAR: 938,00 VTE: 1,43 Num escorredor, escalde o broto de feijão. Depois, junte o broto de feijão e os demais ingredientes numa tigela, exceto a alface e a beterraba. À parte, bata com um garfo os ingredientes do molho. Despeje sobre a salada, mexa e deixe tomar gosto por 10 minutos. Enfeite com a alface, adicione a beterraba e sirva em seguida. 42 SALADAS E LEGUMES 2 xícaras (chá) de trigo para quibe 3 colheres (sopa) de alga hijiki 1 xícara (chá) de água 1 colher (café) de sal 1 cebola média ralada 1 xícara (café) de talo de cenoura picado 3 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 cenouras médias 1 e ½ colher (sopa) de salsinha picada Salada Naturalista TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,11 MN: 0,06 SE: - VTC: 10,16 VAR: 287,75 VTE: 0,15 Coloque o trigo de molho em água suficiente para cobri-lo e deixe-o por 4 horas. Coe-o num guardanapo, espremendo bem toda a água. Reserve-o. Ponha a alga de molho por cerca de 1 hora. Escorra-a e reserve. Leve ao fogo uma panela com a água e o sal, deixe ferver, junte a cebola e o talo de cenoura. Cozinhe por 10 minutos, junte a cebolinha e deixe no fogo até secar todo o líquido. À parte, misture o trigo e a alga e adicione ao refogado, junto com as cenouras raladas e a salsinha. Mexa bem e retire do fogo. Sirva a salada morna. Salada de Palmito com Abacaxi TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,21 MN: 0,17 SE: - VTC: 6,27 VAR: 175,33 VTE: 0,75 Descasque o abacaxi e corte-o em cubinhos. Corte o palmito em rodelas. Numa saladeira grande misture o abacaxi, a passa, o palmito e a cebola ralada. Tempere com a mostarda moída na hora e a pimenta e leve para gelar. Quinze minutos antes de servir, descasque as maçãs e corte-as em cubinhos. Coloque-as de molho em água com o suco de limão por 10 minutos. Junte-a aos outros ingredientes, adicione o iogurte e o sal. Leve à geladeira até a hora de servir. 1 abacaxi 300 g de palmito fresco cozido 100 g de uva passa branca sem semente 1 cebola grande 1 colher (chá) de mostarda em grão ½ colher (café) de pimenta-do-reino 4 maçãs ácidas 1 colher (sopa) de suco de limão ½ xícara (chá) de iogurte natural 1 colher (chá) de sal 43 SALADAS E LEGUMES 250 g de lentilha 3 xícaras (chá) de água ½ folha de louro 1 dente de alho descascado 1 cebola pequena com 1 cravo espetado sal e pimenta-doreino a gosto 3 ramos de salsinha ½ colher (chá) de tomilho 2 colheres (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de salsinha picada ½ colher (chá) de alho socado ½ xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente picadinho 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 3 colheres (sopa) de azeite de oliva Salada de Lentilha TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,13 MN: 0,05 SE: - VTC: 7,11 VAR: 18,83 VTE: 1,95 Escolha e lave a lentilha; escorra e coloque-a numa panela. Adicione a água, o louro, o dente de alho, a cebola pequena, o sal e a pimenta, os ramos de salsinha amarrados e o tomilho. Leve ao fogo baixo e deixe ferver com a panela parcialmente tampada, até cozinhar (cerca de 30 minutos). A lentilha deve ficar macia, mas sem desmanchar. Tire do fogo. Descarte os temperos. Escorra a lentilha e coloque-a numa tigela grande. Adicione a cebola, a salsinha, o alho, o tomate, o vinagre e o azeite. Tempere com sal e pimenta. Misture bem e sirva. 44 SALADAS E LEGUMES Tabule TEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,05 MN: 0,02 SE: - VTC: 4,40 VAR: 54,64 VTE: 1,46 Coloque o trigo de molho por 30 minutos. Passado esse tempo, cubra a vasilha com um pano de algodão e coe o trigo nele. Segure as pontas do tecido de modo a prender bem o trigo e vá torcendo o pano, até extrair o máximo de água. Coloque o trigo numa saladeira e acrescente os demais ingredientes, exceto a alface; misture bem. Arrume as folhas de alface ao redor de uma travessa, ponha o tabule no centro e sirva. ¾ de xícara (chá) de trigo para quibe 1 xícara (chá) de tomate picado 1 xícara (chá) de salsinha picada ½ xícara (chá) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de hortelã picada ½ xícara (chá) de suco de limão ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva sal e pimenta-doreino a gosto folhas de alface Vagem à Provençal TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,79 MN: 0,45 SE: 0,01 VTC: 31,58 VAR: 1,69 VTE: 0,51 Retire as pontas e os fios das vagens. Corte-as em pedaços com cerca de 5 cm. Coloque bastante água numa panela grande e leve ao fogo para ferver. Junte a vagem e o sal. Cozinhe por 5 a 10 minutos, ou até que esteja tenra. Escorra-a bem. Retire a pele dos tomates. Corte-os ao meio e elimine a semente. Corte-os em cubinhos. Coloque a manteiga numa frigideira e leve-a ao fogo para derreter. Junte o alho e, quando começar a dourar, adicione o tomate, o sal e a folha de louro. Cozinhe por cerca de 2 minutos. Acrescente a vagem e a pimenta. Misture bem, retire o louro e sirva em seguida. 500 g de vagem sal a gosto 3 tomates grandes, maduros e firmes 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de alho picado 1 folha de louro pimenta-do-reino a gosto 45 SALADAS E LEGUMES Broto de Feijão em Conserva TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 500 G GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,15 MN: - SE: - VTC: 56,96 VAR: - VTE: - Lave o broto de feijão, coloque-o num escorredor e despeje água fervendo por cima, escaldando-o. Esterilize um vidro hermético, fervendo-o em banho-maria. Coloque no vidro o broto de feijão e os ingredientes restantes. Misture-os bem, tampe o vidro e deixe a conserva curtir por pelo menos 15 dias. Salada de Três Feijões TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,04 MN: 0,02 SE: - VTC: 1,40 VAR: 2,53 VTE: 0,05 Escorra bem os feijões e a fava. Ponha-os numa tigela e junte o vinagre. Mexa bem, acrescente os outros ingredientes e misture novamente. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir. 4 xícaras (chá) de broto de feijão 1 xícara (chá) de vinagre de maçã ½ xícara (chá) de água filtrada 1 colher (chá) de pimenta-branca em grão 1 colher (sopa) de estragão 1 colher (café) de sal 1 colher (chá) de cúrcuma 100 g de feijão manteiga cozido 100 g de feijão roxinho cozido 500 g de fava verde cozida ½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco sal e pimenta-doreino a gosto ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva ¼ de xícara (chá) de cebola picada 1 colher (sopa) de salsinha picada 46 SALADAS E LEGUMES Aipo e Cogumelo à Grega TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,69 MN: 0,16 SE: - VTC: 30,16 VAR: 43.07 VTE: 1,30 Limpe bem os talos de aipo e raspe-os se necessário, corteos em tiras de 2 cm; reserve. Lave bem os cogumelos, escorra-os e reserve-os. Tire a pele do pimentão e corte-o em tiras de 2 cm. Corte as cebolas em quatro. Coloque o azeite numa panela e junte o suco de limão, o vinagre, o coentro, o alho amassado, o sal, os grãos de pimenta, a folha de louro e o tomilho. Leve ao fogo e acrescente o aipo, o cogumelo, o pimentão e a cebola. Tampe e deixe cozinhar por 10 minutos, agitando a panela ocasionalmente. Transfira a mistura para uma tigela e deixe esfriar completamente antes de levá-la à geladeira. Sirva o prato frio ou em temperatura ambiente. Ervilha com Hortelã TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,90 MN: 0,01 SE: - VTC: 10,65 VAR: 45,00 VTE: 0,20 Se a ervilha for nova, não há necessidade de cozinhá-la previamente. Do contrário, cozinhe-a em água fervente por cerca de 5 minutos e escorra-a. Coloque a manteiga numa frigideira e leve ao fogo para derreter. Junte a ervilha, o sal, a pimenta, a hortelã e o iogurte. Misture bem, tampe e deixe cozinhar por 2 minutos, ou até que a ervilha esteja macia. Retire do fogo e sirva em seguida. 8 talos de aipo 250 g de cogumelo fresco ½ pimentão 4 cebolas pequenas 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ½ xícara (chá) de suco de limão ¼ de xícara (chá) de vinagre claro 2 colheres (sopa) de coentro seco 2 dentes de alho sal a gosto ½ colher (chá) de grãos de pimenta-doreino 1 folha de louro ¼ de colher (chá) de tomilho seco 2 xícaras (chá) de ervilha fresca 2 colheres (sopa) de manteiga sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de hortelã picada 2 colheres (sopa) de iogurte natural 47 SALADAS E LEGUMES Ervilha com Maçã e Gengibre TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,56 MN: 0,01 SE: - VTC: 9,29 VAR: 28,50 VTE: 1,76 Leve uma frigideira ao fogo para aquecer. Junte metade da manteiga e o gengibre e refogue-o por alguns segundos. Acrescente a maçã e a ervilha e refogue por cerca de 5 minutos. Adicione a manteiga restante e o sal; misture e retire do fogo. Tampe e deixe descansar 30 segundos antes de servir. Abobrinha com Ervas de Verão TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,39 MN: 0,23 SE: 0,01 VTC: 13,33 VAR: 34,60 VTE: 1,85 Lave bem e enxugue as abobrinhas e elimine as pontas. Corte-as em rodelas de uns 3 milímetros de espessura. Refogue a abobrinha no azeite, em fogo moderado, agitando a frigideira e virando as rodelas delicadamente com uma espátula; tome cuidado para não quebrá-las. Tempere com sal e pimenta. Depois de 5 a 7 minutos, escorra-as numa peneira. Na mesma frigideira, derreta a manteiga e coloque de volta as abobrinhas. Adicione o alho e as ervas. Misture bem e sirva em seguida. 800 g de abobrinha 4 colheres (sopa) de azeite de oliva sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de alho picado 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de endro picado 1 colher (sopa) de estragão picado 1 colher (sopa) de manjericão picado 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de gengibre ralado 3 xícaras (chá) de maçã em fatias finas, regadas com suco de limão 170 g de ervilha fresca 1 pitada de sal 48 SALADAS E LEGUMES Abobrinha com Hortelã TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,28 MN: 0,16 SE: - VTC: 16,04 VAR: 473,90 VTE: 0,20 Descarte as pontas das abobrinhas. Corte-as em rodelas com cerca de 0,5 cm. Polvilhe-as com sal e arrume-as espaçadas em uma única camada numa assadeira. Leve-a ao forno (90ºC) por meia hora somente até secarem. Aqueça a manteiga numa frigideira e refogue a abobrinha de 3 a 4 minutos. Escorra-a em papel absorvente. Arrume metade dela em uma assadeira. Salpique com a hortelã e coloque por cima a outra metade. Aqueça o vinagre com o alho até o ponto de fervura e despeje sobre a abobrinha. Acrescente 3 colheres (sopa) da manteiga em que a abobrinha foi refogada. Tempere com sal e pimenta. Deixe tomar gosto por pelo menos 2 horas; o ideal é de um dia para o outro, mexendo de vez em quando. Abobrinha com Cenoura e Manjericão TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,45 MN: 0,35 SE: - VTC: 20,42 VAR: 161,55 VTE: 5,23 Corte as cenouras e as abobrinhas em rodelas bem finas. Derreta a manteiga, junte a cenoura e refogue por 4 minutos, mexendo sempre. Acrescente a cebola e mexa por 1 minuto. Adicione a abobrinha e refogue por mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta, sem parar de mexer; tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, ou até que os legumes estejam macios. Salpique com o manjericão e sirva em seguida. 1 kg de abobrinha bem pequena manteiga sal a gosto 4 raminhos de hortelã picada ¼ de xícara (chá) de vinagre de maçã 1 dente de alho pimenta-do-reino a gosto 400 g de cenoura raspada 400 g de abobrinha raspada 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola média em rodelas finas sal e pimenta-doreino a gosto 3 colheres (sopa) de manjericão picado 49 SALADAS E LEGUMES Repolho à Chinesa TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,24 MN: 3,66 SE: - VTC: 45,67 VAR: 71,67 VTE: 1,91 Aqueça a manteiga com a cebola e o pimentão. Acrescente o repolho, tampe e deixe refogar por cerca de 10 minutos. Tempere com sal e sirva em seguida. Pimentão Recheado com Legumes TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,22 MN: 0,06 SE: - VTC: 65,37 VAR: 217,02 VTE: 1,32 Refogue a cebola e o alho em 2 colheres de manteiga. Junte o tomate e a berinjela. Adicione o sal, o suco de limão e a salsinha. Tampe e cozinhe lentamente por 10 minutos. Retire a tampa e cozinhe até o excesso de líquido evaporar. Corte os pimentões ao meio e remova as sementes e a parte branca. Ponha-os numa panela com água e sal e leve-os ao fogo. Deixe ferver por 5 minutos. Escorra-os e recheie com a mistura de legumes. Passe as migalhas de pão na manteiga restante, salpique os pimentões com elas e leve-os ao forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos. 1 cebola grande picada 1 dente de alho amassado 3 colheres (sopa) de manteiga 2 tomates médios sem pele em cubos 1 berinjela em cubos sal a gosto 1 colher (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de salsinha picada 3 pimentões médios migalhas de pão integral amanhecido 1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola pequena picada ½ pimentão verde picado 3 xícaras (chá) de repolho em tirinhas sal a gosto 50 SALADAS E LEGUMES Repolho Búlgaro TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,62 MN: 0,58 SE: - VTC: 0,81 VAR: 0,30 VTE: 0,73 Separe as folhas do repolho. Lave-as em água corrente, seque-as com um pano de prato. Empilhe-as e corte-as em tirinhas de 0,5 cm de largura; tempere com sal e pimenta. Leve uma panela ao fogo, derreta a manteiga e adicione o repolho. Abafe e cozinhe por 20 minutos. Quando a verdura estiver amolecendo, polvilhe-a com a farinha e acrescente o vinho. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos. Quando o líquido estiver bem reduzido, o repolho estará pronto; sirva em seguida. Repolho Amanteigado TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,98 MN: 0,69 SE: - VTC: 123,98 VAR: 45,00 VTE: 9,14 Solte as folhas do repolho e elimine os talos. Lave-as em água corrente e pique as mais rijas em quatro; deixe as demais inteiras. Coloque-as numa panela, cubra com água fervente, salgue e cozinhe por 5 minutos. Escorra as folhas e seque-as num pano de prato. Volte-as ao fogo com a cebola e o cheiro-verde picados. Cubra com água quente e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até que estejam bem macias. Escorra-as e bata no liquidificador em velocidade média, até que vire um creme. Derreta a manteiga em fogo baixo e adicione a farinha, mexendo sempre. Aos poucos, vá acrescentando o iogurte, mexendo rapidamente para que não empelote. Junte o repolho batido. Tempere-o com sal e pimenta; salpique com a noz-moscada. Mexa por mais 1 minuto e sirva em seguida. 1 repolho grande sal a gosto 1 cebola grande 1 maço de cheiroverde 3 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de iogurte natural pimenta-do-reino a gosto 1 pitada de nozmoscada 1 repolho roxo grande sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 2 xícaras (chá) de vinho tinto seco 51 SALADAS E LEGUMES Coração de Alcachofra TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,56 MN: 0,35 SE: - VTC: 17,81 VAR: 24,81 VTE: 0,49 Corte os talos bem rentes ao fundo das alcachofras; salpiqueos com gotas da lima para não escurecerem. Retire as folhas das alcachofras e a flor central; fique apenas com os fundos. Salpique-os com mais gotas da lima e mergulhe-os numa tigela com água. Raspe as cenouras e corte-as em pedaços de 3 cm de comprimento e depois divida-os em 4 partes, no comprimento. Corte os corações das alcachofras em cubos de 2 cm. Coloque numa panela a alcachofra, a cenoura, o coentro, o vinho, o caldo de galinha e a cebolinha – somente a parte branca – e refogue por 5 minutos. Junte o alho e o manjericão picados e cozinhe por mais 10 minutos. Retire do fogo, regue com o azeite, transfira a mistura para uma tigela e deixe esfriar até atingir a temperatura ambiente. Alcachofra com Manjerona TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,93 MN: 0,69 SE: - VTC: 28,26 VAR: 228,22 VTE: 2,31 Cozinhe os fundos de alcachofra em água fervente e sal por 20 minutos, ou até que estejam semicozidos. Escorra-os e reserve. Em uma frigideira, coloque a manteiga e o alho, mexa ligeiramente, acrescente o tomate e refogue por 5 minutos. Junte os fundos de alcachofra, tempere com sal e cozinhe por 5 a 10 minutos. Acrescente a manjerona, misture bem, retire do fogo e sirva imediatamente. 6 alcachofras 1 lima 2 cenouras grandes 1 colher (sopa) de semente de coentro ¼ de xícara (chá) de vinho branco seco 1 xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 6 cebolinhas 3 dentes de alho 4 raminhos de manjericão ½ xícara (chá) de azeite de oliva 800 g de fundo de alcachofra 2 colheres (sopa) de manteiga 2 dentes de alho amassados 5 tomates sem pele e sem semente picados ½ colher (sobremesa) de manjerona picada sal a gosto 52 SALADAS E LEGUMES Cogumelo à Chinesa TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: TRABALHOSO CUSTO: ALTO ZN: 1,40 MN: 0,55 SE: - VTC: 11,61 VAR: 0,34 VTE: - Passe o cogumelo seco em água corrente e coloque-o numa tigela. Junte água o suficiente para cobri-lo e deixe-o por 2 horas. Faça o mesmo com o cogumelo escuro. Escorra o cogumelo escuro e reserve o líquido. Retire as bases, coloqueas no líquido e leve ao fogo alto, até que se reduza a 2 colheres (sopa). Coe em uma tigela; reserve. Corte o chapéu do cogumelo escuro em pedaços de 2 cm; reserve. Escorra o cogumelo seco, esprema-o com as mãos e reserve-o. Numa vasilha misture os três cogumelos. Retire as extremidades da ervilha torta e corte-a em três pedaços. Na tigela com o líquido reduzido, acrescente o caldo de galinha, o molho de soja e o molho de ostra. Misture bem e reserve. Coloque uma panela no fogo e deixe-a aquecer por 30 segundos. Junte a manteiga e, quando estiver bem quente, adicione os cogumelos, mexendo-os por 1 minuto. Acrescente a ervilha torta, misture e mexa por mais 30 segundos. Adicione a mistura de caldo de galinha e deixe levantar fervura. Acrescente o Sherry com a maisena e misture até engrossar. Coloque numa travessa e sirva em seguida. ¼ de xícara (chá) de cogumelo seco 2 xícara (chá) de cogumelo escuro seco (tipo chinês) 300 g de cogumelo pequeno fresco, bem lavado e enxuto 1 xícara (chá) de ervilha torta 1/3 de xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 2 colheres (sopa) de molho de soja 1 colher (sopa) de molho de ostra 1 e ½ colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de Sherry seco 1 colher (chá) de maisena 53 SALADAS E LEGUMES Tomate à Bordelaise TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,08 MN: 0,10 SE: - VTC: 13,20 VAR: 84,75 VTE: 0,57 Corte as pontas do tomate, deixando-o inteiro. Lave e escorra-o bem. Numa frigideira grande, derreta a manteiga. Quando estiver bem quente, mas não escura, adicione o tomate e polvilhe com sal e pimenta. Refogue-o por 2 minutos, agitando a frigideira para cozinhar por igual. Junte a salsinha e a cebolinha e deixe por cerca de 15 segundos. Sirva em seguida. 300 g de tomate bem pequeno, maduro e firme 2 colheres (sopa) de manteiga sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de cebolinha picada Tomate Recheado TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 1,41 MN: 0,13 SE: - VTC: 17,98 VAR: 247,00 VTE: 0,82 Lave os tomates, corte uma tampa de cada um, elimine a polpa e as sementes. Polvilhe-os internamente com sal, coloque-os emborcados numa grelha e deixe por 10 minutos para soltar a água. Coloque a ricota no processador e bata por alguns segundos, acrescente as ervas e o sal; bata até obter uma mistura homogênea. Adicione aos poucos o iogurte e bata até ficar cremoso. Coloque um pouco desta mistura em cada tomate, comprima ligeiramente e decore com um ramo de salsinha. Leve à geladeira até a hora de servir. 4 tomates grandes vermelhos sal a gosto 400 g de ricota 1 colher (chá) de orégano 1 colher (chá) de manjericão 1 colher (sobremesa) de salsinha picada 1 colher (sobremesa) de cebolinha verde picada ¼ de xícara (chá) de iogurte natural 4 ramos de salsinha 54 SALADAS E LEGUMES Legumes à Oriental TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,97 MN: 0,37 SE: - VTC: 74,85 VAR: 1721,30 VTE: 1,72 Aqueça uma wok, coloque a manteiga, o alho amassado, a cebola em rodelas e refogue por alguns segundos. Adicione a cenoura em tiras, o salsão picado, os pimentões em tiras e o gengibre; misture bem e refogue por 5 a 6 minutos, sem parar de mexer. Acrescente o broto de feijão, o cogumelo em lâminas e mexa apor 2 a 3 minutos. Tempere com sal e pimenta e continue a mexer por mais 3 minutos. Sirva em seguida. Legumes com Gengibre TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,27 MN: 0,52 SE: - VTC: 115,67 VAR: 1773,38 VTE: 0,76 Aqueça o azeite em uma panela grande, junte o gengibre, o coentro e refogue por alguns segundos. Junte os legumes, o caldo e tempere com sal e pimenta. Tampe e cozinhe em fogo moderado por 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios. Adicione o iogurte, misture ligeiramente, salpique com a cebolinha e sirva em seguida. 2 colheres (sopa) de manteiga 2 dentes de alho 1 cebola grande 2 cenouras grandes 2 talos de salsão 1 pimentão verde e 1 vermelho ½ colher (sobremesa) de gengibre ralado 300 g de broto de feijão 150 g de cogumelo fresco cozido sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chá) de gengibre ralado 2 colheres (chá) de coentro moído 1 couve-flor média em buquês 2 cenouras em rodelas 1 cebola média em rodelas 1 talo de salsão picado 1 copo (requeijão) de caldo de carne caseiro sal e pimenta-doreino a gosto 1 copo (requeijão) de iogurte natural 1 colher (sopa) de cebolinha picada 55 SALADAS E LEGUMES Pudim de Couve-flor TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,86 MN: 0,17 SE: 0,59 VTC: 46,75 VAR: 126,28 VTE: 2,58 Numa panela, leve a manteiga ao fogo. Derreta-a e junte a farinha, mexendo bem. Acrescente o leite aos poucos, mexendo sem parar com uma colher de pau. Ao obter um creme consistente, tire-o do fogo e adicione o iogurte, o sal, os ovos, o queijo, a couve e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e despeje em uma fôrma para pudim untada com manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 35 a 40 minutos. Retire do forno e sirva em seguida. Pudim de Chuchu TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 1,29 MN: 0,02 SE: 0,01 VTC: 16,50 VAR: 71,56 VTE: 0,64 Descasque os chuchus, corte cada um em 4 partes e descarte a parte branca. Pique-os em cubinhos, junte água suficiente para cobri-los e salgue. Tampe a panela e deixe no fogo por 15 minutos, ou até que estejam cozidos. Escorra e amasseos. Passe o miolo de pão na peneira e junte ao chuchu. Adicione as gemas ligeiramente batidas, o queijo e a manteiga. Tempere com sal e pimenta. Bata as claras em neve e junte à mistura, mexendo delicadamente. Coloque numa fôrma para 2 litros. Asse em banho-maria em forno preaquecido a 175ºC por 45 minutos, ou até que o pudim esteja firme. Depois de frio, solte os lados e desenforme sobre uma travessa. 1 colher (sopa) de manteiga 1 e ½ colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de leite ½ xícara (chá) de iogurte natural 1 colher (chá) de sal 3 ovos batidos 1 colher (sopa) de queijo frescal ralado 2 xícaras (chá) de couve-flor cozida e picada 6 chuchus 1 xícara (chá) de miolo de pão integral umedecido com leite 4 ovos 5 colheres (sopa) de queijo frescal ralado 2 colheres (sopa) de manteiga sal e pimenta-doreino a gosto 56 SALADAS E LEGUMES Pudim de Espinafre TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,01 MN: 0,17 SE: 0,31 VTC: 28,10 VAR: 76,25 VTE: 0,31 Escalde o espinafre, escorra e esprema-o bem. Bata-o no liquidificador com o leite, o sal e a farinha. Leve a mistura ao fogo até engrossar. Retire do fogo e acrescente o azeite, a noz-moscada, o queijo, os ovos, um a um, sem parar de mexer. Despeje numa fôrma de buraco no meio untada e leve ao forno médio, em banho-maria, por 1 hora. Espere esfriar, desenforme e sirva. Suflê de Alho e Queijo TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,35 MN: 0,01 SE: - VTC: 4,12 VAR: 30,59 VTE: 0,66 Coloque o alho numa assadeira. Misture bem o azeite, o vinho, o sal e a pimenta. Salpique a mistura sobre o alho e leve para assar em forno preaquecido por 25 a 30 minutos. Espere esfriar, tire a casca, esprema-o e reserve. Derreta a manteiga, adicione a farinha, misture e cozinhe por 1 minuto. Junte o leite mexendo vigorosamente até que comece a ferver. Adicione o queijo, mexa e quando derreter, deixe por 2 a 3 minutos, mexendo sempre. Bata as gemas até ficarem esbranquiçadas, junte 1 xícara (chá) da mistura de queijo, mexa bem e volte à panela. Misture bem e cozinhe até que engrosse um pouco; sem que talhe. Coe a mistura e junte a pasta de alho; misture. Bata as claras em neve firme e adicione à mistura, mexendo delicadamente. Unte forminhas individuais para suflê e despeje nelas um pouco da mistura. Polvilhe com a farinha de rosca e leve-as para assar em banho-maria até que estejam firmes. Retire do forno e deixe-as esfriar no banho-maria. 1 maço de espinafre 1 xícara (chá) de leite sal a gosto 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ½ colher (café) de noz-moscada 2 colheres (sopa) de queijo frescal ralado 4 ovos 130 g de alho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de vinho branco seco sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (sopa) de manteiga 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ¾ de xícara (chá) de leite 1 xícara (chá) de queijo fresco picado 3 ovos grandes em temperatura ambiente 2 colheres (sopa) de farinha de rosca integral Arroz com laranja e passas (página 62). MASSAS E GRÃOS 59 MASSAS E GRÃOS Espaguete com Rúcula TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,33 MN: 0,09 SE: 35,03 VTC: 28,32 VAR: 217,79 VTE: 2,17 Cozinhe o macarrão em água e sal, até que esteja al dente; reserve. Bata no processador a pimenta e o tomate. Leve ao fogo uma panela com a manteiga, o alho e a mistura de tomate; misture bem e cozinhe em fogo médio até reduzir o líquido. Adicione a rúcula, misture e refogue por mais alguns minutos, até que a água, que se desprendeu das folhas, seque. Tempere com sal, retire do fogo e junte ao macarrão. Misture bem e sirva em seguida. Talharim à Napolitana TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,92 MN: 0,19 SE: 23,35 VTC: 23,13 VAR: 143,90 VTE: 1,39 Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo para aquecer, junte a cebola ralada, o alho esmagado e o tomate picado; misture bem e refogue por alguns minutos. Adicione o caldo de galinha, o louro, o tomilho e tempere com sal e pimenta; tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, até o molho engrossar. Retire do fogo, junte o cheiro-verde, misture e reserve. Leve ao fogo uma panela com 4 litros de água e sal. Cozinhe o talharim até que esteja al dente. Escorra-o, junte o molho, misture delicadamente, polvilhe com o queijo e sirva em seguida. 500 g de espaguete integral 1 colher (café) de pimenta vermelha 3 tomates sem pele e sem semente 3 colheres (sopa) de manteiga 2 dentes de alho amassados 1 maço de rúcula limpo e lavado sal a gosto 1colher (sopa) de manteiga 4 cebolas grandes 3 dentes de alho 7 tomates sem pele e sem semente 1 litro de caldo de galinha caseiro 1 folha de louro 1 colher (sobremesa) de tomilho fresco sal e pimenta-doreino a gosto 4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 500 g de talharim integral 3 colheres (sopa) de queijo fresco ralado 60 MASSAS E GRÃOS Crepes do Mar TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES/12 CREPES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO ZN: 2,44 MN: 0,35 SE: 8,22 VTC: 2,53 VAR: 243,89 VTE: 14,10 Bata os ingredientes no liquidificador. Unte uma frigideira pequena com azeite e coloque ½ concha da massa. Gire-a para espalhar bem a massa. Quando as beiradas começarem a se soltar, vire para dourar do outro lado. Repita a operação até terminar toda a massa. Coloque o vinho em uma panela e leve ao fogo; quando aquecer, junte a vieira e cozinhe por 6 a 8 minutos, ou até que esteja macia; reserve-a. Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo para derreter, adicione a cebola e, quando murchar, ponha o cogumelo; cozinhe por alguns minutos. Adicione a farinha, misture bem e cozinhe por mais 2 minutos. Junte o iogurte, o xerez e os temperos e cozinhe até engrossar. Acrescente a vieira e os camarões, misture bem e deixe por mais 1 ou 2 minutos. Recheie as panquecas com essa mistura e coloque-as uma ao lado da outra em uma travessa refratária. Polvilhe com os queijos e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 10 minutos para gratinar. Se quiser decore com alguns camarões inteiros. 2 xícaras (chá) de leite ½ xícara (chá) de maisena 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 ovos 1 colher (chá) de sal Recheio 2 xícaras (chá) de vinho branco seco 500 g de vieira ½ xícara (chá) de manteiga 1 cebola grande picada miúdo 150 g de cogumelo fresco em lâminas 6 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de iogurte natural ½ xícara (chá) de xerez sal e pimenta-doreino a gosto 1 colher (chá) de páprica picante 3 xícaras (chá) de camarão pequeno cozido em água e sal 2 xícaras (chá) de queijo minas ralado 1 xícara (chá) de queijo cottage 61 MASSAS E GRÃOS Pão de Grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 12 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,10 MN: 0,01 SE: 15,00 VTC: - VAR: 15,64 VTE: 1,44 Tire a pele do grão-de-bico, bata-o no processador até que vire uma pasta. Misture o açúcar com o fermento, coloque no liquidificador, acrescente o azeite, o sal, os ovos e o leite. Bata por alguns segundos, adicione a pasta de grão-de-bico e, aos poucos, a farinha de trigo, sem parar de bater, até formar uma mistura macia e uniforme. Retire do liquidificador, coloque em uma tigela, cubra com um pano e deixe descansar por 50 minutos. Enquanto isso, rale o queijo no ralador grosso. Misture bem a manteiga e a azeitona. Abra a massa em uma espessura de 15 mm e espalhe por cima o recheio de maneira uniforme. Enrole-a formando um rocambole e feche bem as pontas. Leve-a ao forno preaquecido a 180ºC por 30 a 40 minutos, ou até que esteja assada. 250 g de grão-de-bico cozido 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 4 tabletes de fermento biológico (60 g) ½ xícara (chá) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de sal 2 ovos 1 xícara (chá) de leite 500 g de farinha de trigo integral Recheio ½ xícara (chá) de queijo fresco 1 colher (sopa) de manteiga ½ xícara (chá) de azeitona preta picada 62 MASSAS E GRÃOS Arroz com Laranja e Passas TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,07 MN: 0,06 SE: 5,30 VTC: 7,06 VAR: 0,59 VTE: - Coloque em uma panela a manteiga, o salsão e a cebolinha; refogue por alguns segundos, até que estejam macios. Adicione o arroz, misture bem e refogue-o. Junte o caldo de galinha e o suco de laranja; misture bem e prove o sal. Quando começar a ferver, adicione a uva passa, misture, tampe e cozinhe até que esteja macio e seco. Arroz com Broto de Feijão TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,41 MN: 0,27 SE: 10,64 VTC: 30,17 VAR: 9,70 VTE: 1,47 Lave o arroz e escorra. Leve ao fogo uma panela com 2 colheres de manteiga para aquecer. Junte a cebola e, quando murchar, adicione o arroz; refogue por alguns minutos. Acrescente a água, o suco de limão e o sal e misture muito bem. Cozinhe em fogo alto até começar a secar; abaixe o fogo, tampe e termine o cozimento. Enquanto isso, leve ao fogo o restante da manteiga, junte o alho e o gengibre e frite por alguns segundos. Acrescente o broto de feijão, misture bem e cozinhe por 3 a 4 minutos. Retire do fogo, adicione a cebolinha e misture bem. Na hora de servir, coloque o arroz numa travessa e despeje por cima o refogado de broto de feijão. Sirva-o em seguida. 1 colher (sopa) de manteiga 1 xícara (chá) de salsão picado 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 200 g de arroz parboilizado 2 xícaras (chá) de caldo de galinha caseiro 150 ml de suco de laranja 2 colheres (sopa) de uva passa sal a gosto 2 xícaras (chá) de arroz 3 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola pequena ralada 4 xícaras (chá) de água fervente suco de ½ limão sal a gosto 2 dentes de alho amassados 1 colher (sobremesa) rasa de gengibre ralado 200 g de broto de feijão 1 colher (sopa) de cebolinha picada 63 MASSAS E GRÃOS Risoto de Abobrinha TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,25 MN: 0,16 SE: 4,17 VTC: 11,18 VAR: 34,42 VTE: 0,14 Coloque o caldo em uma panela, leve ao fogo e quando ferver acrescente o arroz e a cebola inteira; tampe e cozinhe por 45 minutos em fogo médio. À parte, derreta a manteiga e adicione a cebola e o alho-poró; frite ligeiramente e acrescente as abobrinhas raladas, misture bem e refogue por 3 a 4 minutos. Acrescente o arroz e o cottage, misture e sirva em seguida. Risoto Verde TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,62 MN: 0,10 SE: 15,00 VTC: 33,08 VAR: 680,80 VTE: 1,97 Lave e pique o espinafre. Em uma panela grande, aqueça a manteiga, junte a cebola picada e refogue até que murche. Adicione o espinafre e refogue por alguns minutos. Junte o arroz e o vinho e espere que o vinho evapore. Acrescente aos poucos o caldo de galinha fervente. À parte, misture o aipo, o alecrim, a cebolinha e a sálvia. Quando o arroz estiver quase cozido, junte a mistura de ervas, mexa bem e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo. Adicione o iogurte e o queijo minas ralado; misture delicadamente e termine o cozimento por mais 5 minutos. Retire do fogo, espere mais 8 ou 10 minutos e sirva em seguida. 4 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro 1 xícara (chá) de arroz parboilizado 1 cebola inteira 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de alho-poró seco 6 abobrinhas 3 colheres (sopa) de queijo cottage ½ maço de espinafre 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola grande 2 xícaras (chá) de arroz integral 1 cálice de vinho branco 1 litro de caldo de galinha caseiro 3 colheres (sopa) de talos de aipo picados 1 colher (sobremesa) (cada) de alecrim fresco, de cebolinha e de sálvia picados ½ xícara (chá) de iogurte natural 3 colheres (sopa) de queijo minas 64 MASSAS E GRÃOS Feijão de Soja (receita básica) TEMPO DE PREPARO: 5 HORAS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 1,09 MN: 1,54 SE: - VTC: - VAR: 0,75 VTE: - Escolha e lave os grãos, coloque-os numa panela com água suficiente para cobri-los. Leve ao fogo até levantar fervura. Tire a panela do fogo e deixe-o de molho na água, até o dia seguinte; aumentará três vezes de volume; portanto, coloque em um recipiente grande. Ponha o feijão de soja numa panela, junto com a água em que esteve de molho, acrescente o sal e leve-o para cozinhar, em fogo bando, por 4 horas, ou até ficar macio. Legumes com Soja TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,24 MN: 0,35 SE: - VTC: 6,46 VAR: 45,19 VTE: 2,10 Coloque a vagem numa panela e cozinhe com água, sal e o bicarbonato por 15 minutos. Não deixe amolecer muito. Escorra-a e reserve. Ponha, numa tigela, o azeite, o salsão picado, o vinagre, a mostarda moída na hora, a salsinha, o sal e a pimenta. Misture e acrescente a vagem e o feijão de soja. Mexa bem, para pegar os temperos, prove e, se necessário, junte mais sal e pimenta. Misture bem e conserve na geladeira até a hora de servir. 300 g de feijão de soja 1 colher (sobremesa) de sal 500 g de vagem macarrão sal e pimenta-doreino a gosto ¼ de colher (chá) de bicarbonato de sódio ½ xícara (chá) de azeite de oliva 1 talo de salsão 2 colheres (sopa) de vinagre 1 colher (café) de mostarda em grão ½ xícara (chá) de salsinha picada 1 xícara (chá) de feijão de soja cozido AVES E PEIXES Abacate recheado com vieiras (página 70). 67 AVES E PEIXES Frango com Vinho TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 10,88 MN: 0,26 SE: 60,00 VTC: 5,06 VAR: 1187,52 VTE: 3,98 Limpe, lave, enxugue e corte o frango em pedaços. Corte o salsão em pedaços e a cenoura em rodelas. Coloque a manteiga em uma panela, espere aquecer, junte o salsão, a cenoura e o frango e refogue por alguns minutos; tempere com sal. Quando estiver dourado, junte o vinho, tampe e cozinhe em fogo baixo por 25 minutos, acrescentando água aos poucos se necessário. Após esse tempo, destampe a panela e termine o cozimento por mais 25 a 30 minutos, ou até que o frango esteja cozido. Filé de Frango com Molho de Frutas TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 4,38 MN: 1,35 SE: 28,00 VTC: 88,15 VAR: 179,80 VTE: 1,19 Bata os peitos de frango até que fiquem finos. Recheie-os com a manga e o queijo, feche formando um pacotinho e prenda com palitos para que o recheio não saia. Pincele-os com a manteiga e coloque-os um ao lado do outro em uma assadeira untada. Tampe e asse em forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos, ou até que assem. Enquanto isso, coloque no processador o morango, a framboesa e a tâmara e bata até obter um purê. Coe em uma peneira fina, coloque em uma panela, adicione o suco de limão e leve ao fogo. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe até que se reduza e engrosse. Transfira o frango para uma travessa, cubra com o molho de frutas e sirva em seguida. 6 filés de frango 1 xícara (chá) de manga em cubos 1 xícara (chá) de queijo fresco em cubos 2 colheres (sopa) de manteiga derretida Molho de frutas 500 g de morango 500 g de framboesa fresca ½ xícara (chá) de tâmara 1 colher (sopa) de suco de limão 1 frango 1 talo de salsão 1 cenoura raspada 2 colheres (sopa) de manteiga 1 copo (requeijão) de vinho tinto seco sal a gosto 68 AVES E PEIXES Sobrecoxa com Passas TEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 8,53 MN: 0,19 SE: 55,00 VTC: 8,57 VAR: 94,01 VTE: 2,61 Tempere as sobrecoxas com sal, pimenta e suco de limão. Deixe nesse tempero por 1 hora. Em uma panela, coloque a manteiga e a cebola; refogue até que a cebola murche. Junte o frango e refogue até dourá-lo, adicione o caldo de galinha, misture bem, tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, acrescentado água sempre que necessário, até que esteja quase cozido. Junte a passa e a castanha-do-pará, misture bem e termine o cozimento. Na hora de servir, polvilhe com o cheiro-verde. Filé de Frango com Molho de Morango TEMPO DE PREPARO: 1 HORA E 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,32 MN: 0,33 SE: 54,52 VTC: 78,77 VAR: 843,38 VTE: 2,78 Lave bem os filés e seque-os. Coloque os outros ingredientes no processador e bata por alguns segundos. Despeje a mistura numa tigela, junte os filés e deixe marinando por 1 hora. Unte uma fôrma com azeite, enrole os filés formando um rolinho e vá colocando-os um ao lado do outro. Despeje por cima a marinada, tampe e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos. Destampe, vire os rolinhos e deixeos no forno por mais 20 minutos, para que dourem e o molho apure. 1 kg de filé de frango 2 cebolas médias 3 dentes de alho 8 folhas de manjericão 2 tomates sem pele e sem semente caldo de 2 mexericas ou laranjas 1 colher (sopa) de páprica 1 colher (sopa) de orégano 1 colher (café) de louro em pó 8 morangos 1 cenoura média sal e pimenta-doreino a gosto 2 kg de sobrecoxa de frango sal e pimenta-doreino a gosto ½ xícara (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola picada 1 xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 100 g de uva passa 50 g de castanha-dopará picada 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 69 AVES E PEIXES Salmão com V i n h o T i n t o TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,27 MN: 0,14 SE: 97,51 VTC: 3,70 VAR: 613,75 VTE: 6,40 Derreta 1 colher de manteiga, junte a cebolinha, a cenoura e o alho amassado. Cozinhe por alguns segundos, mexendo sempre. Acrescente o tomilho e o louro e cozinhe por mais 3 minutos; salpique com a farinha, misture bem, adicione o vinho e cozinhe em fogo brando por 15 minutos. Coe o molho e reserve. Derreta numa frigideira grande 1 colher de manteiga. Tempere os filés com sal e pimenta e coloque-os na frigideira, um ao lado do outro. Cozinhe por 2 a 3 minutos de um lado e por mais 3 minutos do outro. Regueos com o molho reservado – os filés têm de ficar cobertos pelo molho. Retire-os cuidadosamente com uma escumadeira e coloque-os em uma travessa. Ao molho da frigideira, acrescente o restante da manteiga, misture bem e, quando estiver derretida e incorporada ao molho, despeje sobre os filés e sirva imediatamente. Salmão com Manjericão TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO ZN: 0,05 MN: - SE: 65,00 VTC: 2,57 VAR: 0,07 VTE: - Salgue as postas de salmão, regue-as com o suco de limão misturado com o alho e coloque-as em um refratário, untado com manteiga. Sobre cada posta coloque 4 folhas de manjericão e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 7 minutos, ou até que o peixe esteja cozido. Sirva-o em seguida. 4 filés de salmão 4 colheres (sopa) de manteiga ¼ de xícara (chá) de cebolinha picada ½ xícara (chá) de cenoura em cubos 2 dentes de alho 2 ramos de tomilho ½ folha de louro 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 e ½ xícara (chá) de vinho tinto seco sal e pimenta-doreino a gosto 6 postas de salmão sal a gosto suco de 1 limão 2 dentes de alho amassados 24 folhas de manjericão fresco 70 AVES E PEIXES Salmão com Curry TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,13 MN: - SE: 97,50 VTC: 0,13 VAR: - VTE: 7,50 Coloque a água em um refratário e disponha o salmão um ao lado do outro. Numa tigela, misture o iogurte, a farinha e o curry e despeje sobre o salmão de maneira uniforme. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC por 12 a 15 minutos, ou até que o salmão esteja cozido. Sirva-o em seguida. Abacate Recheado com Vieiras TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,31 MN: 0,15 SE: - VTC: 31,29 VAR: 131,93 VTE: 4,50 Lave as vieiras com cuidado, seque-as e corte em pequenos pedaços. Regue com o suco de limão e deixe por 4 horas. Após esse tempo, junte o tomate sem pele e sem semente picado, a pimenta, o azeite, o vinho, o tomilho, o coentro e a cebola picada, misture bem e leve à geladeira de um dia para o outro. Na hora de servir, retire as vieiras do molho com uma escumadeira, coloque sobre o abacate cortado ao meio sem o caroço e polvilhe com suco de limão. Decore com cebolinha verde e sirva sobre folhas de alface. 4 postas de salmão 2 colheres (sopa) de água ½ xícara (chá) de iogurte natural 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de curry 500 g de vieira ¾ de xícara (chá) de suco de limão 3 tomates maduros 2 pimentas malaguetas vermelhas picadas ½ xícara (chá) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinho branco 1 colher (chá) de tomilho 1 colher (sobremesa) de coentro picado 1 cebola média 3 abacates suco de 1 limão 71 AVES E PEIXES Caçarola de Peixe TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,13 MN: 0,08 SE: 133,33 VTC: 48,87 VAR: 183,10 VTE: 0,97 Tempere as postas com sal e suco de limão. Unte uma panela, de preferência de barro, coloque uma camada de peixe, uma posta ao lado da outra, uma de tomate, uma de cebola e outra de pimentão. Polvilhe com o coentro e a pimenta vermelha; repita a operação. Regue com a manteiga, tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 25 minutos, ou até que o peixe esteja macio. Sirva-o em seguida. 8 filés de atum 6 ramos de tomilho fresco 6 ramos de estragão 6 ramos de sálvia 1 xícara (chá) de azeite de oliva sal a gosto 2 colheres (sopa) de pimenta-do-reino Atum com Ervas TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,03 MN: - SE: 90,13 VTC: 0,78 VAR: 660,00 VTE: 0,32 Lave e enxugue bem os filés. Pique as folhas de tomilho, estragão e sálvia. Coloque-as numa tigela e junte o azeite, o sal e a pimenta; misture bem. Numa travessa grande, arrume os filés numa só camada e pincele a superfície com a mistura de azeite. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Aqueça uma grelha, coloque as postas e grelhe por cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva em seguida. 1 kg de atum ou robalo em postas sal a gosto suco de 1 limão 3 tomates em rodelas 1 cebola em rodelas 1 pimentão verde e 1 vermelho em rodelas 2 colheres (sopa) de coentro picado pimenta vermelha picada a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 72 AVES E PEIXES Linguado com Molho de Damasco TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,07 MN: - SE: 58,33 VTC: 4,50 VAR: 65,25 VTE: 0,13 Leve o damasco e a água ao fogo para cozinhar por 15 minutos, ou até que esteja macio. Retire o damasco e reserve. Ao líquido de cozimento, adicione a farinha dissolvida no licor. Misture bem e ponha no processador; bata até obter um purê grosso. Tempere os filés com sal e pimenta. Coloque-os em uma assadeira untada com manteiga, regue com a manteiga derretida e leve ao forno por 7 a 8 minutos, ou até que estejam macios. Retire do forno, coloque-os em uma travessa, cubra com o molho de damasco quente e sirva em seguida. Linguado com Pêssego TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,52 MN: 0,06 SE: 62,50 VTC: 6,43 VAR: 104,23 VTE: 0,70 Tempere os filés com uma pitada de sal. Unte um refratário com manteiga, coloque os filés, espalhe por cima o restante da manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 6 a 8 minutos, ou até que estejam cozidos. Em uma tigela, coloque as gemas, a água, a pimenta e o suco de limão. Misture bem e leve ao fogo em banho-maria, mexendo sem parar até engrossar. Adicione o pêssego, misture bem e despeje sobre os filés; sirva em seguida. 1 xícara (chá) de damasco ½ xícara (chá) de água 2 colheres (chá) de farinha de trigo integral ¼ de xícara (chá) de Cointreau 6 filés de linguado sal a gosto 1 colher (café) de pimenta branca moída na hora 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 4 filés de linguado sal a gosto ½ xícara (chá) de manteiga derretida 3 gemas 1 colher (sopa) de água 1 pitada de pimentado- reino 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 xícara (chá) de pêssego em cubos 73 AVES E PEIXES Linguado ao Forno TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,33 MN: 0,04 SE: 80,00 VTC: 2,64 VAR: 6,28 VTE: 0,52 Tempere os filés com sal a gosto, suco de limão, coentro e vinho. Coloque um ao lado do outro em um refratário untado com manteiga; cubra com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15 minutos. Dissolva a farinha no leite, junte o iogurte, misture bem e tempere com sal. Retire do forno, regue com o molho, polvilhe com o queijo ralado e volte ao forno para gratinar. Linguado com Molho de Laranja TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,11 MN: 0,01 SE: 1,00 VTC: 8,71 VAR: 19,80 VTE: 6,17 Tempere os filés com sal e pimenta. Unte um refratário com manteiga, coloque os filés, lado a lado, regue com o restante da manteiga e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 7 a 10 minutos, ou até que estejam cozidos; reserve. Em uma panela, coloque o suco de laranja e o caldo de galinha e leve ao fogo para ferver. Diminua o fogo, adicione a farinha dissolvida no iogurte e mexa até engrossar. Retire do fogo, adicione a manteiga, o suco de limão e bata vigorosamente por alguns segundos. Despeje sobre os filés e sirva em seguida. 5 filés de linguado suco de 1 limão 1 colher (sobremesa) de coentro picado ½ xícara (chá) de vinho branco seco 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de leite 200 ml de iogurte natural 2 colheres (sopa) de queijo frescal 6 filés de linguado sal e pimenta-doreino 2 colheres (sopa) de manteiga ½ copo (requeijão) de suco de laranja ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro 1 colher (chá) de farinha de trigo integral ¼ de xícara (chá) de iogurte natural 1 colher (chá) de manteiga gotas de suco de limão 74 AVES E PEIXES Filé de Peixe Recheado com Molho de Queijo TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,40 MN: 0,06 SE: 100,02 VTC: 2,49 VAR: 65,26 VTE: 1,86 Lave e seque os filés; tempere-os com sal e pimenta. Leve ao fogo uma frigideira com a manteiga, espere aquecer; junte a cebola e o aipo e refogue ligeiramente. Acrescente as migalhas de pão, tempere com sal e pimenta e junte o caldo de legumes; misture bem e refogue. Unte uma fôrma refratária com manteiga, coloque metade dos filés e ponha sobre cada um um pouco do refogado. Cubra com os filés restantes e regue com o molho. Leve ao forno preaquecido a 180ºC para assar por 30 minutos. Sirva-o bem quente, polvilhado com a cebolinha. Derreta a manteiga, acrescente a farinha, misture bem, adicione o leite e mexa sem parar até que cozinhe e engrosse. Tempere com sal e pimenta, junte o queijo picado e mexa bem até derreter e ficar incorporado. Use-o em seguida. 10 filés de peixe (linguado ou pescada branca) sal e pimenta-doreino a gosto 2 colheres (sopa) de manteiga ½ cebola grande ralada 2 colheres (sopa) de aipo picado 1 e ½ xícara (chá) de pão integral amanhecido em migalhas 1 colher (sopa) de caldo de legumes caseiro 1 colher (sopa) de cebolinha picada Molho de queijo 2 colheres (sopa) de manteiga 1 e ½ colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de leite sal e pimenta-doreino a gosto 100 g de queijo fresco tipo minas Papaia com granola (página 78). SOBREMESAS 77 SOBREMESAS Melão com Cointreau TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO ZN: 0,50 MN: 0,16 SE: 2,26 VTC: 145,35 VAR: 973.50 VTE: 1,01 Tire a semente do melão e corte-o com o boleador em pequenas bolinhas. Coloque-as em uma travessa, misture o licor com o suco de laranja, despeje sobre as bolinhas e mexa delicadamente. Na hora de servir, coloque em taças individuais, decore com o alecrim, leve à geladeira por alguns minutos e sirva. Banana ao Forno TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ZN: 0,78 MN: 0,22 SE: - VTC: 11,38 VAR: 70,25 VTE: 0,44 Descasque as bananas e corte-as no comprimento. Unte uma fôrma refratária com manteiga e coloque as bananas uma ao lado da outra. Corte a manteiga em pedaços e espalhe-os sobre as bananas. Regue com o Marsala e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15 a 20 minutos. Retire do forno, coloque no prato onde irá servir e polvilhe com o queijo ralado. 1 melão cantaloupe ½ xícara (chá) de Cointreau ½ xícara (chá) de suco de laranja 4 galhinhos de alecrim 6 bananas-maçã 1 colher (sopa) de manteiga ¼ de xícara (chá) de vinho Marsala ½ xícara (chá) de queijo minas ralado 78 SOBREMESAS Salada de Frutas Secas TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 1,22 MN: 0,90 SE: - VTC: 7,47 VAR: 164,13 VTE: 2,45 Coloque as frutas em uma tigela, regue com o suco de maçã e deixe de um dia para o outro. Coloque-as em uma panela e leve ao fogo médio por 15 minutos. Retire do fogo, espere esfriar e coloque-as em uma saladeira. Regue com o vinho, junte o iogurte e misture; decore com as nozes e sirva. Papaia com Granola TEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 2,48 MN: 0,01 SE: 0,02 VTC: 55,02 VAR: 452,00 VTE: 3,04 Deixe a uva passa de molho em água por 10 minutos. Sequea bem e reserve. Toste, separadamente, cada um dos grãos e farelos. Coloque a uva passa, os grãos, os farelos, a castanha e a fruta em uma tigela e misture bem. Corte a papaia ao meio, retire as sementes, coloque o iogurte em cada metade, polvilhe com a granola e decore com raminhos de hortelã. 100 g de ameixa seca sem caroço 100 g de damasco 100 g de maçã seca 100 g de pêra seca 100 g de uva passa sem caroço 500 ml de suco de maçã feito na hora 2 colheres (sopa) de vinho tinto seco 1 xícara (chá) de iogurte natural 50 g de nozes em metades 2 colheres (sopa) de uva passa 2 colheres (sopa) de farelo de trigo 2 colheres (sopa) de flocos de aveia 1 colher (sopa) de gérmen de trigo 2 colheres (sopa) de castanha de caju picada 3 colheres (sopa) de fruta desidratada (mamão, banana) 3 colheres (sopa) de flocos de centeio 2 papaias 2 iogurtes naturais raminhos de hortelã 79 SOBREMESAS Melancia com Conhaque TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,03 MN: 0,03 SE: - VTC: 6,46 VAR: 0,37 VTE: - Tire as sementes da melancia e corte-a com o boleador formando pequenas bolinhas. Coloque-as em uma travessa, misture o limão com o conhaque, despeje sobre a melancia e misture delicadamente. Na hora de servir, coloque em taças individuais, decore com a hortelã e a uva passa. Leve à geladeira até servir. 1 melancia pequena ½ xícara (chá) de suco de limão ½ xícara (chá) de conhaque 6 galhinhos de hortelã 2 colheres (sopa) de uva passa sem semente 5 maçãs 6 xícaras (chá) de água gelada ½ colher (chá) de sal marinho 1 colher (sopa) de suco de limão 150 ml de Cointreau 5 folhas de hortelã Maçã com Licor TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ZN: 0,03 MN: 0,03 SE: - VTC: 4,56 VAR: 4,00 VTE: 0,53 Corte uma pequena fatia na base da maçã, para que fique em pé. Corte uma outra fatia na parte de cima, formando uma tampa. Com uma colher pequena retire as sementes e um pouco de polpa, formando uma cavidade. Lave-as bem e coloque de molho em uma tigela com a água gelada misturada com o sal e o limão. Deixe-as de molho por 2 minutos, escorra-as para retirar todo o excesso de água. Congele-as por 24 horas. Uns 30 minutos antes de servir, retire-as do congelador e coloque-as no prato onde irá servir. Despeje em cada uma um pouco de licor, tampe e decore com a hortelã.

 

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SAIBA COMO TER MAIS QUALIDADE DE VIDA, SAÚDE E ALIMENTAÇÃO

 

Hoje, muito se fala e todos perseguimos qualidade de vida. Na Serasa, desde 1991, há programas voltados às pessoas que aqui trabalham, para contemplar esse anseio. Em meados deste ano, reunimo-nos para o 4o Fórum Serasa de Qualidade de Vida e Sipat 2004, uma das ações de nossa política de Qualidade de Vida e um evento interno muito importante para todos os profi ssionais da empresa, aos quais chamamos Ser Serasa. A riqueza do conteúdo das palestras do fórum, pela oportunidade de refl exão que trouxe a todos, para seu crescimento pessoal e profi ssional, fez nascer em nós o desejo de disseminar esse conhecimento e compartilhar todas as informações a que tivemos acesso, para multiplicar os benefícios que esse conhecimento certamente produz. Por isso, resolvemos publicar esse guia, iniciativa que só se pôde concretizar devido à generosidade dos palestrantes, ao permitir que suas palestras fossem transcritas. E este 4o Fórum Serasa de Qualidade de Vida chegou a um nível que consideramos excelente, com todo o peso signifi cativo que essa palavra tem dentro de nossa cultura organizacional. Para nós da Serasa, essa palavra não é um mero adjetivo que empregamos facilmente. Vários assuntos que tratam da qualidade de vida, nos seus diversos aspectos, foram abordados com talento, sensibilidade e maestria pelos especialistas. Coisas que fazem parte do nosso dia-a-dia e às quais, às vezes, nem prestamos atenção, como a alimentação, a saúde do corpo, da mente e do espírito, os nossos relacionamentos profi ssionais, afetivos e familiares. Os palestrantes trouxeram preciosos esclarecimentos, dicas, informações, alertas e provocações a respeito dessas esferas do conhecimento. Com a publicação desse guia, buscamos promover o bemestar individual visando a uma coletividade melhor. Na Serasa, participamos desses conceitos. Buscamos para nós, no nosso dia-a-dia, no nosso trabalho, a felicidade individual e coletiva, porque a partir do nosso meio ambiente, das nossas atitudes individuais, profi ssionais e dentro da nossa família, é que fazemos possível uma sociedade melhor. Para melhorar a sociedade, nós temos que nos melhorar. Teremos qualidade de vida completa se estivermos prestando atenção em nós e naqueles que estão em nosso redor, em seus aspectos físicos, materiais, psicológicos, culturais, emocionais e também espirituais. Ao compartilhar o privilégio desses ensinamentos, desejamos uma leitura proveitosa, que sirva para modifi car o que pode ser em cada um melhorado. Boa leitura e felicidade a todos. Elcio Anibal de Lucca Presidente da Serasa Índice A Busca do desenvolvimento integral (Eugênio Mussak) __________________ 6 Introdução 6 Auto-conhecimento 10 Sonhar 13 Assim falava Zaratustra 14 Conhece-te a ti mesmo 17 Diálogos externos 20 Difi culdades 22 Comunicação é fundamental 23 O pensamento 31 Comprometimento 41 Saúde 43 Competência 44 Qualidades humanas 48 Alimentação e estilo de vida (Tânia Rodrigues) _______________________________49 Nutrição também é cultura, educação e prazer 49 Tempo para se alimentar corretamente 53 Carboidratos 55 Proteínas 56 Gorduras e açúcares 57 Vitaminas 58 Fibras 59 Água 59 Alimentos funcionais 60 Atividade físicas 61 Em resumo 63 Sete Vidas “A felicidade está no Equilíbrio” (Tom Coelho) __________________64 Vida da saúde 65 Vida da família e afetividade 67 Vida profi ssional 72 Vida Cultural/Vida Social 76 Vida material 77 Vida espiritual 77 Como treinar sua memória para aumentar o poder da aprendizagem (Ricardo Melo) _____________________________________78 Missão 81 Confl itos mais comuns quando o assunto é memória 82 Tipos de memória 84 Ladrões de memória 86 Dicas para desenvolver a memória 86 Relações afetivas para melhoria da qualidade de vida (Milton de Oliveira) ____________________________88 Emoção, afeto e razão 95 Saúde da mulher (Eliano Pellini) ____________________________________97 Saúde 101 Viver com qualidade 102 Ensinar aprendendo – fi lhos e família (Içami Tiba) _________103 Não podemos subestimar a inteligência das crianças 103 Criança precisa aprender a fazer 105 “Crionça” vira ferano futuro 106 Disciplina é qualidade de vida 107 Ética: o que é bom para um precisa ser bom para todos 108 Quem proíbe, não educa 108 Método Chacoalhão 109 Família entra em decadência porque a sociedade entra cedo na vida do fi lho 110 Distância entre a realidade do fi lho e o sonho dos pais leva às drogas 111 Temos que avaliar se as escolas são boas 112 Filho precisa ter responsabilidade 112 Devemos ser progressivos 113 O futuro adulto corrupto 114 Investimento não deve ser no profi ssional, mas na pessoa 115 A inveja e o progresso 115 Devemos permitir que os outros cresçam 117 Filhos sabem coisas que desconhecemos 117 Dê atenção e não fale de trabalho 118 Criança precisa de cuidado, adolescente precisa de parceria 119 O que é a Serasa ________________________________120 Endereços do Serviço Serasa Gratuito de Atendimento ao Cidadão em todo o Brasil ________________124 Colaboradores ____________________________________126 Expediente __________________________________________128 7 A busca do desenvolvimento integral Introdução A busca do desenvolvimento integral Eugênio Mussak Introdução Vamos falar um pouco sobre o ser humano. É um tema que tem interessado cada vez mais às organizações e às pessoas. Até porque as organizações perceberam que nada mais são do que um conjunto de pessoas, e as pessoas estão buscando, cada vez mais, ser felizes. Hoje nós não podemos mais separar produtividade de felicidade. É impossível ser uma pessoa produtiva se não for feliz. Uma outra coisa que lembramos é que, na época da chamada gestão da Revolução Industrial, as pessoas eram divididas, eram fracionadas. Eram consideradas profi ssionais dentro das organizações e tinham lá sua vida própria; sua vida pessoal, pouco interessava para as organizações. E aí, de repente, percebemos que somos indivíduos e, por defi nição, indivíduo é alguém indivisível. Nós não podemos nos dividir, não podemos nos fracionar. E houve, de fato, uma tentativa de fracionamento, não só neste aspecto – éramos uma pessoa dentro da empresa e outra fora da empresa –, mas também éramos considerados fracionados na escola. Quando entrávamos na escola, desde o primário, aprendemos que haviam várias disciplinas: Língua Portuguesa, Matemática, Geografi a, História etc. E começamos a ver o mundo de uma maneira fracionada. Depois de muito tempo, começamos a entender que tudo isso se relaciona, que tudo isso está absolutamente ligado, formando um corpo único de conhecimento. Assim, como também somos um ser integral, essa busca tem interessado a várias instituições, a várias correntes da educação e do desenvolvimento humano. 8 A busca do desenvolvimento integral Introdução Vou falar sobre uma das funções do desenvolvimento integral do ser humano. Será praticamente um resumo, porque esse tema é muito vasto. Mas antes de começar a tratar, objetivamente, sobre este tema, eu queria fazer uma pequena viagem por um assunto que interessa a algumas pessoas porque, no mínimo, é muito curioso. Imaginem uma planta, uma samambaia. Muitos de nós temos uma samambaia em casa. E essa samambaia é uma planta que despertou a curiosidade de um cientista polonês, que, na verdade, era radicado na França, Benoit Mandelbrot. Na década de 70, ele publicou o livro: “A geometria fractal da natureza”, criando uma nova ordem dentro da matemática, usando esse conceito para tentar entender os seres vivos e criou, então, essa idéia dos fractais. Segundo a teoria dos fractais, os corpos, de maneira geral, apresentam padrões geométricos os quais são encontrados repetidamente em escala decrescente. Dito de outra forma, uma parte do organismo se assemelha ao conjunto total. E Mandelbrot começou a perceber isso, principalmente, quando observava, por exemplo, as ramifi cações dos galhos de uma árvore, ou uma couve- fl or. Ele pegava um pedacinho de uma couve-fl or e aquele pedacinho parecia a couve-fl or inteira. Assim como um pedacinho de uma nuvem parece uma nuvem inteira. A nuvem é um dos melhores exemplos porque nós podemos pegar uma nuvem e dividi-la em milhão de pedacinhos, que cada pedacinho irá parecer uma nuvem inteira. A samambaia, que o cientista começou a estudar, é talvez um exemplo mais claro. Você olha no ramo de uma samambaia inteira e você nota que esse ramo foi dividido em ramos menores e cada um desses ramos menores é 9 A busca do desenvolvimento integral extremamente parecido com o ramo maior. E esse ramo menor é dividido em raminhos menores e assim sucessivamente. A mesma coisa pode ser aplicada aos organismos vivos, à fi siologia do corpo humano. Porque o nosso corpo, como um todo, está representado em suas partes, dependendo dessas para manter sua integridade, normalidade e qualidade. Ou seja, cada pedaço do nosso ser representa o nosso conjunto total. Nós não podemos nos esquecer de cada uma de nossas partes, correndo o risco de comprometermos o organismo como um todo. As nossas partes interagem e não podem ser separadas umas das outras. E nós não podemos desenvolver uma destas partes sem desenvolvermos as que integram o todo, o que, durante muito tempo, aconteceu. As escolas, por exemplo, tratavam de desenvolver as pessoas intelectualmente e se esqueciam do lado emocional; esqueciam-se do lado físico; esqueciam-se de que nós, na verdade, somos um conjunto de fatores. Então, para seguir dentro dessa analogia, há seis partes importantes que se observam quando nós trabalhamos com o desenvolvimento integral do ser humano. Tudo começa pelo autoconhecimento – já vamos falar porque o auto conhecimento é importante – ; a questão das relações – as relações das pessoas consigo mesmo e com as outras e assim por diante –; a saúde física; e outras, como a qualidade do pensamento; a busca da excelência; e a gestão, que interessa não só para o nosso trabalho dentro das empresas, mas também para o nosso relacionamento pelo resto da vida. Introdução 10 A busca do desenvolvimento integral Na verdade, esses seis aspectos que devem ser observados formam uma espécie de “mandala” que, como vimos, faz parte da natureza, podendo ser encontrada em uma nuvem, em uma samambaia e no organismo humano. Auto conhecimento Saúde Excelência Gestão Pensamento Relações O SER HUMANO Vamos tratar sobre cada um destes seis aspectos que interessa para o desenvolvimento humano. Introdução 11 A busca do desenvolvimento integral Auto-conhecimento Quando trabalhamos com o auto-conhecimento costumamos usar esta expressão: diálogos internos. Você aumenta o seu auto-conhecimento quando começa a conversar consigo mesmo. Assim como você conhece uma outra pessoa quando começa a conversar com ela, trocar uma idéia, entender essa pessoa, tentando explicar como você é; assim como quando duas pessoas passam a se conhecer. O auto-conhecimento depende desses diálogos internos. E, a partir dos diálogos internos, mais uma vez formando a teoria fractal, há seis aspectos que são fundamentais. Quando você conversa com você mesmo, a fi nalidade principal é entender, primeiro: quais são suas forças e quais suas fraquezas. Quais são seus pontos fortes e pontos fracos. Ou seja, quais são os seus limites e quais são os seus alcances. Todos nós sabemos que a maior parte dos erros que nós cometemos na vida deve-se ao fato de não conhecermos nossos pontos fortes e fracos. Às vezes nós não estamos preparados para fazer alguma coisa e nos metemos a fazer. Não conhecemos o nosso limite. Ou poderíamos ter feito uma coisa que não fi zemos porque não conhecemos o nosso alcance. Auto-conhecimento 12 A busca do desenvolvimento integral Portanto, o principal dos conhecimentos é o conhecimento de nós mesmos. Quais são nossos pontos fortes, nossos pontos fracos, como é que está minha auto-estima, minha auto-confi ança. São temas que interessam muito porque a auto-estima está ligada com a nossa capacidade de ser feliz. Se você pedir uma defi nição de auto-estima eu vou dizer assim: “A auto-estima é o sistema imunológico da felicidade”. Assim como o sistema imunológico impede que eu fi que doente, a auto-estima impede que eu seja infeliz. Porque, se me gosto, mas me gosto de verdade, tudo o que acontecer de ruim ao meu entorno, os problemas que vêm de fora para dentro, batem numa espécie de escudo que tenho, que se chama auto-estima, e caem no chão. A construção da auto-estima é o que as pessoas, às vezes, renegam a segundo plano, e se esquecem que a construção dela, assim como a da auto-confi ança, obedece aos mesmos padrões mentais que o da construção da estima ou da confi ança por outra pessoa. Vamos falar sobre confi ança, por exemplo. Você confi a em uma pessoa desde que essa pessoa lhe dê motivos. A gente não confi a a priori. Podemos dar, no máximo, um voto de confi ança. É preciso que você dê motivos. Normalmente confi amos em uma pessoa que cumpre o que promete, que só promete o que pode cumprir e assim por diante. Estamos sempre analisando as outras pessoas para ver se elas são dignas de confi ança. E nos esquecemos de analisar a nós mesmos para ver se somos dignos de confi ança para nós mesmos. Auto-conhecimento 13 A busca do desenvolvimento integral Interessante que as pessoas, principalmente as mais jovens, têm uma auto-confi ança que nós costumamos chamar de vazia. Pergunte para um jovem de 15 anos se ele confi a nele e ele naturalmente vai dizer: “Claro que eu confi o em mim. Lógico”. Mas se você perguntar o porquê, ele não sabe. Ele vai dizer algo assim: “Ah, sei lá, eu confi o em mim porque eu sou mais eu”. Mas se você perguntar a um garoto, por exemplo, que está se preparando para o vestibular: “Você confi a que vai passar no vestibular”? Ele vai dizer: “Sim, confi o”. E você perguntar: “Por quê”? E ele diz assim: “Eu confi o que eu vou passar porque nunca faltei às aulas. Porque fi z todos os vestibulares simulados, porque estou mantendo o histórico acima de 70%, porque estudo todo dia”. Muito bem. Então, neste caso, existem motivos, existem bases para o exercício dessa auto-confi ança. Por isso essa é uma pergunta que temos de fazer sempre: “Por que eu confi o em mim”? Ou: “Por que eu não confi o?” Pode acontecer de eu não confi ar. Ou: “Por que eu gosto de mim”? Ou: “Por que eu não gosto”? A infelicidade está profundamente ligada com o fato de você não gostar de você mesmo. Só que a maioria das pessoas que têm problemas nessa área desconhece totalmente que tenha problemas de auto-estima. Tudo dentro dos chamados diálogos internos. Auto-conhecimento 14 A busca do desenvolvimento integral Sonhar Também existe a importância de conhecermos os sonhos, de conhecermos os nossos valores. Sonhar é uma qualidade exclusiva do ser humano. E também é exclusiva do ser humano a capacidade de realizar, de construir, fabricar. Um prédio, por exemplo, é evidentemente um prédio físico, concreto, podemos tocá-lo. Mas também sabemos que ele nem sempre foi físico. Houve uma época em que era apenas uma idéia, um sonho na cabeça de alguém. E é essa capacidade de transformar um sonho em alguma coisa concreta, de transformar uma estaca em algo real, nessa passagem é que reside a verdadeira inteligência do ser humano. Sonhar, a rigor, todo mundo sonha. Mas as pessoas às vezes esquecem que para transformar o sonho em realidade existem etapas intermediárias. Em primeiro lugar, transformar o sonho em um objetivo de vida, depois o objetivo de vida em um plano de ação. Preparar-se para empreender este plano de ação. E, fi nalmente, colocar o plano de ação em ação. Daí a importância de conhecer o sonho, de saber sonhar, criar um pensamento a partir deste sonho. Tudo isso deriva do auto-conhecimento. Os valores, os princípios fundamentais para trabalhar em uma empresa – você sempre encontra quais são os valores, os princípios, qual é a missão, qual é a visão da empresa. É necessário que você entenda qual é sua missão, qual sua visão, quais seus valores e princípios até para saber se coincidem com os do ambiente em que está trabalhando. Sonhar 15 A busca do desenvolvimento integral Assim falava Zaratustra Há um fi lósofo persa, Zaratustra, que viveu no século 6 a.C., e ele dizia uma coisa muito interessante: “Existem alguns momentos na vida de um homem em que ele enfrenta tantas difi culdades, tantos inimigos, que não é sufi ciente que seja apenas um homem. Ele precisa ser um super-homem”. Este fi lósofo criou, em sua época, a idéia do super-homem. No século XIX, um fi lósofo alemão, chamado Friedrich Nietzsche, recuperou a idéia de Zaratustra e fez um livro chamado “Assim falava Zaratustra”. Neste livro ele dizia exatamente isso: “O homem tem que se superar. A vida, daqui para a frente, será cada vez mais difícil, mais competitiva e nós teremos que ser cada vez melhores”. Mas ele dizia algo um pouco diferente de Zaratustra, no seguinte sentido: essa história de ser super-homem não é para todo mundo. Só para alguns. Existem algumas pessoas que serão super-homens e outras que serão pessoas comuns e o mundo será movido pelos primeiros. Os super-homens, inclusive, estão dispensados de alguns dos freios morais porque a humanidade precisa deles para evoluir, para ir para a frente. Esse livro, inclusive, é muito interessante, mas teve um lado ruim. Ele foi lido por Hitler. Quando Hitler leu que existiam alguns super-homens ele, evidentemente, identifi cou-se, e achou que poderia fazer qualquer coisa, que estava livre dos freios morais e acabou por fazer o que todos nós sabemos. Nietzsche é tão reconhecido pelo termo super-homem, que é representado nos livros dessa forma, signifi cando o homem Assim falava Zaratustra 16 A busca do desenvolvimento integral superior, aquele que é capaz de se superar. Curiosamente, na década de 30, nos Estados Unidos, os autores, Jerry Siegel e Joe Shuster, criaram a personagem do super-homem, o Superman, quando os Estados Unidos estavam passando por uma grande recessão. As pessoas não tinham emprego, havia uma desesperança instalada no país e todos esperavam um ser superior, uma espécie de santo, de ET, para resgatar, para salvar as pessoas. Criaram a imagem do super-homem. No entanto, o que Zaratustra queria, de fato, dizer é: O homem precisa transformar- se em super-homem para vencer os seus inimigos, mas estes estão, principalmente, em seu interior. Veja a importância do auto-conhecimento até para você conseguir conhecer os seus inimigos. E ele falava, especialmente, de quatro inimigos. Assim falava Zaratustra 17 A busca do desenvolvimento integral A ignorância A ignorância é um grande inimigo. Especialmente nesta era em que estamos vivendo, a chamada sociedade do conhecimento. Alguém que não amplia os seus conhecimentos, o seu saber, de uma forma permanente, acaba dando espaço para esse seu inimigo interno. A indolência O “vou-deixar-para-depois”, a preguiça, o “deixa-para-amanhã”. Mário de Andrade escreveu Macunaíma, que, curiosamente, transformou-se no herói brasileiro. Vocês se lembram de qual é a frase predileta do Macunaíma? “Ai! que preguiça.” Para qualquer coisa que tinha que fazer ele repetia: “Ai! que preguiça”. E nós somos um pouco assim aqui no Brasil. Complacentes com o deixar para depois: “Vou deixar para amanhã, quem sabe amanhã se resolve sozinho e não será preciso gastar energia”. Por isso é um de nossos inimigos internos. A arrogância A pessoa que se acha superior aos outros, que se considera melhor, que acha que já sabe tudo, que não precisa aprender mais nada. Essa atitude arrogante acaba comprometendo seu desempenho. Assim falava Zaratustra 18 A busca do desenvolvimento integral Conhece-te a ti mesmo O medo Existe o medo que é saudável, que nós temos que ter porque ele, inclusive, nos garante a vida. Se eu não tiver medo, não vou olhar para o lado na hora de atravessar a rua. Não vou fechar minha casa na hora de sair. Claro que nós temos que ter alguns medos que nos garantam a vida. Mas o medo a que Zaratustra se referia é o medo de nós mesmos. O medo de não conseguir, de falhar, do futuro, o medo de viver. E esse medo acaba fazendo com que a gente não progrida, não vá para frente. Está ligado com a baixa auto-estima e a baixa autoconfi ança. Conhece-te a ti mesmo A idéia do auto-conhecimento também passou para a Grécia. O pensamento ocidental moderno, como conhecemos hoje, deriva do que os fi lósofos teriam nos falado, principalmente Sócrates. Ele começou a construir o pensamento ocidental e sua frase predileta era: Conhece- te a ti mesmo. Forças Auto-estima Auto confiança Sonhos Valores Fraquezas DIÁLOGOS INTERNOS 19 A busca do desenvolvimento integral Como ganho auto-conhecimento? O auto-conhecimento pode evoluir, derivar de um processo de análise, com o auxílio de uma outra pessoa. Por isso existem psicólogos e psicanalistas. Para quê? Para que você se conheça melhor. Quando vai ao consultório do psicanalista, do psicólogo você fala com ele a respeito de si próprio. Dos seus sofrimentos, de suas angústias, de algo que está ali em seu peito, atrapalhando-o, impedindo-o de ser feliz. Conversar com seu psicólogo fará com que se conheça melhor e conheça, especialmente, qual é a origem de suas angústias para aprender a lidar com elas. Mas também temos a alternativa da auto-análise, de conversarmos com nós mesmos, promovendo os diálogos internos. Você pode deitar no travesseiro à noite e pensar em como foi o seu dia, o que fez certo, o que fez errado. Sobre aquilo que fez errado, como poderia ter feito diferente para ter acertado? Sobre aquilo que acertou, o que poderia ter feito para acertar ainda mais? Só que não temos este hábito. Normalmente deitamos a cabeça no travesseiro à noite e fi camos pensando nos problemas do dia, nos problemas que temos de resolver no dia seguinte. Sobre aquilo que está fora de nós, e não sobre o que está dentro. Antes de falarmos em auto-análise, com o auxílio de um psicólogo, devemos lembrar que existem outras pessoas que não são profi ssionais da área, mas que cumprem essa função. Conhece-te a ti mesmo 20 A busca do desenvolvimento integral Por exemplo, nossa mulher, nosso marido, nosso amigo, nosso irmão, nosso colega de trabalho. Às vezes estamos com uma ansiedade no peito – todo mundo já passou por isso – quando você está com uma angústia assim, o que é que você quer? Quer um amigo para repartir o problema. O Vinícius de Moraes tinha uma frase bonita, que dizia assim: Eu preciso de um amigo para não fi car louco. Nós precisamos conversar. Depois de um desabafo com alguém, parece que nos sentimos melhor. Mas, na verdade, não é porque você desabafou, mas porque você entendeu melhor sua angústia ao falar dela. Você entende melhor quando conversa sobre ela. Se estou angustiado e quero que alguém entenda minha angústia, tenho de transformar o sentimento em pensamento, o pensamento em palavra, com as palavras formar frases para que, então, o outro entenda. Nada mais é que um exercício pedagógico que faz com que eu compreenda melhor aquilo que está acontecendo comigo. Aliás, vamos ao psicólogo exatamente para isso. Curiosamente pagamos esse profi ssional para falarmos com nós mesmos. Ao falar, você se entende melhor. Um amigo também pode cumprir esse papel. Não com a mesma propriedade que um psicólogo, preparado para isso. Mas a relação humana é que é importante. O homem, primeiro, começou a falar, e foi o falar que estimulou o seu pensamento. Em Psicologia sabemos disso: a linguagem antecede o pensamento. Conhece-te a ti mesmo 21 A busca do desenvolvimento integral Podemos também usar outras ferramentas, como a leitura, a literatura, os diálogos com outras pessoas, as notícias, a observação da natureza, a música, o cinema, o teatro, a poesia, a levitação, a ioga. Isso ajuda você a se conhecer melhor. O exercício físico, por exemplo, o entrar em contato com o próprio corpo, também tem a fi nalidade de aumentar o seu auto-conhecimento. Sem isso, é muito difícil promovermos o desenvolvimento integral. Diálogos Externos Na segunda parte de nossa “mandala”, estão as relações. Como o homem precisa dos diálogos internos, nas relações precisamos dos diálogos externos. Colegas Profissão Empresa Dificuldades Família Clientes DIÁLOGOS EXTERNOS Diálogos Externos 22 A busca do desenvolvimento integral Como me relaciono com o mundo? Nesses diálogos externos também existem seis aspectos que são importantes. Três deles dizem respeito à relação com outras pessoas, como colegas de trabalho, clientes, família e a sociedade em geral. É curioso que, às vezes, existem pessoas que se dão muito bem com um colega no ambiente de trabalho, mas tem problemas de diálogo em casa. E existem aquelas que são o contrário: têm uma boa relação em casa, mas difi culdades para repetir essa boa relação no ambiente de trabalho. Os outros três: profi ssão, empresa e difi culdade. São situações que nós estabelecemos com fatos e com situações. Não nos relacionamos só com outras pessoas, mas também com fatos e situações. O que é um fato? A minha profi ssão é um fato. E, às vezes, com o passar dos anos, percebemos e começamos a ter questionamentos em relação à nossa profi ssão. Todos passamos por isso. É completamente normal. Eu mesmo, por exemplo, sou apresentado como médico. Mas eu não exerço mais Medicina. Exerci durante muitos anos. Mas, ao longo da minha vida, sempre fui médico e professor. E, de repente, comecei a perceber que tinha muito mais prazer, que gostava muito mais de ser professor do que de ser médico. No entanto, fi quei mais tempo me dedicando à Medicina do que ao Magistério. Tinha quase 50 anos de idade – 48 para 49 anos – quando eu decidi que a minha relação com a minha profi ssão não era o que eu queria. E eu abri mão de uma clínica própria, na cidade de Curitiba, e parei de fazer Medicina para me dedicar Diálogos Externos 23 A busca do desenvolvimento integral Difi culdades a dar aula, ganhando muito menos, evidentemente, no começo. Depois procurei fazer consultoria, dar palestras, que é do que gosto. Estou muito mais feliz do que se estivesse dentro de um consultório médico. Isso porque, no consultório, tinha uma pessoa na minha frente e sabe o que eu queria fazer? Queria ensinar para o meu paciente por que ele estava doente. E o problema é que ele não queria saber. Ele queria o quê? A receita. Eu só acredito na saúde que vem da educação. Tive que quebrar isso na minha vida. Foi traumático, na época. Em 1998, eu encerrei a minha atividade de médico, que já vinha encerrando de 95 para cá, e comecei tudo de novo. Então tive que entender a relação que eu tinha com a minha profi ssão. Profi ssão e empresa são coisas diferentes. Um engenheiro que trabalha em uma construtora, por exemplo, pode gostar muito de engenharia, mas não daquela área, em particular. Difi culdades Atravessamos muitas difi culdades. O mundo sofre oscilações, ocorrem alterações de tecnologia, de política, de costumes, problemas econômicos e temos de aprender a nos relacionar com isso. 24 A busca do desenvolvimento integral Comunicação é fundamental De um modo geral, essas situações são fatos transitórios. Mas há fatos que não são transitórios ou são menos por causa da profi ssão. E há os que são muito transitórios. A isso chamamos de situação. Temos de aprender a nos relacionar melhor, tanto com as outras pessoas como com fatos e situações. Na realidade, as relações humanas, cada vez mais, exigem pessoas sociáveis, pessoas com quem seja fácil conviver. Comunicação é fundamental Só que nos esquecemos, às vezes, de algumas coisas. Por exemplo: comunicação sempre é uma via de duas mãos. Ou seja, o bom comunicador não é só aquele que sabe falar bem. É também o que sabe ouvir. E nós, muitas vezes, encontramos pessoas que falam bem, mas que ouvem mal. Enquanto estão falando, você está prestando atenção, mas, quando começa a falar, eles olham para o lado, digitam no computador. É horrível falar com alguém que não olha nos olhos. No livro de um guru americano – Os sete hábitos das pessoas realmente efi cientes –, um dos hábitos é saber ouvir. Isso que vale para a pessoa e para a empresa também. A empresa tem de ouvir o mercado para saber o que o mercado quer comprar. Na época da Revolução Industrial era o contrário. O mercado comprava aquilo que a empresa queria produzir. Hoje não mais. As empresas produzem o que o mercado quer comprar. Isso é saber ouvir. Em segundo lugar, não podemos nos esquecer que uma comunicação efi ciente depende de três fatores: primeiro da palavra. 25 A busca do desenvolvimento integral Obviamente, a palavra traduz uma idéia. Mas, uma coisa que poucos sabem é que, de um modo geral, a palavra no processo de comunicação tem uma responsabilidade menor porque é lógica e a comunicação não. Ela é emocional. Eu preciso me utilizar desta palavra, por meio da minha voz, dando a entonação adequada. Eu posso dizer a mesma palavra de dois jeitos diferentes. Às vezes eu estou querendo elogiar uma pessoa e ela se sente ofendida. Ou o contrário. Porque a pessoa interpreta mais a maneira como eu falei do que o que eu falei. A mulher tem necessidade de ouvir algumas coisas que o homem não sabe dizer. Ela tem mania de querer ouvir de seu marido, de seu namorado que ele a ama. É importante para a mulher ouvir que o marido a ama. Para o marido não é tão importante assim porque ele é mais visual. O homem é mais visual. A mulher é mais auditiva. Em alguns dias a mulher está triste e o marido não sabe o porquê. Resolve mandar fl ores, mas ela continua triste. Então ele pergunta: “Por que você está triste”? E ela responde: “Porque você não disse que me ama”. E ele fala: “Está bom, é esse o problema? Eu te amo, pronto”! E ela sai chorando. Por que ela sai chorando? Porque ele falou a coisa certa do jeito errado. Então o homem vai tomar cerveja com os amigos no bar e fala: “Eu não entendo as mulheres! Eu falei exatamente o que ela queria ouvir”. Mas não do jeito certo. E ele volta para casa, vê a mulher e diz: “Minha bruxinha querida”. E a mulher fi ca feliz. E ele acabou de chamá-la de bruxa! Porque como você fala é mais importante do que o quê você fala. Comunicação é fundamental 26 A busca do desenvolvimento integral Não podemos nos esquecer também da comunicação não-verbal, aquela que fazemos com os gestos, com a postura corporal, com os olhos. Você pode comunicar com um sorriso? Claro que sim. Pode comunicar com cara feia? Sim. E essa comunicação corporal, essa comunicação não-verbal, curiosamente, se comunica consigo mesmo. Se eu chego aqui e assumo uma postura física de segurança, fi co seguro. Agora se chego com uma postura “desculpa-por-ter-nascido”, fi carei inseguro. Mas cuidado para não assumir uma postura arrogante, e sim uma postura natural. E essa postura inclui a roupa. Procure estar bem vestido, de acordo com o ambiente. Eu não poderia estar aqui, dando uma palestra, com a roupa que eu uso para ver meu time jogar. É tudo uma questão de comunicação. Porém, existe um outro tipo de comunicação. A nossa relação com nossas difi culdades, que é um tema que interessa muito às pessoas. Em tudo o que fazemos na vida existem difi culdades. Mas não faz mal porque nós temos habilidades. Então são duas variáveis: difi culdades e habilidades. O que é habilidade? É uma qualidade que temos para enfrentar as difi culdades. Por isso é preciso aprender a desenvolver as habilidades. Exemplo: estamos enfrentando uma grande difi culdade e temos uma pequena habilidade. Então o gráfi co é vertical. Isso pode signifi car algumas coisas. Comunicação é fundamental 27 A busca do desenvolvimento integral Outro exemplo: estou fazendo um trabalho para o qual não estou preparado ou tive que fazer uma prova para a qual não estudei. Isso já aconteceu com todos nós. Preciso fazer um projeto que depende muito de tempo e tenho pouco tempo. Ou tenho muita conta para pagar e pouco dinheiro. O que a pessoa vai sentir nesse momento? Qual é o sentimento dela? É um sentimento de estresse. O estresse deriva da desproporção entre o tamanho do problema e o seu grau de habilidade. Aprenda desde já: o estresse não deriva do tamanho do problema. Se você não quiser se estressar, tem duas coisas a fazer: ou aumenta a habilidade ou diminui o problema. Em alguns momentos de nossa vida – nós que moramos em uma grande cidade, numa época difícil - temos momentos de grande difi culdade, a violência, por exemplo. O resultado é o estresse. Não há saída. Por mais que sejamos hábeis, que estejamos preparados, enfrentamos, sim, momentos de estresse. Aliás, não é necessário nem útil fugirmos totalmente dele. Comunicação é fundamental habilidade dificuldade 28 A busca do desenvolvimento integral Não há alternativa e nem é útil você não se estressar. Imaginem a seguinte cena: Uma zebra em uma savana africana. Aparece um leão e a zebra não se estressa. O que acontece com ela? Morre. Porque no instante seguinte o leão a pega. É necessário reagir. O problema é não deixar o estresse chegar em uma fase prejudicial conhecida por “distress”, quando começam os sintomas físicos, os pensamentos sombrios. É hora de descansar, de praticar ioga, ginástica, ler um livro de poesia para diminuir a carga que está sobre mim, para me preparar e voltar a enfrentar os problemas novamente. Todos nós, mais cedo ou mais tarde, acabamos nos estressando. E quando estamos estressados sabe o que desejamos? Inverter a relação. Como passamos muito tempo com sobrecarga de trabalho, pensamos “Puxa, por que eu não posso fazer um trabalho mais simples? Por que não posso abrir uma pousada em Porto Seguro? Criar galinha?”. Todo mundo já pensou nessas alternativas. Ou seja, fazer uma coisa mais simples do que minha habilidade. Quando chegamos nessa fase é porque precisamos de um mês de férias. Se eu não tirar um mês de férias eu não respondo por meus atos. Preciso de um mês lá em Maresias, sem celular, sem laptop, sem nada. Mas, chegando lá, quem é que agüenta? Antes do fi nal da primeira semana, você diz assim: “Acho que esqueci alguma coisa...” Sabe o que você esqueceu? Problema. Você não consegue viver sem. Você sai procurando um pescador e pensa: “Preciso ensiná-lo a fazer fl uxo de caixa de estoque Comunicação é fundamental 29 A busca do desenvolvimento integral regulador de isca”. Você quer se envolver com problema, nem que seja o dos outros. Esta é a má notícia: Nós, homens modernos, preferimos o estresse. Não tem jeito. Uma outra alternativa talvez fosse fazer um gráfi co assim: A habilidade que tenho é equivalente à difi culdade que enfrento. Pronto. Legal. Ninguém pode dizer que eu sou incompetente. Faço exatamente o que eu sei fazer. Só que isso me conduz a um processo de acomodação. Você é muito bom naquilo que faz, mas só faz aquilo. Não faz além. Não inventa, não inova. Existe uma diferença entre a palavra acomodação e a palavra adaptação. Adaptar-se é saber viver na mudança. Acomodarse é não mudar. Eu encontro executivos que falam para mim: “Sabe, professor, estou tão adaptado à empresa. Eu vou lá e faço sempre a mesma coisa”. Desculpe, você não está adaptado: está acomodado. Eu faço a mesma coisa há 34 anos, mas, acreditem, não do mesmo jeito. Não podemos nos acomodar. O mundo não tem espaço para os acomodados. Comunicação é fundamental 30 A busca do desenvolvimento integral Olhando este novo gráfi co acima, vemos que é vertical, como o primeiro. Mas no primeiro a desproporção era muito grande. Aqui não. Se eu puxar uma reta ali, forma-se um ângulo de 60°. O primeiro talvez me desse um ângulo de 80° ou mais. É o mesmo de alguém dizer: “Fulano, faça isso.” Você diz: “Eu não sei, mas me dá um tempinho, umas 24 horas”. E, nessas 24 horas, o que você vai fazer? Irá se desenvolver, aprimorar-se, estudar, falar com alguém que saiba ensiná-lo, fazer um treinamento. O que acontece no dia seguinte? Você pega a sua linha da habilidade ali e puxa para a direita. Quando você puxa para a direita, o gráfi co fi ca quadrado. Quando o gráfi co fi ca quadrado você resolve o problema. Pergunto: o que você quer no dia seguinte? Quer uma difi culdade um pouquinho maior. Exato. É o que chamamos de desafi o. Então cuidado: desafi o não é fazer uma coisa que você sabe. Comunicação é fundamental 31 A busca do desenvolvimento integral Desafi o é fazer o que você não sabe, mas pode aprender. Você pode desenvolver seu potencial. E as pessoas têm difi culdades de se relacionar com isso. Quando a criança tem 10 anos de idade, a estatística diz o seguinte: ela recebeu dez reprimendas para um elogio ao longo de sua vida. Quando você fi ca adulto e está diante de uma difi culdade, olha para dentro de si mesmo e encontra uma pilha de reprimendas e um montinho pequeno de elogios. Qual é a leitura que se faz? “Eu fi z mais coisas erradas do que certas até aqui. Portanto, a chance de errar é maior do que a de acertar. Por isso esse desafi o não é para mim.” Para vocês que lidam com pessoas na empresa, pratiquem uma coisa chamada de validação. Validação é uma expressão que vem da psicologia, que signifi ca ajudar o outro a perceber seu próprio valor. Isso porque, às vezes, as pessoas não sabem de seus valores. Em psicologia organizacional chamamos de feedback. Mas, na prática, usamos feedback no sentido de crítica. O chefe chama você e diz assim: “Vem cá que eu vou lhe dar um feedback”. Você pensa: “Ai, o que eu fi z de errado desta vez”? Elogie as pessoas. Quando elas merecem, evidentemente, mas elogie. Comunicação é fundamental 32 A busca do desenvolvimento integral O pensamento Vamos falar sobre o pensamento. Agora há pouco disse que culpo o modelo educacional brasileiro. Porque ele não nos ensinou a pensar. Nós todos somos vítimas de escolas que nos ensinavam a decorar os pontos que iriam cair na prova. Quem aprendeu, por exemplo, análise sintática? Tabela periódica de elementos? Um ou outro. Quem é que decorou todos os afl uentes da margem esquerda do rio São Francisco? Para que serve? Para nada. Então não queremos estudar porque não percebemos o signifi cado. E nossa mãe fala brava: “Vai estudar, menino”! “Mas preciso saber esse troço para quê?” E a própria mãe mata a charada: “Sabe porque você tem de estudar? Porque isso vai cair na prova. Se você não for bem na prova, reprova.” Então você pensa: Se eu preciso saber isso para a prova, eu preciso saber até o dia da prova. Portanto fomos educados por um modelo que nos deixava à prova. Até porque, no Brasil, nós somos divididos em pessoas que têm sucesso e pessoas que não têm sucesso por conta de uma prova. Qual? O vestibular. O pensamento 33 A busca do desenvolvimento integral A intenção única da educação deve ser ensinar a pensar. Já o treinamento visa desenvolver uma habilidade específi ca. Você treina alguém para dirigir trator, para mexer em computador, ou até para atender telefone num call center. Pensar é outra coisa: é ter crítica, ser criativo, é apresentar novas soluções para velhos problemas. Como é que aprendemos a pensar? Basicamente, para investir na chamada elevação do pensamento. E como fazemos isso? Viajando por outras áreas que não aquelas em que estamos trabalhando objetivamente. Tudo isso serve para nos fazer pensar. Entender arte, fi losofi a, também ajuda. No livro O mundo de Sofi a, por exemplo, contase a construção do pensamento ocidental moderno, em forma de romance, de Sócrates para cá. É muito curioso e gostoso de ler. Quem já leu, leia de novo. Você vê coisas novas quando lê novamente. Entender a história também é importante. Os nossos políticos, por exemplo, não deveriam cometer erros que já foram cometidos por outros. Até Hitler, que invadiu a Rússia, cometeu o mesmo erro que Napoleão tinha cometido. Se ele entendesse um pouco mais de história não teria feito isso. Precisamos entender de história, de política, de literatura e assim por diante. Todos corremos o risco dos perigos do chamado foco alienante. O problema é que, como a competitividade é muito grande, as empresas olham para nós e dizem assim: “Você tem de pôr muita energia em seu trabalho. Você tem de ser focado.” Claro, se você foca alguma coisa, põe muita energia, tem mais chance de O pensamento 34 A busca do desenvolvimento integral aquilo dar certo. Mas, às vezes, colocamos toda nossa energia em um determinado foco, no objeto do nosso trabalho, e esquecemos de outras áreas do conhecimento que estão ao entorno. Caso nós tivéssemos conhecimento dessas outras áreas, elas nos ajudariam a resolver os problemas. Cuidado: ser focado é bom, mas ser exageradamente focado nos conduz à alienação e a pessoa alienada tem menos percepção. Ao ter menos percepção, terá mais difi culdade de adaptação, além de se tornar menos interessante. Vamos falar um pouco sobre a realidade. O que é a realidade? Um fi lósofo espanhol, chamado Ortega y Gasset, disse que o homem não existe sozinho. O homem existe em sua relação com seu mundo, em sua circunstância. Somos nós e somos aquilo que fazemos. Eu nunca fui apresentado assim: “Este aqui é o Eugênio, um cara legal”. Sempre sou apresentado desta forma: “Este aqui é o Eugênio, o professor, o escritor, o consultor, o palestrante”. Sempre aparecemos por aquilo que fazemos. O homem depende de sua circunstância até para ser reconhecido. Mas interagimos com essa circunstância. Existem duas correntes de fi losofi a opostas, mas que são complementares. Uma diz assim: o homem é fruto do meio. Essa chama- se determinista. Mas existe a corrente possibilista, que diz o contrário: o meio é fruto do homem. Qual das duas está certa? As duas estão. Porque nós interagimos com as nossas circunstâncias, com nosso meio. O homem constrói sua circunstância. O pensamento 35 A busca do desenvolvimento integral Vamos revisar: cada um de nós tem uma realidade, que depende da interação do ser humano com seu ambiente por meio de sua percepção, o que defi ne o seu grau de lucidez. As pessoas têm diferentes percepções da realidade. Não existem duas pessoas com impressões digitais iguais; não temos duas íris iguais ou, sequer, dois eletrocardiogramas com o mesmo traçado. Igualmente não existem duas pessoas com a mesma visão do mundo. Dessa forma, o mesmo problema é visto por duas pessoas de maneira diferente. A mesma pessoa, aliás, tem variações de percepção de acordo com as circunstâncias. Um problema que tenha hoje, amanhã pode deixar de ser. Algo que não valorizava hoje, amanhã passa a valorizar. O entendimento das diferenças entre as pessoas também favorece muito a comunicação, os relacionamentos e também o chamado trabalho em equipe. Tudo trabalhamos em equipe. E vejo, às vezes, nas empresas, uma pessoa dizer: “Você está errado”. “Por que eu estou errado?” “Porque você não pensa como eu.” “E eu posso dizer exatamente a mesma coisa.” “Por que você brigou com fulano”? “Porque ele tem muita idiossincrasia.” Sabe o que é idiossincrasia? É a maneira pessoal de ver o mundo. Nós temos idiossincrasias e é bom que tenhamos. Uma e